11 закусок для здоровья сердца

Закуски часто имеют плохую репутацию, но вы можете перекусывать правильными продуктами и включать их в свой рацион, полезный для сердца .

Выбор полезных для сердца закусок может добавить больше питательных веществ в ваш рацион и сохранить вас энергичными и сытыми между приемами пищи. 

Вместо того, чтобы перекусывать продуктами, содержащими много насыщенных жиров , сахара и соли, подумайте о том, чтобы перекусывать цельными продуктами. Сюда входят фрукты и овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Эти варианты здоровых закусок могут добавить в ваш рацион клетчатку, антиоксиданты, минералы и витамины и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Что делает перекус полезным для сердца?

Болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых американцев всех полов, этнических и расовых групп. Термин «болезнь сердца» используется для описания состояний, которые влияют на сердце и/или его структуру, артерии, клапаны, сосуды и электрическую систему.

Некоторые виды сердечно-сосудистых заболеваний :

• Кардиомиопатия
• Ишемическая болезнь сердца
• Сердечные аритмии
• Сердечная недостаточность
• Болезнь сердечного клапана
• Заболевания перикарда
  

Вы можете контролировать здоровье своего сердца, уделяя внимание своему рациону.

Продукты, которые вы едите, влияют на ваше сердце, потому что они влияют на: 

• Артериальное давление
• Триглицериды 
• Уровень холестерина
• Воспаление 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующие диетические схемы для улучшения кардиометаболического здоровья: 3

• Поддержание здорового веса за счет баланса калорий в пище и физических упражнений.
• Соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами 
• Выбор цельнозерновых продуктов питания
• Употребление в пищу здоровых белков: растительных источников, нежирного мяса и птицы, рыбы и морепродуктов, а также нежирных и обезжиренных молочных продуктов.
• Выбор жидких растительных масел (например, оливкового масла) вместо масел для местного применения (например, пальмового масла) и частично гидрогенизированных жиров (например, растительного масла)
• Отдавайте предпочтение минимально обработанным продуктам, а не ультраобработанным  .
• Сведите к минимуму потребление продуктов и напитков с добавлением сахара. 
• Выбор и приготовление продуктов с небольшим количеством соли или без нее
• Исключение или сокращение потребления алкоголя
  

11 полезных для сердца закусок

Приведенные ниже идеи закусок полезны и вкусны, они добавляют клетчатку в ваш рацион, тем самым поддерживая здоровье сердца и здоровое пищеварение. Кроме того, в них мало калорий, насыщенных жиров и натрия, что делает их полезными для сердца и низкокалорийными вариантами для поддержания здорового веса.

Яблоки 

Исследования показывают, что употребление всего двух целых яблок в день связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и таких факторов риска, как высокое кровяное давление . Исследователи подозревают, что это связано с тем, что яблоки содержат растворимую клетчатку, которая также снижает риск сердечных заболеваний.

Другая причина заключается в том, что яблоки содержат полифенолы , которые связаны со снижением уровня холестерина в сыворотке крови, повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) («хороший холестерин»), снижением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) («плохой холестерин»), и уменьшение воспаления. 

Яблоки полезны не только для сердца. Они богаты питательными веществами, поскольку содержат много питательных веществ на порцию. Одно среднее яблоко содержит 104 калории и пять граммов клетчатки. Он также содержит витамины C, K, E, B1, B6, медь и калий. 

Наслаждайтесь яблоком с арахисовым или миндальным маслом — это полезный для сердца перекус с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров. Или добавьте 1 чашку яблок в смузи, содержащий другие полезные для сердца фрукты и овощи.

Сельдерей 

Сельдерей — один из важнейших овощей семейства Зонтичные , в которое входят морковь, петрушка и пастернак.  Это отличный источник витаминов, он содержит мало калорий и обеспечивает широкий спектр преимуществ, включая укрепление здоровья сердца.

Сельдерей наполнен водой и клетчаткой. Он содержит фенольные соединения и мощные антиоксидантные свойства, уменьшающие воспаление и улучшающие здоровье сердца. Вы можете есть сельдерей отдельно или с небольшим количеством орехового масла для дополнительного вкуса и в качестве полезного для здоровья варианта.

Жареный нут 

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , употребление фасоли и бобовых , включая нут, связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14%. Большая часть пользы от употребления бобовых связана с содержанием клетчатки. Бобовые также содержат растительные стеролы , которые могут снизить уровень холестерина и способствовать улучшению здоровья сердца. 

Жареный нут может быть полезной для сердца закуской, способной удовлетворить тягу к хрустящей пище. Вы можете приготовить жареный нут дома или купить его в любимом магазине. При покупке следует избегать брендов, содержащих много натрия или сахара.

Хумус

Хумус — это древний ближневосточный соус, приготовленный из нута, тахини, лимонного сока, чеснока и оливкового масла. Он содержит оливковое масло, что делает его отличным источником полезных для сердца жиров. Сочетайте его с полезными для сердца овощами, такими как морковь, сельдерей, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и помидоры.

Недостатком хумуса для здоровья сердца является то, что в нем может быть много натрия (до 607 миллиграммов на порцию), что может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Поэтому его следует употреблять в умеренных количествах вместе с другими закусками и продуктами с низким содержанием натрия. 

Йогурт и ягоды

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Американском журнале гипертонии , употребление йогурта может снизить риск сердечных заболеваний у людей с высоким кровяным давлением. Выбирайте йогурты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например греческий йогурт . 

Греческий йогурт хорошо сочетается с черникой, которая также способствует улучшению здоровья сердца. Черника содержит клетчатку, калий, фолиевую кислоту, витамины С и В6 и антоцианы (которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием).

Один комплексный обзор 2020 года показал, что более высокое потребление продуктов, содержащих антоцианы, включая клубнику, чернику, ежевику, черную смородину, красную смородину и малину, может снизить риск ишемической болезни сердца , сердечного приступа и инсульта .

Смузи

Смузи — это чистый лист для укрепления здоровья вашего сердца. Они могут содержать комбинацию клетчатки, витаминов, антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и многого другого. Жиры омега-3 помогают управлять воспалениями и другими процессами в организме. 

Ваш смузи может быть таким же простым, как смесь замороженных или свежих фруктов с полезными для сердца ингредиентами, такими как нежирное молоко и йогурт, ореховое масло, семена чиа или льняное семя, яблочное пюре, 100% фруктовый сок и овощи. 

Орехи и семена

Большинство орехов и семян содержат мононенасыщенные жиры (полезные жиры), витамин Е и другие натуральные вещества, полезные для сердца. Одним из недостатков является то, что орехи могут быть очень калорийными и их можно солить, добавляя большое количество натрия. Тем не менее, выбор орехов вместо менее полезного перекуса поможет вам придерживаться диеты, полезной для сердца. 

Некоторые орехи, например грецкие, являются отличным источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения.  Наслаждайтесь горстью грецких орехов с кусочком фрукта или черникой. 

Семена, которые можно добавить в полезный для сердца перекус, включают льняное семя, коноплю, чиа или кунжут. Вы можете добавить семена в греческий йогурт или полезный коктейль. Или вы можете перекусить горстью тыквы или семян подсолнечника с низким содержанием соли или без натрия.

Рисовые лепешки 

Рисовые лепешки готовятся путем нагревания рисовых зерен (коричневых и белых) и их расплющивания в котлеты круглой формы. Из них получается хрустящая закуска, которую легко взять с собой. Они полезны для здоровья, если их употреблять в умеренных количествах, содержат мало калорий и жиров, а также нулевой уровень холестерина.  Однако они не содержат много витаминов и минералов. 

В качестве полезного для сердца перекуса рассмотрите простые несоленые рисовые лепешки из коричневого риса. Исследования показывают, что коричневый рис содержит фенольные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца. 

Коричневый рис также богат клетчаткой. Обзор 31 исследования, проведенного в 1980–2017 годах в журнале Chiropractic Medicine за 2017 год , показал, что повышенное содержание пищевых волокон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10–20%. 

Подумайте о том, чтобы добавить в закуску из рисового пирога полезную для сердца начинку. Попробуйте положить сверху ломтики авокадо и помидоров или ложку миндального масла, чтобы получить питательную и вкусную закуску. 

Чай Матча 

Чай матча — это зеленый чай, содержащий галлат эпигаллокатехина (EGCG) — полифенольное вещество в зеленом чае, обладающее антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Употребление чая матча, богатого ЭГКГ, также может улучшить здоровье сердца, поскольку во многих исследованиях было обнаружено, что он снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. 

Исследования EGCG показали, что он может предотвратить атеросклероз — накопление жировых веществ на стенках артерий.  Он также может уменьшить воспаление и повреждение клеток. 

Сардины в оливковом масле

Сардины, упакованные в оливковое масло, могут стать мегадозой закуски, содержащей полезные жиры, белки, антиоксиданты, витамины и минералы. Сардины — это небольшая рыба, богатая жирными кислотами омега-3.

Польза жиров омега-3 для здоровья сердца хорошо изучена и документирована. Исследования показывают, что диета, богатая омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний и риск сердечно-сосудистых событий (например, сердечного приступа, инсульта и т. д.), а также улучшить уровень холестерина, обеспечивая при этом противовоспалительный эффект. 

Оливковое масло также способствует улучшению здоровья сердца. Исследование, проведенное в журнале Американского колледжа кардиологов за 2020 год, показало, что более высокое потребление оливкового масла связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.  Это исследование пропагандировало замену маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира оливковым маслом как способ снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья сердца. 

Темный шоколад 

Темный шоколад полон полезных для сердца соединений. Это связано с высоким содержанием флавоноидов, особенно флаванолов, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.  Некоторые исследования также показали, что потребление шоколада и какао может снизить резистентность к инсулину (когда клетки организма плохо реагируют на инсулин и не могут усваивать глюкозу или сахар из крови) и высокое кровяное давление (гипертонию) у людей. Взрослые. 

Возьмите горсть миндаля с кусочками темного шоколада, чтобы получить более полезную для сердца закуску. Как и другие орехи и семена, миндаль может улучшить уровень липидов (жиров) в крови.

Одно исследование 2014 года показало, что миндаль увеличивает количество антиоксидантов в кровотоке и приводит к снижению и улучшению кровяного давления.  Для достижения этих результатов исследователи рекомендовали ежедневно съедать горсть миндаля. 

Расфасованные закуски

Покупка здоровых закусок в местном продуктовом магазине иногда может оказаться сложной задачей. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует читать этикетки с пищевой ценностью и размерами порций, чтобы определить полезность для здоровья расфасованных закусок. 

При покупке расфасованных закусок обратите внимание на следующее:

• Добавлен сахар и натрий.
• Искусственные ингредиенты, обработанные пищевые продукты и наполнители
• Добавки и вредные для здоровья ингредиенты, такие как гидрогенизированные масла и трансжиры, искусственные красители и ароматизаторы, обработанные масла (например, рапсовое или кукурузное) и обогащенная пшеница.

Рассмотрите закуски с наименьшим количеством ингредиентов и в их естественном состоянии (настоящие, цельные продукты). Ищите продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также нерафинированные углеводы и полезные жиры. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, ищите закуски из полезных сахаров, например фруктов и меда.

На выбор предлагаются расфасованные варианты полезных для сердца закусок: 

• Жареный нут
• Воздушный попкорн или попкорн, приготовленный на нетропическом масле.
• Рисовые лепешки и цельнозерновые крекеры
• Несоленые орехи и семена
• 100% фруктовые, овощные или томатные соки 
• Обезжиренные и нежирные сыры
• Консервированные фрукты в собственном соку, воде или легком сиропе.
• Изюм, финики, инжир и другие сушеные несладкие фрукты. 

Закуски как часть плана здорового питания

Несколько диет связаны с оптимальным здоровьем сердца, в том числе средиземноморская , DASH , пескетарианская и вегетарианская/веганская.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на традиционных моделях питания средиземноморского региона, включая Грецию, Италию, Испанию и Ближний Восток. Особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, рыбе, постному мясу, оливковому маслу и нежирным молочным продуктам. 

Было обнаружено, что он снижает риск сердечных заболеваний, поскольку снижает кровяное давление, уровень сахара в крови , холестерин и воспаление. 

Некоторые варианты полезных для сердца закусок, которые можно добавить в свою средиземноморскую диету, включают:

• Жареный нут 
• Чипсы из капусты
• Сорта хумуса, включая авокадо
• Сушеный или свежий инжир и финики 
• Орехи и семена

ДЭШ-диета 

DASH означает «Диетические подходы к остановке гипертонии». Эта диета была разработана для профилактики и лечения высокого кровяного давления, что делает ее полезной для сердца. 

Как и средиземноморская диета, она рекомендует определенные группы продуктов для поддержания здоровья и фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, постном мясе и нежирных молочных продуктах. Он ограничивает употребление красного мяса , добавленного сахара, рафинированных зерновых и натрия.

Закуски, которые следует включить в свою диету DASH, включают:

• Фрукты и овощи 
• Нежирные молочные продукты, включая сырные палочки и йогурт.
• Крекеры из цельнозерновой муки и рисовые лепешки 
• Сорбет и фруктовое мороженое 
• Чаи без кофеина, включая зеленый чай

Пескатарианская диета 

Пескатарианская диета включает преимущественно вегетарианскую диету, а также рыбу и морепродукты. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, атеросклероза и инсульта. 

Помимо рыбы, пескетарианская диета также делает упор на растительную пищу. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей и растительных продуктов может снизить риск развития ишемической болезни сердца. Эта диета также может улучшить уровень липидов в крови, снизить кровяное давление и обратить вспять атеросклеротические бляшки.

Закуски, которые можно добавить в пескетарианскую диету, включают: 

• Свежие и замороженные фрукты
• Яйца вкрутую
• Нежирные молочные продукты 
• Нежирные сырные палочки 
• Палочки моркови или сельдерея
• Нарезанные овощи и хумус
• Гуакамоле с цельнозерновыми чипсами из тортильи 

Вегетарианская и веганская диеты

Люди, соблюдающие веганскую диету, потребляют только растительную пищу — фрукты, овощи, бобовые, соевые бобы, зерновые, тофу, семена и орехи. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, также могут употреблять сыр, яйца и молочные продукты. 

Ваше сердце может получить пользу от вегетарианской или веганской диеты во многих отношениях. Например, эти диеты содержат больше клетчатки (из фруктов, овощей и зерновых), что может помочь вам контролировать уровень холестерина. 

Диета также может помочь вам поддерживать здоровый вес, заменяя продукты животного происхождения низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки. Наконец, многие продукты в растительной диете могут помочь уменьшить воспаление и защитить от сердечных заболеваний. 

Иногда существует риск дефицита питательных веществ при растительной диете.  Вам следует проявлять осторожность при замене мясных продуктов продуктами, которые не содержат достаточного количества белка, витаминов и минералов.

Вы можете преодолеть потенциальную возможность такого дефицита, выбрав подходящие вегетарианские источники белка. Например, соя, тофу и киноа — отличные альтернативы белку, а чечевица и шпинат помогают улучшить уровень железа . В качестве дополнительного преимущества врач может порекомендовать вам поливитамины или добавки, если это необходимо.

Закуски, которые можно добавить к веганской или вегетарианской диете, включают: 

• Фруктовое или ореховое масло на цельнозерновом тосте
• Крекеры с гуакамоле 
• Домашняя дорожная смесь
• Хумус с любимыми овощами 
• Фруктово-овощной смузи 
• Овсянка с ягодами
• Сальса и лепешки 

Баланс калорий для предотвращения увеличения веса

Факторы энергетического баланса: потребляемые калории и калории, сожженные при физической активности. То, что вы едите, — это «входящая энергия», а то, что вы сжигаете во время упражнений, — это «выходящая энергия». 

Если вы хотите избежать увеличения веса, вам необходимо сбалансировать свое энергетическое уравнение.  Вам необходимо вести активный образ жизни, чтобы поддерживать свой вес и общее состояние здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, вам также нужен отрицательный энергетический баланс, который предполагает употребление меньшего количества калорий в неделю.

Упражнение

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять по крайней мере 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности (например, езда на велосипеде, ходьба, плавание и т. д.) или 75 минут энергичной аэробной активности (например, бег трусцой и развлекательные виды спорта).  Постарайтесь распределить физическую активность в течение недели и двигаться в течение дня.

Некоторые полезные для сердца закуски содержат много калорий, поэтому вам следует помнить о них, если вы пытаетесь избежать увеличения веса. Вам следует включать в повседневные блюда и закуски только небольшое количество полезных жиров. 

Полезные для сердца закуски, содержащие большое количество полезных жиров, которые вы, возможно, захотите ограничить, включают:  

• Орехи и ореховое масло
• греческий йогурт
• Яйца 
• Творог 
• Авокадо
• Хумус

Краткое содержание 

Выбор полезных для сердца закусок поможет вам справиться с голодом, улучшить энергию и настроение, а также сохранить здоровье сердца. Перекусы для здоровья сердца часто включают в себя употребление цельных продуктов, таких как продукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Он также избегает закусок, содержащих большое количество насыщенных жиров, сахаров и солей.

При выборе расфасованных закусок вам следует читать этикетки с пищевой ценностью и учитывать размеры порций. Вам также следует включать в еду и закуски только небольшое количество полезных жиров.

Чтобы следовать диете, полезной для сердца, вам нужно помнить о типе диеты, которой вы придерживаетесь. Некоторые диеты, такие как средиземноморская, DASH, пескетарианская, вегетарианская и веганская, связаны с оптимальным здоровьем сердца.

Но даже при соблюдении этих диет вам, возможно, придется обратить внимание на свой рацион и избегать дефицита питательных веществ. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, железа и других необходимых витаминов и минералов. При необходимости ваш лечащий врач может порекомендовать добавки.

Автор: Лана Бархум
Бархум — независимый писатель-медик с 15-летним опытом работы, специализирующийся на жизни и борьбе с хроническими заболеваниями.

https://www.verywellhealth.com/heart-healthy-snacks-8553568