6 лучших сыров для улучшения уровня сахара в крови

Да, вы можете есть сыр, даже если у вас диабет!

• Сыр содержит мало углеводов, много белка и жиров — все это предотвращает скачки уровня сахара в крови.
• Эксперты делятся своими лучшими сортами сыра, такими как рикотта и швейцарский сыр, и рекомендуют выбирать нежирные сорта.
• Другие стратегии, такие как прогулки и достаточный сон, также могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Если вы живете с диабетом, вам может показаться, что все ваши любимые блюда исключены из меню. Но не волнуйтесь. Вы будете рады узнать, что сыр не просто разрешен, это разумный выбор, когда вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови. Вот почему: сыр от природы содержит мало углеводов, много белка и жир — все это может помочь предотвратить скачки сахара в крови. 

Но прежде чем вы достанете доску с мясными деликатесами и бокалы для вина, есть одна загвоздка. Многие сыры содержат много натрия и насыщенных жиров, двух питательных веществ, которые больные диабетом должны свести к минимуму. Мы поговорили с двумя дипломированными диетологами и сертифицированными инструкторами по диабету, чтобы составить список из шести лучших сыров для людей , страдающих диабетом.

1. Сыр моцарелла

Независимо от того, посыпаете ли вы его домашней пиццей, добавляете в салат капрезе или снимаете его прямо с палочки (да, мы имеем в виду тебя, сыр-косичка!), моцарелла — один из самых популярных сыров в молочном отделе. И если вы ищете способы лучше контролировать диабет, частично обезжиренная моцарелла получает зеленый свет от наших экспертов по диабету. 

«Частично обезжиренный сыр моцарелла — хороший вариант для людей с диабетом, поскольку в нем мало углеводов, много белка и меньше насыщенных жиров по сравнению с цельными сырами», — говорит Эми Кимберлейн, магистр наук, сертифицированный диетолог, CDCES . Порция частично обезжиренного сыра моцарелла весом в 1 унцию содержит 2 грамма углеводов, 7 граммов белка и 3 грамма насыщенных жиров. 

Кимберлейн объясняет, что белок, содержащийся в моцарелле, помогает замедлить пищеварение, поэтому даже если вы сочетаете его с углеводами, например, растопите его в панини или съедите с яблоком, он может помочь снизить скачки сахара в крови . Кроме того, выбор частично обезжиренной моцареллы вместо жирной снижает потребление насыщенных жиров. Как отмечает Кимберлейн, люди с диабетом сталкиваются с более высоким риском сердечных заболеваний, поэтому особенно важно контролировать не только потребление углеводов, но и потребление насыщенных жиров. 

Моцарелла нежная и легко плавится, что делает ее универсальной для добавления в салат, например, в наш салат из рубленых овощей с базиликом и моцареллой «Съешь радугу» , или для добавления в овощи, например, в наши фаршированные грибы портобелло «Капрезе» .

2. Сыр пармезан

Пармезан хорош в небольших количествах. Всего лишь небольшая порция может превратить скучное блюдо из скучного в смелое. И, хорошая новость для тех, кто страдает диабетом, пармезан придает крепкий, богатый умами вкус с минимальным влиянием на уровень сахара в крови. « Тертый или измельченный пармезан может добавить много вкуса вашим блюдам без углеводов, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет минимизировать скачки глюкозы», — говорит Эрин Дэвис, магистр наук, сертифицированный диетолог, CDCES . 

Как и большинство сыров, пармезан от природы содержит мало углеводов и много белка. Порция в 1 унцию содержит 10 граммов белка и всего 1,5 грамма углеводов.  Попробуйте один из наших многочисленных рецептов овощей с корочкой из пармезана — он заставит вашего ненавистника овощей очистить свою тарелку. Дэвис говорит, что если вам хочется чего-то хрустящего, приготовьте наши чипсы из пармезана . Эти закуски с низким содержанием углеводов очень вкусны как сами по себе, так и в супах или салатах для сырного хруста.

3. Творог

Оба наших эксперта сходятся во мнении — творог заслуживает места в этом списке. Дэвис объясняет: «Творог — один из моих любимых продуктов, который я рекомендую для увеличения белка и снижения содержания углеводов в еде». Полстакана творога содержит 12 граммов белка и всего 5 граммов углеводов, что делает его сытным и благоприятным для уровня сахара в крови вариантом.  Некоторые сорта содержат больше натрия, чем вы могли бы ожидать, поэтому при покупке творога ищите тот, который нежирный и с низким содержанием натрия. 

Самое лучшее в твороге — это то, что он как хамелеон среди сыров. Вы можете положить его в миску для пикантного блюда, например, в нашу чашу с творогом с высоким содержанием белка . Или смешать его с кремовой заправкой или дипом . Взбейте его в смузи или шейк, чтобы увеличить количество белка и кремообразность, или даже превратить его в десерт, достойный слюнотечения, например, в наше съедобное тесто для печенья с творогом с высоким содержанием белка . 

4. Выдержанный сыр Чеддер 

Нарезка выдержанного сыра Чеддер поразит ваши вкусовые рецепторы не только смелым, острым и восхитительным вкусом — он также приносит пользу для здоровья тем, кто борется с диабетом. Дэвис объясняет: сыр Чеддер — отличный источник витамина B12 — порция в 1,5 унции содержит 19% от дневной нормы. 

Витамин B12 — это питательное вещество, особенно необходимое тем, кто принимает метформин, распространенное лекарство от диабета. Хотя метформин помогает контролировать уровень сахара в крови, у многих он также может вызвать дефицит витамина B12, что может вызвать чувство слабости и усталости или привести к анемии. Вот почему так важно следить за уровнем витамина B12, и ломтик выдержанного сыра Чеддер может помочь. Добавьте выдержанный сыр Чеддер в такие блюда, как наши макароны с сыром и тыквой Баттернат , брокколи Melts или порцию супа с брокколи и чеддером Copycat Panera .  

5. Швейцарский сыр

Швейцарский сыр с его фирменными «глазками» и мягким, слегка сладковатым вкусом легко заметить в линейке. Но вот чем он выделяется: это один из самых низконатриевых сыров, что делает его полезным для сердца выбором для людей с диабетом. 

Всего в 1 унции швейцарского сыра содержится 53 миллиграмма натрия, а также 8 граммов белка и менее 1 грамма углеводов. Чтобы охватить все необходимые вам элементы для поддержания баланса сахара в крови и здоровья сердца, выбирайте швейцарский сыр с пониженным содержанием жира . 

Наслаждайтесь кусочком швейцарской выпечки в цельнозерновом панини, добавляйте его в салат, например, в наш салат «Зеленая богиня» , или попробуйте наш рецепт  киша с грибами, шпинатом и швейцарским сыром .

6. Сыр Рикотта

Если вы когда-либо делали лазанью или чизкейк с нуля, вы уже знаете, где найти рикотту в продуктовом магазине. Этот итальянский сыр мягкий, нежный и универсальный, идеально подходит как для соленых, так и для сладких блюд. 

Кимберлен дает частично обезжиренный сыр рикотта свою печать одобрения: «Частично обезжиренный сыр рикотта является хорошим вариантом для людей с диабетом, поскольку он содержит белок, имеет низкое содержание углеводов и насыщенных жиров». Порция рикотты в полчашки содержит 14 граммов белка и 6 граммов углеводов.

Сыр рикотта очень универсален — попробуйте добавить его в свою следующую порцию йогурта, например, в наше парфе из рикотты и йогурта , или намажьте его на тост, чтобы получить новый вкус, как в нашем рецепте тостов с огурцом и рикоттой .

Другие стратегии для улучшения уровня сахара в крови

Хотя выбор правильного сыра важен, это лишь часть головоломки. Наши эксперты делятся другими стратегиями, которые вы можете использовать, чтобы контролировать уровень сахара в крови. 

• Прогулка после еды: «Одно из лучших действий, которые вы можете сделать для снижения уровня сахара в крови после еды, — это пройтись 10–15 минут», — говорит Дэвис. Исследования показали, что даже двухминутная прогулка может помочь снизить показатели. 
• Добавьте больше клетчатки на свою тарелку: наполните свою тарелку продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и чечевица, орехи и семена. Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает скачки, говорит Кимберлейн. Кроме того, она дольше сохраняет чувство сытости. 
• Создайте сбалансированную тарелку: сочетание всех трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — во время еды или перекуса помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Чтобы создать сбалансированную тарелку, заполните четверть тарелки цельными зернами или крахмалистыми углеводами (например, сладким картофелем), четверть тарелки постным белком (например, курицей, рыбой или тофу) и половину тарелки некрахмалистыми овощами, советует Кимберлен. 
• Приоритет сна : убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, говорит Дэвис. Недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови.
• Имейте план : если вы хотите успешно контролировать уровень сахара в крови, начало дня с планом питания может иметь большое значение. Кимберлейн объясняет, что хотя каждый день может выглядеть немного по-разному, планирование приемов пищи заранее помогает предотвратить длительные перерывы между приемами пищи, снижает риск пропуска приемов пищи и поддерживает более стабильный уровень сахара в крови.

• Наш экспертный взгляд

  Даже ваши любимые продукты, такие как сыр, не исключаются из рациона, когда речь идет о контроле диабета. Просто обязательно выбирайте обезжиренные или нежирные сорта и придерживайтесь размеров порций. И помните, контроль уровня сахара в крови выходит за рамки того, что находится на вашей сырной тарелке. Дополнительные стратегии для лучшего контроля уровня сахара в крови включают прогулку после еды, загрузку тарелки продуктами, богатыми клетчаткой, составление сбалансированных блюд со всеми макронутриентами, достаточный сон и начало дня с плана.

https://www.eatingwell.com/best-cheeses-to-eat-for-better-blood-sugar-11755982