Симптомы дефицита витамина D, солнечный свет и добавки

Витамин D — это не просто ещё одно питательное вещество.

Это гормоноподобный витамин, связанный с солнечным светом, который влияет на настроение, иммунитет, кости, мышцы, воспаление и общую устойчивость организма.

В мире, где многие из нас проводят большую часть жизни в помещении, низкий уровень витамина D неудивителен.

Но решение не в страхе, мегадозировании или безрассудном пребывании на солнце.

Ответ кроется в мудрости.

По возможности получайте солнечный свет. Избегайте солнечных ожогов. Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами. При необходимости проверяйте уровень витаминов. При необходимости принимайте добавки с витаминами D3 и K2. Поддерживайте здоровье костей с помощью движения, минералов, белка и силовых тренировок.

И помните, Бог создал свет прежде, чем сотворил живых существ.

Ваше тело создано для того, чтобы жить в гармонии с Его творением.

Несколько осознанных привычек могут помочь восстановить этот ритм и поддержать ту изобильную жизнь, к которой Он призывает вас.

Сколько солнца вам действительно нужно?

Это шокирует: по оценкам, более 1 миллиарда человек во всем мире имеют низкий уровень витамина D. 

Витамин D играет жизненно важную роль в вашем настроении, энергии, иммунитете, работе мышц и здоровье костей. Однако длительная работа в помещении, использование солнцезащитного крема, темные зимние месяцы и холодный климат делают дефицит витамина D все более распространенным явлением.

Хорошие новости?

Сделав несколько осознанных шагов, таких как безопасное пребывание на солнце, разумный прием добавок и употребление питательных продуктов, вы можете естественным образом поддерживать здоровый уровень витамина D и наслаждаться преимуществами этого «солнечного витамина» круглый год.

Немного солнечного света каждый день может творить чудеса с вашим настроением и общим самочувствием, но сколько его достаточно?

Для многих людей 10-30 минут прямого солнечного света на голой коже могут помочь организму вырабатывать витамин D, в зависимости от оттенка кожи, времени года, широты, времени суток, облачности, возраста и площади открытой кожи. Людям с более темной кожей часто требуется больше времени, в то время как люди, живущие в северных регионах или переживающие зимние месяцы, могут не получать достаточно витамина D только от солнечного света. 

Важное замечание: даже в пасмурные дни ваш организм может подвергаться воздействию ультрафиолетового излучения, но выработка витамина D значительно снижается при ограничении количества УФ-лучей типа В. В такие дни может потребоваться больше времени на открытом воздухе по сравнению с солнечными летними днями.

Найти правильный баланс

Потребность в солнечном свете варьируется в зависимости от оттенка кожи, широты и времени года.

Вне летнего периода выработка витамина D резко снижается во многих северных регионах, поэтому прием добавок является разумным решением для многих взрослых. Солнцезащитный крем и защитная одежда помогают уменьшить повреждение кожи и риск солнечных ожогов, но они также ограничивают синтез витамина D.

Так что же нам делать?

Мы стремимся к мудрости, а не к страху.

Получайте кратковременный, но умеренный солнечный свет, когда это уместно, избегайте солнечных ожогов, прикрывайте тело одеждой при длительном пребывании на солнце и используйте добавки или продукты, богатые витамином D, если солнечного света недостаточно.

Другие преимущества солнечного света

Помимо витамина D, солнечный свет помогает регулировать циркадный ритм, способствуя улучшению сна и более стабильному уровню энергии.

Утреннее пребывание на солнце особенно полезно для настройки внутренних биологических часов. Оно сигнализирует организму о начале дня, поддерживает ритмы выработки серотонина и помогает подготовить организм к выработке мелатонина ночью.

Это одна из причин, почему мы любим проводить время на свежем воздухе рано утром.

Бог создал наши тела так, чтобы они жили в ритме света и тьмы, активности и отдыха, работы и поклонения.

Итог

Небольшое количество солнечного света в день может естественным образом поддержать ваше здоровье, но больше солнца не обязательно лучше.

Чрезмерное воздействие света может увеличить риск повреждения кожи и ожогов. Стремитесь к умеренности, а не к излишествам, и наслаждайтесь многочисленными преимуществами естественного света, дарованного Богом, ответственно.

В условиях недостатка солнечного света дефицит витамина D можно безопасно восполнить с помощью продуктов, богатых этим витамином, и качественных пищевых добавок.

Распространенные причины дефицита витамина D

Сто лет назад, когда люди проводили больше времени на открытом воздухе, независимо от температуры или погодных условий, о дефиците витамина D говорили гораздо меньше.

Сегодня многие из нас работают в помещении, ездят на работу в помещение, занимаются спортом в помещении, а затем отдыхают в помещении. Добавьте к этому зимние месяцы, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами, жизнь в кондиционированном помещении и низкое потребление витамина D с пищей, и станет ясно, почему дефицит витамина D так распространен.

Согласно данным Управления пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения, уровень витамина D обычно оценивается путем измерения 25-гидроксивитамина D, также обозначаемого как 25(OH)D. Уровни ниже 30 нмоль/л, или 12 нг/мл, считаются слишком низкими для здоровья костей, а уровни 50 нмоль/л, или 20 нг/мл, или выше, как правило, достаточны для большинства людей. 

К распространенным причинам и факторам риска относятся:

• Недостаток солнечного света: Ваш организм вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию УФ-лучей типа В от солнечного света.
• Недостаток витамина D в пище: это может особенно затронуть людей, которые избегают продуктов животного происхождения, поскольку витамин D естественным образом содержится в жирной рыбе, яичных желтках, печени и некоторых продуктах животного происхождения, полученных от животных, питающихся травой .
• Темный оттенок кожи: повышенное содержание меланина снижает способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, поэтому людям с темным цветом кожи может потребоваться больше пребывания на солнце или прием добавок.
• В северных регионах и в зимние месяцы: в некоторых регионах интенсивность ультрафиолетового излучения UVB может быть недостаточной на протяжении большей части года.
• Пожилой возраст: стареющая кожа менее эффективно вырабатывает витамин D.
• Заболевания почек или печени: организм должен преобразовывать витамин D в активные формы, и проблемы с почками или печенью могут препятствовать этому процессу.
• Плохое усвоение пищи: желудочно-кишечные расстройства, такие как целиакия, болезнь Крона, муковисцидоз и воспалительные заболевания кишечника, могут препятствовать правильному усвоению витамина D.
• Применение некоторых лекарств: Такие препараты, как противосудорожные средства, глюкокортикоиды, рифампицин и некоторые препараты от ВИЧ, могут влиять на метаболизм витамина D. 
• Ожирение: Витамин D является жирорастворимым и может накапливаться в жировой ткани организма, что приводит к снижению его уровня в крови.

Кроме того, из-за высокого содержания меланина в коже у афроамериканских детей часто наблюдается низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы.

Применение: Если у вас есть факторы риска дефицита, попросите своего врача назначить анализ крови на 25(OH)D. Догадки не так эффективны, как анализы, особенно если у вас есть усталость, боли в костях, мышечная слабость, аутоиммунные заболевания, беременность, риск остеопороза или проблемы с усвоением питательных веществ.

Признаки дефицита витамина D

Многие люди с дефицитом витамина D испытывают боли в костях, суставах, мышечную слабость или усталость, но симптомы могут быть едва заметными.

У некоторых людей вообще нет никаких явных симптомов.

Это называется «субклиническим» дефицитом, то есть уровень витамина D ниже нормы без явных видимых признаков.

Низкий уровень витамина D связан с широким спектром проблем со здоровьем, в том числе:

• Боль в костях
• Мышечная слабость
• Хроническая усталость
• Плохое настроение
• Когнитивные изменения
• выпадение волос
• Низкий уровень кальция в крови
• Низкий уровень фосфатов в крови
• Повышенное артериальное давление
• Рахит у детей
• Остеомаляция у взрослых
• Хрупкость костей
• Иммунные испытания
• закономерности увеличения веса

Сказать, что витамин D был тщательно изучен, — значит ничего не сказать. В базе данных PubMed содержатся десятки тысяч исследований, посвященных витамину D. 

При обзоре литературы выделяются несколько основных областей здравоохранения.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смерти во всем мире, а низкий уровень витамина D связан с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний посредством механизмов, включающих воспаление, окислительный стресс, липидный обмен, функцию сосудов и ренин-ангиотензин-альдостероновую систему.

Исследование, опубликованное в журнале Circulation, подчеркнуло роль витамина D в восстановлении сосудов и функции эндотелиальных клеток, образующих колонии, предполагая, что витамин D может поддерживать пути регенерации сосудов.

Это не означает, что солнечный свет или витамин D являются единственным средством лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что уровень витамина D — это лишь один из важных элементов более широкого подхода к здоровому образу жизни для сердца .

Боль и качество жизни

Боль и качество жизни часто идут рука об руку.

Исследование, опубликованное в журнале Rheumatology International, показало, что низкий уровень витамина D связан с более высокой интенсивностью боли и худшим качеством жизни у пациентов с хронической распространенной болью.

Это важно для всех, кто страдает от хронической боли, усталости и низкой выносливости. Проверка уровня витамина D может стать простым и практичным шагом в более широком плане оздоровления.

Рак предстательной железы

Витамин D также изучался в связи с риском развития рака и биологией рака.

В ходе исследования с участием мужчин из исследования по профилактике рака с помощью селена и витамина Е и исследования по профилактике рака предстательной железы исследователи изучали уровни витамина D в крови и риск развития рака предстательной железы, включая высокозлокачественные формы рака предстательной железы. 

В одной статье отмечалось, что уровни 25(OH)D в плазме были связаны с линейным снижением риска развития высокозлокачественного рака предстательной железы у афроамериканских мужчин. 

Это лишь взаимосвязь, а не самостоятельный протокол профилактики. Тем не менее, это убедительное напоминание о том, что уровень витамина D имеет огромное значение, особенно для мужчин, подверженных повышенному риску.

Ювенильный идиопатический артрит

Низкий уровень витамина D наблюдается при аутоиммунных и воспалительных заболеваниях, включая ювенильный идиопатический артрит.

Итальянские исследователи провели обследование детей, подростков и молодых взрослых с ювенильным идиопатическим артритом и обнаружили значительно сниженный уровень 25(OH)D по сравнению с контрольной группой. У пациентов с активным заболеванием или частыми рецидивами наблюдался самый низкий уровень витамина D. 

Это позволяет предположить, что уровень витамина D может играть важную роль в поддержании воспалительного баланса, особенно у детей с хроническими воспалительными заболеваниями.

Реальность такова: витамин D — мощный, но не волшебный. Низкий уровень следует корректировать, но прием добавок наиболее эффективен в сочетании с правильным питанием, сном, физической активностью, снижением стресса, молитвой, солнечным светом и медицинской помощью при необходимости.

Рекомендации по приему витамина D и добавки к нему

Во-первых, нам нужно ответить на вопрос, действительно ли необходимы добавки витамина D.

Для некоторых людей — да.

Для других же, возможно, не круглый год.

Национальный институт здравоохранения (NIH) указывает рекомендуемую суточную норму потребления витамина D в размере 600 МЕ для большинства взрослых в возрасте от 19 до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет.   Фонд здоровья костей и остеопороза рекомендует от 800 до 1000 МЕ в день для взрослых в возрасте 50 лет и старше. 

В рекомендациях Эндокринологического общества 2024 года по применению витамина D для профилактики заболеваний предлагается эмпирическое назначение добавок витамина D определенным группам, включая детей и подростков, взрослых старше 75 лет, беременных женщин и взрослых с высоким риском преддиабета, но не рекомендуется рутинное назначение добавок сверх обычной рекомендуемой дозы для многих здоровых взрослых моложе 75 лет. 

Что это означает на практике?

Биологически активные добавки полезны при дефиците питательных веществ, в группе повышенного риска, во время беременности, в пожилом возрасте, при недостатке солнечного света, при проблемах с усвоением или при необходимости поддержки под наблюдением врача.

Однако пищевые добавки не могут заменить весь замысел Бога, заложенный в природных ритмах: солнечный свет, цельные продукты питания, движение на открытом воздухе и жизнь в соответствии с сезонами.

Натуральный и синтетический витамин D

Большинство добавок с витамином D3 изготавливаются из ланолина, природного соединения, получаемого из овечьей шерсти, которое обрабатывается ультрафиолетовым светом и превращается в холекальциферол — ту же самую форму витамина D3, которую ваш организм вырабатывает под воздействием солнечного света.

Природные и синтетические формы могут быть схожи по структуре и функциям. Однако пищевые источники могут содержать кофакторы, способствующие усвоению питательных веществ. Добавки по-прежнему эффективны для коррекции низкого уровня питательных веществ, но они лучше всего работают в рамках здорового образа жизни, богатого необходимыми питательными веществами.

Когда добавки имеют наибольшее значение

Не всем требуется регулярный прием добавок в одинаковой дозировке.

Наибольшая польза часто наблюдается у людей с дефицитом питательных веществ, беременных женщин, пожилых людей, лиц из группы повышенного риска или имеющих проблемы с усвоением питательных веществ из-за медицинских состояний.

Для большинства здоровых взрослых людей пищевые добавки не следует рассматривать как замену богатой питательными веществами пище или регулярному безопасному пребыванию на солнце.

Короче говоря, добавки с витамином D — это полезный запасной вариант, но Бог создал наш организм таким образом, чтобы он процветал наилучшим образом, когда мы получаем этот «солнечный витамин» через свет, цельные продукты и проводим время на открытом воздухе, когда это возможно.

D3 + K2

Ключ к выбору правильной добавки с витамином D — убедиться, что она произведена в форме, которую ваш организм может усвоить, и, для многих людей, сочетается с витамином K2.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Витамин К помогает активировать белки, участвующие в метаболизме кальция, включая белки, которые помогают направлять кальций в кости и отводить его от мягких тканей. 

Именно поэтому многие специалисты по натуральной медицине рекомендуют принимать витамин D3 и витамин K2 одновременно.

Существует несколько форм витамина К2, включая МК-4 и МК-7. МК-7 имеет более длительный период полураспада и часто используется в добавках для поддержания стабильного уровня витамина.

Применение: Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, не начинайте прием витамина К2 без консультации с врачом.

Примечание о здоровье костей и стероидах

Витамин D способствует усвоению кальция, мышечной функции и здоровью костей. Дефицит может способствовать развитию рахита у детей, остеомаляции у взрослых и нарушению минерализации костей. 

Взрослым, принимающим стероиды на постоянной основе, может потребоваться дополнительное внимание к здоровью костей, поскольку глюкокортикоиды могут повышать риск остеопороза. Профессиональные организации рекомендуют стратегии, включающие кальций и витамин D, в качестве части профилактики остеопороза, вызванного глюкокортикоидами. 

Для здоровья костей не стоит думать только о витамине D.

Думайте о целостном образе жизни:

• Витамин D
• Витамин К2
• Продукты, богатые кальцием
• Магний
• Белок
• Упражнения с отягощением
• Силовые тренировки
• Солнечный свет
• Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Сколько — это уже слишком много?

Витамин D является жирорастворимым, поэтому больше — не всегда лучше.

Национальный институт здравоохранения (NIH) указывает допустимый верхний предел потребления для взрослых в размере 4000 МЕ в день, если иное не предписано медицинским работником.

Применение высоких доз добавок должно основываться на результатах анализов и последующем наблюдении.

Продукты, богатые витамином D

Солнечный свет — самый естественный источник витамина D, но питание тоже имеет значение.

К продуктам, богатым витамином D, относятся:

• Лосось, выловленный в дикой природе
• Сардины
• Скумбрия
• Форель
• Желтки яиц от кур свободного выгула
• Говяжья печень
• Молочные продукты от коров, питающихся травой, если это переносимо.
• Рыбий жир
• грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета
• Обогащенные продукты питания при необходимости

По возможности мы отдаем предпочтение цельным продуктам питания, особенно рыбе, выловленной в дикой природе , и кормам для животных, выращенных на пастбищах.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, то для получения витамина D может потребоваться более тщательное планирование. Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, могут помочь, но многим людям все равно необходимы анализы и добавки, особенно зимой.

Применение: Сочетайте продукты, богатые витамином D, со здоровыми жирами, поскольку витамин D является жирорастворимым. Это способствует усвоению и делает прием пищи более сытным.

Часто задаваемые вопросы о дефиците витамина D

Какие наиболее распространенные признаки дефицита витамина D?

К распространенным признакам относятся усталость, мышечная слабость, боли в костях, дискомфорт в суставах, подавленное настроение, выпадение волос, частые болезни и плохое состояние костей. У некоторых людей явные симптомы отсутствуют, поэтому обследование может быть полезным.

Какой анализ крови проверяет уровень витамина D?

Стандартный анализ крови — это определение 25-гидроксивитамина D, также обозначаемого как 25(OH)D. Это основной маркер, используемый для оценки уровня витамина D в организме.

Какой уровень витамина D считается низким?

Национальный институт здравоохранения отмечает, что уровни 25(OH)D ниже 30 нмоль/л, или 12 нг/мл, слишком низки для здоровья костей, в то время как уровни 50 нмоль/л, или 20 нг/мл, или выше, как правило, достаточны для большинства людей.  Некоторые врачи предпочитают более высокие функциональные диапазоны, исходя из индивидуальных целей в области здоровья.

Сколько солнечного света мне нужно для получения витамина D?

Многим людям может быть полезно находиться на открытых участках кожи под прямыми солнечными лучами от 10 до 30 минут несколько раз в неделю, но потребности варьируются в зависимости от оттенка кожи, времени года, широты, времени суток, возраста и облачности. Избегайте солнечных ожогов.

Можно ли получить витамин D в пасмурный день?

Часть ультрафиолетовых лучей всё ещё проникает сквозь облака, но выработка витамина D снижается при уменьшении воздействия УФВ-излучения. Облачные дни, зимние месяцы и северные климатические зоны могут сделать солнечный свет менее эффективным средством для выработки витамина D.

Может ли солнцезащитный крем вызвать дефицит витамина D?

Солнцезащитный крем снижает воздействие УФ-излучения типа В, которое может уменьшить выработку витамина D в коже. Однако солнцезащитный крем также важен для предотвращения ожогов и уменьшения повреждений кожи при длительном пребывании на солнце. Цель — сбалансированное, разумное пребывание на солнце без ожогов.

Витамин D3 лучше, чем витамин D2?

Витамин D3, как правило, предпочтительнее для многих врачей, поскольку, согласно многочисленным исследованиям, он повышает и поддерживает уровень 25(OH)D более эффективно, чем витамин D2. Проконсультируйтесь со своим врачом, какая форма витамина D3 лучше всего подходит именно вам.

Следует ли мне принимать витамин D вместе с витамином K2?

Многие специалисты по натуральной медицине рекомендуют принимать витамин D3 вместе с витамином K2, поскольку витамин D способствует усвоению кальция, а витамин K — метаболизму кальция. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать витамин K2.

Может ли избыток витамина D быть вредным?

Да. Витамин D является жирорастворимым, и чрезмерное его употребление может привести к интоксикации, повышению уровня кальция, тошноте, слабости, проблемам с почками и другим серьезным последствиям. Верхний предел для взрослых обычно составляет 4000 МЕ в сутки, если прием не контролируется врачом. 

Кто подвержен наибольшему риску дефицита витамина D?

К группам повышенного риска относятся люди с ограниченным пребыванием на солнце, люди с темной кожей, пожилые люди, младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, люди с ожирением, люди с нарушениями всасывания, люди, принимающие определенные лекарства, а также люди с заболеваниями печени или почек.

 https://naturallivingfamily.com/health-nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms/?inf_contact_key=225f27be1f0216ac24ddf1d69041cecb1b0a3f0fd3ee5d9b43fb34c6613498d7