Сообщения
Нет никаких сомнений в том, что наши современные диеты кардинально отличаются от продуктов, которые ели наши предки.
Изменения в наших системах производства продуктов питания и, соответственно, в пище, которую мы едим, имели несколько эффектов, некоторые из которых положительные. Однако стало совершенно ясно, что сильно переработанная форма пищи, которую мы потребляем в течение дня, является основным фактором риска развития большинства заболеваний. Что касается мозга, это включает такие состояния, как депрессия и деменция. В этой статье мы раскрываем нейробиологию того, как ультрапереработанная диета влияет на наш мозг. Мы рассмотрим механизмы, включая метаболические воздействия, воспаление и воздействие на связь кишечника и мозга. Мы рассмотрим последние исследования, и я обязательно дам вам много информации о том, что с этим делать.Фон
За последние десятилетия, по мере роста населения в Америке, возникло сильное желание производить дешевые, долго хранящиеся, калорийные, готовые к употреблению и очень вкусные продукты. В сочетании с достижениями в промышленных технологиях, пищевые компании начали создавать новые продукты, чтобы удовлетворить растущий спрос со стороны населения. Эти новые продукты питания быстро заменили предыдущие, и теперь они стали основой нашего рациона.
Данные опроса более 9000 человек в Соединенных Штатах, проведенного в 2009–2010 годах, показали, что ультраобработанные продукты составляют около 60% потребляемых нами калорий и более 90% потребляемого нами добавленного сахара. Эта тенденция является международной и затрагивает все возрастные группы. Например, в анализе 2024 года , проведенном среди малышей в Соединенном Королевстве и опубликованном в European Journal of Nutrition, было обнаружено, что ультраобработанные продукты составляют около 47% потребляемых калорий в возрасте 21 месяца, а к 7 годам этот показатель увеличивается почти до 60%. Эти тенденции также растут. Сравнивая данные за 1999–2018 годы в Соединенных Штатах для молодежи, потребление энергии из ультраобработанных продуктов выросло с 61 до 67%.
Когда мы думаем, что наш мозг и тело состоят из молекул, содержащихся в потребляемой нами пище, мы понимаем, что мы все больше состоим из ультраобработанной пищи.
Что такое ультраобработанная пища?
Определения ультраобработанных продуктов (UPF) несколько различаются, но в целом это продукты, которые невозможно приготовить на обычной кухне, поскольку они сильно очищены, производятся с использованием промышленных процессов и содержат добавки и другие ингредиенты, которые повышают стабильность при хранении и вкусовые качества. Они, как правило, богаты сахаром, солью, белковыми изолятами и жирами, а также красителями, эмульгаторами и ароматизаторами. Популярные примеры включают сухие завтраки, большинство закусок, обработанное мясо и замороженные блюда. Кроме того, подслащенные сахаром напитки (такие как энергетические напитки, газированные и кофейные напитки) считаются UPF.
Как ультраобработанные продукты влияют на общее состояние здоровья?
Более высокое потребление ультраобработанных продуктов связано с избыточным набором веса, ожирением, диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением, инсультом, болезнями сердца, раком, ранней смертью и многим другим. В показательном обзоре 2024 года, опубликованном в журнале BMJ, употребление большего количества UPF было связано с 21%-ным увеличением риска ранней смерти по любой причине и 66%-ным увеличением риска смерти от сердечных заболеваний.
Какие заболевания мозга связаны с потреблением UPF?
Употребление большего количества UPF считается ключевым фактором риска развития множества проблем, связанных с мозгом. Например, публикация за май 2024 года под названием «Связь между потреблением ультраобработанной пищи и неблагоприятными последствиями для здоровья мозга» в журнале Neurology показала, что более высокое потребление UPF коррелирует с более высоким риском когнитивных нарушений и инсульта, в то время как люди, придерживающиеся противоположного подхода (диеты с низким содержанием UPF), подвергаются более низкому риску каждого из этих исходов. В когортном исследовании, опубликованном в журнале JAMA Neurology в 2023 году, было обнаружено, что у людей, потребляющих больше UPF, когнитивные способности снижаются на 28% быстрее по мере старения, а потеря мышления более высокого уровня происходит на 25% быстрее.
Помимо более быстрого снижения когнитивных способностей, инсульта и явной деменции, употребление большего количества UPF, по-видимому, негативно влияет на настроение . Систематический обзор 2024 года из Бразилии изучал около 16 000 человек в течение примерно 1,5 лет и обнаружил, что каждое 10% увеличение UPF было связано с 10% увеличением симптомов депрессии. Они также обнаружили, что у тех, кто подвергался наибольшему воздействию UPF, по сравнению с наименьшим, риск возникновения симптомов депрессии был на 32% выше.
Влияние UPF на метаболическое здоровье мозга
Несмотря на вес всего 2-3 фунта, мозг использует поразительные 20% энергии нашего тела в форме, в основном, глюкозы. Множество исследований за последние десятилетия выявили тесную связь между нарушениями доступа мозга к энергии и риском снижения когнитивных способностей и деменции. Это помогает объяснить более высокий риск деменции у людей с плохо контролируемым диабетом. Употребление UPF, по-видимому, напрямую связано с риском развития диабета 2 типа и последующей метаболической дисфункции. В исследовании, опубликованном в 2024 году в The Lancet , люди с более высоким потреблением UPF имели на 50% более высокий риск развития диабета, а каждое 10% увеличение UPF увеличивало риск развития диабета на 12% в линейной зависимости. Важные новые данные о животных от 2024 года, опубликованные в Molecular Metabolism, показывают, что диета UPF приводит к изменениям в метаболизме мозга. Это говорит о том, что диетическое потребление UPF связано с ухудшением здоровья мозга, нанося ущерб общему метаболическому здоровью и нанося вред здоровому метаболизму мозга.
Влияние UPF на здоровье кишечника и воспаление мозга
Хроническое воспаление в организме является основной причиной смерти и инвалидности во всем мире. Это связано с тем, что состояния здоровья, связанные с хроническим воспалением, варьируются от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и многого другого. Что касается мозга, то считается, что хроническое воспаление способствует слабоумию, расстройствам настроения, нарушениям развития нервной системы и преждевременному старению мозга, а также инсульту.
Ключом к нашему пониманию того, как хроническое воспаление развивается в мозге и организме, является состояние здоровья нашего кишечника, поскольку это основное место, где наша иммунная система подвергается воздействию микробов и внешнего мира. Исследования показывают, что UPF может вызывать хроническое воспаление мозга через метаболическую дисфункцию, а также через изменения в кишечнике. Это, по-видимому, является отражением как нездоровых ингредиентов в UPF (например, добавленный сахар, искусственные подсластители, красители и консерванты), так и недостатка питательных веществ, поддерживающих кишечник и иммунитет, которые обычно отсутствуют в UPF (полезные жиры, витамины, минералы и полифенолы). Нездоровая диета, богатая UPF, может способствовать более «протекающей» мембране кишечника и усилению воспаления в кишечнике. Это может привести к более «протекающему» гематоэнцефалическому барьеру, который может способствовать воспалению мозга, помогая объяснить корреляцию между психическими и когнитивными проблемами и потреблением UPF.
Как бороться с UPF-излучением, чтобы защитить свой мозг
Будь то через метаболизм, воспаление, дисфункцию кишечника и мозга или другие пути, суть в том, что UPF являются плохим выбором для здоровья мозга. Тем не менее, так много в нашем современном мире создано так, чтобы сделать UPF выбором по умолчанию и, следовательно, сложным для избегания. Хорошей новостью является то, что каждый из нас может предпринять шаги, чтобы уменьшить потребление UPF и увеличить потребление продуктов, которые могут стабилизировать метаболизм, уменьшить хроническое воспаление и восстановить здоровье связи кишечника и мозга. Вот 4 основных инструмента, которые помогут в этом процессе.
Ознакомьтесь со списком ингредиентов и пищевой ценностью.
Чтение списков ингредиентов — бесценная практика для сокращения потребления ультраобработанных продуктов и принятия более здорового решения. Понимая, что входит в состав вашей пищи, вы сможете лучше избегать продуктов, перегруженных добавками, искусственными ароматизаторами, консервантами и избыточным сахаром или жирами. Выбор продуктов с более короткими, узнаваемыми списками ингредиентов часто означает выбор продуктов, более близких к их естественному состоянию. Чтобы извлечь максимальную пользу из этой привычки, старайтесь отдавать приоритет продуктам с цельными, минимально обработанными ингредиентами и избегайте продуктов с длинными списками или непроизносимыми компонентами. Развитие этой практики не только повышает вашу пищевую грамотность, но и поддерживает осознанное питание и более здоровые привычки. Кроме того, обязательно проверяйте факты о пищевой ценности на обороте вашей пищи и старайтесь избегать всего, что содержит добавленный сахар. Добавленный сахар может быть в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, декстрозы, сахарозы, тростникового сока и многого другого, поэтому часто проще просто уменьшить или исключить продукты с любым добавленным сахаром.
Приготовьте/поставьте свою собственную еду
Один из самых эффективных методов борьбы с потреблением UPF так же прост, как и большее количество готовки. Приготовление блюд с нуля позволяет лучше контролировать ингредиенты, гарантируя, что на тарелке окажется больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, цельное зерно, постные белки и полезные жиры. Такой подход не только способствует улучшению здоровья, но и помогает развивать осознанные привычки в еде. Чтобы упростить приготовление пищи дома, планируйте приемы пищи заранее, готовьте порционно в напряженные дни и снабжайте свою кухню универсальными ингредиентами, такими как сушеные травы, бобовые и замороженные продукты. Приготовление простых блюд, таких как жаркое, супы и блюда на противне, может сделать питательные домашние блюда более доступными и приятными. Скороварка также является высокоэффективным способом улучшить доступ к быстрой и здоровой пище. Наконец, брать с собой полезные закуски в места, где вы в противном случае могли бы купить и съесть UPF, — это удивительный способ уменьшить зависимость от менее здоровых вариантов.
Придерживайтесь средиземноморской или минимально обработанной диеты
Принятие средиземноморской или минимально обработанной диеты может значительно улучшить когнитивное здоровье и снизить риск нейродегенеративных заболеваний. Средиземноморская диета делает акцент на обилии фруктов, овощей, цельного зерна, постных белков, таких как рыба, и полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи. Эти богатые питательными веществами продукты содержат ключевые мозговые полифенолы, омега-3 жирные кислоты и основные витамины и минералы, которые помогают уменьшить воспаление и метаболическую дисфункцию — два ключевых фактора, связанных с ухудшением когнитивных способностей. Включение большего количества цельных, минимально обработанных продуктов в свой рацион при ограничении рафинированных сахаров и вредных жиров поддерживает работу мозга, память и общее благополучие. Если вы не хотите придерживаться какой-либо конкретной диеты, может быть полезно просто перейти к употреблению большего количества однокомпонентных продуктов и отказаться от упакованных продуктов.
Скажите «нет» худшим ультраобработанным продуктам
Употребление одного нездорового приема пищи вряд ли окажет какое-либо серьезное влияние на долгосрочное здоровье вашего мозга. Но со временем UPF начинают повреждать метаболизм, негативно влияя на ось кишечник-мозг и способствуя хроническому воспалению. Это означает, что если вы время от времени едите некоторые UPF, это, вероятно, не имеет большого значения, но если они становятся основной частью вашего рациона (как это происходит у большинства американцев), вы настраиваете себя на проблемы. В категории UPF некоторые хуже других. С этой целью вот некоторые UPF, которые исключительно заслуживают целенаправленного удаления из вашего рациона:
Подслащенные напитки, такие как газировка, энергетические напитки и фруктовые напитки (особенно с добавлением сахара, но также остерегайтесь искусственных подсластителей)
Сухие завтраки
Упакованные хлебобулочные изделия
Фаст-фуд
Переработанные мясные продукты
Большинство обработанных закусок (чипсы, печенье и т. д.)
Конфеты
Искусственно подслащенные продукты
https://www.austinperlmutter.com/post/the-worst-foods-for-your-brain
Комментариев нет:
Отправить комментарий