Сообщения
От восточногерманских олимпийцев 1970-х до велосипедистов и бейсболистов 2000-х – допинговые скандалы продемонстрировали, на что готовы пойти элитные спортсмены, чтобы воспользоваться силой анаболических стероидов. Но самый мощный анаболический препарат не производится в лаборатории, и его наличие в организме не отстранит вас от соревнований.
Знакомьтесь, инсулин: гормон, отвечающий за рост вашего организма. Инсулин играет важную роль в превращении пищи в энергию, необходимую для вашей активности. Реакция клеток на инсулин имеет решающее значение не только для ваших спортивных результатов, но и для общего состояния здоровья.
Когда организму трудно справляться с работой инсулина, это называется инсулинорезистентностью — состоянием, которое затрагивает почти миллиард человек. Это одна из основных причин развития диабета 2 типа , а также связано с рядом других серьёзных заболеваний.
Однако даже в научных кругах мало кто знает, что резистентность к инсулину можно обратить вспять.
В этой статье мы расскажем, что такое инсулинорезистентность, почему она важна и как небольшие, но устойчивые изменения — особенно в рационе питания — могут оказать существенное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Что такое инсулинорезистентность?
Сначала поговорим о самом инсулине. Это гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Инсулин можно сравнить с ключом, открывающим доступ клеткам к глюкозе из кровотока. Это важно для обеих сторон: оно предотвращает опасный рост уровня сахара в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией.
Инсулинорезистентность — это метаболическое состояние, при котором ваш организм хуже реагирует на инсулин. Представьте, что что-то блокирует «замочные скважины», и инсулин не может открыть ваши клетки для поступления глюкозы. Происходит два неприятных события: ваши клетки лишаются энергии, а уровень глюкозы в крови повышается.
Существует ряд факторов , которые могут способствовать развитию инсулинорезистентности: генетическая предрасположенность, ожирение (в частности, накопление жира вокруг внутренних органов), хроническое воспаление, малоподвижный образ жизни и диета.
Признаки и симптомы инсулинорезистентности
К распространённым признакам инсулинорезистентности относятся усталость, повышенный аппетит (особенно к углеводам), жировые отложения на животе, частое мочеиспускание, папилломы, потемнение кожи (особенно на шее и подмышках) и спутанность сознания. Высокое артериальное давление и аномальный уровень холестерина также могут быть выявлены в анализе крови до появления других симптомов.
Но инсулинорезистентность обычно начинается бессимптомно. Многие люди впервые узнают о своём заболевании, когда им ставят диагноз диабет 2 типа или преддиабет . Именно поэтому регулярные медицинские осмотры и анализы крови могут быть важны, особенно если у вас есть факторы риска, такие как малоподвижный образ жизни, избыточный вес или хронические заболевания.
Как диагностируется резистентность к инсулину?
Некоторые анализы крови могут обнаружить ранние признаки и помочь вам принять меры для предотвращения дальнейших осложнений. Вот некоторые из наиболее распространённых и полезных:
- Уровень глюкозы в крови натощак: этот анализ измеряет уровень сахара в крови после ночного голодания. Высокий уровень может указывать на проблемы с регуляцией уровня глюкозы.
- HbA1c (гемоглобин A1c): этот тест показывает ваш средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца. Если уровень глюкозы в крови натощак можно сравнить с моментальным снимком, то HbA1c — это скорее покадровая съемка.
- Уровень инсулина натощак: этот анализ оценивает количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом. Если он выше нормы, это может указывать на то, что поджелудочная железа вырабатывает его в избытке, чтобы компенсировать инсулинорезистентность.
- HOMA-IR (гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности): этот расчет использует уровни глюкозы и инсулина натощак для оценки инсулинорезистентности.
- Липидный профиль и функция печени: эти анализы дают дополнительную информацию, поскольку резистентность к инсулину часто сочетается с аномальным уровнем холестерина и жировой болезнью печени.
Влияние резистентности к инсулину на здоровье
Хотя резистентность к инсулину обычно связана с диабетом 2 типа, она также участвует в ряде других патологических процессов.
- Диабет 2 типа
Наиболее известным последствием инсулинорезистентности является диабет 2 типа , который определяется уровнем гликированного гемоглобина (A1c) 6,5% и более (в то время как преддиабет диагностируется при уровне 5,7–6,5%). Однако повышенный уровень сахара в крови — это симптом, а не причина. На самом деле именно инсулинорезистентность повышает уровень сахара в крови, поскольку, если сахар не может попасть в клетки, где он необходим, он, как правило, накапливается в крови.
Когда уровень сахара в крови высок, поджелудочная железа получает сигнал о недостаточности инсулина и увеличивает его выработку. Но она также говорит организму: «Эй, спрячь это дополнительное топливо в виде жира», что со временем приводит к ожирению и, в конечном итоге, к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Этот жир делает клетки ещё менее восприимчивыми к инсулину, создавая отрицательную обратную связь.
Когда ваши клетки игнорируют дружелюбный стук инсулина в дверь, поджелудочная железа увеличивает свой объем, посылая больше инсулина для выполнения той же работы.
Если этот цикл будет продолжаться достаточно долго, ваша перегруженная поджелудочная железа может выйти из строя, полностью утратив способность вырабатывать инсулин, и вы окажетесь в зависимости от инъекций. Этот процесс может, по сути, усугубить диабет 2 типа (инсулинорезистентность), также приведя к развитию диабета 1 типа (недостаточность эндогенного инсулина).
Сердечно-сосудистые заболевания
Инсулинорезистентность может ускорить образование бляшек в артериях (то есть атеросклероз), что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Избыток инсулина и высокий уровень сахара в крови также вызывают окислительный стресс и хроническое воспаление, повреждая кровеносные сосуды и сердце.
Все это способствует повышению артериального давления, повышению уровня триглицеридов, снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого»).
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)
Инсулинорезистентность является основной причиной неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП ) – состояния, при котором жир накапливается в печени. Хотя употребление алкоголя – хорошо известная причина заболеваний печени, НАЖБП получила такое название, чтобы отличать это состояние от поражения печени, вызванного употреблением алкоголя. При НАЖБП основной причиной накопления жира в печени является низкая чувствительность к инсулину, а не алкоголь.
Со временем НАЖБП может перейти в НАСГ (неалкогольный стеатогепатит, если вы предпочитаете собирать аббревиатуры, связанные с печенью), фиброз и даже цирроз.
НАЖБП тесно связана с ожирением и метаболическим синдромом, оба из которых часто являются следствием плохой чувствительности к инсулину.
Ожирение и метаболический синдром
Метаболический синдром представляет собой совокупность состояний, включающих абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень сахара в крови.
Инсулинорезистентность может способствовать развитию ожирения (особенно висцерального жира ) и метаболического синдрома. Они, в свою очередь, могут усиливать воспаление и способствовать развитию инсулинорезистентности. В совокупности эти факторы значительно увеличивают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие расстройства
Инсулинорезистентность также может привести к синдрому поликистозных яичников (СПКЯ), снижению когнитивных способностей и нарушениям сна .
Можно ли обратить вспять резистентность к инсулину?
Во многих случаях, особенно при раннем выявлении, изменение образа жизни может значительно снизить или даже полностью устранить инсулинорезистентность. При правильной поддержке организм обладает невероятной способностью к восстановлению и адаптации.
Существует несколько стратегий образа жизни, которые вы можете использовать в этом случае, включая диету, физические упражнения, контроль веса, гигиену сна и борьбу со стрессом.
Улучшение резистентности к инсулину с помощью диеты
На протяжении многих десятилетий диабетикам рекомендовалось избегать углеводов всех видов. Идея заключается в следующем: диабет — это заболевание, вызванное повышенным уровнем сахара в крови. Углеводы состоят из простых сахаров. Поэтому имеет смысл значительно сократить потребление углеводов, чтобы поддерживать низкий уровень сахара в крови.
И действительно, многие, проверяя уровень сахара в крови с помощью укола пальца, замечают его резкий скачок после употребления углеводов. Аргумент понятен. Но вот в чём загвоздка: как мы уже видели, высокий уровень сахара в крови — не первопричина, а всего лишь симптом. Настоящая проблема заключается в том, что организм не перерабатывает эти углеводы должным образом . Из-за инсулинорезистентности глюкоза из пищи застревает в кровотоке, а не попадает в мышечные клетки.
Полностью отказаться от углеводов — это всё равно что «решить» проблему засора в туалете, просто не пользуясь им. Разве не эффективнее прочистить унитаз, чтобы устранить засор?
Однако сторонники низкоуглеводной диеты не совсем не правы. Они правы в том, что некоторые углеводы могут способствовать развитию инсулинорезистентности, в частности, добавленный сахар и рафинированные углеводы, не содержащие клетчатки.
Но некоторые углеводы могут быть чрезвычайно полезны. Употребление цельных растительных продуктов , которые, как правило, богаты клетчаткой, резистентным крахмалом и другими полезными углеводами, — один из способов разблокировать инсулиновые рецепторы в мышечных клетках. Диета, богатая цельными растительными продуктами, богатыми углеводами (такими как бобы, овёс, фрукты и овощи), богата клетчаткой и обладает противовоспалительными свойствами, помогая организму стать более чувствительным к инсулину .
Исследование 2018 года изучало, поможет ли соблюдение низкожировой растительной диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки в течение 16 недель людям с избыточным весом похудеть и улучшить реакцию организма на инсулин. Участники, придерживавшиеся растительной диеты, похудели, уменьшили количество жира в организме и имели лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался обычного рациона.
Хотя насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском инсулинорезистентности, полезные жиры могут уменьшить воспаление и улучшить состояние. Эти полезные жиры , особенно омега-3 жирные кислоты, способны снимать воспаление в таких важных областях, как мозг (гипоталамус) и жировая ткань, помогая организму лучше контролировать чувство голода и безопасно накапливать жир, уменьшая проблемы, связанные с инсулинорезистентностью.
Мононенасыщенные жиры , такие как те, что содержатся в авокадо, миндале и оливковом масле, также могут бороться с инсулинорезистентностью.
Регулярно занимайтесь физической активностью
Во время тренировки вы переключаете метаболический механизм , который переводит сахар из кровотока в работающие мышцы. Каждое сокращение активирует транспортеры GLUT‑4 на поверхность мышечных клеток, позволяя глюкозе поступать даже при низком уровне инсулина или слабой исходной инсулиновой активности. А при наличии инсулина эти два механизма работают вместе, обеспечивая ещё больший эффект.
Волшебство не заканчивается после заминки. Как только спад уровня глюкозы, вызванный сокращением мышц, спадает, ваши мышцы остаются особенно восприимчивыми к инсулину в течение нескольких часов, а у многих людей — в течение целого дня или дольше — после одной тренировки.
Объедините эти сессии, около 30 минут движений средней интенсивности, от трех до пяти раз в неделю, и это «послетренировочное свечение» может обеспечить длительное улучшение чувствительности к инсулину и гликемического контроля.
Отдайте приоритет качественному сну
Сон — ещё один важный элемент пазла чувствительности к инсулину. Мы знаем, что хронический дефицит сна повышает инсулинорезистентность у женщин, особенно в постменопаузе. Биомаркеры воспаления, такие как С-реактивный белок и сывороточный амилоид А, связаны с нарушением сна и нарушением толерантности к глюкозе.
Другим метаболическим маркером, связанным с инсулинорезистентностью, обусловленной влиянием сна, является ГПП-1. Этот препарат переживает период расцвета благодаря популярности препаратов для снижения веса и лечения диабета, таких как Оземпик и Муньяро, которые повышают активность рецепторов ГПП-1.
Исследование за исследованием показывают , что достаточный сон необходим для поддержания нормального метаболизма.
Эффективное управление стрессом
Стресс также может нарушить чувствительность к инсулину. Когда организм переходит в режим «бей или беги», гормоны стресса переполняют кровоток и дают сигнал печени выбрасывать глюкозу, снижая чувствительность мышц и жира к инсулину. Всё это призвано помочь вам убежать от тигра, но в долгосрочной перспективе наносит непоправимый вред вашему организму.
Хроническое воздействие стресса провоцирует воспаление, нарушает липидный обмен веществ, повреждает бета-клетки поджелудочной железы и приводит к развитию резистентности к инсулину посредством нескольких механизмов.
Эффективно управляя стрессом, вы также улучшаете свою чувствительность к инсулину . Дыхательные упражнения, йога, смех или прогулки на природе снижают уровень кортизола и способствуют восстановлению инсулиновой активности.
Поддерживайте здоровый вес
Увеличение веса обычно связано с ухудшением обмена веществ. А у людей с избыточным весом снижение веса улучшает чувствительность к инсулину .
Исследование 2019 года показало, что люди с избыточным весом и инсулинорезистентностью могут улучшить своё здоровье, сбросив даже небольшое количество веса. Исследователи обнаружили, что уменьшение количества жира на животе и размера жировых клеток играет ключевую роль в более эффективном использовании инсулина и здоровье сердца, чем общая потеря веса. Таким образом, сосредоточение внимания на снижении количества жира на животе в сочетании со здоровым питанием может значительно повысить чувствительность к инсулину.
Рецепты для борьбы с инсулинорезистентностью
Готовы к вкусным блюдам, которые помогут вашему метаболизму? Насладитесь кремовым смузи из авокадо Green Dream, хрустящим фермерским салатом с арахисовой заправкой мисо и уютным супом из киноа, фасоли и овощей — каждый из них создан для того, чтобы смягчить послеобеденные колебания уровня глюкозы благодаря богатой клетчаткой зелени, растительному белку и противовоспалительному вкусу. Ваши вкусовые рецепторы будут в восторге, пока уровень сахара в крови будет стабильным.
Комментариев нет:
Отправить комментарий