У вас есть симптомы «низкого уровня омега-3»?

Это называлось «парадоксом эскимосов». Как так получилось, что эскимосы северо-западной Гренландии, с их огромным потреблением жиров и холестерина, которые составляли целых 40% их калорий, имели меньше заболеваний сердца, чем датские поселенцы?

Была ли их диета из рыбы ключом к тому, чтобы не свалиться с ног от сердечного приступа? Ученые пришли к выводу, что да, была, и в это верили десятилетиями. Но дальнейшее расследование внесло коррективы в работу.

Это потому, что было обнаружено, что у эскимосов не меньше сердечных заболеваний. На самом деле, у них был более высокий уровень смертности от сердечных приступов, чем у датчан, живущих там! Их основным источником пищи была даже не рыба; это был белок млекопитающих. Упс!

Но даже несовершенные и некачественные исследования полувековой давности имеют свое место, поскольку они привели к обширным исследованиям жирных кислот омега-3 EPA и DHA, содержащихся в рыбе. Это означает, что теперь мы гораздо лучше понимаем, насколько важны эти жирные кислоты для нашего здоровья и что может произойти, если их будет недостаточно. 

Ключевые выводы

• Существует три омега-3 жирных кислоты: альфа-липоевая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозапентаеновая кислота (ДГК). Омега-3 важны для здоровья сердца, глаз и суставов, особенно мозга. Они даже могут замедлить процесс старения и защитить от возрастных заболеваний. 
• Употребление продуктов, содержащих незаменимую жирную кислоту омега-3 ALA, легко. Когда мы это делаем, мы также получаем пользу от двух других омега-3, EPA и DHA, которые организм вырабатывает из ALA.
• Симптомы низкого уровня омега-3 могут проявляться в проблемах с кожей, волосами, ногтями, суставами и глазами, а также в проблемах с мозгом, в виде снижения концентрации внимания и депрессии.

Понимание трех типов жирных кислот Омега-3

Все жиры имеют свою собственную специфическую химическую структуру, что обуславливает их ряд различных функций и применений в организме, а также то, как они присутствуют в продуктах питания.

Насыщенные жиры, несмотря на свою плохую репутацию, играют важную и специфическую роль в клетках, и в продуктах, которые содержат их в большом количестве, они обычно твердые при комнатной температуре, как говядина или масло. Большинство людей потребляют более чем достаточно таких жиров — в них нет недостатка, в отличие от омега-3.

Омега-3 — это полиненасыщенные жиры, которые обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Жирная кислота омега-3, альфа-линоленовая кислота (АЛК), должна поступать из пищи, которую мы едим, поскольку организм не может ее вырабатывать. Поскольку нам нужно немного каждый день, чтобы оставаться в хорошей форме, она классифицируется как незаменимая жирная кислота (НЖК). Внутри организма она проходит несколько реакций, пока не преобразуется в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), а после еще нескольких реакций — в докозапентаеновую кислоту (ДГК).

EPA и DHA не являются незаменимыми жирными кислотами, поскольку они могут быть получены из ALA. Однако низкое потребление ALA приведет к дефициту EPA и DHA. Даже если мы получаем много ALA из нашего рациона, организм преобразует только очень небольшое количество ALA в другие омега-3.

В дополнение к этой низкой конверсии, первая реакция, которая преобразует ALA в стеаридоновую кислоту, требует фермента, называемого дельта-6-десатураза. Этот фермент может стать дефектным или дисфункциональным, проблема, которая «быстро растет в популяции».

Линолевая кислота (омега-6) конкурирует с EPA и DHA за этот фермент. Поскольку западные диеты обычно содержат больше жиров омега-6 по сравнению с омега-3, линолевая кислота побеждает, еще больше снижая нашу способность производить эти омега-3.

Становится еще хуже.

Чтобы преобразовать ALA в другие формы, вам нужны  цинк ,  магний и другие питательные вещества, которых часто не хватает, особенно у людей, не употребляющих мясо. По всем этим причинам органы здравоохранения рекомендуют нам есть продукты, богатые EPA и DHA, чтобы быть уверенными в том, что мы получаем достаточно, хотя важно отметить, что некоторые ученые говорят, что низкая конверсия из ALA в EPA/DHA — это то, как устроен организм, и для выполнения его функций нужны лишь небольшие количества.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

АЛК содержится в масле таких растений, как  льняное семя , семена чиа и семена конопли, а также в говядине и баранине, выращенных на травяном или пастбищном корме.

Он играет важную роль в:

• рост и развитие
• воспроизводство
• поддержание структуры клетки
• поддержание уровня холестерина в крови на нормальном уровне
• регуляция экспрессии генов
• зрение
• поддержание здоровья кожи

Он также обладает  антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами. 

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

EPA помогает уменьшить воспаление, поддерживать нормальное кровяное давление и играет ключевую роль в неврологическом и сердечно-сосудистом здоровье. Он эффективен для снижения повышенного уровня жиров в крови (триглицеридов) и предотвращает слишком легкое свертывание крови. EPA также производит эйкозаноиды, соединения, которые влияют на сеть контролей в организме, особенно связанных с воспалением и иммунитетом.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

DHA в высоких концентрациях содержится в мозге, где участвует в передаче сигналов между клетками мозга. Он жизненно важен для развития и функционирования мозга в детстве, а также для функционирования мозга у взрослых. Высокие количества также содержатся в сетчатке, и поэтому он необходим для поддержания хорошего зрения. Он также участвует в структуре и функционировании клеточной мембраны и в клеточной сигнализации.

Источники жирных кислот Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 содержатся как в растениях, так и в животных.

Растительные источники (АЛА)

Основной источник ALA находится в растениях. Он сконцентрирован в семенах и орехах. Лучшие полезные растительные источники:

• Семена льна и льняное масло
• семена чиа
• Грецкие орехи
• Фисташковые орехи
• Кедровые орехи
• Эдамаме (зеленые соевые бобы)
• Фасоль по-флотски
• Черимойя (кремовое яблоко)
• Авокадо
• Цуккини

Животные источники (EPA и DHA)

ЭПК и ДГК содержатся в печени нежирной белой рыбы, в теле жирной рыбы и в моллюсках.

Основные источники:

• сельдь
• Лосось
• Скумбрия
• Тунец
• Сардины
• Форель
• Треска
• Пикша
• Анчоусы
• Бас
• Устрицы
• Креветка
• Моллюски
• Краб

Вегетарианцы, веганы и те, кто не любит рыбу, могут получать ЭПК и ДГК из морских водорослей.

Употребление большего количества омега-3: диеты, богатые омега-3

Как уже упоминалось, западные диеты, включающие стандартную американскую диету (SAD), содержат сверхнормативные количества химически измененных и только частично функциональных омега-6 по сравнению с омега-3. По оценкам, это составляет около 15 или 20 к 1 в пользу омега-6, тогда как соотношение от 1:1 до 2:1 соответствует эволюционным аспектам диеты, нейроразвития и генетики.

Главным виновником этого переизбытка фальсифицированных омега-6 являются обработанные кулинарные масла и тысячи продуктов, которые заполняют полки супермаркетов и содержат их. Решение не в том, чтобы просто потреблять больше продуктов с омега-3, чтобы улучшить соотношение. Это не уведет вас далеко.

Решение состоит в том, чтобы, во-первых, избегать использования этих отвратительных масел и заменить их оливковым маслом первого отжима, кокосовым маслом, маслом авокадо или топленым маслом (гхи), а во-вторых, избегать или сокращать по возможности потребление обработанных пищевых продуктов, блюд, приготовленных в микроволновке, фаст-фудов и т. д. Это единственный способ серьезно снизить уровень фальсифицированных, в основном нефункциональных омега-6 и улучшить соотношение. (Кстати, у людей, придерживающихся диеты SAD, наблюдается дефицит функциональных омега-6)

Выкиньте САР и решите проблему соотношения омега-6/3 с помощью диеты, которая больше соответствует средиземноморской диете, богатой ненасыщенными жирами, витаминами и минералами, антиоксидантами, полифенолами и специями. Диета делает акцент на овощах, бобовых, фруктах, нерафинированных злаках, орехах, оливковом масле, молочных продуктах в малых и умеренных количествах, умеренном или большом количестве рыбы, ограниченном потреблении красного мяса и умеренном количестве алкоголя. Эта сбалансированная диета обеспечит полностью функциональные омега-6 и омега-3 в здоровых соотношениях.

Польза для здоровья жирных кислот Омега-3

Здоровое сердце

Анализ 17 испытаний с участием более 45 000 человек показал, что более высокие уровни омега-3 связаны с более низким риском фатальной ишемической болезни сердца (ИБС). Другой обзор 345 000 человек, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, показал, что более высокие уровни диетической ALA связаны с 9%-ным снижением риска развития сердечных заболеваний и 15%-ным снижением риска смерти от сердечных заболеваний.

Однако когда дело доходит до испытаний, которые относятся к категории рандомизированных контролируемых, то преимуществ гораздо меньше. Один крупный обзор показал, что добавки с рыбьим жиром омега-3 не оказывают никакого влияния на риск сердечных заболеваний или смерти от сердечных заболеваний. Другой обзор Американской кардиологической ассоциации также не нашел доказательств в поддержку их использования у людей со здоровым сердцем, но предположил, что они могут помочь людям с существующей ИБС.

Хотя омега-3 снижает уровень триглицеридов и может помочь снизить артериальное давление и улучшить кровоток, возможной причиной этих разочаровывающих результатов является то, что интима, которая является внутренней оболочкой артерий, «на 100% состоит исключительно из LA» (линолевая кислота, омега-6). В интиме нет жирных кислот омега-3.

Текущая позиция Национальных институтов здравоохранения заключается в том, что морепродукты способствуют здоровью сердца, однако доказательства эффективности добавок с рыбьим жиром слабы, и они, возможно, помогают тем, у кого уже есть ИБС.

В целом, самые качественные исследования показывают, что ALA важна для здоровья сердца и может защитить от сердечного приступа больше, чем EPA/DHA. Так что если ваше сердце — ваша главная забота, сосредоточьтесь на продуктах, богатых ALA, но если вы больше заинтересованы в том, чтобы ваш мозг был в порядке...

Более острая память и уравновешенное настроение

Мозг на 60% состоит из жира; это самый толстый орган в организме, и, как мы уже упоминали, в нем содержится больше DHA, чем где-либо еще, за исключением глаз, которые являются продолжением мозга. DHA также составляет 30% клеточных мембран в сером веществе мозга — более темной, внешней части мозга. EPA также необходима для мозга и играет роль во многих клеточных процессах.

По этим причинам неудивительно, что исследования на людях подтверждают важность жиров омега-3 для когнитивного здоровья.

В статье, опубликованной Американской академией неврологии (AAN), показано, что у женщин с более высоким уровнем жирных кислот омега-3 мозг больше, чем у тех, у кого уровень намного ниже. Это касается и гиппокампа, который играет важную роль в памяти. Уменьшение объема мозга является признаком болезни Альцгеймера, а также нормального старения. Ведущий автор Джеймс Поттала сказал: «Влияние на объем мозга эквивалентно задержке нормальной потери клеток мозга, которая происходит со старением, на один-два года».

Другое исследование AAN дало похожие результаты. Оно обнаружило, что диеты с недостатком омега-3 приводят к более быстрому старению мозга и потере части памяти и мыслительных способностей. Автор исследования Залди С. Тан сказал: «У людей с более низким уровнем омега-3 жирных кислот в крови были более низкие объемы мозга, которые были эквивалентны примерно двум годам структурного старения мозга».

Исследование Техасского университета (UT) показало, как и исследования AAN, что более высокий индекс омега-3 (мера концентрации ЭПК и ДГК в крови) связан с большим объемом гиппокампа, а также с лучшим абстрактным мышлением и улучшенными когнитивными способностями в среднем возрасте.

Один из авторов исследования, Дебора Мело ван Лент, сказала: «Омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, являются ключевыми микроэлементами, которые улучшают и защищают мозг». Ее коллега и ведущий автор Клаудия Сатисабаль добавила, что «даже в молодом возрасте, если ваш рацион включает некоторое количество омега-3 жирных кислот, вы уже защищаете свой мозг от большинства показателей старения мозга, которые мы наблюдаем в среднем возрасте».

Другое исследование UT показало, что у людей с более высоким уровнем омега-3 увеличился приток крови к ключевым областям мозга,  необходимым для здорового познания. Ведущий автор Дэниел Г. Амен сказал: «Это очень важное исследование, поскольку оно показывает корреляцию между более низким уровнем жирных кислот омега-3 и снижением притока крови к областям мозга, важным для обучения, памяти, депрессии и слабоумия». Его коллега Уильям Харрис добавил: «Это исследование открывает дверь возможности того, что относительно простые изменения в рационе питания могут благоприятно влиять на когнитивные функции».

Университет Питтсбурга также изучал омега-3. В одном исследовании они обнаружили, что даже здоровые молодые люди могут улучшить свою рабочую память, увеличив потребление омега-3. Нейробиолог Бита Могаддам, которая руководила исследованием, была поражена их результатами, заявив: «До того, как я увидела эти данные, я бы сказала, что невозможно вывести молодых здоровых людей за пределы их когнитивных возможностей», и тем не менее, именно это он и увидел.

В другом исследовании они изучали улучшение настроения, часто наблюдаемое при более высоких уровнях омега-3. Они обнаружили, что люди с повышенным уровнем были более покладистыми и реже сообщали о легких или умеренных симптомах депрессии. Они думают, что это может быть связано с тем, что повышенные уровни показывают увеличение объема серого вещества в областях, связанных с настроением и поведением.

Улучшение здоровья глаз

Омега-3 необходимы сетчатке и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и сухость глаз.

Обильные уровни омега-3, обнаруженные в сетчатке, побудили исследователей из Национального института глаза, Национального института здравоохранения, изучить его роль там. Они пришли к выводу, что омега-3 играет защитную роль в различных факторах, которые влияют на здоровье сетчатки, поэтому низкий уровень омега-3 может вызвать проблемы со зрением.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) является основной причиной слепоты у взрослых в развитых странах. В двух исследованиях, опубликованных в Американском журнале клинического питания, первое показало, что употребление жирной рыбы по крайней мере один раз в неделю по сравнению с употреблением менее одного раза в неделю вдвое снижает риск развития этого заболевания, в то время как второе показало, что у тех, кто потребляет больше всего омега-3, вероятность его развития на 30% ниже.  А обзор исследований показал, что «многие исследования сообщили о положительном эффекте потребления жирных кислот, в основном DHA и EPA, в профилактике и лечении ВМД». 

Также он полезен при сухости глаз. По данным клиники Майо, добавка жирных кислот омега-3 может уменьшить симптомы.

Облегчение боли и уменьшение воспаления

Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами и производит молекулы, называемые резольвинами, марезинами, липоксинами и протектинами, которые в совокупности известны как специализированные проразрешающие медиаторы (SPM). Они играют важную роль в разрешении воспаления.

Это привело к исследованию, чтобы выяснить, имеет ли омега-3 ценность при болях в суставах. В лабораторных исследованиях добавки омега-3 снижают воспаление, замедляют разрушение хряща и ограничивают прогрессирование болевых симптомов. Некоторые испытания на людях показали незначительную пользу или ее отсутствие, в то время как другие показали улучшение боли и функции с рыбьим жиром и улучшение боли, скованности и физической функции с маслом криля.

Против старения

Клетки не будут нормально функционировать без достаточного количества омега-3 , поэтому они важны для большинства систем организма. В обзорной статье ученые написали, что «большое количество исследований показало, что диетические добавки жирных кислот омега-3… могут иметь потенциал для предотвращения и уменьшения осложнений старения». После проведения собственных исследований их результаты по омега-3 «подразумевают, что они обладают эффектом  антистарения и предотвращения заболеваний, связанных со старением ».

У вас дефицит? Симптомы низкого уровня омега-3

Исследования признаков и симптомов дефицита омега-3 крайне ограничены, и стандартного теста для диагностики дефицита не существует. Исследования были сосредоточены на пользе для здоровья от увеличения потребления этих жиров у людей с определенными заболеваниями. Учитывая это, вот список возможных симптомов дефицита.

Сухая, раздраженная кожа

По данным Национального института здравоохранения, дефицит может привести к грубой, шелушащейся коже и дерматиту.

Небольшое рандомизированное двойное слепое 12-недельное вмешательство с участием женщин показало, что льняное масло, богатое АЛК, привело к значительному снижению чувствительности кожи, потери влаги, шероховатости кожи и шелушения, в то время как гладкость и увлажненность кожи увеличились по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Дерматологи также сообщают, что рыбий жир помогает пациентам с псориазом.

Сухость глаз

Мы отметили, что омега-3 важны для здоровья глаз, а низкий уровень может привести к сухости глаз. Плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование с участием 264 пациентов с сухостью глаз обнаружило, что через три месяца две трети тех, кто принимал добавку, содержащую EPA и DHA, увидели улучшение по сравнению с одной третью в группе плацебо. [22] Второе исследование также сообщило о пользе, но третье исследование с участием 349 пациентов в течение 12 месяцев, сравнивающих рыбий жир с плацебо оливкового масла, не обнаружило существенной разницы между двумя группами. 

Существуют различные причины, по которым люди страдают от сухости глаз, которые могут быть не связаны с омега-3, поэтому, если вы один из них, вам, возможно, стоит изучить другие  естественные способы облегчения этой проблемы .

Боль и скованность в суставах

Многие страдают от этих проблем с возрастом, и, как мы уже отмечали, омега-3 может уменьшить воспаление и может быть полезен при лечении боли в суставах, скованности и улучшении их функции.

депрессия

Поскольку омега-3 важны для здоровья мозга, чувство подавленности может быть признаком дефицита. Обзор, охватывающий 26 высококачественных исследований с участием 2160 человек, обнаружил общее благотворное влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на симптомы депрессии.  В другом обзоре шести исследований, включавших 4605 пожилых людей, исследователи пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 эффективны в поднятии настроения у людей с легкой и умеренной депрессией.

Плохое состояние волос

Хотя для здоровья волос необходимо много питательных веществ, если они стали сухими, ломкими, тонкими или выпадают, это может быть признаком дефицита омега-3. Исследование 120 женщин в течение шести месяцев показало, что сочетание омега-3 и омега-6 уменьшило выпадение волос и улучшило их плотность. 

Другие проблемы со здоровьем

Другие состояния, которые могут быть признаком недостатка омега-3, включают  проблемы с печенью , ломкость ногтей, постоянное скопление ушной серы, плохое качество сна, нарушение концентрации внимания и усталость.

Рекомендуемые дозы

В США органы здравоохранения считают, что ALA достаточно для мужчин в количестве 1,6 грамма в день, а для женщин — 1,1 грамма, но они не предлагают рекомендаций для EPA и DHA. По оценкам, согласно данным опросов, потребление из продуктов питания составляет около 90 мг в ежедневном рационе.

Данные Национального обследования здоровья и питания 2011–2012 годов (NHANES) показали, что среднесуточное потребление ALA из продуктов питания у взрослых составляет 1,59 г у женщин и 2,06 г у мужчин, что соответствует рекомендациям. Однако анализ рациона питания 45 347 американцев, опубликованный в 2019 году, выявил низкое потребление омега-3 среди населения США.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции (6 унций приготовленной) рыбы, особенно жирной, каждую неделю, чтобы помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Если вы выпьете один бокал вина за едой, это может  перегрузить омега-3  в вашей пище.

Энн Скулас-Рэй, доцент Школы диетологии и оздоровления в Университете Аризоны в Тусоне, сказала: «Потребление [ЭПК/ДГК] в США катастрофически низкое. Для среднестатистического человека прием пищевых добавок действительно восполняет почти отсутствующие ЭПК и ДГК в американском рационе. Пищевые добавки являются вполне приемлемым вариантом для людей, которые не едят жирную рыбу».

Краткое содержание

Омега-3 является ключевым компонентом клеточных мембран и выполняет множество функций в организме. Поскольку организм не может вырабатывать ALA, он должен поступать из пищи или добавок с растительными маслами. EPA/DHA вырабатывается в ограниченных количествах из ALA и может быть получен только при употреблении рыбы или приеме добавок с рыбьим жиром или добавок с морскими водорослями. Омега-3 приносит пользу мозгу и глазам в частности, а также другим областям тела и поддерживает здоровое старение. Дефицит может привести к симптомам, которые проявляются на коже, волосах, глазах, суставах и мозге.

Часто задаваемые вопросы

Что произойдет, если у вас низкий уровень омега-3?

Симптомы недостатка омега-3 могут проявляться в виде сухости кожи, сухости глаз, слабых волос, скованности суставов, усталости, плохого сна или депрессии.

Есть ли недостатки в приеме омега-3?

Важно приобретать рыбий жир у проверенного поставщика, чтобы убедиться, что он не содержит загрязняющих веществ или прогорклого масла. Они могут повлиять на желудок и вызвать отрыжку у некоторых людей или оставить рыбный привкус. Они также могут взаимодействовать с препаратами для разжижения крови, повышая риск кровотечения. Обратитесь к своему лечащему врачу, если у вас есть какие-либо опасения.

Каков наилучший способ повысить уровень омега-3?

Употребляя в пищу продукты, богатые омега-3. Лучший способ получить ALA — употреблять в пищу продукты, содержащие орехи, семена, растительные масла и мясо животных, выращенных на пастбищах. Лучший способ получить EPA и DHA — употреблять в пищу жирную рыбу. Те, кто не ест рыбу, могут получать EPA/DHA из рыбьего жира или добавок из водорослей.

 https://www.brainhealthbreakthroughs.com/do-you-have-low-omega-3-symptoms?optout=1