Эта паста с песто из брокколи — восхитительный, богатый клетчаткой ужин, который поможет сохранить здоровье кишечника. Ищите артишоковые сердечки, залитые водой, или используйте вместо них размороженные замороженные артишоки. Подавайте это растительное блюдо с зеленым салатом и куском цельнозернового хлеба, чтобы впитать остатки.

Мы придаем итальянской классике свежий, полный антиоксидантов поворот в этой пасте с брокколи и песто . Травянистая брокколи встречается с земляными артишоковыми сердечками, травяным базиликом, ореховым пармезаном-реджано, сладкими кедровыми орешками и полезным для сердца оливковым маслом, чтобы создать великолепный растительный песто. В сочетании с водой, в которой варилась паста, песто прилипает к любящей кишечник, наполненной клетчаткой цельнозерновой пасте и кусочкам артишока для сытного, удовлетворяющего перекуса. Продолжайте читать, чтобы узнать наши экспертные советы, включая советы по приготовлению заранее и разогреву.

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас! 

• Пока паста варится, держите рядом с ней мерный стакан, чтобы не забыть сохранить немного воды, в которой она варится. 
• Использование воды, в которой варилась паста, не только делает песто более жидким, но и придает ему крахмалистость, которая помогает ему лучше прилипать к пасте.
• Нам понравился этот рецепт со спагетти, потому что песто хорошо сочетается с длинными тонкими макаронами, но вы можете использовать любые макароны по своему вкусу.
• Для лучшего вкуса поджарьте орехи перед использованием в рецепте. Чтобы поджарить кедровые орехи, положите их в небольшую сухую сковороду и готовьте на среднем огне, постоянно помешивая, до появления аромата, 2–4 минуты.

Заметки о питании

• Этот рецепт полон полезных для кишечника ингредиентов, включая цельнозерновую пасту , которая сделана из цельного зерна. Цельное зерно содержит клетчатку, которая помогает движению пищи по кишечнику и обеспечивает ваши полезные бактерии пищей — пребиотической клетчаткой — чтобы они могли процветать. 
• Брокколи также добавляет в это блюдо полезные для кишечника пребиотические волокна и приносит пользу здоровью сердца, костей, иммунитета и кожи. Это происходит благодаря питательным веществам в брокколи, таким как волокна, антиоксиданты и витамины C и K. Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, которая необходима для здоровья мозга и здоровой беременности.
• Хотя сердцевина артишока не так питательна, как весь артишок, она добавляет немного полезной для кишечника клетчатки, которая, да, также питает ваши полезные бактерии. Артишоки , в целом, богаты антиоксидантами, витамином К, фолиевой кислотой, магнием, калием и фосфором. В целом, питательные вещества в артишоках поддерживают здоровье мозга, костей и сердца.
• Песто обычно готовят из оливкового масла, сыра пармезан, кедровых орехов, чеснока и базилика. В этом рецепте мы поднимаем его на ступеньку выше, добавляя брокколи и сердцевины артишока, что увеличивает его полезные свойства для кишечника за счет добавления большего количества клетчатки. Песто также обеспечивает пользу для здоровья мозга и сердца благодаря полезным жирам в оливковом масле и кедровых орехах, а также антиоксидантам в чесноке и базилике.

Паста с брокколи и песто

Ингредиенты

• 3 чашки свежих  соцветий брокколи

• ¾ стакана свежих  листьев базилика

• 2 зубчика чеснока , раздавленных

• 1 чайная ложка тертой  лимонной цедры

• 1 стакан залитых водой четвертинок артишоков , высушенных и разделенных на части 

• ¾ стакана тертого  сыра Пармиджано-Реджано , разделенного

• ¼ стакана кедровых орешков , поджаренных и разделенных на части

• ¾ чайной ложки соли , разделенной

• 8 столовых ложек  оливкового масла первого отжима  плюс ¼ стакана, разделенных

• 8 унций спагетти из цельной пшеницы

Направления

1. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения на сильном огне. Приготовьте ледяную баню в большой миске. Добавьте 3 стакана брокколи в кипящую воду; варите до тех пор, пока они не станут ярко-зелеными и нежно-хрустящими, около 2 минут. Используя ложку-паук или шумовку, переложите брокколи в ледяную баню; дайте полностью остыть (оставьте воду в кастрюле). Застелите противень бумажными полотенцами; распределите охлажденную брокколи ровным слоем на бумажных полотенцах. Обсушите дополнительными бумажными полотенцами. Переложите брокколи в кухонный комбайн. Добавьте ¾ стакана базилика, раздавленный чеснок, 1 чайную ложку лимонной цедры, ½ стакана артишоковых сердечек, ½ стакана пармезана, 2 столовые ложки кедровых орешков и ½ чайной ложки соли. Измельчите до однородной массы, примерно 10 раз, останавливаясь, чтобы соскоблить массу со стенок миски по мере необходимости. При работающем комбайне налейте через желоб 6 столовых ложек масла; измельчайте до однородной массы, от 30 секунд до 1 минуты. Переложите в миску среднего размера.

   

   
   

2. Добавьте в кастрюлю 1–2 стакана воды по мере необходимости. Доведите до кипения на сильном огне. Добавьте 8 унций спагетти; готовьте, периодически помешивая, до состояния аль денте, около 8 минут. Достаньте и оставьте 1 стакан воды, в которой варилась рыба.

   

   
   

3. Когда паста почти готова, разогрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте оставшиеся ½ стакана артишоков и ¼ чайной ложки соли; готовьте, постоянно помешивая, пока они не прогреются, около 2 минут. Добавьте смесь брокколи и ½ стакана отложенной воды для варки. Используя щипцы, переложите пасту из воды прямо в сковороду. Готовьте, постоянно помешивая, пока она хорошо не покроется, добавляя оставшуюся отложенную воду для варки по мере необходимости, чтобы достичь желаемой консистенции. Разделите смесь пасты на 4 тарелки; сверху положите оставшиеся ¼ стакана пармезана и 2 столовые ложки кедровых орешков. Сбрызните оставшимися ¼ стакана масла.

   

   
   

4. Рецепт разработан Марианной Уильямс

https://www.eatingwell.com/broccoli-pesto-pasta-8704192