5 утренних вещей для снижения артериального давления

Для большинства людей гипертония (или высокое кровяное давление ) не сопровождается предупреждающими знаками.

Единственный способ узнать, есть ли у вас это, — это измерить артериальное давление.

Однако со временем повышенное кровяное давление, если его не контролировать, может привести к повреждению различных частей тела, включая артерии, сердце, мозг, почки, глаза и многое другое, согласно данным клиники Майо .

К счастью, существуют изменения образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы помочь снизить артериальное давление естественным образом . «Попытка внести эти изменения утром — когда ваше давление начинает расти, даже до того, как вы проснетесь — это особенно хорошее время для начала», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицины , спортивный кардиолог из Медицинской школы Макговерна в UTHealth в Хьюстоне.

Утро также является временем, когда сердечные события, такие как инсульт или сердечный приступ, более вероятны, добавляет доктор Хиггинс. Иногда эти проблемы с сердцем могут быть вызваны, отчасти, повышенным утренним артериальным давлением.

Здесь вы узнаете о лучших утренних привычках для снижения артериального давления — независимо от того, диагностирована ли у вас гипертония или вы просто хотите сохранить здоровье сердца.

1. Ограничьте потребление кофеина

Не хочу вас расстраивать, но утренняя чашка кофе может привести к нездоровому повышению артериального давления — особенно если вы выпиваете несколько чашек.

Это связано с тем, что кофеин является стимулятором, который может придать бодрости вашему шагу, но также может повысить артериальное давление.

Хотя точная причина, по которой это происходит, является предметом споров, некоторые эксперты полагают, что это происходит потому, что кофеин может блокировать гормон, который помогает расширять артерии. Другие полагают, что это происходит потому, что кофеин может заставить надпочечники вырабатывать больше адреналина, согласно данным клиники Майо .

«Две-четыре чашки кофе (примерно 200-300 миллиграммов кофеина) обычно повышают артериальное давление примерно на 8 мм рт. ст. систолического (т. е. верхнего значения) и на 6 мм рт. ст. диастолического (т. е. нижнего значения)», — говорит доктор Хиггинс.

Хорошие новости? Этот всплеск обычно длится недолго. Он «проходит примерно через четыре часа», говорит доктор Хиггинс.

Тем не менее, чтобы поддерживать стабильное утреннее давление, начинайте день с чашки декафа, говорит он. А если вам все еще хочется кофеина, отложите это до позднего утра и ограничьтесь одной чашкой.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

У вас есть привычка пропускать завтрак? Пропуск этого приема пищи может серьезно повлиять на ваше артериальное давление.

На самом деле, пропуск завтрака связан с гипертонией у взрослых, согласно метаанализу, опубликованному в марте 2022 года в Международном журнале гипертонии .

И не только когда вы едите, но и что вы едите, что не менее важно. Например, парфе из обезжиренного йогурта с орехами и фруктами — это отличный сбалансированный завтрак, который способствует улучшению кровяного давления по нескольким причинам, говорит доктор Хиггинс.

Во-первых, орехи богаты омега-3 или полезными жирами. Всего одна чашка орехов (например, грецких, миндаля или фундука) в день связана со снижением систолического артериального давления до 8 мм рт. ст., добавляет доктор Хиггинс. Кроме того, такие фрукты, как киви, бананы и апельсины, связаны с более низким артериальным давлением, говорит он.

Кроме того, фрукты и орехи, как правило, являются важной частью диеты DASH и средиземноморской диеты , обе из которых богаты растительными продуктами и могут помочь значительно снизить артериальное давление, согласно статье, опубликованной в августе 2020 года в Kardiologia Polska .

3. Откажитесь от сахара

От пончиков до выпечки и хлопьев, ваши любимые блюда для завтрака, к сожалению, могут быть наполнены добавленным сахаром. А слишком много сахара может повлиять на ваше кровяное давление.

«Употребление сахара, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, может повлиять на пути в вашем организме, связанные с гормоном альдостероном и пептидом эндотелином, которые помогают регулировать артериальное давление», — говорит доктор Хиггинс.

Кроме того, «высокий уровень сахара в крови связан с атеросклерозом (образованием бляшек в артериях), что приводит к повышению жесткости артерий и, в конечном итоге, к повышению артериального давления », — говорит доктор Хиггинс.

Чтобы предотвратить это, ограничьте количество добавленного сахара, которое вы едите и пьете каждый день. Будьте особенно внимательны, употребляя такие продукты, как батончики для завтрака, йогурты и хлопья, в которые часто добавляют подсластители . Для справки, любая пища с 20 процентами (или выше) суточной нормы (DV) сахара считается пищей с высоким содержанием сахара, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана .

4. Регулярно занимайтесь спортом

Хотя интенсивная тренировка заставит ваше сердце биться чаще и временно повысит показатели артериального давления, занятия спортом по утрам — отличный способ поддержать здоровое артериальное давление в целом.

По словам доктора Хиггинса, два с половиной часа аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности) и/или силовые тренировки в течение 90–150 минут каждую неделю могут снизить артериальное давление на 5 мм рт. ст.

5. Медитируйте по утрам

Расслабление тела — особенно в начале дня — может оказать положительное влияние на уровень артериального давления. Этого можно достичь с помощью практики медитации , согласно Harvard Health Publishing .

По данным Медицинской системы Мэрилендского университета , в ходе исследований было обнаружено, что у людей с легкой гипертонией, практикующих медитацию на основе осознанности, снижается систолическое и диастолическое артериальное давление.

Одна из причин, по которой медитация работает в этом случае? Ваш организм побуждается вырабатывать больше оксида азота, который помогает расширить кровеносные сосуды, тем самым снижая артериальное давление, согласно Harvard Health Publishing.

По словам доктора Хиггинса, медитацию и дыхательные техники можно использовать для снижения артериального давления в любое время суток, но утренняя медитация может быть особенно полезна для начала дня с чувством спокойствия.

Если вы новичок в медитации, начинайте медленно. Попробуйте спокойно посидеть пять минут утром. Вы можете попробовать довести время до 20 минут, но если у вас нет времени, то пяти минут будет достаточно.

Вот несколько шагов для медитации, основанной на осознанности, которая поможет вашему телу расслабиться, по данным Harvard Health Publishing:

• Сядьте в тихом месте и закройте глаза.
• Расслабьте мышцы и повторяйте про себя слово, фразу, звук или короткую молитву по вашему выбору снова и снова.
• Когда вмешиваются посторонние мысли (а они обязательно будут), позвольте им приходить и уходить, а затем возвращаться к вашему слову, фразе или звуку.

https://www.livestrong.com/article/13778733-morning-habits-for-lower-blood-pressure/