5 продуктов средиземноморской диеты, которыми стоит запастись в сентябре

Добавьте эти сезонные продукты средиземноморской кухни в корзину, чтобы встретить осень.

• В сентябре появляются свежие продукты средиземноморской кухни, которые идеально подходят для перехода от летнего к осеннему сезону.
• Попробуйте капусту, баклажаны и эскарол, а также сладкие гранаты и инжир, чтобы добавить сезонных вкусов.
• Основные продукты средиземноморской диеты, такие как орехи, цельнозерновые продукты и бобовые, дополняют сезонные продукты.

Сентябрь – месяц перемен. Долгие, ничем не спланированные летние дни сменяются рутиной начала учебного года, а спелые летние помидоры уступают место осенним фаворитам, таким как яблоки и тыквы. С наступлением прохладной погоды вам снова захочется чего-нибудь сытного и согревающего , и вы достанете свою мультиварку из кладовки.

Одно из многочисленных преимуществ средиземноморской диеты заключается в её гибкости, позволяющей адаптировать питание к сезону. Поскольку этот здоровый режим питания основан на растительной пище, такой как фрукты и овощи , сезонность в нём заложена изначально. В преддверии нового месяца и сезона мы попросили диетологов поделиться своими любимыми продуктами, которые они рекомендуют употреблять в сентябре в соответствии со средиземноморской диетой. Читайте дальше, чтобы узнать, попали ли ваши любимые продукты в этот список.

1. Капуста

Капуста — это недорогой и богатый питательными веществами овощ , который можно использовать гораздо шире, чем просто для салата «Коулслоу». Используйте капусту по максимуму, добавляя ее в салаты , запекая в духовке , в наваристый суп или готовя голубцы , советует Элизабет Харрис, магистр наук, зарегистрированный диетолог . «Она богата витамином С, который поддерживает вашу иммунную систему в преддверии сезона простуд и гриппа, а также витамином К, важным питательным веществом для здоровья костей», — говорит она.

Это еще не все, что может предложить капуста. «Капуста также содержит противовоспалительные соединения, которые, как было установлено, связаны со снижением риска развития некоторых видов рака», — говорит Харрис.Употребление в пищу овощей, таких как капуста, в рамках средиземноморской диеты играет важную роль в ее способности подавлять хроническое воспаление и предотвращать хронические заболевания.Купите один-два кочана капусты во время следующего похода по магазинам и добавьте капусту в блюда средиземноморской кухни этой осенью. 

2. Баклажан

Баклажаны, благодаря своему привлекательному фиолетовому оттенку, трудно не заметить на полках продуктовых магазинов. Сентябрь — одно из лучших времен для их покупки, поскольку пик сезона приходится на конец лета — начало осени. Характерная для баклажанов темно-фиолетовая кожура содержит антоцианы — антиоксидантные растительные соединения, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса, говорит Присцилла Сван, магистр наук, дипломированный диетолог .
Благодаря яркому растительному рациону средиземноморской диеты неудивительно, что этот образ жизни, помимо многих других преимуществ для здоровья, связан со снижением воспаления.Каждая порция баклажана также содержит 2-3 грамма клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и способствует чувству сытости.

Сван предлагает запекать или жарить баклажаны на гриле с оливковым маслом первого отжима и травами , добавлять их в блюда из круп или салаты , а также использовать в таких блюдах, как рататуй . «Это отличный пример того, как средиземноморская кухня может сделать овощи главным блюдом, а не просто гарниром», — добавляет она.

3. Гранат

Гранаты выращивают и употребляют в пищу по всему Средиземноморью на протяжении веков, а пик их созревания приходится на сентябрь. «Их рубиново-красные зернышки содержат клетчатку, витамин С и полифенолы, которые поддерживают общее здоровье», — говорит Лаванья Кетамуккала, RDN, LDN, CLT .Более того, эти фруктовые сокровища могут быть полезны и для здоровья кишечника. «Исследования показывают, что гранаты поддерживают микробиом кишечника, способствуя размножению полезных бактерий и подавляя вредные штаммы. Это помогает укрепить кишечный барьер и уменьшить воспаление», — добавляет она.
Гранат также может помочь вам достичь необходимой нормы потребления клетчатки : всего ½ стакана зерен содержит 4 грамма клетчатки.Зерна граната сами по себе являются вкусной закуской, но их также можно добавлять в самые разные блюда . «Зерна граната легко посыпать на овсянку, йогурт, салаты и блюда из круп», — говорит Кетамуккала. Она добавляет, что их даже можно заморозить в сезон, чтобы добавлять в смузи или коктейли позже в течение года. 

4. Эскароль

Если вы хотите попробовать что-то новое этой осенью, приобретите эскарол. «Этот сытный листовой овощ, принадлежащий к семейству эндивовых, собирают весной и осенью на северо-востоке США. Он богат фолиевой кислотой, клетчаткой, витаминами А и К, марганцем, медью и калием», — говорит Барбара Барон, магистр наук, зарегистрированный диетолог .Эндивий обычно имеет землистый и слегка горьковатый вкус, его можно подавать в сыром виде или использовать в блюдах средиземноморской кухни. На самом деле, эта горечь обусловлена ​​кемпферолом, природным соединением, обладающим потенциальными противораковыми свойствами.

Нужны идеи, как использовать эскарол ? «Нежные зеленые листья восхитительны в супах и рагу, а хрустящие белые листья можно есть сырыми в салатах», — говорит Барон. Она добавляет, что приготовленный эскарол хорошо замораживается, поэтому вы можете добавить его в свое меню в любое время года.

5. Инжир

Подвинься, яблоки, свежий инжир — еще один восхитительный фрукт, которым стоит запастись в начале осени. Эти плоды размером с большой палец имеют фиолетовую или зеленую кожуру и содержат сотни крошечных съедобных семян. «Инжир — богатый источник растворимой клетчатки, которая способствует здоровому опорожнению кишечника, чувству сытости, пищеварению, уровню холестерина, сахара в крови и питанию здоровой микрофлоры кишечника», — говорит Далия Марин, RDN, LD, CGN .

Сандху АК, Ислам М, Эдирисинге И, Бертон-Фриман Б. Фитохимический состав и польза для здоровья инжира (свежего и сушеного): обзор литературы с 2000 по 2022 год . Питательные вещества . 2023;15(11):2623. Опубликовано 3 июня 2023 г. doi:10.3390/nu15112623

На самом деле, порция из 3 средних свежих инжиров содержит впечатляющие 4,5 грамма клетчатки.Попробуйте использовать инжир в самых разных блюдах: от выпечки и салатов до пикантных соусов и маринадов.

Основные продукты для средиземноморской диеты, которые всегда должны быть под рукой.

После того, как вы добавите в корзину несколько продуктов средиземноморской диеты в этом месяце, вот несколько основных продуктов, которые помогут превратить их в полноценное блюдо. 

• Оливковое масло первого холодного отжима: При соблюдении средиземноморской диеты основным маслом для приготовления пищи будет оливковое масло первого холодного отжима . «Оливковое масло первого холодного отжима содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и полезные полифенолы», — говорит Сван.
  Используйте его для любых блюд, где требуется масло, от заправок для салатов до запеченных овощей.
• Консервированные бобы и чечевица: Средиземноморская диета отдает приоритет растительным белкам. Наличие консервированных бобов и чечевицы в вашей кладовой значительно упрощает их добавление в салаты, супы, блюда из круп и многое другое. «Исследования показывают, что полифенолы в бобах и чечевице могут способствовать здоровью кишечника, обеспечивая антиоксидантные и противовоспалительные свойства и помогая поддерживать сбалансированную кишечную среду», — говорит Кетамуккала.
  
• Фарро: Цельнозерновые продукты являются основополагающей частью средиземноморской диеты и легко доступны на кухне. Разнообразие в рационе из цельнозерновых продуктов избавляет от однообразия, одновременно знакомя с новыми вкусами и питательными веществами. Если рис и киноа — ваши основные продукты, попробуйте вместо них фарро . 
• Орехи: Полезные жиры — краеугольный камень средиземноморской диеты, а орехи — отличный источник полезных для сердца ненасыщенных жиров . Держите под рукой разнообразные орехи для быстрого перекуса или используйте их в салатах, выпечке, овсянке и многом другом. 

Мнение нашего эксперта

Употребление сезонных продуктов — отличный способ разнообразить свой рацион, придерживаясь средиземноморской диеты. Сентябрь знаменует начало осени, а это значит, что на рынке появятся новые продукты. Диетологи говорят, что их любимые продукты для средиземноморской диеты в сентябре — это капуста, баклажаны, гранат, эскарол и свежий инжир. Купите один или все эти продукты во время похода по магазинам, а также некоторые основные продукты для средиземноморской диеты, чтобы добавить новые вкусы и питательные вещества в ваши блюда в этом месяце. 

https://www.eatingwell.com/mediterranean-diet-foods-to-buy-in-september-12077237