Сообщения
Белок является важным питательным веществом для построения, поддержания и восстановления практически всех тканей вашего тела, включая кости, мышцы, кровь, волосы, ногти и органы.
Белок также дает вашему телу энергию, хотя это не его главная роль. Он также может помочь поддерживать вашу иммунную систему сильной (потому что белки являются компонентом вашей иммунной системы). Употребление белка также имеет преимущество в том, что вы дольше чувствуете сытость . Если потеря веса является целью, полезно знать, что белок может помочь облегчить голод , ускорить метаболизм и уменьшить тягу к еде.
То, что мы называем белком, состоит из 21 аминокислоты . Ваше тело может вырабатывать 12 из них, но есть 9, которые называются «незаменимыми» аминокислотами, потому что вам нужно получать их непосредственно из пищи.
Пока вы едите разнообразные цельные продукты и получаете достаточное количество калорий и общего белка, вы должны удовлетворять свои потребности во всех девяти незаменимых аминокислотах. Мнение о том, что вам нужно комбинировать продукты (особенно растительные), чтобы получить правильный баланс аминокислот (также называемых полноценными белками) является мифом .
Животный белок против растительного белка: источники белка важны для здоровья
Имеет значение , откуда поступает ваш белок , и вопреки распространенному мнению, белки животного происхождения, такие как мясо и сывороточный белок, могут быть хуже растительного белка, когда речь идет о вашем долгосрочном здоровье.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Epidemiology , исследователи наблюдали за 81 337 участниками в течение 6–12 лет. Исследователи изучали процентное содержание белка из животных и растительных источников для этих участников. Они обнаружили, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний неуклонно рос с увеличением потребления мясного белка, но неуклонно снижался с увеличением потребления белка из орехов и семян .
Кроме того, обзор исследований 2003 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, подтвердил, что диеты с меньшим содержанием мяса приводят к большей продолжительности жизни .
Исследователи также отметили, что чем дольше человек придерживается диеты, богатой растительной пищей, тем ниже риск смертности и выше продолжительность жизни.
По крайней мере одна из причин может быть связана с инсулиноподобным фактором роста (IGF-1). Исследования показывают, что животный белок, в частности, вызывает более высокий уровень IGF-1 , что может увеличить риск рака и многих возрастных заболеваний.
Конечно, это также касается и того, что многие продукты животного происхождения с белком — такие как красное мясо, бекон и жирные молочные продукты — содержат много насыщенных жиров. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что может привести к сердечным заболеваниям, а также может увеличить риск слабоумия.
Сколько белка вам нужно?
По данным клиники Майо , в среднем большинству людей требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако потребности различаются: по мере того, как мы стареем, особенно после 65 лет, нашему организму может быть полезно до 1,2 грамма на килограмм в день, чтобы помочь сохранить мышечную массу.
Активным людям, особенно спортсменам, занимающимся выносливостью и силовыми видами спорта, а также беременным и кормящим женщинам, может потребоваться от 1,2 до 1,7 граммов на килограмм в день. Хорошей новостью является то, что если вы много занимаетесь спортом или вынашиваете ребенка в утробе матери, вы также, вероятно, будете потреблять гораздо больше калорий, что поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке.
Чтобы пролить немного света на американцев, которые не привыкли мыслить в метрической системе, я хочу провести для вас быстрый математический расчет. (Оставьте американцам смешивать граммы и фунты — зачем упрощать питание, если оно может быть математической головоломкой?!) В целом, потребность в белке связана со здоровым весом тела. Так что если вы страдаете ожирением, вам, возможно, не нужно основывать свои потребности на вашем текущем весе, а на том, сколько бы вы весили, если бы не страдали ожирением. Если ваш здоровый вес составляет 150 фунтов, это 68 килограммов. Если 120 фунтов, это 54 килограмма. Если вам больше 65 лет, и ваша цель — 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, и если вы весите 120 фунтов, вам нужно потреблять 65 граммов в день. Если вы весите 150 фунтов, вам нужно потреблять 82 грамма в день.
Теперь, если вы едите 2000 калорий в день, и вы получаете 15% своих калорий из белка, что довольно типично для растительного царства, то вы получаете 300 калорий из белка в день. В грамме белка 4 калории, и 1/4 от 300 составляет 75. Это означает, что если вы едите 2000 калорий в день, и 15% ваших калорий поступает из белка, то вы получаете 75 граммов белка каждый день — опять же, если вы весите 120 фунтов и вам больше 65 лет, вам может потребоваться 65. А если вы едите столько же калорий, сколько среднестатистический американец, что составляет более 3600 в день, вы можете получать 135 граммов белка ежедневно.
Все это основано на получении 15% калорий из белка, что вполне достижимо на растительной диете. Но главное, что нужно помнить, — в бутилированных маслах или добавленных сахарах много калорий, но нет белка. В белой муке очень мало белка. Поэтому, если вы веган, потребляющий много ультраобработанной упакованной веганской пищи, или если вы не потребляете достаточно общего количества калорий, то белок может начать вызывать беспокойство. Это еще одна причина основывать свой рацион на цельных продуктах — и есть достаточно пищи в целом.
Вот таблица, которая поможет вам оценить минимальные потребности в белке на основе рекомендаций Совета по продовольствию и питанию Национальной академии наук. Исследования показывают, что вам, вероятно, нужно как минимум это количество (для некоторых людей больше может быть лучше) для поддержания оптимальной мышечной массы и здоровья.Ваши потребности в белке1. Найдите минимальное значение «P». Младенцы 0–6 мес. = 1,52 г/кг 2. Чтобы рассчитать потребность в белке, разделите вес вашего тела в фунтах на 2,2, чтобы получить вес вашего тела в килограммах, затем умножьте это число на значение «P», чтобы определить среднее количество белка, которое вам нужно каждый день. (Если у вас значительный избыточный вес, вы можете скорректировать формулу, чтобы она основывалась на том, что вы считаете здоровым весом тела.) *Хотя официальная рекомендуемая суточная норма для пожилых людей по-прежнему составляет 0,8 грамма белка на килограмм, исследования показывают, что более подходящим может быть 1–1,2 грамма на килограмм — даже начиная с возраста 50+. **Национальная академия медицины не устанавливает конкретных рекомендаций по потреблению белка для спортсменов, но совместный меморандум Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), Академии питания и диетологии (AND) и Диетологов Канады (DC) за 2016 год рекомендует 1,2–2,0 г/кг/день для поддержки адаптации, восстановления и обмена белка. Они также подчеркивают важность времени, но не делают различий между выносливыми и силовыми спортсменами. |
Примечание об усвоении растительного белка и клетчатки
Растительный белок поступает из растений, таких как бобовые, орехи, семена и другие натуральные продукты. Но хотя растительный белок, по-видимому, в целом полезнее животного белка, его усвояемость и биодоступность могут быть затруднены тем фактом, что он обычно сопровождается клетчаткой.
Клетчатка имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника, а также для профилактики ряда заболеваний. Однако, поскольку клетчатка выметает отходы в кишечнике, она несет с собой небольшое количество белка.
В результате усвояемость белка на растительной диете может быть примерно на 10% ниже, чем на диете с большим содержанием мяса. Так сколько же белка нужно веганам? Некоторые диетологи рекомендуют добавлять на 10% больше белка к рассчитанным потребностям на основе стандартных RDA для белка.
Это не так важно, если вы регулярно потребляете растительную пищу с относительно низким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, такую как аналоги мяса и тофу, или если вы иногда потребляете продукты животного происхождения. Но если вы достигаете или превышаете рекомендуемое потребление клетчатки , как это в конечном итоге делают многие любители растительной пищи, вам, возможно, стоит стремиться к немного большему количеству белка, чтобы компенсировать это.
Дефицит белка встречается шокирующе редко
В 2024 году исследование IFIC Food & Health Survey показало, что 71% потребителей в США заявили, что хотят больше белка в своем рационе. Но нужно ли им это?
Это может показаться неожиданным, но в промышленно развитых странах дефицит белка практически отсутствует, даже среди любителей растительной пищи.
Большинство взрослых американцев едят значительно больше рекомендуемого количества, в среднем более 100 граммов белка в день. Большинство европейцев также получают больше белка , чем им нужно.
Если вы едите достаточно пищи, чтобы не терять вес, и едите разнообразную цельную пищу, вам не составит труда потреблять достаточное количество белка.
В целом, единственными людьми, которые действительно испытывают дефицит белка, являются те, кто потребляет недостаточно калорий, что является серьезной и потенциально опасной для жизни проблемой для сотен миллионов людей на планете, которым не хватает еды.
Поскольку в сахаре или бутилированных маслах белка нет, а в картофеле фри, чипсах или пончиках его содержится очень мало, дефицит белка также может стать проблемой для «веганов, питающихся нездоровой пищей», которые едят много обработанных пищевых продуктов .
Дефицит белка также может стать проблемой для алкоголиков, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, и людей, борющихся с наркозависимостью — все они, как правило, придерживаются рациона, в котором не хватает многих необходимых питательных веществ.
Однако, за исключением этих случаев, недостаточное потребление белка практически не встречается в индустриальном мире, где голодание встречается сравнительно редко.
Как бы удивительно это ни звучало, мы начинаем понимать, что гораздо больше людей могут страдать от последствий для здоровья, связанных с избытком белка, чем от его недостатка .
Можно ли потреблять слишком много белка?
Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он не сохраняется в виде белка. Вместо этого он преобразуется в жир или выводится через почки, способствуя остеопорозу и образованию камней в почках .
И это не единственная проблема, которую может вызвать избыток белка. Международная сеть научных исследований опубликовала метаанализ 31 исследования по потреблению белка и болезням, сделав вывод, что избыточное потребление белка связано с более высокими показателями рака, остеопороза, заболеваний почек, нарушений функции печени и ишемической болезни сердца.
В одном из важнейших исследований в области питания, проведенных за последние годы, Вальтер Лонго, доктор философии, директор Института долголетия при Университете Южной Калифорнии, и его команда опубликовали в журнале Cell Metabolism в 2014 году исследование, в котором на протяжении почти 20 лет отслеживалось состояние 6381 взрослого человека старше 50 лет.
Исследование показало, что в возрасте от 50 до 65 лет участники, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка (которая определяется как 20% или более калорий, поступающих из белка), имели в четыре раза больше шансов умереть от рака, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (менее 10% калорий, поступающих из белка).
Рост риска рака, связанный с высокобелковой диетой, за эти годы был сопоставим с выкуриванием 20 сигарет в день!
Однако после 65 лет данные о смертности от рака стабилизировались, что указывает на то, что для людей старше 65 лет диета с низким содержанием белка не имеет значимого преимущества в борьбе с раком. Однако в каждом из исследованных возрастов те участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, имели в пять раз больший риск смертности от диабета 2 типа.
В целом исследование показало, что у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, вероятность умереть по любой причине в течение 20-летнего периода исследования была на 74% выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким содержанием белка.
А что, если мы все перепутали? Возможно ли, что большинство из нас потребляет слишком много белка?
Доктор Лонго так считает. Он подытожил результаты и пришел к выводу, что исследование предоставило «убедительные доказательства того, что диета с высоким содержанием белка — особенно если белки получены из животных — почти так же вредна для здоровья, как курение ».
Однако результаты исследования показали, что негативные последствия употребления слишком большого количества белка для здоровья смягчались или даже устранялись при одном условии: когда белок поступал из растений.
Что делать, если вам хочется или нужно больше белка?
Если вы хотите повысить уровень белка по какой-либо причине, стремитесь к растительным источникам. Ниже вы увидите список цельных растительных продуктов, которые являются хорошими источниками белка.
Но стоит ли добавлять в свой рацион добавки с рафинированным белком?
В 2018 году проект Clean Label протестировал самые популярные на рынке протеиновые порошки — 134 продукта. Они обнаружили по крайней мере один тяжелый металл почти во всех из них. Кроме того, 55% порошков содержали BPA — химикат, обнаруженный в пластике.
Как ни странно, растительные и органические белковые порошки не были застрахованы от этих проблем, а во многих случаях показали себя хуже.
Многие из протеиновых порошков на рынке также содержат дополнительные подсластители, ароматизаторы, наполнители, консерванты и камеди. А обычные протеиновые добавки часто изготавливаются из сыворотки, молочного белка , который является побочным продуктом процесса сыроделия.
Если вы собираетесь добавить больше белка в свой рацион, начните с настоящих растительных продуктов. Очищенные семена ( конопля , лен и семена чиа отлично подойдут) или семена, измельченные в порошок, являются отличными «дополнительными» источниками. Если вы решили использовать протеиновый порошок, ищите те, которые были проверены третьей стороной и не содержат сыворотку или вредные добавки.
Хорошая новость заключается в том, что если вы придерживаетесь разнообразного рациона, основанного на цельных продуктах, и получаете достаточное количество калорий, скорее всего, вы сможете получать достаточное количество белка из пищи.
14 лучших источников растительного белка
Некоторые из лучших источников растительного белка — это фасоль и другие бобовые. А процент калорий, получаемых из белка в таких продуктах, как темпе, тофу и зеленая чечевица, выше, чем в беконе или коровьем молоке.
Вот некоторые из лучших источников растительного белка:
1) Органический темпе
(1/2 стакана, приготовленный) 16 граммов белка
Этот ферментированный соевый продукт содержит много растительного белка. Попробуйте его в качестве замены бекону на BLT, измельченным во вкусном салате или в жарком с красочными овощами. Темпе также является отличным дополнением к чили.
2) Чечевица
(1 стакан, вареная) 18 граммов белка
Чечевица — один из лучших растительных белков и вкусная добавка ко многим блюдам. При средней стоимости менее 2 долларов за фунт (до приготовления) она также является довольно доступным источником белка!
Попробуйте красную, зеленую, коричневую, желтую или черную чечевицу. Добавьте ее в миску Power Bowl , приготовьте чечевичный суп или используйте ее в буррито или тако.
3) Органические эдамаме
(1 стакан, приготовленные) 17 граммов белка
Этот азиатский продукт — соя в ее наиболее натуральном виде. И в нее можно легко влюбиться!
Ешьте эдамаме без оболочки, завернутыми в летние роллы или как обычный источник белка в вашем салате. Просто обязательно ищите органические сорта эдамаме, чтобы избежать ГМО-сои .
4) Нут
(1 стакан, вареный) 16 граммов белка
Также известный как нут , нут — это очень сытный растительный белок. Он также является основным ингредиентом одного из моих любимых спредов: хумуса!
Добавляйте нут в салаты и блюда или обжарьте его, чтобы получить хрустящее угощение, которое можно взять с собой.
5) Черная фасоль
(1 стакан, приготовленная) 12 граммов белка
Ешьте эти богатые белком бобы в любое время дня.
Сочетайте их с цельными зернами для получения богатого белком сочетания, превращайте их в пикантную пасту или взбивайте их в питательный суп. В сети даже есть куча рецептов брауни из черной фасоли, которые не так уж плохи!
6) Семена конопли
(3 столовые ложки) 10 граммов белка
Эти крошечные семена обладают мощным диетическим эффектом. Они богаты растительным белком и жирными кислотами омега-3.
Маленькие, но мощные, семена конопли отлично подходят для смузи и мисок или для посыпки салатов. Вместо того, чтобы добавлять протеиновый порошок в смузи , зачерпните немного семян конопли.
7) Киноа
(1 стакан, приготовленная) 9 граммов белка
Эти все более популярные семена (да, технически это семена , а не зерно, хотя при приготовлении и на вкус они как зерно) в наши дни, похоже, можно встретить в меню повсюду.
Попробуйте использовать киноа вместо риса в качестве основы для блюд или приготовьте из него киш.
8) Органический тофу
(3 унции) 9 граммов белка
Если вы не поклонник тофу, вы, вероятно, просто не нашли свой любимый способ его употребления . (Знаю, я звучу как фанат тофу, но выслушайте меня!) Возможности этого древнего основного продукта растительного происхождения практически безграничны.
Попробуйте экстра-твердый сорт тофу в стир-фрае, замаринуйте его в любимом соусе, запеките или бросьте в суп. И как и в случае с эдамаме, выбирайте органические сорта тофу, чтобы избежать ГМО-сои.
9) Миндаль
(1/4 стакана, сырой) 8 граммов белка
Миндаль — идеальный перекус на ходу , он богат полезными жирами и другими полезными ингредиентами, включая клетчатку, магний и витамины группы В.
Ешьте миндаль отдельно, заправляйте им бутерброды или яблоки или измельчайте его и добавляйте в качестве хрустящей добавки к любимым блюдам.
10) Семена подсолнечника
(1/4 стакана, сырые) 7 граммов белка
Эти маленькие семена содержат суперспособности растительного белка!
Попробуйте есть семена подсолнечника отдельно, посыпать ими салаты или блюда из цуккини , или даже приготовить из них подсолнечное масло.
11) Овес
(1 стакан, вареный) 6 граммов белка
Овес теперь можно использовать не только на завтрак, его можно включать во множество рецептов!
Приготовьте овсянку на ночь, попробуйте сладкую или соленую овсянку, добавьте ее в свой смузи или приготовьте овсяные вафли.
12) Брокколи
(1 чашка, вареная) 6 граммов белка
Брокколи — полезный овощ семейства крестоцветных и удивительно хороший источник белка.
Добавляйте его в салаты, готовьте на нем суп, обжаривайте или добавляйте в кашу, чтобы получить блюдо, богатое белком.
13) Семена чиа
(2 столовые ложки) 6 граммов белка
Ч-ч-ч-чиа! Знакомо? Для многих людей их единственный опыт с семенами чиа в детстве, возможно, был через печально известных Chia Pets. Но эти крошечные семена теперь становятся все более популярным суперпродуктом из-за их высокого содержания белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот.
Вы можете приготовить пудинг из семян чиа, использовать семена чиа в смузи или добавлять их в салаты и овсянку. И вот важный совет : как и семена льна, лучше всего измельчать семена чиа, чтобы обеспечить усвоение максимального количества питательных веществ.
14) Семена тыквы
(1 унция, приготовленные) 4 грамма белка
Для многих людей обжаривание свежих тыквенных семечек из тыквенного фонаря — это веселое (и вкусное) осеннее занятие. Но даже если это не сезон, вы можете купить эти сытные семена (очищенная версия известна как « пепитас ») практически где угодно.
Их можно есть в качестве закуски во время путешествий, добавлять в салаты и блюда, а также добавлять в хумус и другие соусы.
Рецепты блюд на основе растительного белка
Получить белок, необходимый вашему организму, гораздо проще, чем вы думаете! Прекрасная вещь обилия растений в вашем рационе заключается в том, что белок содержится во многих растительных продуктах, особенно в орехах, семенах, бобах, бобовых и цельных зернах. Когда вы используете их как часть сытных блюд, разнообразных по растительному составу, вам больше никогда не придется спрашивать: «Получаю ли я достаточно белка?».
Запеченная овсянка Omega наполнена клетчаткой, белком и богатыми омега-3 семенами льна, конопли и чиа.
Салат из нута и киноа легкий, освежающий и насыщенный растительными питательными веществами. Кроме того, это вкусное блюдо содержит значительное количество белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми весь день.
Гречневая, тофу и брокколи карри — это универсальный магазин для изобилия вкусов и текстур с кремовым кокосовым молоком и ароматным карри. Он также выводит сытость на новый уровень благодаря богатой белком смеси жевательной гречки и запеченного тофу.
Наслаждайтесь этими блюдами вместе, составляя богатый белком план питания, или распределите их в течение недели, чтобы объединить с любимыми рецептами на растительной основе.
Комментариев нет:
Отправить комментарий