19 овощей с высоким содержанием белка

Белок является ключевым компонентом здорового питания, и хотя вы, безусловно, можете получить белок из мяса, сыров и других продуктов питания, некоторые из лучших источников белка — это овощи.

Помимо того, что они легче для вашего кошелька, эти овощи (многие из которых можно выращивать дома , если вы амбициозны), как правило, загружены другими питательными веществами, которых может не хватать в некоторых из этих других продуктов.

Диетическая рекомендуемая норма потребления белка составляет 56 граммов в день для среднестатистического малоподвижного мужчины и 46 граммов в день для среднестатистической малоподвижной женщины.
Если вы подозреваете, что не получаете достаточно белка каждый день, добавление овощей в свой рацион — это питательный и простой способ увеличить потребление белка.

«Белок — важная часть здоровой сбалансированной диеты. Он необходим для поддержания здоровья клеток в организме — он строит и восстанавливает их, а также ткани, мышцы, кожу, волосы и кости. Белок также необходим для выработки ферментов и гормонов, поддержания надлежащего баланса жидкости и кислотно-щелочного баланса организма, что имеет решающее значение для выживания организма», — говорят сестры Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT, и Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT, также известные как Близнецы Питания . «Продукты с белком помогают вам чувствовать себя сытыми и предотвращают переедание. Если вы не получаете достаточно белка, у вас будут проблемы с поддержанием сухой мышечной массы, и вы можете часто чувствовать голод ».

Учитывая важность белка, мы проконсультировались с Министерством сельского хозяйства США (USDA) и решили составить профиль некоторых из самых богатых белком овощей. Кроме того, рядом с каждым овощем вы найдете рецепт, в котором он используется, что еще больше упростит вам получение этого важнейшего питательного вещества. Продолжайте читать, чтобы узнать, какими овощами вам следует запастись!

Эдамаме

Белок на 1 чашку (приготовленный): 18,5 грамм

Эдамаме находится на вершине нашего списка, когда речь идет о высоком содержании белка. Всего одна чашка приготовленных эдамаме обеспечивает примерно 18,5 граммов белка — и при этом полноценного белка. Плюс, стручки эдамаме имеют сладкий и маслянистый вкус, которым легко наслаждаться и который может удовлетворить любые диетические ограничения. Эдамаме не только полезный , но и универсальный. Эдамаме можно есть отдельно или добавлять в суп, пасту, мясное блюдо и т. д.

Нут

Белок на 1 чашку (приготовленный): 14,53 грамма

Хотите верьте, хотите нет, но бобовые — это разновидность овощей. Они также переполнены питательными веществами: нут, например, является прекрасным источником белка. Всего в одной чашке вареного нута содержится 14,53 грамма белка.

Нут используется в кухнях по всему миру, и на то есть веские причины. Например, в южноазиатской кухне нут — или чанна — используется для приготовления острых карри. В западной кухне нут можно варить или обжаривать и добавлять в салат.

Фасоль Лима

Белок на 1 чашку (приготовленный): 12 граммов

Фасоль лима имеет плохую репутацию, но на самом деле она вкусная и чрезвычайно питательная. Помимо клетчатки, витаминов и минералов, одна чашка вареной фасоли лима содержит 12 граммов белка. Неудивительно, что Камилла любила их в фильме «Тяжелый случай с полосками» !

Вы можете подавать фасоль лима в качестве гарнира или добавлять ее в основное блюдо, но в любом случае она будет служить вкусным и полезным источником белка. Попробуйте наш рецепт супа из чечевицы, капусты и колбасы и используйте фасоль лима в качестве бобовых по вашему выбору:

Зеленый горошек

Белок на 1 чашку (замороженный, а затем приготовленный): 8,24 грамма

Помимо того, что он богат белком, зеленый горошек легко добавлять практически в любое блюдо. Это блюдо сочетает в себе крошечные, красочные овощи с полудюжиной яиц и беконом, что действительно выводит содержание белка на новый уровень. Если вы находитесь в поисках большего количества белка, держите упаковку замороженного горошка в морозильнике и размораживайте его, когда вам нужно немного подзарядиться. Они также хорошо сочетаются практически с любым зеленым цветом.

Картофель Рассет

Белок в одной крупной картофелине с кожурой (запеченной): 7,86 грамма

Нам не нужен повод, чтобы съесть печеный картофель, но если бы он был, мы бы отметили звездное содержание белка в этом клубне. Эти насыщенные Рассеты великолепны сами по себе, но также хорошо сочетаются с постным куском курицы, стейком или рыбой. И для справки, Рассет — хороший источник витаминов С и В6 , которые помогают поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме .

Брокколи Рабе

Белок на 1 чашку (приготовленный): 6,5 грамма

Один пучок брокколи рапини (примерно 437 граммов) содержит более трети рекомендуемой суточной нормы белка для среднестатистической женщины.Чтобы включить этот крестоцветный овощ в свой рацион, попробуйте это пикантное блюдо из пасты, которое также готовится с богатой белком сладкой итальянской колбасой . Нужна еще одна причина, чтобы съесть брокколи рапе? Этот овощ также богат несколькими жизненно важными минералами и витаминами, такими как фолат и витамин К, необходимый для укрепления костей .

Шпинат

Белок на 1 чашку (приготовленный): 5,35 грамма

«Насыщенный питательными веществами и обладающий мощной антиоксидантной защитой , шпинат содержит ряд фитонутриентов, таких как каротиноиды, а также флавоноиды, и является прекрасным источником других антиоксидантных питательных веществ, включая витамин С, витамин Е, бета-каротин, марганец, цинк и селен», — отмечают The Nutrition Twins. «Он отлично подходит для укрепления здоровья костей с помощью витамина К, магния, марганца и кальция, а также является прекрасным источником клетчатки».

Этот полезный гарнир сделан из более чем фунта шпината, что делает его простым и вкусным способом добавить больше белка в ваш рацион. Здесь питательная зелень сочетается с тамари и кунжутными семенами — еще одним источником солидного белка.

Листовая капуста

Белок на 1 чашку (приготовленный): 5,15 грамма

Если вы предпочитаете пить зелень, попробуйте этот питательный смузи . Он содержит впечатляющие две чашки листовой капусты, а также сделан из свежего сока лайма, замороженного манго и зеленого винограда.Так что пейте!

И если вам интересно, листовая капуста хвалится не только за содержание белка. Согласно исследованию 2018 года, люди, которые потребляют много листовой капусты и других крестоцветных овощей, имеют пониженный риск развития некоторых видов рака, включая рак простаты, груди, яичников, легких, мочевого пузыря и толстой кишки.

Сладкая желтая кукуруза

Белок на 1 чашку (вареный): 5,08 грамма

Используйте свежую или замороженную кукурузу здесь, чтобы сделать это блюдо из лапши в тайском стиле, которое также включает рисовую лапшу и нежные кубики тофу в густом соусе карри из кокоса. Помимо получения протеинового заряда, ваш организм скажет вам спасибо, потому что сладкая желтая кукуруза является хорошим источником витамина B6 и калия , что важно для контроля артериального давления и может улучшить здоровье сердца .

Артишоковые сердца

Белок на 1 чашку (вареный): 4,86 ​​грамма

Артишоки в целом являются особенно хорошим источником фолиевой кислоты и антиоксидантов, а овощи могут способствовать росту полезных кишечных бактерий. Это, в свою очередь, может снизить риск возникновения некоторых видов рака кишечника, а также облегчить запоры и диарею.Чтобы увеличить потребление артишоков, попробуйте наш рецепт хрустящих куриных котлет с заправкой из артишоков.

Авокадо

Белок на 1 чашку (пюре): 4,51 грамма

Авокадо технически считается фруктом, но когда дело доходит до его пищевой и кулинарной ценности, он служит той же цели, что и овощи. Он также наполнен достаточным количеством белка, чтобы занять место в нашем списке (и в ваших любимых блюдах). Одна чашка пюре из авокадо содержит 4,51 грамма, то есть чем больше вы добавляете в свои рецепты, тем лучше.

Авокадо также питает организм полезными жирами, клетчаткой, калием, фолатом и многими другими питательными веществами. Он также достаточно вкусен, чтобы намазать его на поджаренный хлеб или порезать и добавить в салат.

Спаржа

Белок на 1 чашку (вареный): 4,32 грамма

Подавайте этот гарнир со спаржей к следующему ужину, будь то кусок жареной рыбы или жареная курица. Здесь свежие стебли спаржи заправлены льняной крошкой с грецкими орехами. Помимо того, что это питательное блюдо богато белком, оно может похвастаться тоннами омега-3 , любезно предоставленными льняными семенами и грецкими орехами.

Всего полстакана вареной спаржи содержит около 37 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К. По словам сестер Лакатос, этот витамин является критически важным питательным веществом для здоровья костей, которое часто упускают из виду. «Эта порция в полчашки также обеспечивает 34 процента от рекомендуемой суточной нормы фолата — питательного вещества, необходимого для роста клеток и формирования ДНК, а также имеющего решающее значение для здоровой беременности», — делятся сестры Лакатос.
«И если вы хотите улучшить здоровье пищеварительной системы , спаржа — ваш билет. Она содержит инулин, пребиотическое волокно, которое питает полезные кишечные бактерии и положительно влияет на здоровье кишечника».

Брюссельская капуста

Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,98 грамма

«Брюссельская капуста — одно из самых эффективных средств против рака.«Это потому, что они играют важную роль в трех системах организма, которые связаны с раком, и обеспечивают питательными веществами, которые их поддерживают — антиоксидантной системе организма, системе детоксикации и воспалительной/противовоспалительной системе», — утверждают сестры. «Брюссельская капуста — отличный источник фолиевой кислоты и клетчатки, защищающих сердце ».
Хотите добавить больше брюссельской капусты в свой рацион? Попробуйте этот салат с капустой, который можно есть отдельно на обед или сочетать с чем угодно для сытного ужина. Поскольку этот салат, в который также входят поджаренные пекан, сушеная клюква и тертый сыр проволоне, можно приготовить большой партией, он также станет отличным праздничным блюдом .

Грибы портобелло

Белок на 1 чашку (жареный): 3,97 грамма

В следующий вечер с бургерами или сэндвичами подумайте о том, чтобы заменить мясо на жареные грибы портобелло. Эти сытные грибы содержат много белка, что является одной из причин, по которой это вегетарианское блюдо сохраняет чувство сытости еще долго после того, как вы закончили.

«Шикарный источник клетчатки и иммуностимулирующего витамина D , цинка и селена, грибы портобелло являются лучшим овощем для любителей мяса из-за их плотной и сочной мясистой текстуры и высокого содержания белка», — объясняют Тэмми и Лисси. «Кроме того, портобелло наполнены мощными фитонутриентами, такими как L-эрготионеин, который предотвращает воспаление».

Брокколи

Белок на 1 чашку (измельченный и приготовленный): 3,72 грамма

Это блюдо содержит брокколи в двух видах — приготовленные соцветия, смешанные с пастой, а также жареную брокколи, которая используется в качестве основы для питательного песто, богатого белком . И это хорошо, потому что, помимо того, что брокколи является источником белка, у нее есть множество других примечательных преимуществ для здоровья.Как еще один крестоцветный овощ, он может снизить риск развития некоторых видов рака. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research , брокколи может быть очень полезна для снижения уровня холестерина .

Свекольная ботва

Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,70 грамма

Помимо того, что свекольная ботва является источником белка, она также богата множеством важных питательных веществ, включая витамин С, калий, фосфор и цинк.На самом деле, свекольная ботва настолько богата питательными веществами, что, как было показано, она снижает повреждение печени у мышей.

Сладкий картофель
 

Белок в крупном батате с кожурой (запеченном): 3,62 грамма

Хотя батат не так богат белком, как картофель сорта Рассет, он все равно обладает впечатляющим содержанием белка. Наслаждайтесь ими в качестве гарнира или отдельно, но не забудьте съесть кожу, если вы хотите получить весь этот белок. Этот рецепт также включает сыр фета , который является еще одним надежным источником питательных веществ для наращивания мышечной массы.

«Сладкий картофель — один из лучших продуктов, повышающих настроение , поскольку он вырабатывает эндорфины, такие как серотонин, повышающий настроение. В сладком картофеле также есть клетчатка, поэтому энергия из углеводов поступает в ваш кровоток более постепенно, помогая поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращая перепады настроения, которые сопровождаются подъемами и спадами энергии», — объясняют сестры Лакатос. «Они являются богатым источником витамина B6, который также важен для выработки серотонина.Сладкий картофель, богатый фитонутриентами, предотвращающими болезни, является прекрасным источником каротиноидов, которые борются со всем: от негативных последствий, возникающих со временем, до практически всех видов заболеваний».

Капуста

Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,47 грамма

«Капуста кале — это настоящая звезда питания. Она богата противовоспалительными и антиоксидантными питательными веществами и связана со снижением окислительного стресса и связанных с ним проблем со здоровьем, таких как рак, катаракта, атеросклероз и хроническая обструктивная болезнь легких», — отмечают The Nutrition Twins.«У капусты кале есть множество защитных тактик, чтобы уберечь ваш организм от повреждений. Она на 85 процентов состоит из воды и калия — блестящее сочетание, помогающее восстановить нормальный баланс жидкости и одновременно вымывающее вздутие живота. Капуста кале — отличный источник полезного для костей витамина К, а также витаминов А и С, и этот овощ — очень хороший источник клетчатки, калия, В6 и кальция».

Капуста и батат объединяют усилия в этом салате, который, несмотря на отсутствие мяса, полон белка. Ешьте его вместе с куском жареной курицы или рыбы, чтобы добавить еще больше белка в свой рацион.

Грибы шиитаке

Белок на 1 чашку (жареный): 3,35 грамма

«Помимо того, что грибы шиитаке являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, они еще и супергерои для иммунной системы», — отмечают Тэмми и Лисси.«Они содержат противовоспалительные соединения, которые, по-видимому, в значительной степени способствуют укреплению защитных сил организма». Помимо многочисленных питательных преимуществ, грибы шиитаке впечатляют своей универсальностью и могут добавляться в самые разные блюда.

https://www.realsimple.com/vegetables-high-in-protein-7376415