5 техник, чтобы быстро успокоиться

Иногда накапливается столько напряжения, что кажется, будто успокоиться почти невозможно: мысли ходят по кругу, тело не может расслабиться,

не получается найти себе места. Это нормальная реакция организма на стресс и перегрузки, но терпеть его, надеясь, что «пройдёт само», точно не нужно.

Как успокоиться без лекарств, сложных медитаций и дополнительных средств? Рассказываем в этом материале на примере пяти техник.

«Опора под ногами»: возвращаем ощущение устойчивости

Как работает

Когда человек излишне тревожится, его голову заполняют навязчивые мысли. Кажется, будто невозможно перестать думать по кругу об одном и том же. Возвращение к телесным ощущениям помогает остановить этот бесконечный поток самокопания: снизить напряжение и стабилизировать состояние.

Как выполнять

1. Встаньте или сядьте так, чтобы ступни прочно «стояли» на полу.

2. Обратите внимание на контакт с поверхностью: почувствуйте вес тела, давление в стопах.

3. Медленно переключите внимание на ноги, затем на спину, затем на руки.

4. Слегка надавите ступнями в пол на 5–10 секунд.

5. Повторите так несколько раз, не спешите.

Через 1–2 минуты обычно появляется ощущение «заземлённости». Вы буквально чувствуете опору под ногами, а это отвлекает от мыслей и возвращает сознание в настоящий момент.

Контраст для тела: быстрое переключение через ощущения

Как работает

Резкая смена физических ощущений помогает «перезагрузить» нервную систему. И, как ни странно, снять стресс.

Как выполнять

1. Умойтесь прохладной водой или приложите прохладное полотенце к лицу.

2. Затем согрейте ладони: потрите их друг о друга и приложите к щекам.

3. Можно чередовать прохладу и тепло 2–3 раза.

4. Дополнительно можно (в том числе, чтобы согреть руки) сжимать ладони в кулаки несколько раз.

В этом упражнении снова используется наше физическое ощущение себя в пространстве, которое отлично работает, если надо отвлечься и снять напряжение.

«Стоп-поток»: ограничиваем тревожные мысли

Как работает

Если в предыдущих способах расслабиться мы задействовали телесное, чтобы отвлечься от ментального, то в этой технике можно попробовать переключить сами мысли.

Как выполнять

1. Мысленно скажите себе: «Стоп, сейчас не время это обдумывать».

2. Выберите одно простое действие: полить цветы, постирать одежду, поменять бельё, протереть окна.

3. Сосредоточьтесь только на этом действии, не отвлекаясь. Старайтесь думать только о том, что вы сейчас делаете.

В идеале нужно добиться состояния «пустой» головы. Если с первого раза не получилось, попробуйте следующее рутинное занятие, проговаривая про себя последовательность своих действий.

Метод «5–4–3–2–1»: возвращение в настоящий момент

Как работает

Переключение внимания на окружающий мир снижает тревогу и даёт ощущение контроля.

Как выполнять

1. Назовите 5 предметов, которые вы видите.

2. Затем 4 вещи, к которым можете прикоснуться прямо сейчас.

3. Потом 3 звука, которые слышите.

4. Затем 2 запаха, которые чувствуете.

5. И 1 вкус (или просто ощущение во рту).

Этот простой алгоритм хорошо «тормозит» сознание, если вы вдруг начали резко из-за чего-то переживать или не можете собраться с мыслями. Или, допустим, не знаете, с чего начать, если впереди много дел.

«Сложный счёт»: перегружаем мозг простой задачей

Как работает

Мозг не может одновременно удерживать тревожные мысли и выполнять задачу на концентрацию.

Как выполнять

1. Начните считать в уме от 100 до 0, отнимая по 7 (100, 93, 86…).

2. Или по 3, если тяжело.

3. Если сбились, спокойно начните заново.

4. Выполняйте упражнение несколько раз, пока не справитесь.

Такое упражнение не только отвлекает от тревожных мыслей, но и помогает держать мозг в тонусе.

Важно помнить

Если вы ищете ответ на вопрос, как быстро успокоиться и не нервничать, имейте в виду: не существует какой-то одной универсальной техники. Иногда помогает работа с телом, иногда полезно переключить внимания на что-нибудь.

Попробуйте разные способы и отметьте для себя, что обычно успокаивает именно вас. Со временем вы сформируете собственную систему, понятную и удобную.

Всего вам спокойного!

https://www.sberbank.ru/ru/aktivniy_vozrast/blog/zdorovie/5-tekhnik-chtoby-bystro-uspokoitsya