5 овощей, содержащих больше клетчатки, чем брокколи

Брокколи — питательный овощ, но в этих овощах больше клетчатки.

• Брокколи — питательный овощ, но в одной чашке содержится менее 2 граммов клетчатки.
• Овощи, такие как горох, артишоки и брюссельская капуста, содержат больше клетчатки на порцию, чем брокколи.
• Разнообразное питание, включающее другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, цельнозерновые продукты и фрукты, способствует общему оздоровлению.

 Брокколи, с ее древовидными верхушками и зелеными стеблями, кажется, представляет собой образец грубой клетчатки. Вся клетчатка в брокколи — это нерастворимая клетчатка , та, которая придает объем пище и способствует нормализации пищеварения.

 В брокколи отсутствует растворимая клетчатка, которая питает кишечные бактерии и может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина. Оба типа клетчатки важны для здоровья, а диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со здоровым пищеварением, улучшением обмена веществ и снижением риска развития рака.К сожалению, большинство американцев не достигают рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки , которая составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.Хотя брокколи и является источником клетчатки, она не считается продуктом с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка брокколи содержит всего 1,8 грамма клетчатки (или 2,4 грамма на 100-граммовую порцию), что составляет чуть менее 6,5% от рекомендуемой суточной нормы в 28 граммов клетчатки.

 Брокколи — питательный овощ, который можно добавлять в блюда, но если вы стремитесь увеличить потребление клетчатки, существуют и другие варианты. Вот пять овощей, содержащих больше клетчатки, чем брокколи.

1. Зеленый горошек

Не стоит недооценивать скромный зеленый горошек. Хотя технически он относится к семейству бобовых, эти крошечные кладези содержат целых 5,7 грамма клетчатки на 100 граммов, что составляет около 8 граммов клетчатки на чашку.«Они содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, которая способствует пищеварению, улучшает регулярность стула и поддерживает здоровый уровень холестерина», — говорит Мелисса Митри, магистр наук, дипломированный диетолог .

Горох также богат белком: удивительно много — 8 граммов на чашку.«Это количество может помочь повысить содержание белка в вашей пище», — говорит Митри, — «а сочетание белка и клетчатки способствует чувству сытости. Горох также богат лютеином и зеаксантином , двумя каротиноидами, которые могут защитить глаза», — добавляет Митри.Горох можно купить свежим или замороженным, и одно из его преимуществ в том, что его не нужно нарезать, что делает его идеальным овощем для ужина в будний день. 

2. Артишоки

Артишоки — один из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: в 100 граммах вареных артишоков содержится 5,7 грамма клетчатки — это почти 10 граммов клетчатки в 1 стакане!«Они содержат особый тип пребиотического волокна, называемый инулином, который помогает питать полезные бактерии в нашем кишечнике», — говорит Митри. «Доказано, что инулин обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать снижению веса, поддержанию здорового уровня сахара в крови и многому другому».

«Артишоки также богаты калием, который помогает регулировать кровяное давление, а также соединением под названием цинарин, которое может помочь снизить уровень холестерина», — говорит Митри.Артишоки могут показаться сложными в употреблении продуктом, но один из простых способов включить их в рацион — купить консервированные или в банке артишоковые сердечки. Слейте жидкость, затем обжарьте их на сковороде и добавьте в овощное ассорти или пасту .

3. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста содержит вдвое больше клетчатки, чем брокколи: 4,8 грамма клетчатки на 100 граммов (это 4 грамма клетчатки на чашку приготовленной брюссельской капусты).Они содержат равное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, а это значит, что этот овощ способствует нормальной работе пищеварительного тракта и поддерживает здоровую микрофлору.

Брюссельская капуста на самом деле родственна брокколи, поскольку относится к семейству крестоцветных овощей , наряду с капустой, листовой капустой и цветной капустой. «Крестоцветные овощи помогают метаболизировать избыток гормонов, одновременно укрепляя иммунитет, благодаря высокому содержанию витамина С, фолиевой кислоты и антиоксидантов», — говорит Бонни Ньюлин, магистр государственного управления, магистр наук, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по питанию и терапии . Они также богаты соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые обладают противовоспалительными свойствами и защищают от рака и повреждения ДНК.

Брюссельская капуста универсальна и может употребляться в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде . Однако лучше не варить ее, так как питательные вещества могут вымываться в воду. «Простой способ насладиться ею — добавить в салаты, натерев на терке, или обжарить в качестве гарнира», — говорит Ньюлин.

4. Капуста листовая

Листовая капуста, являющаяся неотъемлемой частью южной кухни, невероятно универсальна и богата клетчаткой: 4 грамма клетчатки на 100 граммов. «Листовая капуста содержит нерастворимую клетчатку, которая может помочь предотвратить запоры», — говорит Софи Долан, магистр наук, зарегистрированный диетолог . «Она также является удивительно хорошим источником железа, которое поддерживает здоровье крови и уровень энергии», — добавляет она. Как и брокколи, листовая капуста — отличный источник витамина К и кальция, которые поддерживают плотность костей.

Капуста листовая прекрасно подходит для супов и рагу . Эта листовая зелень не только содержит около 8 граммов клетчатки на чашку приготовленного блюда, но и 5 граммов белка, а также калий и антиоксиданты, такие как бета-каротин, если вы включите этот овощ в свой рацион.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель считается крахмалистым овощем, поскольку содержит больше углеводов, чем большинство других овощей. Но в нем также больше клетчатки, чем во многих других овощах: 3 грамма клетчатки на 100 граммов. Один средний сладкий картофель содержит почти 4 грамма клетчатки, если не снимать кожуру. Долан утверждает, что сладкий картофель способствует здоровью кишечника благодаря содержащимся в нем растворимым, нерастворимым и пребиотическим волокнам.

Эти клубни оранжевого цвета богаты антиоксидантом бета-каротином, а также витамином А и калием.
Сладкий картофель — простой и универсальный продукт, который можно добавлять в любые блюда. Его можно запекать, готовить во фритюрнице, в микроволновой печи или добавлять в выпечку , например, в кексы или хлеб.

Дополнительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Овощи — не единственный продукт, содержащий клетчатку. Вот другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь суточной нормы потребления.

• Бобовые: К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица , и они являются одними из лучших источников клетчатки, а также растительного белка . Одна чашка вареной чечевицы может удовлетворить почти половину вашей потребности в клетчатке благодаря содержанию 16 граммов клетчатки.
• Цельнозерновые продукты: «Цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья грубого помола, цельнозерновой хлеб и макароны, бурый рис, ячмень и киноа, содержат клетчатку, а также сложные углеводы для поддержания умственной и физической энергии», — говорит Митри. В половине чашки приготовленной киноа содержится больше клетчатки, чем в брокколи — 2,5 грамма на порцию, плюс 4 грамма белка.
  
• Фрукты: Как и овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Малина — один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки : 8 граммов на чашку.Небольшие по содержанию вредных веществ ягоды ежевики и киви занимают второе и третье места соответственно, содержая 8 и 5 граммов на чашку.
  
• Орехи и семена: Грецкие орехи, пекан, миндаль, тыквенные семечки, семена чиа, льна и конопли содержат большое количество клетчатки в небольшой порции. В одной унции семян чиа содержится 10 граммов клетчатки — для получения такого же количества вам пришлось бы съесть 5 чашек брокколи.«Орехи и семена легко незаметно добавлять в овсянку, смузи, коктейли и блины, чтобы повысить содержание клетчатки», — говорит Митри. 

• Мнение нашего эксперта

  Брокколи содержит достаточное количество клетчатки — почти 2 грамма на чашку. Но другие овощи, такие как горох, артишоки, брюссельская капуста, листовая капуста и сладкий картофель, содержат больше клетчатки. Это не значит, что нужно полностью исключить брокколи из рациона. Ключ к успеху — разнообразие. Сочетание брокколи с другими продуктами, богатыми клетчаткой, поможет достичь цели в 25–38 граммов в день. Старайтесь каждую неделю увеличивать разнообразие овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки для сбалансированного питания и общего здоровья.

https://www.eatingwell.com/vegetables-with-more-fiber-than-broccoli-12012783