Диабет и средиземноморская диета

Одной из наиболее важных концепций профилактики и лечения диабета является понимание элементов здорового питания.

Здоровое питание связано с долголетием, увеличением энергии, а также более здоровой массой тела и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Когда дело доходит до диабета, исследователи предполагают, что диетотерапия и регулярная физическая активность являются краеугольными камнями для контроля A1C, артериального давления и уровня холестерина. 

Поддержание здорового веса и умеренная потеря веса, если у вас избыточный вес или ожирение, может снизить риск развития диабета 2 типа, а в некоторых случаях привести к ремиссии диабета 2 типа, если он у вас уже есть. 

Проблема в том, что многие люди по-прежнему не понимают, что им следует и что не следует есть. Должны ли они есть пищу с низким содержанием углеводов, кето, жиров, сахара и натрия? Ответ не однозначен, потому что потребности у всех разные.

Однако исследования неизменно показывают, что принятие средиземноморского стиля питания полезно для здоровья и может помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа. Узнайте, что говорят исследования, что влечет за собой диета и как внедрить этот тип питания в свой ежедневный режим.

Что говорят исследования

Средиземноморская диета связана с множеством положительных результатов для здоровья, включая улучшение микробиома кишечника,  защиту от депрессии в позднем возрасте ,  улучшение когнитивных функций при диабете, и улучшение сердечно-сосудистых заболеваний , включая снижение уровня ишемической болезни сердца. , ишемический инсульт и общие сердечно-сосудистые заболевания.

Исследователи полагают, что средиземноморский тип питания по своей сути нацелен на параметры, важные для контроля диабета, — снижение уровня глюкозы в крови или гемоглобина A1C, артериального давления и холестерина. Стиль питания дает простые рекомендации, например, есть больше фруктов и овощей и ограничить потребление мяса с высоким содержанием жира, например красного мяса. 

Продукты средиземноморской диеты, естественно, содержат мало натрия и насыщенных жиров и богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Большинство людей сходятся во мнении, что диета не только питательна, но также вкусна и полезна.

Исследования показывают, что диета средиземноморского типа может помочь улучшить уровень глюкозы натощак и уровень A1C у людей с диабетом 2 типа. Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета снижает уровень глюкозы натощак у людей с диабетом больше, чем диеты с низким содержанием жиров. 

Что касается профилактики диабета, многочисленные исследования показали, что принятие средиземноморской диеты связано со снижением риска развития диабета, а также снижением риска развития диабета у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

В систематическом обзоре, в котором изучалось влияние средиземноморской диеты на потерю веса и уровни факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом или ожирением, пытающихся похудеть в течение 12 месяцев или более, исследователи обнаружили, что средиземноморская диета привела к большей потере веса, чем по сравнению с обычными диетами. диета с низким содержанием жиров в возрасте 12 месяцев и более, но привела к такой же потере веса, как и другие диеты сравнения, такие как диета с низким содержанием углеводов и диета Американской диабетической ассоциации. 

Ключевые понятия стиля питания

Большинство экспертов называют средиземноморскую диету стилем питания, поскольку диета варьируется в зависимости от культуры. Например, жители Греции по сравнению с жителями Италии едят не совсем одинаково.

Кроме того, со временем появились различные варианты диеты. Например, среди прочего существует подтип с низким содержанием углеводов и пескетарианский (рыбный) вариант.

Хорошей новостью является то, что вы можете адаптировать этот стиль питания к своему образу жизни, что делает его привлекательным типом плана питания, которому можно следовать в долгосрочной перспективе. Независимо от вариаций, ключевые понятия одни и те же.

Красочные фрукты и овощи

Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи всех цветов. Фрукты и овощи должны составлять основу каждого приема пищи. Они обеспечивают объем при небольшом количестве калорий и предлагают множество преимуществ для здоровья, включая витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты, фитохимические вещества и многое другое.  Они также считаются противовоспалительными продуктами. 

Каждый цвет фруктов и овощей приносит свои преимущества. Таким образом, употребление в пищу разнообразных цветов не только делает диету более увлекательной, но и обеспечивает различные виды полезных питательных веществ.

Например, оранжевые, желтые и красные фрукты и овощи богаты каротиноидами, которые, как было доказано, борются со свободными радикалами и способствуют здоровью глаз . β-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин являются одними из наиболее распространенных каротиноидов. Они содержатся в таких продуктах, как морковь, сладкий картофель, капуста, зелень капусты, мускатная тыква , тыква, перец, шпинат, зелень репы и помидоры.

Другие овощи, которые следует употреблять в достаточном количестве при таком стиле питания, включают артишоки, рукколу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, морковь, сельдерей, сельдерей, цикорий, листовую капусту, огурец , зелень одуванчика, баклажаны , фенхель, листовую капусту, лук-порей, салат, грибы, зелень горчицы, бамия, лук (красный, сладкий, белый), горох, пастернак, картофель, портулак, редис, брюква, зеленый лук, лук-шалот, шпинат, репа, кабачки.

Разрешены все фрукты. Некоторые из самых популярных: авокадо, яблоки, абрикосы, вишня, клементины, финики, инжир, грейпфрут, виноград, лимоны, дыни, нектарины, оливки, апельсины, персики, груши, гранаты, тыква, клубника, мандарины, помидоры.

Имейте в виду, что если у вас диабет, тип и количество фруктов могут повлиять на уровень сахара в крови . Типичная порция фруктов — это примерно 1 небольшой кусочек (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод, 1/2 стакана дыни или две столовые ложки несладких сухофруктов. Одна порция фруктов содержит примерно 15 граммов углеводов. 

Сочетание фруктов с горстью орехов, 1 унцией сыра или 1 столовой ложкой орехового масла может замедлить быстрое повышение уровня сахара в крови. Чтобы увидеть, как вы реагируете на фрукты, вы всегда можете проверить уровень сахара в крови перед едой, а затем через два часа после нее и внести коррективы на основе показаний уровня глюкозы в крови.

Оливковое масло и полезные жиры

При приготовлении пищи используйте оливковое масло и другие полезные для сердца жиры. Одним из основных элементов средиземноморского стиля питания является употребление полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами. 

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень вредного холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Люди, страдающие диабетом, подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, и поэтому употребление мононенасыщенных кислот может способствовать снижению риска сердечных заболеваний . 

Например, использование оливкового масла вместо сливочного может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина. Оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, естественно богато полифенолами — растительными соединениями, которые обладают противовоспалительным действием, а также антиоксидантными свойствами. 

Другими типами полезных для сердца жиров, включенных в средиземноморскую диету, являются масло канолы, авокадо, несоленые орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, льняное семя, семена тыквы, семена чиа), ореховое масло и оливки.

Жир не только важен для здоровья сердца, он насыщает и может помочь в ощущении сытости. Кроме того, жирорастворимые витамины и некоторые антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, усваиваются при употреблении в пищу жиров. 

Что касается порций жиров в день, это будет зависеть от вашей общей потребности в калориях и процента ежедневно потребляемых калорий из жиров. Для этого типа плана питания не существует четких рекомендаций, но порция жиров на одного человека за один прием пищи составляет примерно 1 столовую ложку оливкового масла, 1/3 авокадо, 1 небольшую горсть орехов или семян.

Опять же, количество жира, необходимое вам в день, будет варьироваться. Если вам нужны определенные порции, рассмотрите возможность встречи с дипломированным диетологом или сертифицированным специалистом по лечению и обучению диабета, который предоставит вам индивидуальный план питания, отвечающий вашим конкретным потребностям.

Цельнозерновые, бобовые, орехи, семена

Ежедневно потребляйте цельнозерновые продукты, бобовые (фасоль), орехи и семена. Цельнозерновые и бобовые (фасоль) обеспечивают длительный запас энергии в виде углеводов, насыщающей клетчатки, а также тонн витаминов группы В и других питательных веществ. Рекомендуется, чтобы половина вашего потребления зерновых составляла цельнозерновые продукты . 

Орехи и семена содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы, а также белок. По данным Американской академии питания и диетологии, взрослые должны потреблять 25–38 граммов клетчатки в день, чтобы удовлетворить свои потребности. 

Клетчатка имеет множество преимуществ, в том числе улучшает работу кишечника, поддерживает стабильный уровень энергии, улучшает чувство сытости и снижает уровень холестерина . Людям с диабетом полезно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что эти типы продуктов метаболизируются медленнее и повышают уровень сахара в крови медленнее.

Цельнозерновые и бобовые также содержат большое количество углеводов, поэтому людям с диабетом необходимо внимательно следить за порциями. Взрослым рекомендуется съедать 48 граммов (или три порции) цельнозерновых продуктов в день. 

Американская диабетическая ассоциация рекомендует удерживать углеводы — зерновые, бобовые, крахмалистые овощи — примерно в четверти вашей тарелки.  Те люди, которые хотели бы соблюдать диету с низким содержанием углеводов или которым необходимо снизить уровень сахара в крови, могут изменить количество по мере необходимости.

К цельнозерновым источникам относятся: амарант, ячмень, гречка, булгур, кукуруза, однозернянка, фарро , фонио, фрика, зерно Камут Хорасан, канива, просо, овес, киноа, рис, рожь, сорго, полба, тефф, тритикале, пшеница, дикая трава. рис. Для продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, в первом ингредиенте должно быть указано «цельнозерновое» или иметь отметку «цельнозерновое».

Бобовые можно сушить или консервировать, но имейте в виду, что в консервированные бобовые для консервации добавляется натрий. Чтобы уменьшить содержание натрия примерно на 40–50 %, промойте их прохладной водой.

Орехи и семена лучше всего несоленые. Эпидемиологические исследования связали потребление орехов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ожирения, метаболического синдрома и диабета. 

Уменьшите потребление красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Сократите потребление красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира (сливочное масло, сливки, жирный йогурт и сыр). Красное мясо, такое как говяжий фарш, стейк, обработанное мясо, такое как колбаса и бекон, а также молочные продукты с высоким содержанием жиров содержат насыщенные жиры. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров связана с болезнями сердца, диабетом и ожирением. 

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и, если их употреблять в избытке, могут повысить уровень холестерина и увеличить риск атеросклероза из-за закупорки артерий.  Следует также ограничить употребление продуктов, богатых трансжирами, таких как хлебобулочные изделия, сладости, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла, поскольку они могут оказывать тот же эффект, что и насыщенные жиры.

Постный белок

Включите в свой рацион нежирный белок, например рыбу, курицу, белое мясо индейки и т. д . Белок обеспечивает организм важными аминокислотами, которые необходимы для поддержания и построения мышечной ткани, создания и восстановления клеток, а также поддержания здоровья иммунной системы. Эти типы белков также содержат меньше насыщенных жиров. 

Рыба богата жирными кислотами омега-3 , которые оказывают положительное влияние на здоровье, в том числе действуют как антиоксиданты и улучшают работу мозга. Исследования показали, что употребление диеты, богатой жирными кислотами омега-3, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю. Порция составляет примерно 3,5–4 унции приготовленной рыбы или около 3/4 стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, богата жирными кислотами омега-3. 

Меньше молочных продуктов, яиц, сыра

Реже ешьте молочные продукты, яйца и сыр. Этот стиль питания ограничивает потребление молочных продуктов, яиц и сыра, которые содержат насыщенные жиры.  Эти продукты не запрещены, но ограничены. Общее количество порций будет зависеть от ваших потребностей.

Считается, что одна порция молочных продуктов составляет примерно 1 стакан молока, 6 унций простого йогурта и 1 унцию сыра. Яйца также разрешены. Некоторые эксперты предлагают ограничить количество яичных желтков примерно до трех-четырех в неделю и разрешить неограниченное количество яичных белков, но это также определяется индивидуально в зависимости от индивидуальных потребностей.

Ограничьте рафинированные углеводы и обработанные продукты

Ограничьте употребление белой муки, сахара и обработанных пищевых продуктов. Это не означает, что вы никогда больше не сможете есть макароны или мороженое, но вам следует ограничить такие продукты, как мясные деликатесы, белый хлеб, обычные макароны, чипсы, печенье и пирожные. Вместо этого вы замените эти продукты на цельнозерновые, орехи, семена, свежие фрукты и овощи.

Например, если вы привыкли есть на ужин обычные макароны с соусом и фрикадельками, вы можете заменить белые макароны макаронами из цельнозерновой муки, макаронами на основе фасоли или другими сортами цельнозерновых продуктов, такими как коричневый рис или киноа.

Вместо говяжьего фарша для фрикаделек вы можете попробовать нежирные фрикадельки из фарша индейки или курицы и добавить к блюду порцию шпината, гарнир или жареные овощи. Хотя вы, возможно, привыкли посыпать пасту большим количеством сыра рикотта, вместо этого рассмотрите возможность посыпать небольшим количеством пармезана.

Наслаждайтесь травами

Добавьте свежие и сушеные травы. Травы обеспечивают вкус, витамины, минералы и антиоксиданты, но при этом не содержат большого количества натрия, жиров и калорий. Маринуйте источники белка в травах и специях, добавляйте их в заправки для салатов или нарезайте и добавляйте в салаты, зерновые блюда, рагу, супы и т. д. Варианты безграничны.

Некоторые распространенные варианты трав включают, помимо прочего, базилик, лавровый лист, черный перец, корицу, гвоздику , кориандр, молотый красный перец, тмин , порошок карри, укроп, чесночный порошок, имбирь, орегано, паприку, розмарин, шафран, шалфей, тимьян, куркума или их смеси, например, итальянские приправы.

Алкоголь в умеренных количествах

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах, особенно красное вино. Средиземноморский стиль питания позволяет употреблять алкоголь в умеренных количествах с акцентом на красное вино: 1 стакан в день для женщин и 1-2 стакана в день для мужчин. Считается, что стакан весит около 4 унций или 1/2 стакана. Имейте в виду, что упор делается на умеренное потребление, а не чрезмерное.

Красное вино содержит ресвератрол , фенольное соединение, обладающее антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показали корреляцию между потреблением красного вина и снижением сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. 

Некоторым людям рекомендуется не употреблять алкоголь. Например, людям с высоким кровяным давлением, неконтролируемым диабетом, высоким уровнем холестерина, беременным или кормящим грудью, а также людям, принимающим определенные лекарства, не рекомендуется употреблять алкоголь. Всегда важно сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Для тех людей с диабетом, которые принимают инсулин или пероральные сахароснижающие препараты, употребление алкоголя может привести к снижению уровня сахара в крови и привести к гипогликемии , поэтому всегда важно поговорить с вашим лечащим врачом.

Компоненты образа жизни

Важно есть вместе с близкими, включая друзей и семью. Совместная трапеза приятна и делает еду более приятной. Общение с людьми во время еды может помочь замедлить темп приема пищи, что улучшает пищеварение и может быстрее стимулировать чувство сытости, что может привести к потреблению меньшего количества еды и улучшению веса. 

Физическая активность является важной частью любого здорового образа жизни. « Руководство  по физической активности для американцев» содержит исчерпывающий набор рекомендаций относительно количества и типов физической активности, необходимых каждый день, и утверждает, что физическая активность — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать для своего здоровья. 

Как начать

Многих людей привлекает этот тип питания, потому что от них не требуется считать калории, углеводы, жиры и т. д. Для людей с диабетом, которым необходимо выполнять ежедневные задачи самоконтроля, такие как прием лекарств и измерение уровня сахара в крови, это может помочь уменьшить бремя болезни.

В качестве бонуса еда вкусная, а концепция проста. Отличный способ начать — менять один прием пищи за раз.

Например, если ваш обычный завтрак включает в себя большой бублик со сливочным сыром и кофе с густыми сливками и двумя сахарами, замените бублик цельнозерновым английским кексом с авокадо, помидорами и кофе с 1 столовой ложкой половинного сахара вместо двух. , опуститесь до одного.

Через неделю рассмотрите возможность снижения сахара до 1/2, а еще через неделю — до его отсутствия вообще. Вы будете удивлены, узнав, как меняются ваши вкусовые рецепторы.

Если вас беспокоит стоимость

Этот стиль питания предполагает употребление большого количества фруктов и овощей, что может показаться дорогостоящим, однако есть способы сэкономить. Замороженные фрукты и овощи доступны в любое время года и могут быть экономически эффективным способом включить фрукты и овощи в свой рацион.

Замороженные фрукты и овощи замораживаются до максимальной свежести, а это означает, что они могут содержать больше витаминов и минералов, чем те фрукты и овощи, которые собирают до того, как они созреют, чтобы они могли сохранить эффект от путешествия к месту назначения. Кроме того, вы можете совершать покупки на местном и сезонном уровне, чтобы сэкономить деньги.

Наконец, такие продукты, как сушеные бобы и цельнозерновые продукты, обычно недороги. Обычно, уменьшая количество мяса в рационе, вы также экономите деньги.

Примерное меню

Ниже вы найдете примерный день средиземноморской диеты. Порции и количество еды будут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Это всего лишь пример того, как включать в свой рацион фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок.

Завтрак : 1/2 стакана цельнозерновой овсянки, 3/4 стакана черники, 1 столовая ложка молотого льняного семени, корица и небольшая горсть измельченного миндаля.

или

1 цельнозерновой английский маффин с 1 столовой ложкой орехового масла и 1 чашкой клубники

или

Для версии с низким содержанием углеводов вы можете попробовать: 1 целое яйцо плюс омлет из 2 белков (приготовленный с 1 чайной ложкой оливкового масла) со шпинатом (или другим овощным сортом) с 1/3 авокадо и нарезанными травами, такими как зеленый лук, и 1 порцией фруктов.

Обед : большой салат (2 чашки смеси зелени, капуста или другой салат на выбор), 1/2 чашки фасоли (или 4 унции жареной рыбы, курицы-гриль или 1 банка тунца), огурец, помидор, морковь, брокколи, перец, с 1 столовой ложкой оливкового масла и уксусом

или

Салат из средиземноморских овощей на гриле

или

1 чашка приготовленного цельнозернового продукта, например киноа, с 1 чашкой салата из рукколы, 6 нарезанными оливками, помидорами, перцем и 1 столовой ложкой заправки для винегрета.

или

Для версии с низким содержанием углеводов: небольшая порция жареной или жареной свинины или курицы с овощами-гриль (баклажанами, луком, кабачками, кабачками и т. д.) и один небольшой сладкий картофель или 1/2 стакана жареной мускатной тыквы с шалфеем.

Перекус : две столовые ложки хумуса или гуакамоле с нарезанным крудите или по вашему выбору. или 1 ломтик цельнозернового хлеба

Ужин : жареные овощи, приготовленные на оливковом масле, подаются поверх жареного лосося, креветок или белой рыбы с 1/2 стакана цельнозернового зерна, например, фарро с тмином и тахини.

или

Овощной суп из перловки с чечевицей

Десерт : свежие ягоды или другие фрукты на выбор.

Слово от Оченьвелла

Доказано, что средиземноморский стиль питания имеет массу преимуществ для здоровья. Если вы хотите придерживаться диеты, в которой нет ограничений в еде и которая сосредоточена на полезных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, такие как орехи, семена и жирная рыба, тогда этот тип плана питания может вам подойти. быть подходящим для вас.

Вы также можете изменить диету в соответствии со своими потребностями. Это также возможно для людей с диабетом, которые хотят придерживаться версии этой диеты с низким содержанием углеводов. Перед началом работы важно обсудить любую новую диету со своим лечащим врачом, и если вы хотите, чтобы этот тип плана питания был индивидуализирован в соответствии с вашими конкретными потребностями, подумайте о консультации с зарегистрированным диетологом.

Автор: Барби Червони, Р. Д.
Червони — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению.

 https://www.verywellhealth.com/diabetes-and-the-mediterranean-style-diet-5078939