Кортизол и средний возраст: скрытый гормон, влияющий на ваше здоровье

Некоторые из моих клиентов думают, что я немного экстрасенс…

Потому что обычно я могу сказать, что с ними происходит, даже если они не говорят ни слова.

Вот, я сделаю это прямо сейчас.

Допустим, вам 40 или 50 лет…

Вам приходится совмещать множество обязанностей, напряженную карьеру и периодические экзистенциальные кризисы. 

Вы делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым — правильно питаетесь, занимаетесь спортом, когда можете, и, возможно, даже медитируете (или, по крайней мере, загружаете приложение для осознанности, которое, как вы клянетесь, когда-нибудь воспользуетесь).

Но, несмотря на все ваши усилия, что-то… не так.

Вы постоянно чувствуете усталость, даже в те дни, когда «валяетесь на диване».

Кажется, ваша талия увеличивается с пугающей скоростью. 

Ваши гормоны находятся на американских горках.

И даже не заставляйте меня говорить о вашем сне – или его отсутствии.

Как у меня дела?

Добро пожаловать в дикий мир гормонов среднего возраста, где кортизол играет центральную роль в представлении, на которое вы никогда не хотели идти.

Загадка кортизола: что происходит на самом деле?

Кортизол часто получает плохую репутацию, его называют « гормоном стресса ». Но правда в том, что не все так плохо. На самом деле, кортизол играет решающую роль в поддержании нашей жизни и здоровья.

Подумайте о кортизоле как о встроенной системе оповещения вашего тела. Столкнувшись с угрозой (реальной или мнимой), кортизол включается на полную мощность, давая вам тот самый всплеск энергии, чтобы сражаться или бежать. Это причина, по которой наши предки могли убегать от хищников, и почему вы все еще можете вызывать сверхчеловеческую силу, когда ваш ребенок (или пушистый ребенок) в опасности.

Но вот в чем дело: наши тела не были созданы для постоянного режима «бей или беги». И все же, это именно то, что происходит в нашем современном мире.

Постоянное состояние бдительности может привести к хроническому стрессу , который, как было доказано, оказывает существенное влияние на наше психическое здоровье и общее благополучие.

Кризис кортизола среднего возраста

Когда нам исполняется 40 или 50 лет, наши отношения с кортизолом становятся… сложными. 

Это как тот друг из колледжа, который раньше был душой компании, а теперь отказывается идти на ужин после 8 вечера или если возникнут проблемы с парковкой. #виновен

Вот что происходит с кортизолом в среднем возрасте:

1. Резистентность к кортизолу : Как и в случае с резистентностью к инсулину , наши клетки со временем могут стать менее чувствительными к кортизолу. Это означает, что ваш организм может вырабатывать больше кортизола, чтобы получить тот же эффект, что приводит к хронически повышенным уровням .

2. Дисфункция оси HPA: Гипоталамо-гипофизарно- надпочечниковая (HPA) ось, которая регулирует выработку кортизола, может выйти из строя  . Обычно, когда уровень кортизола становится слишком высоким, ваш мозг получает сообщение о необходимости прекратить его выработку. Это похоже на термостат, который выключает отопление, когда в комнате достаточно тепло. Но при хроническом стрессе эта система выходит из строя. Ваш мозг перестает реагировать на сигналы «здесь слишком жарко!», поэтому он продолжает вырабатывать кортизол, даже когда он вам не нужен. Это похоже на то, как будто система реагирования вашего организма на стресс застряла на перегрузке.

3. Нарушение циркадного ритма : помните, когда вы могли спать в любое время? Да, эти дни прошли. Кортизол играет большую роль в вашем цикле сна-бодрствования, и когда он выключен, то и ваш сон тоже .

4. Гормональный хаос : кортизол не дружит с другими гормонами. Это потому, что кортизол является частью того же метаболического пути, что и другие важные гормоны. Когда выработка кортизола увеличивается, он может «украсть» ресурсы у выработки других гормонов. Он может нарушить все, от функции щитовидной железы до половых гормонов , что приводит к целому ряду проблем .

5. Воспаление Центральное : Хронически высокий уровень кортизола может привести к усилению воспаления в организме, что связано практически со всеми возрастными заболеваниями, которые вы можете себе представить [5] . Например, хроническое воспаление связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями , диабетом 2 типа и даже некоторыми типами рака. Это похоже на то, как будто ваш организм постоянно борется с инфекцией низкой степени тяжести, изнашивая ваши системы с течением времени.

Также стоит отметить влияние кортизола на когнитивные функции . Предыдущие исследования показали, что хронически высокие уровни кортизола могут негативно влиять на функцию мозга , особенно в областях, связанных с памятью и обучением .

Эффект домино кортизола

Итак, что происходит, когда кортизол выходит из-под контроля в среднем возрасте? Пристегнитесь, потому что это некрасиво:

Увеличение веса (особенно в области живота)

Вы когда-нибудь задумывались, почему кажется, что каждый день рождения приносит вам лишний дюйм вокруг талии? Вините кортизол. Высокий уровень этого гормона побуждает ваше тело накапливать жир, особенно вокруг живота. Хуже того, это не просто косметическая проблема — висцеральный жир связан с более высоким фактором риска сердечных заболеваний , диабета и даже некоторых видов рака .

Проблемы со сном

Помните, как вы могли спать во время шторма? Теперь малейший шум заставляет вас просыпаться в 3 часа ночи. Уровень кортизола должен быть самым низким ночью, что позволяет вам спокойно спать. Но когда он повышен, вы можете обнаружить, что ворочаетесь или просыпаетесь не отдохнувшим. 

Хуже того, кортизол должен постепенно повышаться в ранние утренние часы, чтобы помочь вам проснуться. Но в среднем возрасте этот всплеск кортизола может произойти рано , часто около 3 или 4 утра, встряхивая вас задолго до того, как сработает будильник. Это как будто ваши внутренние часы перешли в режим «ранней пташки», нравится вам это или нет.

Энергетические аварии

Раньше этот спад в середине дня можно было исправить быстрой чашкой кофе. Теперь кажется, что вам нужна внутривенная инъекция эспрессо, чтобы просто продержаться весь день. Нарушение регуляции кортизола может привести к усталости и низкому уровню энергии , из-за чего вы чувствуете, что постоянно бежите на пустом месте .

Это происходит потому, что кортизол обычно следует циркадному ритму, с самым высоким уровнем утром и самым низким вечером. Когда этот ритм нарушается, вы можете чувствовать себя взвинченным, когда вы должны быть уставшим, и измотанным, когда вам нужно быть бдительным.

Перепады настроения

Чувствуете раздражение, беспокойство или подавленность? Это может быть не только стресс от работы, детей и стареющих родителей (хотя это, конечно, не помогает). Дисбаланс кортизола может существенно повлиять на ваше настроение и психическое здоровье [10]. 

Кортизол влияет на уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые играют важную роль в регуляции настроения. Когда уровень кортизола хронически высок, это может привести к снижению выработки серотонина, что потенциально может способствовать возникновению чувства депрессии или тревоги. Как будто кортизол захватывает «гормоны счастья» вашего мозга, оставляя вас на эмоциональных американских горках.

Туман в голове

Не можете вспомнить, куда положили ключи... опять? Не можете сосредоточиться на встречах? Хронически высокий уровень кортизола может вызвать затуманивание мозга и повлиять на структуру и функции мозга, что приводит к проблемам с памятью и концентрацией . 

Длительное воздействие высокого уровня кортизола может повлиять на гиппокамп, область мозга, имеющую решающее значение для формирования памяти и вспоминания. Это может привести к трудностям в формировании новых воспоминаний и извлечении старых.

Ослабленная иммунная система

Вы подхватываете простуду у каждого, кто появляется в офисе? Хронически высокий уровень кортизола может подавлять вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям и замедляя выздоровление .

Проблемы с пищеварением

Вздутие живота, запор или изжога становятся вашей новой нормой? Кортизол может нанести ущерб здоровью вашего кишечника, что приводит к множеству проблем с пищеварением .

Высокий уровень кортизола может замедлить пищеварение, привести к запору или увеличить перистальтику кишечника, вызывая диарею. Он также может повлиять на выработку желудочной кислоты и пищеварительных ферментов, что может привести к таким проблемам, как изжога или несварение желудка. Ваш кишечник становится таким же непредсказуемым, как капризный малыш, никогда не знающий, как он поведет себя в тот или иной день.

Ночные походы в туалет

Вы когда-нибудь замечали, как вам внезапно хочется пописать посреди ночи, хотя раньше вы могли «держать это» до утра? Здесь также есть связь с кортизолом. Высокий уровень кортизола ночью может увеличить выработку мочи, состояние, известное как никтурия. Кроме того, кортизол может влиять на мышцы, контролирующие ваш мочевой пузырь, что может привести к симптомам гиперактивного мочевого пузыря  .

Симптомы менопаузы

Для женщин в постменопаузе американские горки кортизола могут усугубить симптомы менопаузы . Приливы , ночная потливость и перепады настроения могут усиливаться из-за дисбаланса кортизола. Исследование здоровья женщин среднего возраста в Сиэтле обнаружило положительную связь между уровнем кортизола и частотой приливов у женщин, проходящих через менопаузальный переход .

Связь кортизола с воспалением

Вот тут-то все становится действительно интересным. Хронически высокий уровень кортизола не просто заставляет вас чувствовать себя ужасно — он может ускорить старение на клеточном уровне.

Кортизол и воспаление имеют сложную взаимосвязь. В краткосрочной перспективе кортизол действует как противовоспалительное средство. Вот почему кортикостероиды (синтетические версии кортизола) часто назначают при воспалительных состояниях.

Но хронически высокий кортизол? Это уже другая история. Со временем это может привести к усилению воспаления в организме. 

Это хроническое слабовыраженное воспаление, часто называемое «инфламмейджингом», связано с целым рядом возрастных заболеваний, включая:

• Сердечное заболевание
• Диабет
• болезнь Альцгеймера
• Рак
• Аутоиммунные расстройства

Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что хронический стресс и повышенный уровень кортизола связаны с укорочением теломер — защитных колпачков на концах наших хромосом, которые связаны с долголетием .

Представьте себе теломеры как пластиковые наконечники на шнурках, которые не дают им распускаться. Каждый раз, когда клетка делится, эти теломеры становятся немного короче. В вашей обуви это приводит к распусканию, которое в конечном итоге не позволяет вам протягивать шнурки через отверстия для глаз. Но в ваших клетках, когда эти «кончики» становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и умирает.

Другими словами, хронический стресс и дисбаланс кортизола могут ускорить процесс старения клеток и сократить продолжительность жизни.

Кортизол и метаболическое здоровье

Одним из наиболее существенных эффектов избытка кортизола является его влияние на метаболический синдром . Высокий уровень кортизола может привести к резистентности к инсулину , что приведет к повышению уровня сахара в крови . Это может увеличить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, кортизол может вызвать резкое повышение артериального давления, сужая кровеносные сосуды , что еще больше повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний [.

Подход функциональной медицины к балансу кортизола

Итак, что же делать человеку среднего возраста? Вот тут-то и приходит на помощь функциональная медицина.

Вместо того, чтобы просто лечить симптомы, функциональная медицина смотрит на первопричину проблем со здоровьем. Когда дело доходит до дисбаланса кортизола, это означает рассмотрение не только самого гормона, но и всех факторов, которые могут способствовать его дисрегуляции.

Вот как может выглядеть подход функциональной медицины к балансу кортизола:

1. Комплексное гормональное тестирование

Сначала самое главное: нам нужно знать, что на самом деле происходит с вашими гормонами. Это не просто вопрос проверки уровня кортизола (хотя это важно). Мы говорим о комплексной панели, которая рассматривает:

• Ритм кортизола (не просто единичный показатель, а то, как уровень кортизола меняется в течение дня)
• Другие гормоны стресса, такие как ДГЭА
• Половые гормоны ( уровни эстрогена, прогестерона, тестостерона )
• Гормоны щитовидной железы
• Метаболические гормоны, такие как инсулин

Это дает нам полную картину вашего гормонального фона и того, как кортизол может влиять на другие гормоны (и подвергаться их влиянию).

2. Изменения образа жизни

Вы знали, что это произойдет, верно? Но мы не говорим о каком-то общем совете «снижения стресса». Мы говорим о целенаправленных вмешательствах в образ жизни, основанных на ваших конкретных моделях кортизола:

Оптимизация сна : если уровень кортизола высок ночью, мы можем сосредоточиться на гигиене сна, блокировке синего света и натуральных добавках для поддержки здоровых ритмов кортизола. Еще одна захватывающая практика, набирающая популярность, — это терапия красным светом . Исследования показали, что воздействие красного света перед сном может увеличить выработку мелатонина и улучшить качество сна .

Методы управления стрессом : это может включать медитацию осознанности, упражнения на глубокое дыхание или даже определенные типы упражнений, основанные на ваших моделях кортизола. Например, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по утрам могут помочь регулировать ритмы кортизола и улучшить качество сна . 

План питания : то, что вы едите, может оказать большое влияние на уровень кортизола. Мы могли бы рассмотреть сокращение воспалительных продуктов, балансировку сахара в крови и, возможно, включение определенных питательных веществ, которые поддерживают здоровую выработку кортизола. Например, продукты, богатые жирными кислотами омега-3, такие как жирная рыба или семена льна, как было показано, помогают снизить уровень кортизола . Мы также могли бы сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием витамина С, таких как цитрусовые или болгарский перец, поскольку этот витамин играет решающую роль в выработке и регуляции кортизола .

4. Решение основных проблем

Дисбаланс кортизола не возникает в вакууме. Часто существуют глубинные проблемы, способствующие возникновению проблемы. К ним могут относиться:

• Проблемы со здоровьем кишечника : Ось кишечник-мозг играет огромную роль в регуляции кортизола. Решение таких проблем, как дырявый кишечник или дисбактериоз, может оказать значительное влияние на баланс кортизола .

• Хронические инфекции : Скрытые инфекции , такие как болезнь Лайма или вирус Эпштейна-Барр, могут держать ваш организм в состоянии хронического стресса .

• Экологические токсины: воздействие определенных экологических токсинов может нарушить выработку и метаболизм кортизола . Например, было показано, что бисфенол А (БФА), химическое вещество, встречающееся во многих пластиках, влияет на метаболизм кортизола и способствует гормональному дисбалансу.

• Дефицит питательных веществ: некоторые питательные вещества имеют решающее значение для здорового производства кортизола и метаболизма. Например, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для синтеза кортизола в надпочечниках . Тем не менее, часто люди не осознают, что у них низкий уровень определенных витаминов, минералов и микроэлементов. Устранение дефицита с помощью пищевых источников и добавок может иметь большое значение для того, как вы себя чувствуете и выполняете каждый день .

4. Целевые добавки

Хотя добавки не являются волшебной пилюлей, они могут быть невероятно полезны при стратегическом использовании. Некоторые добавки, которые можно рассмотреть для баланса кортизола, включают:

• Адаптогенные травы, такие как ашваганда или родиола : эти травы являются природными борцами со стрессом. Они помогают вашему организму адаптироваться к стрессу и могут помочь нормализовать уровень кортизола. 
• Фосфатидилсерин : это тип жира, который содержится в клеточных мембранах. Было показано, что он помогает смягчить реакцию кортизола на стресс, особенно при приеме перед сном [26].
• Магний : этот минерал играет важную роль в регуляции оси HPA, которая контролирует выработку кортизола. Многие из нас испытывают дефицит магния из-за современных диет и стресса. Добавки могут помочь успокоить нервную систему и поддержать здоровые ритмы кортизола [27].
• Витамины группы В : Эти витамины необходимы для производства энергии и управления стрессом. Они поддерживают здоровое функционирование надпочечников, которые вырабатывают кортизол [28] . Думайте о них как о топливе для вашего двигателя преодоления стресса.
• Жирные кислоты омега-3 : эти полезные жиры обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить уровень кортизола . Легкие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, а также растительные варианты, такие как семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.

Помните, что конкретные добавки (и дозировки) будут подбираться с учетом ваших индивидуальных потребностей на основе результатов анализов и общей картины здоровья.

5. Физическая активность

Регулярная физическая активность может помочь регулировать уровень кортизола. В то время как интенсивные упражнения могут временно повысить уровень кортизола, умеренные упражнения с течением времени могут помочь снизить общий уровень кортизола и улучшить реакцию организма на стресс .

6. Получайте больше солнечного света

Я знаю, что это может показаться странным, но вот что может вас удивить: свет нужен не только для зрения — это важнейший питательный элемент, который влияет практически на все аспекты нашего здоровья, включая уровень кортизола и циркадные ритмы.

Воздействие солнечного света играет решающую роль в регуляции выработки кортизола в течение дня, а также в общем гормональном балансе. 

Вот почему это так важно:

• Воздействие утреннего солнечного света помогает регулировать наши циркадные ритмы, что, в свою очередь, способствует нормализации уровня кортизола .
• Солнечный свет на нашей коже стимулирует выработку витамина D, который играет важную роль в регуляции кортизола и общем гормональном здоровье .
• Воздействие света, особенно утром, может способствовать повышению выработки серотонина, который взаимодействует с кортизолом, регулируя настроение и уровень энергии.

Чтобы оптимизировать воздействие света и уровень витамина D, рассмотрите следующие стратегии:

• Прогуляйтесь 20–30 минут на улице первым делом с утра, позволяя солнечному свету попасть на ваши глаза и кожу. Это раннее воздействие света может помочь восстановить ритм кортизола на день, что потенциально приводит к улучшению уровня энергии и сна.
• Если вы живете в районе с ограниченным солнечным светом, рассмотрите возможность использования светотерапевтического ящика по утрам. Эти устройства имитируют наружный свет и могут помочь регулировать ваш циркадный ритм .
• Проверьте уровень витамина D и при необходимости принимайте добавки под руководством врача. Адекватное количество витамина D имеет решающее значение для правильной работы кортизола.
• Будьте внимательны к воздействию света вечером. Синий свет от устройств может нарушить естественный спад кортизола, что может привести к проблемам со сном и гормональному дисбалансу. Используйте очки, блокирующие синий свет, если вам необходимо использовать эти устройства после захода солнца.
• Используйте более теплое оранжево-красное освещение вечером, чтобы способствовать естественному снижению уровня кортизола в организме и выработке мелатонина, подготавливая вас к спокойному сну.

7. Техники разума и тела

Связь разума и тела мощна, особенно когда дело касается стресса и кортизола. Видите ли, ваши мысли и эмоции не просто в вашей голове – они оказывают реальное, физическое воздействие на ваше тело. 

Когда вы испытываете стресс, ваш мозг посылает сигналы тревоги, сообщая вашему телу о необходимости вырабатывать кортизол. Но вы можете использовать свой разум, чтобы успокоить эту реакцию.

Представьте, что у вашего мозга есть прямая горячая линия к вашей системе  реагирования на стресс .

Когда вы занимаетесь психосоматической техникой, вы, по сути, подключаетесь к этой горячей линии и говорите: «Эй, все в порядке. Теперь мы можем расслабиться». Это посылает сигналы через вашу нервную систему, чтобы снизить выработку кортизола и уменьшить физические симптомы стресса.

Методы, которые могут быть включены, включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)
• Техника эмоциональной свободы (EFT)
• Йога или Тай Чи
• Молитва

Эти методы релаксации могут оказать значительное влияние на снижение уровня стресса и улучшение общего психического здоровья . Многие продольные исследования показали, что регулярная практика этих методов может привести к снижению уровня кортизола и улучшению реакции на стресс с течением времени [33] . Это похоже на наращивание умственной мышцы, которая помогает вам легко оправиться от стресса.

8. Регулярный мониторинг и корректировка

Балансировка кортизола — это не разовое дело. Оно требует постоянного мониторинга и корректировки. Мы можем проводить регулярные контрольные тесты, чтобы увидеть, как меняются ритмы кортизола, и соответствующим образом скорректировать план лечения.

Эти последующие наблюдения могут включать сбор образцов мочи или слюны кортизола для отслеживания уровня гормона с течением времени. Этот сбор данных имеет решающее значение для понимания того, как ваш организм реагирует на лечение, и внесения необходимых корректировок [34].

Влияние социальных связей

Одним из часто упускаемых из виду факторов регуляции кортизола является сила социальной поддержки . Наличие лучшего друга или сильной сети поддержки может значительно снизить факторы, связанные со стрессом , и помочь регулировать уровень кортизола. Фактически, предыдущие исследования показали, что люди с сильными социальными связями, как правило, имеют более низкий уровень кортизола и лучшие модели реагирования на стресс .

Создание собственного плана действий по снижению уровня кортизола в среднем возрасте

Преодоление проблем со здоровьем в среднем возрасте может показаться непреодолимым, но понимание роли кортизола может кардинально изменить ваше самочувствие и поведение в повседневной жизни.

Поскольку я знаю, что у вас и так много дел (опять же, эта экстрасенсорика), вот краткий контрольный список, который поможет вам начать создавать собственный план действий по снижению уровня кортизола в среднем возрасте:

1. Пройдите тестирование : Знание — сила. Комплексное гормональное тестирование может дать вам ясную картину того, что происходит в вашем организме.

2. Учитывайте факторы образа жизни : даже небольшие изменения в рационе питания, физических упражнениях и управлении стрессом могут существенно повлиять на баланс кортизола. 

3. Если у вас все еще идут менструации, подумайте о том, чтобы вести менструальный календарь , поскольку менструальный цикл может влиять на уровень кортизола.

4. Рассмотрите возможность приема целевых добавок : под руководством врача определенные добавки могут поддерживать здоровый уровень кортизола.

5. Ищите глубинные проблемы : не просто лечите симптомы – ищите первопричину дисбаланса кортизола. Это может включать в себя исследование потенциальных медицинских состояний или изучение возможности снижения митохондриальной энергии .

6. Внедряйте техники разума и тела : Связь разума и тела очень мощная. Найдите техники, которые работают для вас, и сделайте их регулярной частью своей рутины.

7. Работайте с профессионалом : Балансировка гормонов — сложная задача. Функциональный врач (вроде меня!) может помочь вам пройти этот путь и создать индивидуальный план.

Помните, средний возраст не обязательно означает, что ухудшение здоровья неизбежно. 

Понимая и устраняя дисбаланс кортизола, вы можете заложить основу для крепкого здоровья в 40, 50 лет и позже.

Суть в том, что контроль уровня кортизола может стать преобразующим опытом , ведущим к повышению уровня энергии , улучшению когнитивных функций и снижению риска возрастных изменений и заболеваний.

Готовы взять под контроль свои гормоны и вернуть себе жизненную силу? Давайте посмотрим, смогу ли я помочь вам определить, является ли кортизол корнем ваших проблем среднего возраста. После этого я создам индивидуальный план, который будет учитывать ваши уникальные потребности и позволит вам снова почувствовать себя лучшей версией себя.

Берегите себя,

 https://laurafrontiero.com/cortisol-and-midlife-the-hidden-hormone-impacting-your-health/