Перец, фаршированный рисом из цветной капусты

Замена белого риса на цветную капусту «рис» делает ее менее калорийной и низкоуглеводной альтернативой традиционным фаршированным перцам. Цветная капуста с рисом сытная и не превратится в кашу во время запекания.

Наши фаршированные перцы из цветной капусты и риса похожи на ваши любимые классические фаршированные перцы, с одним изменением: мы заменили белый рис на рис из цветной капусты — возможно, они вам понравятся больше, зная, что в вашем рационе есть дополнительные овощи. Мы начинаем с того, что готовим перцы на пару, чтобы они стали мягче, что также сокращает время приготовления. Затем идет смесь из риса из цветной капусты, обжаренного в полезном для сердца оливковом масле, постного говяжьего фарша, богатого антиоксидантами лука и чеснока, а также томатного соуса, чтобы все это объединить. Добавьте сверху расплавленную моцареллу, и у вас получится идеальный ужин. Продолжайте читать, чтобы узнать наши экспертные советы о том, какой перец выбрать, как его нарезать и многое другое.

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас! 

• Мы предварительно готовим перцы в паровой корзине перед тем, как начинять их, чтобы они стали мягче. Это помогает ускорить процесс приготовления и гарантирует, что перцы и начинка будут готовы одновременно.
• Чтобы сэкономить время, можно использовать замороженный рис из цветной капусты. Он менее вероятно станет сырым, если его предварительно разморозить и не переварить.
• Мы решили использовать говяжий фарш вместо индюшиного, потому что говядина придает гораздо больше вкуса. Индейка может быть слишком мягкой.
• Этот рецепт без глютена экономит жир и калории, включая частично обезжиренную моцареллу. Однако, если вас это не беспокоит, вы можете заменить ее обычной моцареллой или другим хорошо плавящимся сыром, например, проволоне, чеддером или монтерей-джеком.

Заметки о питании

• Сладкий перец богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Один большой болгарский перец даст вам более чем в два раза больше витамина С, чем вам нужно в день, и более четверти суточной нормы витамина А. Антиоксиданты в болгарском перце связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака. Известно также, что они помогают защитить здоровье глаз.
• Цветная капуста — это крестоцветный овощ, и, как и другие крестоцветные овощи (например, брокколи, белокочанная капуста и кудрявая капуста), цветная капуста — это питательный источник энергии, который обеспечивает множество преимуществ для здоровья. Было показано, что регулярное употребление крестоцветных овощей снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Включение этих хрустящих овощей в ваш рацион также может сохранить гибкость ваших артерий и ваше артериальное давление в здоровом диапазоне. А если вы следите за потреблением углеводов, цветная капуста может заменить продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис.
• Постный говяжий фарш — отличный источник белка, витамина B-12, железа и цинка. В этом рецепте мы не заставляем вас сливать жир из говядины, поэтому выбирайте самую постную говядину, какую только сможете найти. Обычно она на 97% постная, то есть 3% вашей говядины будет жирной.

 Перец, фаршированный рисом из цветной капусты

Ингредиенты

• 4 больших болгарских перца (около 2 фунтов)

• 2 чашки мелких соцветий цветной капусты

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделенные

• Щепотка соли плюс ½ чайной ложки, разделенные

• Щепотка молотого перца плюс ¼ ч. л., разделенные

• ½ стакана нарезанного лука

• 1 фунт постного говяжьего фарша

• 2 зубчика чеснока, измельченных

• ½ чайной ложки сушеного орегано

• 1 банка (8 унций) томатного соуса без добавления соли

• ½ стакана тертой частично обезжиренной моцареллы

Направления

1. Разогрейте духовку до 170ºC.

2. Отрежьте кончики стеблей 4 болгарских перцев. Срежьте мякоть со стебля и нарежьте. У вас должно получиться около 1 стакана. Выньте семена из полостей перца. Доведите около дюйма воды до кипения в большой кастрюле, снабженной корзиной для пароварки. Готовьте перцы на пару, пока они не начнут размягчаться, около 3 минут. Выньте перцы из кастрюли и отставьте в сторону.

   

   
   

3. Измельчите 2 стакана цветной капусты в кухонном комбайне до состояния кусочков размером с рис. Разогрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте рис из цветной капусты и по щепотке соли и перца. Готовьте, помешивая, пока он не станет мягким и не начнет коричневеть, около 3 минут. Переложите в небольшую миску.

4. Протрите сковороду. Добавьте оставшуюся 1 столовую ложку масла, нарезанный болгарский перец и ½ стакана лука. Готовьте, помешивая, пока не начнет размягчаться, около 3 минут. Добавьте 1 фунт говядины, 2 зубчика чеснока, ½ чайной ложки орегано и оставшиеся ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Готовьте, помешивая и разбивая говядину деревянной ложкой, пока она не перестанет быть розовой, около 5 минут. Добавьте 8 унций томатного соуса и рис из цветной капусты; перемешайте, чтобы покрыть.

   

   
   

5. Поместите перцы вертикально в квадратную форму для выпечки размером 8 дюймов. Наполните каждый перец щедрой порцией смеси цветной капусты и риса. Сверху положите на каждый перец 2 столовые ложки сыра.

   

   
   

6. Выпекайте, пока начинка не прогреется и сыр не расплавится, 20–25 минут.

   

Оборудование

Кухонный комбайн, большая сковорода, квадратная форма для выпечки размером 8 дюймов

Сделать вперед

Приготовьте фаршированные перцы, следуя шагу 5, и поставьте в холодильник на 1 день. Выпекайте, как указано.

https://www.eatingwell.com/recipe/265249/cauliflower-rice-stuffed-peppers/