Сообщения
Мигрень и другие виды головной боли, мягко говоря, доставляют немало неудобств.
Симптомы могут варьироваться от лёгкой боли до сильной пульсирующей боли, а также могут включать тошноту, усталость и повышенную чувствительность к свету или звукам.Не существует единой причины возникновения головных болей или мигреней, но зачастую они возникают из-за какого-либо провоцирующего фактора.
Триггеры очень индивидуальны, то есть они значительно различаются у разных людей. Определение того, к чему именно ваш организм чувствителен, может значительно помочь снизить частоту головных болей.
К сожалению, некоторые продукты питания и пищевые добавки попадают в категорию распространенных провокаторов головной боли.
Опять же, ни один продукт не может вызвать головную боль/мигрень у всех. Но наличие списка «наиболее вероятных виновников» поможет вам сузить круг вопросов и посмотреть, смогут ли простые изменения в рационе уменьшить головную боль.
Как справиться с мигренью и головными болями — распространенные причины
Прежде чем перейти к конкретным продуктам, вызывающим мигрень, важно понять, что говорят исследования по этому вопросу в целом.
В целом, мигрень — наиболее изученный вид головной боли с точки зрения пищевых триггеров. Это не значит, что другие виды головной боли (кластерные, напряжения и т.д.) не могут быть вызваны едой. Им просто не уделялось должного внимания в исследованиях.
В конце концов, самым важным шагом является определение того, на что реагирует ваш организм, и уменьшение или полное исключение этого.
Помимо следующих продуктов питания и добавок, ниже приведен список других задокументированных факторов, провоцирующих мигрень/головную боль, о которых следует помнить:
- Стресс
- Гормональные изменения (менструация, беременность и т. д.)
- Погода/изменения окружающей среды
- Голодание или пропуск приемов пищи
- Обезвоживание
- Изменения сна, в частности, слишком короткий или слишком длинный сон
- Яркий свет
- Громкие звуки
- Сильные запахи
- Курение / Табак
- Некоторые лекарства
В заключение важно подчеркнуть, что некоторые добавки (и даже некоторые продукты), о которых вы прочтёте далее, можно найти не только в продуктах питания, но и в самих добавках. Стоит приложить дополнительные усилия и прочитать этикетки на всех потребляемых вами продуктах, пока не определите свой(и) триггер(ы).
Продукты и добавки, вызывающие мигрень (или головную боль)
Алкоголь
Алкогольные напитки являются очень распространенной причиной головной боли.
Согласно одному исследованию , почти 36% участников назвали алкоголь основным триггером мигрени. Чаще всего в качестве главного виновника упоминалось красное вино, но белое вино, как и любой другой алкоголь, может оказывать тот же эффект.
Исследователи до сих пор не уверены, почему алкоголь может вызывать головную боль, но существует несколько теорий.
Одной из причин может быть высокое содержание танинов в вине. Танины — это натуральные растительные соединения, содержащиеся в винограде и других фруктах. Однако их повышенное содержание (например, в вине) может препятствовать высвобождению серотонина, вызывая головные боли у чувствительных людей.
Алкоголь также вызывает обезвоживание, может расширять кровеносные сосуды мозга и часто содержит консерванты, такие как сульфиты. Все три этих фактора могут способствовать возникновению мигрени.
Кофеин
С кофеином все немного сложнее, когда речь заходит о продуктах, вызывающих головную боль.
С одной стороны, кофеин уже много лет считается возможным триггером мигрени. Однако также зарегистрированы его эффекты в качестве средства для облегчения мигрени/головной боли .
Это еще раз подчеркивает, насколько индивидуальны продукты/вещества-триггеры.
У некоторых людей избыток кофеина может вызвать головную боль или мигрень. Известно также, что отказ от кофеина может вызывать головные боли у некоторых людей.
Однако во многих других случаях низкие или умеренные дозы кофеина облегчают головную боль и могут даже помочь предотвратить надвигающуюся мигрень.
В целом, эксперты рекомендуют страдающим мигренью употреблять не более 200 мг кофеина в день и стараться принимать его в одно и то же время. Если кофеин однозначно является триггером, можно постепенно снижать его потребление, пока не исключить его полностью.
Выдержанные сыры
Выдержанные сыры также возглавляют список продуктов, вызывающих мигрень. Это связано не столько с природой сыра или его ингредиентами, сколько с особым соединением, которое образуется в сыре по мере его выдержки.
Это соединение известно как тирамин и образуется в результате распада белков в сыре. Как правило, чем дольше сыр выдерживается, тем больше тирамина в нём содержится.
Считается, что тирамин способствует возникновению головных болей, стимулируя церебральную вазоконстрикцию, то есть сужение определенных кровеносных сосудов в мозге.
К сожалению, многие из самых популярных сыров выдержаны и содержат повышенное количество тирамина. К ним относятся чеддер, фета, пармезан, голубой сыр, гауда, швейцарский сыр и другие.
Консервированное или обработанное мясо
Многие переработанные мясные продукты содержат пищевые добавки, известные как нитраты. Нитраты действуют как консерванты в мясе и помогают ему сохранять цвет и вкус.
Попадая в организм, нитраты могут увеличить количество оксида азота, что может привести к расширению кровеносных сосудов в мозге. По этой причине оксид азота связывают с приступами мигрени, хотя его влияние на головную боль окончательно не доказано.
Тем не менее, обработанное/консервированное мясо является провоцирующим фактором для некоторых людей (и может также повысить риск развития рака).
К мясным продуктам, которые обычно содержат наибольшее количество нитратов, относятся ветчина, бекон, мясные деликатесы и хот-доги. ( Примечание : такие овощи, как шпинат, бок-чой, салат и морковь, являются источниками природных нитратов, которые в настоящее время не связаны с какими-либо рисками для здоровья.)
Глутамат натрия (MSG)
Глутамат натрия (глутамат натрия) — спорная пищевая добавка. Чаще всего его используют в качестве усилителя вкуса во многих продуктах: от закусок до приправ, соусов и приправ.
Согласно исследованиям , глутамат натрия может быть потенциальным триггером головной боли, хотя многие исследования по этому вопросу не дали однозначных результатов. Однако Американский фонд по борьбе с мигренью считает глутамат натрия триггером как минимум у 10–15% страдающих мигренью. Они отмечают, что он особенно часто провоцирует сильные мигрени и диарею у людей с повышенной чувствительностью.
Лучший способ избежать глутамата натрия — искать его на этикетках продуктов. Некоторые продукты (морские водоросли, помидоры, сыры) содержат натуральную форму глутамата натрия, но неизвестно, оказывает ли она тот же эффект, что и лабораторная форма.
Желтый краситель №5
Продукты, содержащие искусственные красители, также могут быть причиной мигрени или головной боли. Жёлтый краситель № 5, также известный как тартразин, часто называют наиболее частым виновником, но другие красители, такие как жёлтый краситель № 6 и красный краситель № 40, также являются потенциальными триггерами.
Учёные до сих пор не знают, почему пищевые красители способствуют головным болям. Однако, поскольку они не добавляют еде никакой питательной ценности (и несут в себе другие риски для здоровья ), лучше всего полностью отказаться от искусственных красителей.
Единственный способ сделать это — постоянно проверять этикетки продуктов питания на наличие обозначений цвета (жёлтый 5, красный 40 и т. д.). Кроме того, имейте в виду, что некоторые красители используются для окрашивания лекарств и пищевых добавок, поэтому не забывайте проверять и их.
Искусственные подсластители
Существует множество причин избегать искусственных подсластителей, и еще одна из них — их способность вызывать головную боль.
До сих пор неизвестно, сколько подсластителей вызывают головную боль, но более ранние исследования связывают один из них, известный как аспартам, с мигренью. Аспартам часто встречается в продуктах без сахара, жевательных резинках и газированных напитках, а также в некоторых лекарствах. Он также присутствует в фирменных подсластителях, таких как Equal и Nutrasweet.
Опять же, некоторые люди, по-видимому, чувствительны к аспартаму (и, возможно, другим подсластителям), а другие — нет.
Холодные или замороженные продукты
Если вы когда-либо испытывали «заморозку мозга» от замороженных продуктов, то вы понимаете, как они могут влиять на вашу голову. У некоторых людей холодная еда может вызвать полноценную головную боль, а не просто временное неприятное ощущение.
Хорошая новость заключается в том, что от охлажденных продуктов и напитков, таких как смузи, мороженое или фруктовый лед, не нужно полностью отказываться.
Головная боль чаще всего возникает, если вы слишком быстро едите замороженные продукты, особенно если вы перегрелись или сразу после тренировки. Употребляйте их медленнее, чтобы избежать резких перепадов температуры, и это не должно стать проблемой.
Соленая еда
Употребление большого количества соленой пищи может спровоцировать мигрень или головную боль, но эффект может проявиться не сразу.
По сути, исследования выявили связь между повышенным артериальным давлением и хроническими головными болями. Диета с высоким содержанием соли/натрия может способствовать повышению артериального давления, поэтому, возможно, снижение потребления соли связывают со снижением риска мигрени и других видов головных болей.
Обработанные продукты, как правило, являются основным источником соли/натрия в рационе. Ограничение их потребления — хороший способ улучшить общее состояние здоровья и снизить частоту головных болей.
Шоколад
Шоколад часто упоминается как потенциальный фактор, провоцирующий мигрень, но исследования на эту тему весьма противоречивы.
Кратко о главном: недавний обзор исследований показал, что многие страдающие мигренью считают, что шоколад вызывает у них головную боль. Однако в нескольких исследованиях, где шоколад сравнивали с похожим по вкусу «плацебо», он вообще не повышал риск головной боли.
Некоторые эксперты полагают, что шоколад может быть не провоцирующим фактором, а скорее тягой, которая возникает при приближении мигрени — «симптомом», а не причиной.
Тем не менее, возможно, стоит временно исключить шоколад из своего рациона и посмотреть, уменьшит ли он головные боли. (Если нет, то нет причин избегать его, поскольку темный шоколад и какао-порошок обладают множеством полезных для здоровья свойств .)
Маринованные или ферментированные продукты
Нет никаких исследований, специально подтверждающих, что ферментированные или маринованные продукты вызывают головную боль. Однако они содержат большое количество тирамина — того же соединения, что и выдержанные сыры, — который может способствовать возникновению головной боли у некоторых людей.
Если вы подозреваете у себя повышенную чувствительность к тирамину, возможно, стоит проверить, являются ли ферментированные продукты триггером. Для этого следует исключить из своего рациона такие продукты, как квашеная капуста, кимчи, йогурт, комбуча и солёные огурцы, на определённый период времени и посмотреть, заметите ли вы разницу.
Цитрусовые
Как минимум одно исследование показало, что цитрусовые могут быть триггерами мигрени с аурой. Примечательно, что не было обнаружено их способности провоцировать мигрень без ауры, а другие исследования вообще не выявили их способности провоцировать приступы!
Это подчеркивает, насколько сложно изучать столь сложную и индивидуальную вещь, как триггеры мигрени/головной боли, в контролируемых условиях.
Чтобы развеять вашу путаницу, цитрусовые считаются «распространённой» причиной головной боли. О них сообщают гораздо реже, чем о других продуктах, провоцирующих мигрень, но, похоже, они всё же встречаются у небольшого числа людей.
Как определить продукты и добавки, вызывающие мигрень
Теперь вы знаете наиболее распространённые причины мигрени или головной боли. Однако вам всё равно придётся проявить определённую детективную активность, чтобы определить, какие из перечисленных причин (если таковые имеются) влияют именно на вас.
Для начала, один из самых важных вопросов: действительно ли еда провоцирует головные боли? Вы не узнаете наверняка, не проведя эксперимент, но следующая информация может помочь вам определить, является ли еда фактором:
- Пища обычно вызывает головную боль в течение 4–12 часов (иногда быстрее). В некоторых случаях реакция может проявиться в течение 24 часов, но не дольше.
- Триггер, включая продукты питания, редко вызывает головную боль в 100% случаев. Если вы считаете, что какой-то конкретный продукт питания вызывает у вас головную боль более чем в 50% случаев, рассмотрите его как возможный триггер.
- Триггеры часто влияют друг на друга, что затрудняет их выявление. Например, когда вы испытываете стресс, вы можете обнаружить, что определённый продукт питания связан с головной болью. Этот же продукт питания может быть не столь значимым в состоянии покоя, но всё равно может быть потенциальным триггером.
Ключевые шаги, которые необходимо предпринять
Если вы считаете, что причиной головных болей является еда, следующим шагом будет выявление виновника(ов).
Это может показаться сложной задачей, поэтому вот несколько ключевых советов, которые помогут вам начать:
- Работайте с одним продуктом или группой продуктов за раз, чтобы определить, является ли он триггером . Не пытайтесь сразу исключить из своего рациона все возможные триггеры. Это может затруднить определение того, какое именно изменение в рационе привело к улучшению.
- Ограничьте или исключите продукт, вызывающий беспокойство, на 4 недели . Если вы заметите уменьшение частоты или интенсивности головных болей, верните этот продукт в рацион и проверьте, оказывает ли он отрицательное воздействие. Если нет, переходите к следующему продукту в списке.
- Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои усилия . Чтобы избежать путаницы, записывайте любые изменения в рационе или головные боли в отдельный дневник. Записывайте даты исключения определённых продуктов, а также даты возникновения головных болей/мигреней и их интенсивность.
- Будьте осторожны с резкими изменениями . Во многих случаях исключение одного продукта из рациона не принесёт вреда. Однако, например, отказ от кофеина может усилить головные боли, поэтому стоит рассмотреть вариант постепенного снижения потребления, а не резкого отказа от него.
- Проверьте также свои добавки . Помните, что многие добавки, включая красители и подсластители, могут содержаться как в добавках, так и в продуктах питания. Обязательно читайте этикетки на всё, что вы потребляете.
ДАЛЕЕ: Сертифицированная Министерством сельского хозяйства США органическая добавка с витамином B (БЕЗ красителей и других добавок)
Пищевые добавки, возможно, являются наиболее загрязненной пищей, которой люди сегодня кормят свой организм.
Многие, если не большинство, пищевых добавок на рынке содержат широкий спектр синтетических и потенциально токсичных ингредиентов — от красителей и подсластителей до пестицидов, гербицидов, гидрогенизированных масел, избытка тяжелых металлов и т. д.
Эти ингредиенты могут вызывать головные боли и широкий спектр других проблем со здоровьем.
И это крайне нерегулируемая отрасль, поэтому вам определенно следует знать , на что обращать внимание, и уделять пристальное внимание этикеткам.
Когда речь идет о добавках, самый высокий стандарт, на который следует обращать внимание, — это наличие сертификата USDA Organic.
Строгая проверка гарантирует — независимо от заявлений самой компании — что добавка не содержит ГМО, синтетических ингредиентов и ВСЕГО, что вам не нужно для организма.
Сертификат USDA Certified Organic даже гарантирует, что натуральные ингредиенты, входящие в формулу, были выращены органическим способом, без использования пестицидов, гербицидов и других химикатов.
Сегодня до 40% населения может испытывать дефицит витамина B12, и это особенно касается пожилых людей и тех, кто ест больше растительной пищи.
Это серьезная проблема, поскольку витамин B12 имеет ключевое значение для энергии, концентрации внимания и памяти, настроения, здоровья сердца, костей и многого другого.
У многих людей также наблюдается дефицит других витаминов группы B, поэтому разумно принимать полный комплекс витаминов группы B, который обеспечивает вас всеми восемью необходимыми витаминами группы B , а не добавку, которая содержит только витамин B12 в отдельности, поскольку витамины работают вместе синергетически, поддерживая вашу энергию, мозг, обмен веществ и многое другое.
Вот почему одной из самых важных добавок, которую вам стоит принимать, является комплекс витаминов группы B, содержащий все восемь незаменимых витаминов группы B, включая B12!
Что бы вы ни выбрали, важно отметить, что исключение нездоровых потенциальных источников мигрени и других головных болей, упомянутых в статье выше, таких как некачественные пищевые добавки, вяленое или обработанное мясо, а также все, что содержит глутамат натрия или искусственные подсластители, может не только помочь справиться с головной болью, но и, безусловно, укрепить ваше здоровье другими способами!
Комментариев нет:
Отправить комментарий