Фрукты для похудения: какие лучше

Фрукты обладают высокой питательной ценностью, и исследования показывают, что ежедневное употребление фруктов может помочь вам похудеть. 

Шарма С.П., Чунг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение . Питательные вещества. 14 октября 2016 г.;8(10):633. дои: 10.3390/nu8100633

Поскольку фрукты богаты клетчаткой и водой, они помогают вам чувствовать себя сытыми и снижают вероятность переедания. Грейпфруты, яблоки, авокадо и арбуз — одни из лучших фруктов для поддержки планов по снижению веса.

Употребление фруктов для похудения: какие лучше?

Фрукты богаты антиоксидантами , витаминами, минералами и клетчаткой, которые полезны для общего состояния здоровья. Обычно они на 80-90% состоят из воды. Натуральный сахар во фруктах помогает утолить тягу к сладкому , а клетчатка способствует здоровью пищеварения. Высокое содержание клетчатки и воды помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, скорее всего, будете есть меньше.

Многие фрукты рекламируются как « суперпродукты » или продукты, богатые питательными веществами, поскольку они могут положительно повлиять на здоровье и профилактику заболеваний. Эти продукты должны быть частью сбалансированной диеты, включающей различные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и нежирный белок.

Фрукты имеют более низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы расщепляются и влияют на уровень глюкозы (сахара) в крови. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как фрукты , перевариваются медленно, что помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости. Фрукты с низким ГИ, как правило, содержат мало калорий и содержат большое количество клетчатки и воды, что помогает контролировать вес. Некоторые из них:

• Грейпфрут : половина грейпфрута содержит 53 калории, 12 граммов сахара, почти 2 г клетчатки и на 91% состоит из воды. Исследования показывают, что употребление свежего грейпфрута может помочь в потере веса. 
• Яблоки : среднее яблоко содержит 95 калорий, 19 г сахара и 3 г клетчатки.  Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, такие как яблоки, могут уменьшить скачки сахара в крови и помочь контролировать вес. 
• Авокадо . В авокадо среднего размера содержится около 240 калорий.  Однако в авокадо очень мало сахара, всего около 0,4 г на плод. Регулярное употребление авокадо связано с меньшей распространенностью избыточного веса и помогает снизить его прибавку. 
• Груши : средняя груша содержит 100 калорий, 17 г сахара и 5,5 г клетчатки. Они входят в число лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, которые предотвращают скачки уровня сахара в крови и увеличение веса. 
• Малина : чашка малины содержит около 64 калорий, 5 г сахара, 8 г клетчатки и около 86% воды.  Комбинация продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий помогает контролировать чувство голода и вес.
• Апельсины . В одном апельсине около 62 калорий, 12 г сахара и 3 г клетчатки. Это также около 87% воды.  Цитрусовые флавоноиды могут быть полезны в борьбе с ожирением . 
• Клубника : в чашке клубники вы получите около 53 калорий, 8 г сахара и 3 г клетчатки с содержанием воды 91%. 
• Бананы : один средний банан содержит около 105 калорий, 14 г сахара и 3 г клетчатки и примерно на 75% состоит из воды.  Исследования показывают, что бананы связаны с меньшим набором веса, но связь не такая сильная, как с яблоками, грушами и ягодами. 
• Персики : средний персик содержит около 59 калорий, 13 г сахара и 2 г клетчатки, а содержание воды составляет 89%. 
• Канталупа : в одной чашке дыни содержится около 60 калорий, 14 г сахара и 2 г клетчатки, и они на 90% состоят из воды. 
• Киви . В одном киви содержится около 42 калорий, 6 г сахара и 2 г клетчатки. Содержание воды составляет 84%.  Исследования показывают, что киви может быть полезен для контроля веса. 

Фрукты с более высоким гликемическим индексом 

У некоторых фруктов более высокий гликемический индекс, но они все равно могут способствовать контролю веса, если их употреблять в умеренных количествах.

В порции арбуза на одну чашку содержится около 46 калорий и 9 г сахара. Он также на 92% состоит из воды, но содержит менее грамма клетчатки.  Высокое содержание воды может помочь обуздать голод на несколько часов, а арбуз является здоровой альтернативой обработанным закускам. Ежедневное употребление арбуза вместо обезжиренного печенья в течение четырех недель было связано со снижением массы тела, артериального давления, соотношения талии и бедер и индекса массы тела (ИМТ). 

Порция ананаса на одну чашку содержит около 83 калорий, 16 г сахара и 2 г клетчатки, а также на 86% состоит из воды. У него может быть более высокий ГИ, но он эффективно помогает вам чувствовать себя сытым и является здоровой альтернативой обработанным сладким закускам.

ИМТ — устаревший и ошибочный показатель. Он не учитывает такие факторы, как состав тела , этническая принадлежность, пол, раса и возраст. Несмотря на то, что это необъективный показатель, ИМТ по-прежнему широко используется в медицинском сообществе, поскольку это недорогой и быстрый способ проанализировать потенциальное состояние здоровья человека и его результаты.

Являются ли некоторые фрукты менее подходящими для похудения?

Некоторые фрукты хороши в небольших порциях, но они не идеальны для похудания. Например:

• Сухофрукты без добавления сахара – полезный перекус. Но они содержат гораздо больше калорий и гораздо больше натуральных сахаров в гораздо меньшей порции. Сухофрукты легко переесть, что помешает планам по снижению веса. А некоторые сухофрукты содержат добавленный сахар. 
• Фруктовые соки обычно содержат более высокую концентрацию сахара, чем цельные фрукты, что может привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови .  Легко получить много дополнительных калорий с помощью соков.
• Консервированные или замороженные фрукты являются полезной закуской, но те, что упакованы в густой сироп или с добавлением сахара, могут помешать контролю веса.

Как есть фрукты, чтобы похудеть

Если ваша цель — похудение, простое добавление фруктов не поможет. Вместо этого используйте фрукты в качестве заменителя сладостей и других высококалорийных продуктов с небольшой питательной ценностью. Потеря веса зависит от потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Большинству взрослых следует употреблять от 1,5 до 2,5 чашек фруктов в день. 

Нет никаких доказательств того, что употребление фруктов в определенное время суток помогает похудеть. Но цельные фрукты, скорее всего, утолят голод и предотвратят скачок уровня сахара в крови. Вот несколько способов насладиться этими фруктами:

• Ешьте целые свежие фрукты в качестве перекуса.
• Попробуйте несладкие консервированные или замороженные фрукты.
• Добавляйте во время еды немного фруктов (здоровая замена картофелю фри).
• Добавляйте фрукты в такие продукты, как хлопья, овсянка, йогурт и кексы.
• Делайте фруктовые смузи , в идеале из цельных фруктов, и помните о других высококалорийных ингредиентах.

Обычно лучше не переедать, но большинству людей трудно переборщить с фруктами. С другой стороны, слишком много клетчатки может привести к желудочно-кишечному дискомфорту. А полностью фруктовая диета может привести к дефициту питательных веществ .

Фрукты должны быть частью общей сбалансированной диеты, богатой овощами, цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами, нежирным белком и регулярными физическими упражнениями. Ни один продукт сам по себе не может помочь вам сбросить вес в определенной области тела.

Краткое содержание

Большинство фруктов богаты питательными веществами и полезны для общего здоровья. Поскольку в них много воды и клетчатки, но мало жиров и калорий, они помогут вам контролировать вес. Однако одни только фрукты не помогут вам похудеть. Если цель — похудеть, выбирайте фрукты, заменяя калорийные сладости и обработанные продукты.

Фрукты должны быть частью разнообразной диеты, включающей овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и молочные продукты.

Автор: Энн Пьетранджело
Пьетранджело — писатель, занимающийся вопросами здоровья, автор двух книг: одна посвящена рассеянному склерозу, а другая — тройному негативному раку молочной железы.

https://www.verywellhealth.com/best-fruits-for-weight-loss-8423560