Трехдневный план питания на чистой диете

После напряженного или стрессового периода в нашей жизни, который выводит нас из равновесия, наш разум и тело могут получить пользу от специальной перезагрузки здоровья и хорошего самочувствия.

В идеальном мире мы бы каждый день принимали решения, чтобы чувствовать себя наилучшим образом и с той энергией и яркостью, которые нам хотелось бы прожить в полной мере. Но даже опытные специалисты по очистке скажут вам, что иногда наша занятая жизнь, стресс, напряженный график, общественная жизнь и многое другое выводят все из равновесия, особенно наш кишечник и систему детоксикации. 

Когда наш кишечник нездоров или у нас накапливаются токсины, мы можем начать ощущать целый ряд симптомов, начиная от отсутствия глубокого и восстанавливающего сна, затуманивания сознания, перепадов настроения, недостатка энергии, проблем с пищеварением, проблем с кожей и прочего. Мы знаем, что когда мы начинаем чувствовать эти вещи, пришло время очищения. Выполнение  программ детоксикации «Чистота 7» или «Чистота 21» творит чудеса — иногда вам просто хочется 3-дневной «чистой» перезагрузки. Мы создали трехдневные рецепты, одобренные Clean, чтобы помочь вашему организму получить то, что ему нужно, чтобы повысить энергию и улучшить регулирование настроения. Мы включаем как минимум один жидкий прием пищи в день, чтобы уменьшить нагрузку на пищеварительную систему и увеличить потребление питательных веществ. 

Основные три принципа чистой диеты включают в себя:

1. Соблюдайте элиминационную диету

Элиминационная диета является важным столпом функциональной медицины. Это предполагает исключение продуктов, к которым мы можем быть чувствительны или которые вызывают какое-то воспаление. В рамках Clean наша исключающая диета состоит из исключения молочных продуктов и яиц, глютена, сахара, кофе и алкоголя. Мы также предлагаем отказаться от всех обработанных пищевых продуктов. В наших программах очищения мы идем дальше и исключаем кукурузу, пасленовые, соленые фрукты, говядину, арахис и другие продукты, которые обычно вызывают чувствительность. 

2. 12-часовое окно голодания

Между последним приемом пищи и первым приемом пищи на следующий день обычно проходит самый длительный период голодания, который мы выдерживаем каждый день. Пищеварение – одна из самых энергозатратных функций организма. Если он постоянно связан с пищеварением, ваше тело приостановит более глубокое очищение.

Пищеварение занимает примерно 8 часов, поэтому за пределами этих первых 8 часов наш организм только начинает восстанавливать и усиливать процессы детоксикации. Мы предлагаем не менее 4 часов этого периода. В сумме это составляет 12-часовое окно, которое мы включаем в наши программы. Если вы можете голодать с перерывами более 12 часов (14, 16 или 18 часов), вы можете еще больше усилить некоторые преимущества голодания .  

3. По крайней мере, один жидкий прием пищи в день.

Жидкие блюда помогают высвободить энергетические и питательные ресурсы для использования нашим организмом. Они помогают ускорить процесс пищеварения, поскольку практически готовы к усвоению. Поскольку организму не приходится прилагать столько усилий, чтобы переварить пищу, больше питательных веществ может усваиваться быстрее и с меньшими затратами энергии. Снижая потребности в энергии и питательных веществах для пищеварения, вы освобождаете эти ресурсы для использования другими системами и функциями организма. Затем питательные вещества и энергия могут быть использованы для восстановления клеток, омоложения, синтеза ферментов и гормонов, а также для других функций, необходимых для оптимального здоровья. 

Наши программы детоксикации Clean 7 и Clean 21 включают двухразовое жидкое питание. Следующий план питания включает 1–2 жидких приема пищи в день в виде смузи, сока или супа. Это поможет восстановить ваши энергетические и питательные ресурсы и баланс в организме.

1 ДЕНЬ

Завтрак

Зеленый кокосовый коктейль (от Фрэнка Джильо) 

• 2 стакана кокосовой воды (см. ниже) 
• 1 спелый авокадо, разрезанный пополам и без косточек 
• 1 огромная горсть молодого шпината 
• 3 столовые ложки целых кешью 
• Щепотка натурального подсластителя (избегайте рафинированного сахара)

Взбивайте до получения однородной кремовой массы. 

 

Обед

Палтус с корочкой из конопли и песто (от Фрэнка Джильо) 

Обслуживает 4

• 1 фунт палтуса (или любой местной рыбы, пойманной в дикой природе), разрезанный на 4 филе 
• 2 большие горсти зелени салата, заправленные лимонным винегретом 
• Для песто: 
• 1/2 стакана семян конопли 
• 1 средняя свекла, мелко нарезанная (около 1 стакана) 
• 1 зубчик чеснока, нарезанный кубиками 
• 2 лимона, нарезанных тонкими ломтиками 
• 1/2 стакана листьев базилика 
• 1/4 стакана оливкового масла плюс еще для заправки рыбы 
• 1–2 чайные ложки морской соли 
• Черный перец свежемолотый  

Чтобы приготовить песто, поместите семена конопли, свеклу и чеснок в кухонный комбайн и измельчайте, пока свекла не станет мелко нарезанной. Добавьте лимон, базилик и приправы. Продолжайте обработку, сбрызгивая оливковым маслом. Примечание. Для этого блюда песто лучше всего использовать более толстую сторону, поэтому добавляйте достаточно масла, чтобы смесь хорошо превратилась в пюре. Вылейте песто в миску и отставьте в сторону. 

Разогрейте духовку до 350°F. Смажьте рыбное филе оливковым маслом, морской солью и черным перцем и накройте тонкими ломтиками лимона. Выложите филе в форму для запекания и запекайте 10–25 минут или до готовности (проверяйте вилкой). 

Разложите зелень салата на 4 тарелки, сверху выложите палтуса и положите на каждый кусочек рыбы по ложке песто. Подавайте теплым. 

Ужин

Салат из чечевицы 

• 1 чашка сушеной зеленой чечевицы 

Для перевязки: 

• 1/2 чайной ложки тмина 
• 1/4 чайной ложки куркумы 
• 1 столовая ложка свеженатёртого имбиря 
• 1 зубчик чеснока, раздавленный 
• Сок 1 лайма 
• 1/4 стакана оливкового масла 
• 1/2 чайной ложки морской соли 
• 1/4 стакана ананаса, нарезанного небольшими кубиками 

Для салата: 

• 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками 
• 1 чашка огурца, нарезанного кубиками 
• 3/4 стакана моркови, нарезанной кубиками 
• 1/4 стакана листьев кинзы, очистить от стеблей и нарезать 
• 1/4 стакана зеленого лука 
• 2 стакана салатной зелени, промытой и обсушенной 

Поместите сушеную чечевицу в 3 стакана очищенной воды и варите под крышкой 30 минут. Когда он станет мягким, снимите с огня и процедите. Отставьте в сторону, чтобы остыть. 

Для приготовления заправки поместите тмин, куркуму, имбирь, чеснок, сок лайма, оливковое масло и морскую соль в стеклянную банку с крышкой и энергично встряхните. Или поместите все ингредиенты, кроме ананаса, в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы. В последнюю очередь добавьте ананас, чтобы заправка получилась плотной. Для сборки салата поместите в миску чечевицу и все овощи, кроме зелени. Добавьте заправку, хорошо перемешайте и дайте постоять 5 минут, чтобы ароматы смешались. 

Подавайте поверх зелени.

ДЕНЬ 2

Завтрак

Сливочно-черничный коктейль (Фрэнк Джильо) 

• 1 1/2 стакана тертого кокоса 
• 1/2 стакана замороженной черники 
• 1/4 стакана миндального масла 
• 1 столовая ложка геля из семян чиа (см. ниже)
• Щепотка натурального  подсластителя (избегайте рафинированного  сахара) 

Смешайте все ингредиенты до получения однородной кремовой массы, примерно 45 секунд. 

Чтобы сделать гель чиа: замочите 1/4 стакана семян чиа в 1 стакане очищенной воды. Чиа впитывает много воды, поэтому, если гель станет слишком густым, просто добавьте больше воды. Замоченные семена чиа легче перевариваются и смешиваются более гладко, чем незамоченные семена. Гель хранится в холодильнике неделю. 

Обед

Базовый салат из киноа 

• 1 стакан киноа (белого, красного или черного) 
• 1/4 стакана свежего сельдерея, нарезанного кубиками 
• 1/4 стакана свежего огурца, нарезанного кубиками 
• 1/4 стакана зеленого лука, мелко нарезанного 
• 1/4 стакана свежей моркови, нарезанной кубиками 
• 2 столовые ложки свежей петрушки, измельченной 
• 1 столовая ложка оливкового масла 
• 1/2 чайной ложки лимонного сока 
• 2 стакана очищенной воды 
• Солить по вкусу 
• по желанию: 1 столовая ложка свежей кинзы, измельченной 

Хорошо промойте киноа, чтобы удалить горечь. В средней кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте соль по вкусу. Добавьте киноа, доведите до кипения, затем убавьте огонь. Накройте крышкой и варите, пока киноа не станет мягкой, но твердой и не впитает воду, около 15–20 минут. Снимите с огня и поместите в миску. 

Добавьте все овощи, зелень, оливковое масло и лимонный сок. Ешьте теплым или охлажденным. 

Ужин

Суп из кабачков и базилика 

• 1 кабачок, нарезанный кубиками 
• 5 листьев свежего базилика 
• 1 стебель сельдерея 
• 1 столовая ложка красного или сладкого лука, мелко нарезанного 
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима 
• 1/2 чайной ложки морской соли 
• 1/4 авокадо 
• 4 стакана очищенной воды 
• Свежие листья базилика для украшения 

Смешайте и наслаждайтесь.

ДЕНЬ 3

Завтрак

Сок из огурца, капусты и петрушки 

• 1 средний огурец, очищенный, если он не органический 
• 2 стакана нашинкованной белокочанной капусты 
• 1 чашка петрушки 
• 1/2 лимона, очищенного  

Добавьте в соковыжималку или смешайте, процедите и наслаждайтесь.

Обед

Жареная курица  с чесноком и лимоном, розмарином, пастернаком и яблоками (от Дженни Нельсон) 

Это невероятная комфортная еда. Из остатков также можно приготовить идеальный куриный салат, который можно использовать в поджаренном безглютеновом хлебе или обертках, а также в смеси зелени. Обслуживает 4. 

• 4 куриные грудки без костей/кожи (местные, на свободном выгуле) 
• 1 лимон, разрезанный на четвертинки 
• 1 небольшая горсть розмарина (5–6 веточек), слегка растолочь ножом или в ступке пестиком, чтобы высвободить аромат. 
• 4 столовые ложки оливкового масла 
• 2 зубчика чеснока, очищенных и мелко нарезанных 
• По щепотке морской соли и черного перца. 

Приготовьте маринад, выдавив сок из долек лимона в миску, а затем добавив вместе розмарин, оливковое масло, чеснок, морскую соль и черный перец вместе с выжатыми кусочками лимона. 

Разрежьте куриные грудки примерно на четыре части каждую, чтобы получилось шестнадцать кусочков курицы, и добавьте их в маринад. (Вы можете упростить процесс, положив курицу и маринад в хорошо запечатанный полиэтиленовый пакет.) Помассируйте кусочки курицы, чтобы каждый был хорошо покрыт. Вы начнете видеть, как мясо лимона затвердевает (становится белым). Лучше всего, если он постоит вместе хотя бы 1 час (а лучше несколько) при комнатной температуре или в холодильнике, если день теплый. 

Разогрейте духовку до 425 ̊F. Смешайте все в форме для запекания и готовьте примерно 40–45 минут, но продолжайте проверять, поскольку температура духовки и время приготовления могут различаться. Просто убедитесь, что курица готова, а пастернак мягкий. Подавайте теплым. 

Ужин

Обертывания тайского овощного салата с миндальным соусом 

• 1 столовая ложка миндального масла 
• 1 чайная ложка свежего имбиря, тертого 
• Сок 1/2 лимона 
• 1 чайная ложка яблочного уксуса 
• 1 зубчик чеснока 
• 1 чайная ложка нама сёю или тамари без пшеницы 
• Щепотка кайенского перца (или пропустите, если вы участвуете в программе восстановления кишечника) 
• 1/3 стакана очищенной воды 
• 4 больших листа салата ромэн 
• 1/2 капусты Напа, нашинкованной 
• 1 морковь, натертая 
• 2 лука-шалота, тонко нарезанного 
• 6 снежных горошин, тонко нарезанных 
• 1 огурец, очищенный от кожицы, семян и тонко нарезанный 
• Листы нори нарезают полосками толщиной 1/8 дюйма и шириной 2 дюйма. 
• Листья кинзы для украшения 
• по желанию: нарезанный миндаль для украшения 

Чтобы приготовить миндальный соус, смешайте миндальное масло, имбирь, лимонный сок, яблочный уксус, чеснок, нама сёю или тамари, кайенский перец и воду до получения кремовой массы. Добавьте еще воды, если слишком густо. Листья ромэна промойте и дайте стечь воде. 

Оставшиеся овощи соединить в миске. Положите примерно четверть смеси на каждый лист ромэна и сверните рулетом. Полейте каждый рулет 1 столовой ложкой миндального соуса. 

Украсьте листом кинзы и полосками нори или тонко нарезанным миндалем. 

Подавайте на блюде. 

Последнее замечание

Если вы видите, что эти рецепты вам отлично подходят и вы чувствуете себя превосходно, повторите их еще несколько дней. Эти рецепты соответствуют элиминационной диете (исключение глютена, молочных продуктов, сахара, алкоголя и кофе), они включают как минимум один жидкий прием пищи в день и стараются соблюдать 12-часовое окно голодания. Следуйте этим же рекомендациям, чтобы вести чистый образ жизни, который поможет вам поддерживать баланс тела в повседневной жизни.

https://www.cleanprogram.com/blogs/recipes/3-day-clean-diet-meal-plan