Сообщения
Как простой биохимический процесс, активируемый листовой зеленью и свеклой, может снизить кровяное давление и значительно облегчить физические упражнения.
Большинство людей считают овощи в целом полезными, не понимая, почему они полезны на механистическом уровне. Для определенного класса овощей (руккола, свекла, шпинат, мангольд, сельдерей и кресс-салат) одна из важнейших причин заключается в молекуле, называемой оксидом азота (NO), и в сложном биологическом процессе, который использует ваш организм для его синтеза.
Интересно, что этот процесс зависит не только от того, что вы едите, но и от бактерий, живущих на задней поверхности языка. Нарушение работы этих бактерий (например, с помощью такого распространенного средства, как антисептический ополаскиватель для рта) может свести на нет значительную часть пользы для сердечно-сосудистой системы, которую обеспечивают эти овощи.
Доказательства связи между диетическими нитратами и снижением артериального давления, а также улучшением спортивных результатов весьма существенны. Позвольте мне рассказать вам о механизме, клинических данных и о том, что это означает на практике.
Что такое овощи, богатые нитратами?
Овощи, богатые нитратами, включая рукколу, свеклу, шпинат, мангольд, сельдерей и кресс-салат, от природы богаты соединением, известным как нитрат.
Бактерии, живущие на задней поверхности языка, превращают нитрат в нитрит. Примерно 25% циркулирующего нитрата активно поглощается слюнными железами и концентрируется в слюне.
У человека нет эффективного фермента для самостоятельного осуществления этого процесса, поэтому этот бактериальный этап действительно необходим. Без него этот процесс останавливается.
После того как нитрит проглатывается и всасывается, он превращается в биоактивный оксид азота посредством сочетания химических реакций в кислой среде желудка и ферментативных процессов в крови и тканях.
Полученный оксид азота (NO) диффундирует в стенки кровеносных сосудов, где подает сигнал гладкомышечным клеткам расслабиться, расширяя кровеносные сосуды, снижая сопротивление и понижая кровяное давление.
Это путь нитрат-нитрит-оксид азота (NO), и он работает параллельно с другой системой генерации NO в организме, которая использует фермент, называемый эндотелиальной синтазой оксида азота (eNOS).
Ключевое различие: eNOS требует кислорода и легко нарушается при окислительном стрессе, воспалении и метаболических нарушениях, сопровождающих сердечно-сосудистые заболевания.
Пищевой путь нитратов, напротив, работает лучше в условиях низкого содержания кислорода, являясь надежным резервным вариантом именно тогда, когда ваша сосудистая система находится под наибольшим стрессом.
Главный вывод: богатые нитратами овощи генерируют оксид азота посредством пути, который зависит от превращения нитратов в нитриты бактериями полости рта. Этот NO расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление, и он функционирует даже тогда, когда собственный фермент, вырабатывающий NO в организме, нарушен из-за болезни или воспаления.
Нитраты из овощей против нитратов из мяса: почему важен источник
Прежде чем продолжить, стоит разобраться с распространенным источником путаницы: если нитраты из овощей полезны, почему переработанное мясо (которое также содержит нитраты и нитриты) увеличивает риск развития рака?
Овощи содержат нитраты наряду с витамином С, полифенолами и другими антиоксидантами. Эти соединения направляют нитрит к образованию оксида азота и активно блокируют процесс, называемый нитрозированием, процесс, в результате которого образуются канцерогенные N-нитрозосоединения.
Переработанное и вяленое мясо содержит нитрит наряду с гемовым железом и большим количеством аминов, полученных из белков. Эта комбинация запускает нитрозирование, в результате которого образуются N-нитрозосоединения, являющиеся мощными агентами, повреждающими ДНК.
Это объясняет, почему Международное агентство по исследованию рака классифицирует переработанное мясо как канцероген группы 1, причем каждые 50 граммов в день связаны с увеличением риска колоректального рака примерно на 18%.
Практическая замена проста: получайте нитраты из рукколы, свеклы, шпината, мангольда, сельдерея и кресс-салата, а не из бекона, мясных деликатесов, сосисок, колбас или копченой ветчины.
Нитраты растительного происхождения не были последовательно связаны с риском развития рака. Повышенный риск рака при употреблении нитратов с пищей возникает именно тогда, когда их потребление сочетается с низким потреблением антиоксидантов или высоким потреблением красного мяса, что подтверждает, что результат определяется вспомогательными компонентами (а не самими нитратами).
Главный вывод: нитраты из овощей полезны, потому что они содержат антиоксиданты, которые направляют их на выработку оксида азота. Нитраты и нитриты из переработанного мяса способствуют образованию канцерогенов, поскольку они содержатся вместе с гемовым железом и аминами, полученными из белков. Ешьте овощи; избегайте переработанного мяса.
Какие овощи содержат больше всего нитратов?
Не все овощи, богатые нитратами, одинаковы. В результате всемирного систематического обзора и метаанализа, проведенного Хоссейни и его коллегами, руккола (ракета) была признана овощем с самым высоким содержанием нитратов, причем среднее значение в мире составило приблизительно 4825 мг на килограмм.
Это означает, что один большой салат весом около 100 граммов (примерно 3–4 чашки) может содержать около 400 мг нитратов.
Вот сравнение основных овощей с приблизительными размерами порций, необходимыми для достижения ~400 мг нитратов, минимальной эффективной дозы:
Руккола: ~350–480 мг/100 г (примерно 3–4 стакана в сыром виде)
Кресс-салат: ~250–450 мг/100 г (примерно 3–5 стаканов в сыром виде)
Свекла: ~250–350 мг/100 г (примерно 1–1,5 средних свеклы)
Мандит: ~250–350 мг/100 г (примерно 2–3 стакана в сыром виде)
Шпинат: ~200–350 мг/100 г (примерно 4–7 стаканов в сыром виде)
Сельдерей: ~250–300 мг/100 г (примерно 3–4 стебля)
Важное практическое замечание от Чжуна и его коллег: варка снижает содержание нитратов примерно на 45%. Употребление этих овощей в сыром, приготовленном на пару или запеченном виде позволяет сохранить гораздо большее количество нитратов.
А поскольку воздействие нитратов на сердечно-сосудистую систему ослабевает примерно через два дня после прекращения их приема, ежедневное потребление крайне важно для достижения постоянного эффекта снижения артериального давления.
Главный вывод: руккола содержит самую высокую концентрацию нитратов среди всех распространенных овощей. Стремитесь к ежедневному потреблению овощей, богатых нитратами, ешьте их в сыром или слегка приготовленном виде, и отдавайте приоритет рукколе, кресс-салату, свекле, мангольду и шпинату в качестве основных источников.
Доказательства снижения артериального давления
Клинические доказательства снижения артериального давления с помощью пищевых нитратов являются убедительными, включая:
Метаанализ 75 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный Норуззаде и коллегами в 2025 году, продемонстрировал линейное, дозозависимое снижение систолического артериального давления, при этом наибольший среднесрочный эффект составил в среднем около 3 мм рт. ст. при суточной дозе ~400 мг.
Более ранний метаанализ 34 исследований, проведенный Джексоном и коллегами, показал, что пищевые нитраты снижают систолическое артериальное давление на 4,8 мм рт. ст. и диастолическое на 1,7 мм рт. ст., а также дополнительно улучшают функцию эндотелия, жесткость артерий и агрегацию тромбоцитов.
Знаковое исследование в этой области было проведено Капилом и коллегами в 2015 году, это было двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное контролируемое исследование фазы 2 с участием 68 человек с гипертонией.
Четыре недели употребления свекольного сока, содержащего приблизительно 400 мг нитратов в день, снизили суточное амбулаторное артериальное давление на 7,7/5,2 мм рт. ст., улучшили функцию эндотелия примерно на 20% и уменьшили жесткость артерий, при этом признаков развития толерантности за период исследования не наблюдалось.
В отдельном 7-дневном перекрестном исследовании, проведенном Керли и коллегами с участием людей с леченной, но неконтролируемой гипертонией, было установлено, что свекольный сок снижает суточное амбулаторное артериальное давление на 8/4 мм рт. ст.
12-недельное рандомизированное контролируемое исследование, проведенное ван дер Авоортом и коллегами, подтвердило, что увеличение потребления богатых нитратами овощей до приблизительно 350–400 мг в день значительно снизило дневное систолическое артериальное давление примерно на 5 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой.
Чтобы представить эти цифры в контексте: устойчивое снижение систолического артериального давления на 3 мм рт. ст., по оценкам, снижает риск смерти от ишемической болезни сердца примерно на 7% и от инсульта примерно на 10% на популяционном уровне. Следовательно, снижение на 8 мм рт. ст. является клинически значимым по любым меркам.
Наибольший эффект наблюдается у людей с повышенным исходным артериальным давлением, которые еще не принимают лекарства. У людей с хорошо контролируемым артериальным давлением, уже находящимся под контролем антигипертензивных препаратов, дополнительная польза более скромная.
Главный вывод: Ежедневное потребление ~400 мг пищевых нитратов (достижимо с помощью большого салата из рукколы, 1–1,5 средних свекол или 2–3 стаканов мангольда) может снизить систолическое артериальное давление на 3–8 мм рт. ст. Наибольшая польза наблюдается у людей с повышенным артериальным давлением, которые еще не принимают лекарства.
Продолжим это исследование. Оформите подписку сегодня, чтобы получить доступ к эксклюзивным подкастам только для подписчиков с подробными комментариями, а также присоединяйтесь ко мне каждый месяц в прямом эфире на эксклюзивную сессию вопросов и ответов, где я напрямую отвечу на ваши личные вопросы о здоровье...
Комментариев нет:
Отправить комментарий