6 лучших видов зелени для здоровья кишечника по мнению диетологов

Пора пополнить запасы в ящике для овощей и фруктов.

• Богатая питательными веществами, такими как клетчатка, полифенолы и флавоноиды, зелень является мощным средством для поддержания здоровья кишечника.
• Мы попросили дипломированных диетологов поделиться своими любимыми овощами для оздоровления кишечника, и они назвали шесть овощей, которые стоит купить во время следующего похода в магазин.
• От рукколы до брокколи, эти ингредиенты приносят пользу, например, питают полезные кишечные бактерии, способствуют регулярному опорожнению кишечника и борются с воспалением в кишечнике.

Будь то просто заправленные винегретом или обжаренные с большим количеством чеснока, зелень делает гораздо больше, чем просто добавляет красок вашему блюду. 

Многие виды зелени богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая питает полезные кишечные бактерии и способствует нормальному пищеварению. Они также богаты полифенолами и флавоноидами — растительными соединениями, которые взаимодействуют с кишечной микробиотой, способствуя общему здоровью кишечника и иммунной системы. По словам Мэрианн Уолш , дипломированного диетолога и основателя Walsh Nutrition Consulting, эти соединения играют важную роль в регулировании иммунной системы и поддержании общего здоровья кишечника.

Содержание клетчатки в листовой зелени также помогает кишечной микрофлоре вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, которые укрепляют кишечный барьер и обладают противовоспалительными свойствами. Итак, как часто следует есть зелень, чтобы получить все эти преимущества? «Как можно чаще», — говорит Эмили Махадео , доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на здоровье пищеварительной системы. «Кишечный микробиом легко поддается влиянию и может начать реагировать уже через три-пять дней после улучшения рациона питания».

Недавние исследования разнообразия кишечной микробиоты, опубликованные в журнале Frontiers in Nutrition, показывают, что чем чаще вы употребляете растительную пищу, тем более устойчивой становится ваша микробиота. Именно поэтому Уолш рекомендует съедать не менее одной-двух чашек зелени каждый день. 

«Это может быть салат из шпината, горсть рукколы на пицце, мангольд, добавленный в пасту, или даже просто гарнир из замороженной брокколи», — поясняет диетолог. Хотя последнее может и не считаться листовой зеленью, Уолш говорит: «Я придерживаюсь более широкого подхода и считаю зеленью любой темно-зеленый овощ, богатый хлорофиллом, клетчаткой и фитонутриентами».

Когда мы спросили диетологов, какие зеленые овощи они рекомендуют употреблять в пищу для поддержания здоровья кишечника, они назвали шесть овощей, которые можно купить в ближайшем продуктовом магазине.

Шпинат

Темно-зеленый, мягкий и универсальный шпинат был тем зеленым овощем, который диетологи рекомендовали чаще всего. Во-первых, Уолш объясняет, что «шпинат содержит высокую концентрацию тилакоидов, которые представляют собой мембраны хлоропластов, благоприятно влияющие на состав кишечной микробиоты». Этот листовой овощ является отличным источником пребиотической клетчатки и магния — двух питательных веществ, которые поддерживают моторику кишечника и обеспечивают бесперебойное пищеварение, по словам Эшли Китченс, магистра общественного здравоохранения, зарегистрированного диетолога-нутрициониста из Plant Centered Nutrition .

Хотя питательный состав молодого и зрелого шпината практически одинаков, в молодом шпинате немного меньше оксалатов — природных соединений, которые могут препятствовать усвоению минералов и способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей. Что касается приготовления, Махадео отмечает: «Я рекомендую слегка обжаривать шпинат, а не есть его сырым, поскольку термическая обработка улучшает [доступность некоторых питательных веществ] и уменьшает объем зелени до ничтожной доли от первоначального, что побуждает съесть больше зелени за один раз».

Кале капуста

Капуста кале – настоящий кладезь питательных веществ, богатая витаминами, фолиевой кислотой, каротиноидами и другими полезными веществами, благодаря чему её неофициально называют «суперпродуктом». По словам Махадео, этот листовой овощ особенно богат нерастворимой клетчаткой, полифенолами и глюкозинолатами, которые способствуют нормализации пищеварения, питают полезные кишечные бактерии и помогают уменьшить воспаление.

В зависимости от супермаркета, вы можете найти от одного до четырех разных видов капусты кале , каждый со своей характерной текстурой и вкусом. Махадео предпочитает капусту «динозавр», часто называемую капустой лацинато, поскольку ее более темный цвет коррелирует с более высоким содержанием полифенолов, и этот сорт, как правило, имеет немного более сладкий вкус. Если вы используете капусту кале в салате, она советует перед подачей на стол помассировать листья оливковым маслом или лимонным соком. Этот простой шаг помогает разрушить жесткие клеточные стенки зелени, улучшая текстуру и усвояемость.

Руккола

Не позволяйте нежным листьям ввести вас в заблуждение — руккола обладает невероятно высокой питательной ценностью. Поскольку она относится к семейству крестоцветных, руккола богата глюкозинолатами и полифенолами — растительными соединениями, которые, по словам Китченс, связаны с улучшением здоровья кишечника и снижением уровня воспаления. Ее характерный перечный, слегка горьковатый вкус обусловлен соединениями, которые стимулируют пищеварительные секреции, и может быть особенно полезен для людей, страдающих от замедленного пищеварения или вздутия живота, добавляет Махадео.

Молодая руккола имеет более мягкий вкус и может быть более щадящей для чувствительной пищеварительной системы, в то время как зрелая руккола обладает более насыщенным вкусом и более высокой концентрацией глюкозинолатов. Чтобы сохранить полезные соединения, Махадео рекомендует употреблять рукколу в сыром виде, поскольку термическая обработка может снизить концентрацию глюкозинолатов.

Брокколи

Хотя брокколи и не относится к листовым овощам, высокое содержание клетчатки и питательная ценность брокколи, тем не менее, обеспечивают ей место в этом списке. Это один из самых богатых пищевых источников сульфорафана, соединения, получаемого из глюкозинолатов, которое может укреплять кишечный барьер, говорит Уолш. «Сульфорафан поддерживает связь между кишечником и печенью, снижает колонизацию H. pylori и показал многообещающие результаты в снижении кишечной проницаемости, также известной как синдром «дырявого кишечника», — объясняет она. Этот крестоцветный овощ также богат растворимой и пребиотической клетчаткой, что дополнительно способствует здоровому микробиому кишечника.

Свежую брокколи легко превратить в вкусные блюда , будь то салат в сыром виде или запеченные соцветия до хрустящей корочки . Однако, как отмечает Уолш, замороженная брокколи — это не менее питательный и зачастую более удобный вариант для многих потребителей. Поскольку она быстро замораживается на пике зрелости, замороженная брокколи сохраняет большую часть своей питательной ценности и может быть быстро приготовлена ​​на пару на плите или в микроволновой печи, что делает ее простым и полезным для пищеварения дополнением к любому блюду.

Мангольд

«Масляная капуста содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а также беталаины, которые являются мощными антиоксидантами, уменьшающими воспаление кишечника», — говорит Китченс. Этот ярко-зеленый продукт также является отличным источником магния, минерала, играющего важную роль в пищеварении и способствующего регулярному опорожнению кишечника, добавляет она.

Радужная мангольд и обычная мангольд сопоставимы по питательной ценности, поэтому вы можете выбрать ту, которая выглядит свежее в магазине или соответствует вашим предпочтениям. Китченс отмечает: «Мне нравится слегка обжаривать мангольд на оливковом масле, потому что это легче усваивается и способствует лучшему усвоению жирорастворимых питательных веществ».

Зелень одуванчика

Листья одуванчика, обладающие землистым, горьковатым и слегка острым вкусом, встречаются в овощных отделах магазинов нечасто, но они обладают уникальными преимуществами для здоровья кишечника. «Листья одуванчика являются богатым источником инулина, пребиотического волокна, которое избирательно питает бифидобактерии , одну из наиболее полезных и хорошо изученных групп бактерий в кишечной микрофлоре», — поясняет Уолш. Она отмечает, что они также содержат тараксацин, природное горькое соединение, которое стимулирует выработку желчи и способствует перевариванию жиров.

При выборе ботвы одуванчика Уолш советует по возможности отдавать предпочтение молодым, нежным листьям, поскольку они, как правило, менее горькие и их приятнее есть в сыром виде. Если зелень покажется вам слишком горькой, попробуйте слегка обжарить её, чтобы смягчить вкус, сохранив при этом большую часть инулина. С таким количеством ботвы в холодильнике ваш кишечник будет чувствовать себя намного лучше.

Рецензент

Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по лечебному питанию : Лорен — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог и автор трех книг, имеющая более чем 22-летний опыт работы в этой области.

 https://www.foodandwine.com/best-greens-for-gut-health-according-to-dietitians-12004967