12 советов, как сделать брокколи еще полезнее

Брокколи — один из самых богатых питательными веществами овощей,

который часто ценят за содержание клетчатки, антиоксидантов, витаминов и мощных растительных соединений, которые поддерживают здоровье бесчисленными способами. Однако знаете ли вы, что то, как вы готовите, готовите и сочетаете брокколи, может существенно влиять на её пищевую ценность?

Большинство людей полагают, что просто употреблять брокколи в пищу достаточно, чтобы получить пользу от неё. На самом деле, её самое мощное вещество, сульфорафан , очень чувствительно к нагреванию и способам приготовления. Правильный подход к употреблению брокколи позволяет повысить её биодоступность, обеспечивая максимальное усвоение и использование организмом питательных веществ.

Давайте подробнее рассмотрим пользу брокколи для здоровья, лучшие способы приготовления, советы по приготовлению и сочетания с продуктами, которые помогут вам раскрыть весь её потенциал. Кроме того, в конце вы найдёте простой и вкусный рецепт, который поможет вам начать!

9 удивительных преимуществ брокколи для здоровья

1. Способствует детоксикации – брокколи содержит сульфорафан, мощное соединение, которое помогает активировать ферменты детоксикации в печени. Это помогает организму выводить вредные токсины, включая загрязняющие вещества и тяжёлые металлы.
2. Улучшает здоровье сердца . Клетчатка, антиоксиданты и сульфорафан в брокколи поддерживают здоровье сердца, уменьшая воспаление, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП) и улучшая функцию кровеносных сосудов.
3. Защищает от окислительного стресса . Брокколи богата витамином С и другими антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и поддерживают иммунную систему.
4. Поддерживает здоровье кишечника . Богатая клетчаткой и пребиотиками, брокколи питает кишечные бактерии, способствует пищеварению и помогает уменьшить воспаление в пищеварительном тракте.
5. Улучшает функцию мозга . Сульфорафан изучался на предмет его нейропротекторного действия, помогая поддерживать когнитивные функции и снижать риск нейродегенеративных заболеваний.
6. Способствует здоровью кожи — сочетание витамина С, бета-каротина и сульфорафана помогает защитить кожу от повреждений и поддерживает выработку коллагена для молодой и сияющей кожи.
7. Поддерживает здоровье костей . Благодаря высокому содержанию витамина К и кальция брокколи помогает поддерживать крепость костей и может снизить риск остеопороза.
8. Помогает регулировать уровень сахара в крови . Доказано, что содержащиеся в брокколи волокна и антиоксиданты улучшают чувствительность к инсулину и помогают регулировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным выбором для поддержания метаболического здоровья.
9. Могут снизить риск развития рака . Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат глюкозинолаты, которые распадаются на такие соединения, как сульфорафан, которые изучались на предмет их способности поддерживать здоровую функцию клеток.

 

Лучшие способы приготовления пищи для максимальной питательности

Брокколи богата сульфорафаном — натуральным растительным соединением, которое широко изучалось благодаря его детоксикационному, противовоспалительному и защитному для мозга эффекту. Однако тепловая обработка может разрушить это полезное вещество, поэтому способ приготовления брокколи может существенно повлиять на сохранение в ней питательных веществ.

Лучшие способы приготовления брокколи с сохранением питательных веществ:

• Слегка пропарить (3–5 минут) — это лучший способ приготовления, позволяющий сохранить сульфорафан, витамин С и антиоксиданты. Главное — готовить на пару до тех пор, пока продукт не станет ярко-зелёным, — чрезмерное пропаривание может разрушить его питательные вещества.
• Нарежьте и дайте постоять 40–90 минут перед приготовлением. Нарезка брокколи активирует фермент мирозиназу, необходимый для выработки сульфорафана. Если дать нарезанной брокколи постоять не менее 40 минут перед приготовлением, сульфорафан успеет сформироваться до нагревания.
• Ешьте брокколи сырыми или добавьте порошок горчицы после приготовления. Сырая брокколи сохраняет наибольшее содержание сульфорафана. Однако, если вы предпочитаете вареную брокколи, вы можете восстановить потерянный сульфорафан, добавив перед употреблением щепотку порошка горчицы (богатого мирозиназой!).
• Жарка или запекание на медленном огне (300–325 °F) — жарка или запекание при умеренных температурах позволяет сохранить вкус и текстуру, сохраняя при этом большинство питательных веществ.

Распространенные ошибки при приготовлении, из-за которых снижается содержание питательных веществ в брокколи:

• Кипячение — питательные вещества попадают в воду, снижая общее содержание витаминов. Если вам нужно отварить брокколи, попробуйте использовать оставшуюся после варки воду для супов или соусов.
• Приготовление в микроволновой печи более 1 минуты. Более длительное нагревание в микроволновой печи может разрушить сульфорафан и витамин С.
• Переваривание (слишком долгое приготовление на пару, запекание на сильном огне, чрезмерное обжаривание) — это может значительно снизить количество полезных соединений в брокколи, лишая ее противовоспалительных свойств.

Лучшие сочетания продуктов для улучшения усвоения питательных веществ

Точно так же, как методы приготовления влияют на питательную ценность брокколи, сочетание ее с правильными продуктами может улучшить усвоение питательных веществ и получить еще большую пользу для здоровья.

Лучшие продукты, которые можно сочетать с брокколи для максимальной пользы для здоровья:

• Семена горчицы, руккола, дайкон или васаби
  • Эти продукты содержат дополнительное количество мирозиназы, которая помогает активировать сульфорафан.
  • Добавление порошка семян горчицы в брокколи сразу после ее легкой готовки поможет восстановить содержание сульфорафана, который теряется в процессе приготовления.
• Полезные жиры (авокадо, орехи , семена)
  • Брокколи содержит жирорастворимые витамины (А и К), которые лучше усваиваются при употреблении вместе с полезными жирами.
• Черный перец и куркума
  • Черный перец (пиперин) усиливает усвоение противовоспалительных соединений.
  • Куркума действует синергетически с сульфорафаном, усиливая его защитные эффекты.
• Чеснок и лук
  • Эти продукты, богатые серой, усиливают пути детоксикации в печени.
  • Сочетание их с брокколи усиливает его естественный очищающий эффект.
• Продукты, богатые витамином С (лимон, болгарский перец, клубника)
  • Витамин С увеличивает усвоение железа, содержащегося в брокколи, помогая поддерживать энергию и кровообращение.

Практические способы есть больше брокколи

Брокколи — универсальный овощ, который легко добавлять в блюда. Вот несколько простых, но вкусных способов насладиться им:

• Добавляйте брокколи в сыром виде в салаты — добавьте нарезанную брокколи в салат с лимоном, чесноком и семенами, чтобы получить блюдо, богатое питательными веществами.
• Обжаривание с чесноком и имбирем — классический способ сохранить питательные вещества и придать блюду насыщенный вкус. (Хотя никакое масло не является по-настоящему «полезным» при приготовлении, выбирайте более полезные масла, например, масло авокадо).
• Обжарка при низкой температуре. Посыпьте куркумой и черным перцем, затем обжарьте при температуре 160 °C для получения хрустящей текстуры с сохранением всех питательных веществ.
• Добавляйте в супы или песто — смешайте приготовленную на пару брокколи с авокадо, чесноком и орехами, чтобы получить кремообразный, богатый питательными веществами соус.
• Добавляется в супы или лепешки — отличный способ увеличить количество клетчатки и антиоксидантов в вашем рационе.

Рецепт: брокколи с чесноком и лимоном

Это свежее жареное блюдо наполнено ярким вкусом и сочетает в себе все самые лучшие и эффективные шаги, позволяющие извлечь максимальную пользу из этого удивительного овоща.

Ингредиенты:

• 1 большая головка брокколи, разделенная на соцветия
• 1 ч. л. порошка семян горчицы (для усиления сульфорафана)
• 2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
• 3 зубчика чеснока, измельченных
• ½ ч. л. куркумы
• ¼ ч. л. черного перца
• Сок ½ лимона
• ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов (для полезных жиров и хруста!)
• Морская соль по вкусу

Инструкции:

1. Разделите брокколи на соцветия и оставьте на 40 минут перед приготовлением, чтобы активировать сульфорафан.
2. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и обжаривайте его около 1 минуты.
3. Добавьте брокколи и обжаривайте 3–5 минут, пока она не станет ярко-зеленой, но останется хрустящей.
4. Снимите с огня и посыпьте куркумой, черным перцем и горчичным порошком (по желанию).
5. Выжмите на брокколи свежий лимонный сок и перемешайте с рублеными орехами.
6. Приправьте морской солью и наслаждайтесь теплым!

Заключение

Брокколи — кладезь питательных веществ, и, оптимизируя методы приготовления и сочетания продуктов, вы можете усилить ее полезные свойства и сделать ее еще более полезной.

• Легкое приготовление на пару, предварительная нарезка и добавление порошка горчичных семян помогают сохранить сульфорафан.
• Сочетание брокколи с полезными жирами, чесноком, черным перцем, куркумой и продуктами, богатыми витамином С, улучшает усвоение и приносит пользу здоровью в целом.
• Включение брокколи в различные блюда гарантирует, что вы получите максимальную пользу от ее невероятного профиля питательных веществ.

Как вы любите готовить брокколи? Расскажите нам об этом в комментариях к этой статье!

 https://theartofantiaging.com/12-tips-to-make-broccoli-even-healthier/?_gl=1*1xrhm6e*_up*MQ..*_ga*MjAzNDU4NDc0Ny4xNzY0NDc1Nzc0*_ga_VLZH3E87VD*czE3NjQ0NzU3NzMkbzEkZzAkdDE3NjQ0NzU3NzMkajYwJGwwJGgw