Суп из киноа, фасоли и овощей

 Это не просто суп; это мощный комплекс для борьбы с инсулинорезистентностью, приготовленный в одной кастрюле. Киноа и два вида фасоли объединяют усилия, обеспечивая 21 грамм растительного белка и колоссальную дозу растворимой клетчатки — этот дуэт, как доказано, выравнивает кривую уровня глюкозы. Медленно томленые овощи высвобождают антиоксиданты, которые противодействуют окислительному стрессу, а орегано, чеснок и хлопья красного перца добавляют противовоспалительный эффект. Бонус: резистентный крахмал, образующийся при охлаждении супа (даже ненадолго), дополнительно усиливает реакцию на инсулин при повторном разогреве. Уютный, сытный и недорогой, этот суп согреет вас сегодня и поможет вашим клеткам прислушаться к инсулину завтра.

Суп из киноа, фасоли и овощей

Ингредиенты

 1 стакан желтого лука (нарезанного кубиками)

 1 стакан органического красного болгарского перца (нарезанного кубиками)

 1 стакан моркови (нарезанной кубиками)

 1 стакан органического сельдерея (нарезанного кубиками)

 4 средние зубчики чеснока (измельченные)

 1 ст. л. сушеного орегано

 1 ½ стакана красной фасоли (домашнего приготовления или консервированной без бисфенола А, слить жидкость)

 1 ½ стакана белой фасоли (домашнего приготовления или консервированной без бисфенола А, слить жидкость)

 15 унций органических нарезанных кубиками помидоров (без добавления соли, банка без BPA)

 1 стакан органической киноа (тщательно промытой)

 4 стакана овощного бульона (несоленого, желательно домашнего)

 2 стакана воды

 ½ ч. л. соли (по желанию)

 ¼ ч. л. молотого черного перца (по желанию)

 2 стакана органического шпината (нарезанного)

 ¼ стакана петрушки (или базилика, нарезанного)

 пищевые дрожжи (по желанию) по вкусу

 хлопья красного перца (по желанию) по вкусу

Направления

1

Разогрейте большую кастрюлю на плите на среднем огне. Добавьте лук, красный болгарский перец, морковь и сельдерей. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, пока лук не станет прозрачным, примерно 3–5 минут.

2

Добавьте чеснок и орегано и готовьте 30 секунд.

3

Добавьте красную и белую фасоль, помидоры, киноа, овощной бульон, воду, соль и перец (по желанию). Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой 20–25 минут или до готовности киноа.

4

Когда киноа будет готова (попробуйте!), добавьте шпинат и петрушку.

5

Дайте постоять 10 минут под крышкой перед подачей.

6

Разлейте по тарелкам и по желанию добавьте сверху пищевые дрожжи и молотый красный перец.

Заметки шеф-повара

Замены:
используйте любую фасоль по вашему выбору вместо красной или белой фасоли.

Замените жёлтый лук белым или красным луком.

Вместо красного болгарского перца используйте жёлтый или зелёный перец.

Замените шпинат органической капустой кейл, пак-чой или листьями горчицы.

Вместо петрушки используйте базилик.

Белая фасоль
Используйте северную, тёмную или каннеллини фасоль.

Хранение.
Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до одной недели или заморозьте на срок до 3 месяцев.

https://foodrevolution.org/recipes/quinoa-bean-and-vegetable-soup/