Лучшее время для употребления черники для максимального усвоения антиоксидантов

Воспользуйтесь антиоксидантными свойствами черники, следуя этим советам экспертов.

• Черника богата антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими болезни.
• Регулярное употребление черники имеет большее значение, чем определенное время суток.
• Сочетайте чернику с жирами или белками, чтобы улучшить усвоение антиоксидантов.

Черника уже давно считается одним из самых богатых питательными веществами фруктов в природе . Эти крошечные, но мощные ягоды особенно богаты антиоксидантами, которые играют важную роль в защите наших клеток от стресса. Но не просто любого вида стресса — окислительного стресса. Того, который возникает, когда наши тела подвергаются бомбардировке слишком большим количеством разрушительных молекул, называемых свободными радикалами. К счастью, антиоксиданты, такие как те, что содержатся в чернике, помогают отражать и нейтрализовать эти вредные вещества. Таким образом, антиоксиданты помогают защищать наши тела от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, нейродегенеративные заболевания и рак. 

Насколько многообещающими ни были бы эти преимущества, имеет ли значение время приема ягод, когда речь идет о раскрытии их полного потенциала? А еще лучше, может ли то, с чем вы их сочетаете, повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает их антиоксиданты, борющиеся с болезнями? Мы поговорили с двумя диетологами, чтобы ответить на эти вопросы и предоставить дополнительные советы и рекомендации, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из вашей тарелки черники.

Типы антиоксидантов в чернике

Черника полна нескольких ключевых соединений и питательных веществ, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. К ним относятся: 

Кальт В., Кэссиди А., Ховард Л.Р. и др. Недавние исследования пользы для здоровья черников и ее антоцианов . Адв Нутр . 2020;11(2):224-236. doi:10.1093/advance/nmz065

• Антоцианы: эти растительные пигменты придают чернике ее глубокий сине-фиолетовый цвет и являются наиболее распространенными антиоксидантами в плодах. Они связаны с улучшением здоровья сердца, работы мозга, уменьшением воспаления и защитой от окислительного стресса.
• Кверцетин : растительное соединение, известное своими антиоксидантными, противовоспалительными и иммуноподдерживающими свойствами.
• Витамин C : водорастворимый витамин, содержащийся в небольших количествах в чернике, который помогает поддерживать иммунитет и бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки.
• Ресвератрол: Хотя его чаще всего ассоциируют с красным виноградом, это натуральное соединение также присутствует в чернике. Оно известно своими антиоксидантными, сердечно-защитными и противовоспалительными свойствами.
• Хлорогеновая кислота: мощный полифенол, который помогает защищать клетки, уменьшать воспаление и поддерживать здоровый уровень сахара в крови .

Баннан подчеркивает, что хотя каждый антиоксидант обладает собственными уникальными свойствами, все они работают вместе, нейтрализуя вредное воздействие свободных радикалов и способствуя общему здоровью клеток.

Оптимальное время для приема черники

Хотя не существует научно обоснованного «лучшего» времени дня для употребления черники для максимального усвоения антиоксидантов, Патрисия Баннан, магистр наук, сертифицированный диетолог , подчеркивает, что постоянное употребление ее — будь то на завтрак, в качестве перекуса в полдень или даже в качестве вечернего десерта — может помочь гарантировать, что вы регулярно получаете пользу от ее защитных питательных веществ. «Что важнее времени, так это сочетание ее с другими продуктами, богатыми питательными веществами, для поддержки усвоения и превращения их в регулярную часть вашего рациона», — объясняет она.

Мэгги Мун, магистр наук, сертифицированный диетолог , добавляет, что сразу после употребления черники уровень антоцианов обычно повышается на несколько часов, прежде чем вернуться к исходному уровню. Но это еще не все. «Их полезные побочные продукты циркулируют в течение двух дней, поэтому я рекомендую есть такие ягоды, как черника, по крайней мере пару раз в неделю для здоровья мозга и общего благополучия», — говорит Мун. Таким образом, оба диетолога сходятся во мнении, что регулярное употребление черники перевешивает оптимальное время, когда дело доходит до получения антиоксидантных преимуществ.

Другие советы по максимизации усвоения

Если вы хотите получить максимальную пользу от черники, Баннан и Мун делятся несколькими дополнительными советами, которые помогут вам максимально использовать ее антиоксидантный потенциал: 

• Сочетайте их с полезными жирами : сочетание черники с полезными жирами, такими как орехи, семена, авокадо или ореховое масло, может помочь вашему организму более эффективно усваивать и использовать содержащиеся в них антиоксиданты.
• Употребляйте их с продуктами, богатыми белком : некоторые исследования показывают, что белок связывается с антоцианами, улучшая их усвоение в организме.
• Выбирайте свежую или замороженную чернику: эти варианты сохраняют большую часть содержащихся в ней антиоксидантов.
• Смешайте их: смешивание также может улучшить биодоступность за счет разрушения клеточных стенок фруктов.
• Минимизируйте время приготовления: Длительное приготовление может снизить уровень антиоксидантов. Но в целом включение их в любую форму, будь то слегка приготовленная, свежая или замороженная, по-прежнему важно для получения преимуществ.
• Позаботьтесь о здоровье своего пищеварения: проблемы с пищеварением, такие как пониженная кислотность желудка или дисбаланс кишечника, также могут влиять на то, насколько хорошо усваиваются и используются антиоксиданты, особенно витамин С.

7 способов включить чернику в свой рацион

Мун и Баннан предлагают вкусные способы сделать чернику постоянной частью своего рациона:

• Наслаждайтесь ими в качестве перекуса : съешьте чашку свежей черники между приемами пищи.
• Употребление их с другими продуктами, богатыми антиоксидантами : сочетайте их с финиками, черносливом, рукколой, помидорами, арбузом, дыней или другими ягодами для дополнительного повышения уровня антиоксидантов.
• Смешиваем их в смузи: добавляем замороженную чернику в утренний смузи с небольшим количеством растительного молока или цитрусового сока.
• Использование в качестве украшения : черника — это восхитительный способ улучшить вкус вашего чиа-пудинга или овсянки.
• Приготовление заправки : смешайте черничный сок, бальзамический уксус, масло и немного меда, чтобы получить вкусную заправку для салатов.
• Приготовление фруктовой воды: добавьте в кувшин холодной воды чернику и огурцы, чтобы получить освежающий напиток.
• Поднимите качество своих напитков: заморозьте чернику и лимонад в формочке для льда, чтобы получить веселый и праздничный способ охладить свои напитки.

Наш экспертный взгляд

Оказывается, время не так важно, как последовательность, когда дело касается максимального усвоения антиоксидантов из черники. Вместо этого эксперты сходятся во мнении, что лучше всего сочетать чернику с едой или закуской, содержащей диетический жир, и выбирать свежую или замороженную чернику, когда это возможно. Любите ли вы ягоды, смешанные в смузи, посыпанные сверху овсянки или сами по себе в качестве закуски, регулярное употребление их в пищу — лучший способ получить пользу от их антиоксидантов.  

https://www.eatingwell.com/best-time-to-eat-blueberries-for-maximum-antioxidant-absorption-11758858