Сообщения
Если вы чувствуете беспокойство, подавленность, затуманенность в голове или трудности со сном, вы, вполне возможно, страдаете от хронического стресса, который часто называют «тихой эпидемией».
Многие люди недооценивают влияние стресса на свою повседневную жизнь, и в результате мы можем не осознавать, насколько глубоко он влияет на наше здоровье и благополучие.Исследования показывают, что длительный стресс может подавлять и ослаблять вашу иммунную систему , делая вас более восприимчивыми к инфекциям. Это также важный и часто упускаемый из виду фактор риска многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония . Кроме того, исследования показали, что люди, сталкивающиеся с проблемами, связанными со стрессом, имеют в 1,15 раза больший риск развития деменции .
Хотя может возникнуть соблазн выпить бокал вина или просто спрятаться под одеялом, если вы испытываете стресс, эти быстрые решения на самом деле не решают проблему (и даже могут привести к другим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе).
Что действительно может изменить ситуацию? Регулируйте реакцию организма на стресс, стимулируя блуждающий нерв!
Что такое блуждающий нерв?
Блуждающий нерв — самый длинный черепной нерв в вашем теле, он идет от ствола мозга вниз через шею, грудь и живот и соединяется с вашими жизненно важными органами. Ваш блуждающий нерв помогает сбалансировать две системы в вашем теле, которые управляют реакцией организма на стресс.
- Симпатическая нервная система (СНС): Когда вы испытываете стресс, ваше тело включает СНС, часто называемую системой «бей или беги». Это способ вашего тела подготовиться к встрече с опасностью, ускоряя сердечный ритм, расширяя зрачки и направляя кровь к мышцам.
Эта реакция очень полезна, когда вам действительно нужно отреагировать, например, если вам нужно избежать угрозы. В чем подвох? Ваше тело также считает, что повседневные неприятности и психические стрессоры, такие как застревание в пробке или стресс из-за счетов, также являются физической опасностью. Когда ваша СНС хронически активна, это может повлиять на ваш уровень стресса, сон и способность ясно мыслить.
- Парасимпатическая нервная система (ПНС): С другой стороны, у нас есть ПНС, которая является вашей системой «отдыха и переваривания». Она помогает вам расслабиться, замедляет сердечный ритм и улучшает пищеварение.
Здоровый блуждающий нерв имеет решающее значение для баланса этих двух систем. Но когда мы постоянно находимся в состоянии стресса, это может нарушить этот баланс, что приведет к тревожности, проблемам со сном, затуманенности мозга и многому другому.
Как может помочь стимуляция блуждающего нерва
Стимуляция блуждающего нерва помогает восстановить и сбалансировать вашу нервную систему, активируя парасимпатическую нервную систему, выводя вас из состояния стресса в состояние спокойствия.
К счастью, существует множество простых способов стимулировать блуждающий нерв прямо в домашних условиях.
- Глубокое дыхание
Глубокое диафрагмальное дыхание, при котором вы глубоко втягиваете воздух в легкие, а не просто поверхностно вдыхаете его в грудь, стимулирует блуждающий нерв, активируя парасимпатическую нервную систему.
Это способствует расслаблению, снижает стресс и может снизить частоту сердечных сокращений, приводя вас в состояние спокойствия. Кроме того, стимулирование большего притока кислорода может помочь улучшить ваше общее самочувствие и ясность ума.
Одна из самых простых техник — это дыхание 4-7-8. Чтобы попробовать его самостоятельно, просто вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 7 секунд и выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут, чтобы способствовать расслаблению.
- Медитация сердечного ритма
Если вы практиковали осознанную медитацию, вы уже знаете, что это мощное средство для снятия стресса. Однако исследователи обнаружили, что медитация сердечного ритма (HRM), которая фокусируется на глубоких, медленных, ритмичных вдохах, стимулирует блуждающий нерв еще более эффективно. Чтобы практиковать HRM, положите руку на грудь и медленно вдыхайте в течение шести-восьми ударов сердца. Затем плавно выдохните и повторите. В одном исследовании исследователи обнаружили, что те, кто практиковал HRM по 10 минут в день, испытывали меньше стресса, имели более глубокое чувство себя и больше осознавали связь между своим сердцем, разумом и телом.
- Физическая активность
Исследования показали, что как интервальные, так и выносливостные тренировки помогают стимулировать блуждающий нерв . Это происходит за счет улучшения вариабельности сердечного ритма, что помогает повысить тонус блуждающего нерва, а также стимулирует выброс эндорфинов, вызывающих приятные ощущения.
Для улучшения тонуса блуждающего нерва вам нужно стремиться к не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Такие виды деятельности, как ходьба, плавание или йога, могут быть особенно эффективными.
- Напевая и поя
Если напевая или подпевая любимым мелодиям, вы чувствуете себя расслабленным, то дело не только в музыке! Когда вы напеваете или поете, вы стимулируете блуждающий нерв, задействуя мышцы горла и голосовых связок, посылая волны расслабления по всему телу.
Кроме того, глубокое, ритмичное дыхание, сопровождающее эти занятия, усиливает приток кислорода, что дополнительно активирует блуждающий нерв и помогает вам чувствовать себя спокойно и уравновешенно.
Попробуйте напевать любимую мелодию или подпевать музыке в течение нескольких минут ежедневно. Вы также можете практиковать пение «Ом» или других звуковых вибраций.
- Воздействие холода
Как бы нелогично это ни звучало, воздействие холода может заставить ваш блуждающий нерв работать, активируя реакцию расслабления вашего тела. Это потому, что когда вы чувствуете холод, ваш сердечный ритм имеет тенденцию к снижению, а вариабельность вашего сердечного ритма улучшается, что является хорошими признаками вашего вагального тонуса.
Кроме того, пребывание на холоде может усилить выработку нейромедиаторов, таких как норадреналин, что помогает еще больше стимулировать блуждающий нерв.
Холодный душ, ледяные ванны или обливание лица холодной водой могут стимулировать блуждающий нерв, активируя ПНС и способствуя ощущению спокойствия.
- Прием пробиотиков
Пробиотики могут стимулировать блуждающий нерв, влияя на ось кишечник-мозг , которая является коммуникационным путем между кишечником и мозгом. Кроме того, здоровый кишечник может повысить выработку «гормона хорошего самочувствия» серотонина, который поддерживает тонус блуждающего нерва и помогает вам чувствовать себя уравновешенным.
Штаммы пробиотиков Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium longum известны своими потенциальными преимуществами для стимуляции блуждающего нерва. Попробуйте добавить в свой рацион больше ферментированных продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт, кефир и квашеная капуста, или поищите высококачественную органическую пробиотическую добавку, сертифицированную USDA, которая содержит эти конкретные штаммы.
Настоятельно рекомендуется: Apollo ® Neuro для стимуляции блуждающего нерва
Один из самых эффективных способов стимуляции блуждающего нерва — просто прикосновение. Фактически, один из последних метаанализов 2024 года 137 исследований показал, что тактильные вмешательства особенно эффективны для регулирования уровня кортизола, уменьшения боли и даже уменьшения чувства депрессии. Но что, если постоянный физический контакт с другими людьми невозможен?
Представляем революционный Apollo ® , первое научно обоснованное устройство, которое выводит силу прикосновения на совершенно новый уровень! Это носимое устройство преобразует ваши ощущения через осязание, давая вам больше энергии, меньше стресса, более яркое настроение, более глубокое расслабление и лучшую текучесть.
Apollo работает, передавая успокаивающие вибрации, известные как Apollo Vibes TM , которые подобны музыке, которую может чувствовать ваше тело . Более высокие вибрации повышают энергию и концентрацию, в то время как более низкие вибрации снижают стресс и способствуют расслаблению. Он работает настолько эффективно, что его хвалили ведущие врачи, такие как доктор медицины Марк Хайман и эксперт по сну доктор философии Майкл Бреус, и не зря. Эффективность Apollo — это не просто теория, это первое научно обоснованное устройство такого рода.
В исследованиях с участием более 1700 человек Apollo показал снижение стресса и тревожности на 40% , увеличение вариабельности сердечного ритма на 11% (признак лучшего управления стрессом) и увеличение глубокого сна на 19% . Пользователи также сообщают об улучшении концентрации на 25% и дополнительных 30–60 минутах спокойного сна каждую ночь, что помогает им просыпаться отдохнувшими.
Комментариев нет:
Отправить комментарий