5 продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку

По словам экспертов, найти два необходимых питательных вещества в одном продукте непросто. Эти категории предлагают хорошее сочетание.

В последнее время белок находится в центре внимания, и может показаться, что это главный питательный элемент, на который следует обратить внимание, когда речь идет о хорошем здоровье. Но клетчатка тоже заслуживает внимания, говорят эксперты по питанию.

Немногие продукты содержат оба питательных вещества, — говорит Шерил Андерсон, профессор и декан факультета общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Сан-Диего. Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка, такие как говядина, рыба и курица, часто не содержат клетчатки. А продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно содержат мало белка.

По словам доктора Андерсон, продукты, содержащие оба питательных вещества, обеспечивают двойной эффект. Они не только часто насыщают и недороги, но и позволяют получить как пользу от белка (например, поддержание мышечной массы), так и пользу от клетчатки (например, улучшение здоровья кишечника и снижение риска хронических заболеваний) — и все это в одном кусочке.

«В вашем распоряжении ограниченное количество калорий в день», — говорит Пенни Крис-Этертон, почетный профессор кафедры наук о питании в Университете штата Пенсильвания. «Поэтому включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой и белком, может помочь удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, не превышая при этом целевую норму калорий».

Вот пять групп продуктов, которые предлагают и то, и другое.

Фасоль, чечевица и другие бобовые

Бобовые — сухие съедобные семена семейства бобовых — включают нут, чечевицу , сушеный горох и сушеные бобы, такие как фасоль пинто, красная фасоль и черная фасоль. Они занимают первое место в этом списке благодаря относительно высокому содержанию белка и клетчатки.

Например, в половине чашки вареной чечевицы содержится около девяти граммов белка и восьми граммов клетчатки. Такое же количество вареной черной фасоли содержит примерно по 7,5 грамма каждого из этих питательных веществ.

Исследования показали, что люди, регулярно употребляющие бобовые, как правило, имеют здоровый вес, более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и сниженный риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа .

В одном крупном исследовании, опубликованном в 2023 году, даже было установлено, что на каждые дополнительные 50 граммов бобовых, потребляемых людьми ежедневно, риск смерти от любой причины в течение периода исследования снижался на 6 процентов.

Тофу, эдамаме и другие соевые продукты

Соевые бобы (например, эдамаме) и многие продукты, изготовленные из них ( такие как тофу , соевое молоко и темпе), являются практически идеальными продуктами с точки зрения питательной ценности, — сказал доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана.

По его словам, они содержат «значительное количество» белка, а также полезных жиров, включая полезные для сердца жирные кислоты омега-3 и омега-6.

В половине чашки очищенных бобов эдамаме содержится около девяти граммов белка и четырех граммов клетчатки. В порции сырого тофу (полчашки) содержится около 22 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

В отличие от коровьего молока, соевое молоко содержит клетчатку. Например, одна чашка соевого молока содержит 1,5 грамма клетчатки и восемь граммов белка.

Орехи

Орехи — любимый продукт доктора Уиллетта, богатый клетчаткой и белком. Например, порция арахиса весом в одну унцию содержит около 7,5 граммов белка и 2,5 грамма клетчатки. Такое же количество миндаля содержит шесть граммов белка и 3,5 грамма клетчатки.

По словам доктора Уиллетта, употребление орехов связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая поддержание здорового веса и снижение риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи содержат полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, которые помогают улучшить уровень холестерина и вызывают чувство сытости; витамины и минералы, в том числе витамины группы В, магний и калий; а также антиоксиданты, такие как витамин Е.

Семена

Хотя семена обладают полезными для здоровья свойствами, схожими с орехами — особенно это касается здоровья сердца, как отметила доктор Уиллетт, — некоторые семена, такие как семена чиа и льна, как правило, содержат больше клетчатки и полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Исследования показывают, что регулярное употребление семян может способствовать поддержанию здорового веса и здоровой иммунной системы, а также защищать от воспалений, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.

В одной унции ( около 28 грамм) тыквенных семечек содержится примерно 8,5 грамма белка и 2 грамма клетчатки; такое же количество семян чиа содержит почти 5 граммов белка и 10 граммов клетчатки.

Цельнозерновые продукты

Зерно считается «цельным», если оно содержит все три части исходного зерна — отруби, эндосперм и зародыш. К «цельнозерновым» относятся такие злаки, как полба , бурый рис, киноа и овсянка, а также продукты, изготовленные из цельнозерновой муки, например, цельнозерновой хлеб и крекеры .

Употребление цельнозерновых продуктов связывают с широким спектром преимуществ для здоровья , включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска развития рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Овсянка, приготовленная из половины стакана овсяных хлопьев, содержит около шести граммов белка и пяти граммов клетчатки. В стакане приготовленной киноа содержится около восьми граммов белка и пяти граммов клетчатки.

https://www.nytimes.com/2026/06/22/well/eat/fiber-protein-foods.html