Сообщения
Однако одна группа продуктов питания, редко встречающаяся в списках продуктов с высоким содержанием белка, — это цельные зерна. Что ж, мы здесь, чтобы утверждать обратное, потому что, хотя вам будет трудно найти много белка в очищенных белых зернах, порция определенных цельных зерен может содержать столько же белка, если не больше, как целое яйцо. Узнайте, какие зерна особенно богаты белком и как наслаждаться ими дома, здесь!
Что такое зерновые с высоким содержанием белка?
Как диетолог, я обычно считаю, что зерновые с высоким содержанием белка содержат более 4 граммов белка на одну чашку в приготовленном виде. Белок является строительным материалом для всех основных тканей организма, от мышц и волос до органов и крови, и отчасти поэтому он является таким популярным питательным веществом.
«Цельные зерна также добавляют больше клетчатки и общего питания в наш рацион благодаря витаминам группы В, таким как тиамин, фолат и ниацин, которые они содержат», — говорит Алексис Лоу, диетолог, диетолог. Витамины группы В имеют решающее значение для энергетического обмена, функционирования нервной системы, а также общего роста и развития.
С другой стороны, клетчатка «необходима для здорового пищеварения и здоровья сердца, поскольку она помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, также известного как плохой холестерин, связанный с сердечными заболеваниями», — говорит Алисса Смолен, магистр наук, сертифицированный диетолог, сертифицированный диетолог. Клетчатка также поддерживает здоровье кишечника, способствуя регулярности и питая полезные бактерии, живущие в микробиоме кишечника.
Кроме того, некоторые цельные зерна содержат полезные жиры, которые приносят пользу здоровью клеток и сердца. Однако это преимущество почти исключительно связано с цельными зернами благодаря их «цельной» природе. «Цельные зерна содержат цельное зерно, состоящее из отрубей, зародыша и слоев эндосперма, и каждый слой содержит определенные питательные вещества. Например, зародыш содержит в основном полезные жиры, отруби — в основном клетчатку, а эндосперм — в основном крахмал», — объясняет Смолен. С другой стороны, белые или очищенные зерна состоят только из эндосперма и, таким образом, содержат в основном крахмал.
Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров, содержащихся в цельном зерне, замедляет пищеварение, притупляя реакцию сахара в крови. Это означает, что уровень сахара в крови будет повышаться и понижаться более плавно после употребления цельного зерна, способствуя более легкой регуляции и управлению сахаром в крови — важное преимущество для людей с проблемами обмена веществ, такими как диабет 2 типа. Это замедленное пищеварение также обеспечивает более стабильные, продолжительные уровни энергии для тех, кто любит цельное зерно.
8 лучших зерновых с высоким содержанием белка для употребления
В нашем нынешнем продовольственном ландшафте можно легко застрять в зерновой рутине. Многие американцы имеют устойчивый ротационный рацион из риса, макаронных изделий и хлеба на основе пшеницы, овса и, возможно, киноа . Но мир цельного зерна гораздо шире — и многие альтернативы имеют заметно более впечатляющую пищевую родословную (включая высокое содержание белка).
Вот некоторые из лучших зерновых с высоким содержанием белка, которые стоит приобрести во время следующего похода за продуктами:
Гречневая крупа
Белок: 6 грамм (на 1 стакан вареной гречки)
Хотя название несколько вводит в заблуждение, гречка — это безглютеновый вариант, который просто переполнен питательными веществами. В 1 чашке приготовленного продукта вы найдете 6 граммов белка и почти 5 граммов клетчатки, а также ряд витаминов группы В и минералов. Хотя технически это семя (забавный факт: все зерна на самом деле являются семенами, хотя не все семена являются зернами), очаровательная пирамидальная форма гречки готовится очень похоже на другие цельные зерна. На самом деле, гречневая каша с небольшим количеством молока и меда — один из моих любимых способов начать день. Это напоминает кашу из взбитых сливок, которую я любил в детстве, но с повышенной питательностью. Гречку также обычно перерабатывают в лапшу, которая является звездой многих азиатских блюд, а гречневую муку также можно использовать в различных хлебобулочных изделиях.
Овес
Белок: 6 граммов (на 1 чашку вареного овса)
Говоря о правильном начале дня, овес — это зерно с высоким содержанием белка, которое у многих американцев уже есть в кладовой. Это популярное зерно также не содержит глютена, если оно обработано на предприятии, свободном от перекрестного загрязнения пшеницы, и содержит 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки в 1 чашке . «Я люблю готовить ночную овсянку, когда вы замачиваете овес в холодильнике на ночь с любимыми начинками для быстрого и сбалансированного завтрака. Я обычно добавляю арахисовое масло и греческий йогурт для дополнительного белка», — говорит Лоу. Овес также можно добавлять в хлеб, десерты и даже фрикадельки для дополнительного объема и питательных веществ.
Дикий рис
Белок: 7 граммов (на 1 чашку приготовленного дикого риса)
Если вы знакомы с кухней Среднего Запада, то вы наверняка знаете о диком рисе как о звезде знаменитого куриного супа с диким рисом. Однако для многих других американцев дикий рис не является обычным домашним ингредиентом. Дикий рис — это особый сорт цельнозернового риса, который имеет потрясающий темно-коричневый цвет и насыщенный ореховый вкус. Он также богат белком — около 7 граммов на чашку приготовленного риса . Хотя куриный суп с диким рисом — отличный рецепт закуски для тех, кто не знаком с этим зерном, он также вкусен в сытной миске с зерном, рагу, жареном рисе или плове.
Лебеда
Белок: 8 граммов (на 1 чашку приготовленной киноа)
Киноа резко возросла в популярности в США за последнее десятилетие из-за высокого содержания белка, которое может похвастаться колоссальными 8 граммами на чашку приготовленной киноа . «Киноа — это даже полноценный белок , то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот», — добавляет Смолен. Кроме того, он предлагает впечатляющие 5 граммов клетчатки, что увеличивает его выносливость. Это питательное безглютеновое семя родом из Южной Америки можно использовать в качестве заменителя риса в супах, рагу, жареном картофеле, салатах и вегетарианских бургерах. Вы даже можете наслаждаться им в качестве горячей каши на завтрак.
Сорго
Белок: 7 граммов (на 1 чашку вареного сорго)
Когда дело доходит до перспективных зерновых, сорго может быть лидером гонки, поскольку оно продолжает привлекать серьезное внимание средств массовой информации из-за своего надежного профиля питания. Чашка вареного сорго содержит около 7 граммов белка и 4 грамма клетчатки, а также много витаминов группы В, железа , магния и меди для укрепления сердца, иммунитета и здоровья обмена веществ. В качестве дополнительного бонуса эта основная еда в Африке и Индии также не содержит глютена. Она похожа на кускус и готовится примерно за час, чтобы служить прекрасным дополнением к салатам, супам и рагу. Ее также можно приготовить как попкорн для вкусной закуски или измельчить в муку для добавления в различные хлебобулочные изделия.
Просо
Белок: 6 граммов (на 1 чашку вареного проса)
Оставаясь на безглютеновом поезде, просо — еще один фантастический вариант с высоким содержанием белка. Эти крошечные семена, полученные из травы, очень узнаваемы для владельцев птиц. Но просо не только для птиц, это питательная электростанция для людей. Одна чашка вареного просо содержит 6 граммов белка, 2 грамма клетчатки, множество растительных соединений, фосфора, калия , витамина А и витаминов группы В. Они сочетаются для здоровья костей, глаз, сердца, иммунитета и обмена веществ. Просо готовится так же, как рис, и его можно добавлять в вегетарианские оладьи, супы, рагу и каши из зерновых — или употреблять в качестве горячего завтрака. Некоторые люди также любят добавлять сырое или воздушное просо в выпечку для дополнительной текстуры и питательных веществ.
Тефф
Белок: 10 граммов (на 1 чашку приготовленного теффа)
Тефф — еще одно семя, которое вырастает из высоких травинок, и является основным продуктом питания в своих родных странах Восточной Африки Эритрее и Эфиопии благодаря своей питательной ценности и засухоустойчивости. Но западные страны с тех пор заметили эти преимущества, и теперь тефф доступен во многих продуктовых магазинах по всей стране . Одна чашка приготовленного теффа содержит поразительные 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки, а также кальций, цинк , железо, магний и витамины группы В — и он не содержит глютена. Это семя также готовится так же, как рис, и является вкусным дополнением к салатам, бургерам, рагу, кашам и выпечке.
Пшеничные ягоды
Белок: 7 граммов (на 1 чашку вареных пшеничных зерен)
И, наконец, у нас есть пшеничные зернышки, которые представляют собой цельные зерна пшеницы. Это означает, что они содержат глютен, а также ряд питательных веществ, включая 7 граммов протеина и почти 6 граммов клетчатки. Вы также найдете витамин E, железо и витамины группы B в 1 чашке . Это способствует улучшению иммунитета, крови, кишечника и здоровья обмена веществ. Пшеничные зернышки похожи на ячмень после варки и идеально подходят для зернового салата, чили или плова. Они готовятся очень похоже на другие зерна, упомянутые здесь, и предлагают восхитительный землистый, ореховый вкус, а также приятно жевательную текстуру.
Комментариев нет:
Отправить комментарий