Сообщения
Хорошая новость заключается в том, что существуют определенные способы приготовления и сочетания продуктов, которые могут повысить биодоступность питательных веществ — то есть, насколько легко ваш организм может усвоить эти питательные вещества и получить от них пользу.
И еще одна хорошая новость: то, как выращиваются ваши продукты, а также время, необходимое для того, чтобы они попали на вашу кухонную столешницу, также может оказать огромное влияние на их питательную ценность.
В этой статье мы рассмотрим различные методы получения, приготовления и сочетания продуктов питания, которые могут либо максимально повысить, либо снизить их питательную ценность.
Закупка и хранение продуктов питания
Это может показаться очевидным, но пища получает питательные вещества от солнца, почвы и атмосферы. Многочисленные исследования показали, что одни и те же продукты могут иметь совершенно разные питательные свойства в зависимости от своего «терруара», что не является пугающим словом или капризной собачкой, а означает всю естественную среду, в которой растет растение. Даже два персика с одного дерева могут значительно различаться по содержанию бета-каротина в зависимости от того, на какой ветке они росли.
Эта целостная природная среда включает в себя и методы ведения сельского хозяйства, в том числе, какие химические вещества используются для удобрения растений или защиты их от патогенов и конкуренции. Пестициды, используемые в период вегетации, могут снизить питательную ценность продуктов. А остатки, попадающие в организм, могут вызывать всевозможные проблемы со здоровьем.
Органические продукты
Чтобы получить максимальную пользу от употребляемой растительной пищи, по возможности выбирайте органически выращенные местные продукты. Органические продукты могут содержать более высокую концентрацию питательных веществ, особенно важных антиоксидантов . Кроме того, в них с меньшей вероятностью содержатся пестициды и их остатки.
Местные продукты
Местные продукты, хотя и не являются органическими, также обладают значительными преимуществами . Поскольку питательный состав фруктов и овощей ухудшается после сбора урожая, местные продукты могут быть намного свежее, чем те, которые перевозятся по всему миру в рефрижераторах, самолетах и грузовиках. Кроме того, поскольку срок хранения не является первостепенным фактором, местные производители могут предлагать более необычные (и часто очень питательные и вкусные) сорта фруктов и овощей, которые созревают быстрее или легче повреждаются, чем салат айсберг и безвкусные помидоры. И хотя некоторые мелкие фермеры используют методы продления сезона, такие как теплицы, затеняющая сетка и высокие туннели, большая часть продукции, которую вы получите от местного производителя, будет сезонной — еще один способ обеспечить максимальную питательную ценность.
Домашняя продукция
Конечно, лучшие и, безусловно, самые местные продукты — это те, которые вы выращиваете сами или получаете от соседа, умеющего выращивать растения. Одним из возможных «положительных моментов» пандемии стало то, что она привела к значительному возрождению садоводства на приусадебных участках.
Замороженные продукты
Еще один высококачественный источник питательных фруктов и овощей — это морозильные камеры в продуктовых магазинах. Замороженные фрукты и овощи собирают на пике зрелости, а затем подвергают быстрой заморозке, что замечательно сохраняет их питательные вещества . Но разрушаются ли витамины в морозильной камере? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2015 году, сравнивало питательную ценность замороженных и охлажденных продуктов. Для многих витаминов разницы не было. За исключением бета-каротина, который разрушался в замороженных продуктах, уровень витаминов в замороженных продуктах был «сопоставим с» и иногда даже выше, чем в свежих охлажденных продуктах. Конечно, вы всегда можете вырастить свои собственные продукты или купить свежие и заморозить их самостоятельно.
Приготовление пищи
Способ приготовления фруктов и овощей также может влиять на их питательную ценность. Оказывается, небрежное обращение с продуктами может быть полезным. Нарезка или измельчение овощей повреждает их мякоть, вызывая защитную реакцию. Овощ выделяет полифенолы, предотвращающие дальнейшее повреждение.
Чтобы понять, почему это работает, полезно представить себе кочан салата (в конце концов, у него есть кочан, значит, он должен думать, верно?). Вы отдыхаете на земле, никого не трогаете, греетесь на солнышке, и вдруг появляется кролик и начинает вас кусать. Что вы будете делать?
От корней не убежать (проклятые корни!). Спрятаться не получится, и сопротивляться тоже нельзя. Но можно придать своему вкусу горечь, поэтому Флопси решает, что другая листовая зелень будет гораздо приятнее в качестве еды. Многие растения, включая не только салат, но и сельдерей, пастернак и другие, при срезе выделяют полифенолы, которые не только отпугивают кроликов, но и, что примечательно, могут помочь защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Продукты с высокой концентрацией витамина С следует употреблять сразу после нарезки, поскольку полифенолы могут связываться с витамином С и расходовать его до того, как он достигнет наших тканей.
Преимущества подготовки луковых культур
Еще один класс продуктов, которые лучше переносят измельчение, — это луковые (например, лук, чеснок и лук-порей), содержащие сильно пахнущие сероорганические соединения. Измельчать или раздавливать чеснок гораздо лучше, чем есть его целиком (хотя вы вряд ли собирались грызть его как конфеты), потому что повреждение луковицы высвобождает фермент аллицин , который имеет неприятную особенность каждый раз, когда я читаю это слово, вызывать у меня в голове мелодию Элвиса Костелло. Этот фермент превращает чеснок в работающую на полную мощность фабрику питательных веществ, высвобождая огромное количество полезных для здоровья химических веществ. Лук также выделяет едкие сероорганические соединения при повреждении клеточных стенок, поэтому его измельчение может вызвать у нас слезы.
Но вот малоизвестный факт о луке и чесноке: после нарезки или измельчения их питательная ценность увеличивается в течение следующих 10 минут. Для максимальной пользы оставьте их в покое хотя бы на несколько минут после нарезки или измельчения, прежде чем готовить с ними или употреблять в сыром виде.
Приготовление пищи методом ферментации
Ферментация — ещё один способ повышения содержания полезных питательных веществ в некоторых продуктах. Известная своей способностью способствовать распространению пробиотических микроорганизмов, она также имеет дополнительное преимущество в снижении содержания фитатов . Это победа для биодоступности питательных веществ, поскольку фитаты могут препятствовать усвоению некоторых минералов. В 2018 году исследователи, работающие над улучшением показателей питания в странах Африки к югу от Сахары, обнаружили , что ферментация повышает активность ферментов в зерновых и бобовых культурах. Это делает питательные вещества более доступными для усвоения человеком.
Кроме того, антиоксидантные свойства ферментированных продуктов выше, чем у неферментированных, благодаря повышенной активности витамина С. (Вот наша статья о пользе ферментации , а также несколько простых инструкций, как начать готовить квашеную капусту и растительный йогурт.)
Замачивание круп и бобовых
В том же исследовании, проведенном в Африке в 2018 году, было установлено , что замачивание зерен и бобовых стимулирует прорастание и снижает содержание фитатов, что повышает биодоступность питательных веществ. Бобовые и так уже являются суперзвездами в плане укрепления здоровья; это один из продуктов, наиболее тесно связанных с долголетием. Замачивание, способствующее прорастанию, делает их еще более питательными.
Готовьте питательные блюда, проращивая семена.
Движение за здоровое питание десятилетиями рекламировало проращивание (попробуйте произнести «рекламировало проращивание» пять раз подряд). Сейчас мы начинаем видеть научные подтверждения некоторых утверждений сторонников проращивания. В 2019 году в журнале Nutrients Journal был опубликован всеобъемлющий обзор научных данных о пророщенных зернах . В нем содержалась интересная информация о том, что плодовые мушки, получавшие дополнительные порции ростков пшеницы, жили в среднем на 6 дней дольше, чем их сородичи из контрольной группы, лишенной ростков пшеницы. Сомневаюсь, что подобный эффект наблюдается у людей, но если бы это было так, то это увеличило бы нашу ожидаемую продолжительность жизни примерно на 9 лет.
Пророщенные бобы, злаки, орехи и семена более питательны и легко усваиваются, чем их непророщенные аналоги. Они содержат больше клетчатки, а пророщенные цельные зерна, в частности, богаты белком. Кроме того, пророщенные продукты стимулируют повышенную выработку нейромедиатора ГАМК, который играет ключевую роль в регулировании настроения. Низкий уровень ГАМК связан как с депрессивными, так и с маниакальными состояниями. Вот как начать выращивать собственные проростки . Делиться ли вашей пшеничной травой с местными плодовыми мушками — решать вам.
В качестве бонуса, пророщенные зерна и бобы легче усваиваются и меньше вызывают метеоризм, что, кстати, означает, что они меньше стимулируют работу кишечника. Вот несколько инструкций по замачиванию бобов и зерен для лучшего усвоения питательных веществ.
Обязательно замочите рис и промойте киноа.
Один вид зерна, в частности, следует замачивать перед приготовлением. Рис, к сожалению, может содержать большое количество мышьяка, канцерогена группы А и одного из самых опасных загрязняющих веществ, обнаруживаемых на объектах программы Superfund. Даже органический коричневый рис может содержать тревожно высокие концентрации мышьяка. Но исследования показывают, что замачивание риса определенным способом — который мы здесь описываем — может удалить большую часть мышьяка.
А вот интересный факт о киноа. Она покрыта натуральным слоем сапонинов, которые могут придавать ей слегка горьковатый, мыльный привкус и вызывать расстройство желудка. Быстрое промывание в большом сите удаляет большую часть сапонинов, делая вкус киноа немного слаще и менее горьким. Конечно, вы также можете замочить ее на ночь, что дополнительно способствует началу процесса прорастания.
Сырой или приготовленный?
Вопрос о том, что полезнее для здоровья — сырая или приготовленная пища, является одним из самых жарких (ха!) споров в сообществе сторонников здорового питания. Я с удовольствием дам однозначный ответ: Да.
Некоторые продукты более питательны в сыром виде, в то время как другие сохраняют больше биодоступных питательных веществ после термической обработки. В этом обсуждении мы ограничимся общими принципами.
Одним из самых мощных веществ, предотвращающих и борющихся с раком, является сульфорафан , который можно получить из сырых крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста и, конечно же, главный кладезь сульфорафана — ростки брокколи. Для активации сульфорафана необходимо разрушить клеточные стенки овоща, разрезав, измельчив или пережевав его, чтобы фермент мирозиназа смог превратить предшественник глюкорафанин в сульфорафан. Этот фермент чувствителен к теплу, поэтому для максимального увеличения выработки сульфорафана лучше всего использовать сырые или слегка приготовленные овощи.
Значит ли это, что вам никогда не следует есть брокколи, приготовленную на пару, или жареную капусту? Вовсе нет. Вот несколько советов, как повысить уровень сульфорафана в ваших приготовленных крестоцветных овощах до уровня, сопоставимого с их содержанием в сыром виде.
Во-первых, посыпьте приготовленную брокколи молотыми семенами горчицы . Даже небольшое количество обеспечит достаточное количество мирозиназы для активации сульфорафана. Во-вторых, смешайте приготовленные крестоцветные овощи с небольшим количеством нашинкованной сырой капусты. В-третьих, если вы всё спланируете заранее, вы можете использовать технику доктора Грегера « нарезать и держать »: нарежьте овощи за 40 минут или более до приготовления, а затем нагревайте их сколько угодно, не разрушая сульфорафан. И в-четвёртых, вы можете добавить несколько сырых листьев рукколы к приготовленным овощам (из семейства капустных).
Продукты, богатые водорастворимыми витаминами группы В и витамином С , такие как листовая зелень, брокколи, цитрусовые, сладкий картофель и помидоры, сохраняют наибольшее количество питательных веществ, если их употреблять в сыром виде или добавлять в самом конце приготовления. Нагревание вытягивает воду из этих фруктов и овощей, а вместе с ней и многие водорастворимые витамины. Исследование, проведенное в Корее в 2017 году, показало, что вареная и приготовленная на пару мангольд не сохраняет абсолютно никакого витамина С. Ноль. Поэтому, если вы все же готовите зелень и другие богатые витаминами группы В и С продукты на пару или варите их, разумнее делать это в супе или рагу, или сохранять бульон или воду для последующего использования, чтобы не выливать витамины в канализацию.
С другой стороны, жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, лучше всего употреблять в приготовленном виде. Эти питательные вещества стабилизируются при термической обработке, а в некоторых случаях становятся более биодоступными.
И дело не только в жирорастворимых витаминах. Некоторые антиоксиданты, например ликопин в помидорах , становятся более эффективными при термической обработке, благодаря чему тушеная паста маринара или томатный суп становятся не только приятными на вкус, но и очень питательными.
Сочетание питательных веществ и продуктов питания
Существует множество различных представлений о сочетании продуктов, и большинство из них совершенно не подтверждаются наукой. Например, вегетарианцам не нужно сочетать бобовые и злаки в каждом приеме пищи, чтобы достичь якобы «идеального белкового» профиля яйца. И вы не запутаете свою пищеварительную систему, сочетая фрукты с овощами. Также разрешено пить немного воды во время еды; это не разбавит пищеварительные соки вашего желудка до такой степени, что это повлияет на его работу, если выпить меньше литра или кварты.
Новые исследования показывают , что некоторые преимущества, которые люди приписывают «сочетанию продуктов», на самом деле могут быть связаны с тем, как различные модели питания влияют на микробиом кишечника. Систематический обзор 80 контролируемых клинических исследований, проведенный в 2025 году, показал, что комплексные диетические вмешательства — особенно богатые клетчаткой и полифенолами модели, такие как средиземноморская и растительная диеты — более последовательно ассоциировались с увеличением количества полезных бактерий, продуцирующих короткоцепочечные жирные кислоты, и снижением воспалительных маркеров. Другими словами, хотя строгие правила сочетания продуктов не подтверждаются наукой, употребление в пищу дополнительных цельных продуктов, питающих кишечную микробиоту, может помочь объяснить, почему определенные модели питания легче усваиваются.
Однако некоторые принципы сочетания продуктов питания имеют право на существование, и следование им поможет улучшить усвоение ключевых питательных веществ, а в некоторых случаях — обеспечить более стабильный уровень энергии и сахара в крови. Например, исследования смешанных приемов пищи показывают , что сочетание богатых углеводами продуктов с белками (и богатыми клетчаткой цельными продуктами) может снизить скачки уровня глюкозы после еды по сравнению с употреблением углеводов только в чистом виде. Новые данные также свидетельствуют о том, что распределение углеводов и белков между приемами пищи в течение дня может влиять на метаболическое здоровье, особенно у людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.
Итак, давайте поговорим о том, какие продукты лучше сочетать друг с другом для получения максимальной пользы для здоровья. Мы уже видели, что порошок из семян горчицы отлично сочетается с крестоцветными овощами, но это лишь верхушка айсберга. Давайте рассмотрим, как увеличить потребление железа, витамина D и других жирорастворимых витаминов с помощью грамотного сочетания продуктов.
Железо
Чтобы получать достаточное количество железа, сочетайте богатые железом продукты, такие как листовая зелень, нут, тофу, чечевица и овес, с продуктами, богатыми витамином С. Если вы придерживаетесь исключительно растительной диеты, вы получаете негемовое железо, которое менее биодоступно, чем гемовое железо, содержащееся в тканях животных. Витамин С повышает усвоение и биодоступность железа в организме. Примерами могут служить чечевичный суп с добавлением лимонного сока, вареная овсянка со свежей клубникой и обжаренный шпинат с красным перцем. Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что продукты с высоким содержанием бета-каротина также могут способствовать усвоению негемового железа. Однако клинические исследования показывают , что добавление витамина С к железосодержащим добавкам может не принести дополнительной пользы по сравнению с самим железом, даже несмотря на то, что богатые витамином С продукты могут улучшить усвоение негемового железа.
Чеснок и лук также повышают усвояемость негемового железа при употреблении с продуктами, содержащими железо. Нет, я не собираюсь давать вам рецепт овсянки с корицей и свеженарезанным сырым чесноком. Раз уж я это сказала, возможно, к следующей неделе это станет вирусной сенсацией в TikTok! Но вы можете извлечь пользу из этого эффекта, употребляя несладкие злаки с блюдами из вареного или сырого лука и чеснока.
Существуют также продукты, которые препятствуют усвоению железа, в том числе продукты с высокой концентрацией кальция (некоторые листовые овощи и соевые продукты), дубильных веществ (содержащихся в кофе и чае), а также незамоченные зерна или бобы (вот опять вступает в действие фитат).
Витамин D
Витамин D — один из важнейших питательных веществ, которого многим из нас не хватает. Поскольку он вырабатывается организмом под воздействием солнечного света, люди, проводящие большую часть времени в помещении, подвержены риску его дефицита. Он имеет решающее значение для усвоения кальция и является важным питательным веществом для здоровья нашей иммунной системы. Исследования показали, что низкий уровень витамина D связан с неблагоприятными исходами COVID-19. Витамин D содержится в жирной рыбе, яичных желтках и (если они подвергались воздействию солнечного света во время роста) грибах. Но для большинства людей основным источником витамина D является прямое воздействие солнечного света, и этого часто недостаточно. Поэтому вам может быть полезен прием добавок.
Витамин D — универсальный компонент; для регулирования метаболизма кальция, необходимого для здоровья костей и сердца, ему нужны витамины K1 и K2. В частности, K2, по-видимому, улучшает усвоение витамина D. K2 — ещё одно питательное вещество, дефицит которого легко может возникнуть, если вы не являетесь поклонником натто. Если вы не знакомы с натто, это ферментированное блюдо из соевых бобов, которое является основным продуктом питания на завтрак в Японии и вызывает очень сильные мнения, от любви к нему до, ну, не любви.
Поскольку эти витамины большую часть времени и энергии тратят на перенос кальция по организму, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция наряду с витаминами D и K. Примерами сочетаний кальция и калия, которые также могут включать витамин D, являются темпе с листовой зеленью и грибами с низким содержанием оксалатов или брокколи с соусом тахини.
Жирорастворимые витамины
Все жирорастворимые витамины , включая A, D, E и K, следует принимать или употреблять с источниками жиров для максимального усвоения. Некоторые продукты, содержащие эти витамины, уже содержат жиры, например, орехи и семена. Другие продукты с низким содержанием жира, богатые жирорастворимыми витаминами или их предшественниками (такими как бета-каротин), следует сочетать с источником жира. Так, вы можете подать к сладкому картофелю гуакамоле или сбрызнуть немного оливкового масла первого отжима жареный болгарский перец.
Лучшие рецепты для правильного сочетания продуктов
Одна из особенностей сочетания продуктов заключается не только в оптимизации усвоения питательных веществ, но и в объединении вкусов и текстур — создании самых восхитительных комбинаций! Салаты приобретают совершенно новое значение благодаря теплому салату из капусты кале и эдамаме с беконом из грибов шиитаке. Мексиканский фасолевый суп полон традиционных мексиканских ингредиентов для максимального усвоения железа. Традиционный клубный сэндвич претерпел значительные изменения, став экологичным, полезным и вкусным. Для укрепления костей идеально подойдет бургер с грибами и пеканом, богатый витаминами D, K и кальцием. И наконец, сладкое лакомство, способствующее усвоению всех питательных веществ, — тыквенный пудинг с семенами чиа, заслуживающий высшей оценки за свои свойства, содержащие железо, бета-каротин и витамин D.
Комментариев нет:
Отправить комментарий