Мексиканский фасолевый суп

Знаете ли вы, что можно максимально повысить усвоение железа, просто добавляя в свои рецепты разнообразные вкусные и богатые питательными веществами ингредиенты?

Возможно, вы не задумываетесь об этом, когда готовите блюда, но, вероятно, уже делаете это каждый день.

Например, в традиционные мексиканские блюда часто входят фасоль, помидоры, перец и лук. Фасоль богата железом, а помидоры и перец — витамином С, который может увеличить усвоение железа в пять раз. Лук и другие луковые овощи, такие как чеснок и шалот, также могут увеличить усвоение железа до семи раз!

Наконец, красный и оранжевый перец содержат каротиноиды, которые могут дополнительно увеличить усвоение железа до трех раз. Теперь вам есть что сказать, когда вас спросят, как вы получаете железо из растительной пищи. Наслаждайтесь этим ароматным мексиканским супом в качестве гарнира, закуски или полноценного блюда!

 

Мексиканский фасолевый суп

Ингредиенты

 2 ст. л. воды (для обжаривания +1 ст. л. по мере необходимости)

 1 ½ стакана красного лука (мелко нарезанного)

 6 Средний или крупный зубчик чеснока (измельченный, +1 по желанию)

 ¾ чайной ложки соли (по желанию)

 Молотый черный перец (по желанию, по вкусу)

 1 ¼ ч. л. семян тмина

 2 ½ ч. л. сушеного орегано

 ½ чайной ложки корицы

 1 ст. л. перца халапеньо (по желанию, очищенного от семян и нарезанного, +1 ст. л. по вкусу)

 28 унций органических нарезанных кубиками помидоров (консервированные, без бисфенола-А)

 1 ¾ стакана черной фасоли (домашней или консервированной без бисфенола-А, предварительно слив жидкость)

 1 ¾ стакана фасоли пинто (домашней или консервированной без бисфенола-А, предварительно слив жидкость)

 1 стакан органической кукурузы (замороженной)

 2 стакана овощного бульона (несоленого, желательно домашнего приготовления)

 ½ стакана воды (+½ стакана по желанию)

 1 чайная ложка кленового сиропа (или финиковой пасты, ссылка в примечаниях шеф-повара)

 1 ½ ст. л. свежевыжатого сока лайма

 свежая кинза (по желанию, мелко нарезанная, по вкусу)

 Дольки лайма (для подачи)

Направления

1

В большую кастрюлю на среднем огне добавьте воду для обжаривания, лук, чеснок, соль (если используете), перец, семена тмина, сушеный орегано, корицу и халапеньо (если используете).

2

Частично накройте крышкой и готовьте 6–8 минут, периодически помешивая. Уменьшите огонь, если лук начинает прилипать (и добавьте еще немного воды, если необходимо).

3

Добавьте в кастрюлю оставшиеся ингредиенты (используя ½ стакана воды, за исключением сока лайма, кинзы и долек лайма).

4

Перемешайте, увеличьте огонь до максимума и доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и варите на медленном огне 10–15 минут.

5

Добавьте свежий сок лайма, при желании добавьте еще ½ стакана воды и подавайте порционно с кинзой, дольками лайма и ложкой крема из авокадо с чипотле .

Примечания шеф-повара

Фасоль пинто.
При желании можно заменить её красной фасолью или добавить ещё 1 ¾ стакана чёрной фасоли.

Если вы готовите этот суп для семьи с маленькими детьми, возможно, вам стоит исключить халапеньо, чтобы суп не был таким острым. Он все равно будет вкусным, просто не таким острым для малышей. Также, если у вас нет свежего халапеньо, можете добавить несколько щепоток измельченных хлопьев красного перца чили или несколько капель острого соуса по вкусу .

Без сахара:
используйте финиковую пасту вместо кленового сиропа.

Чеснок.
Чеснок действительно придает этому супу неповторимый вкус! Используйте зубчики среднего или крупного размера, или несколько дополнительных, если ваши зубчики мелкие.

Хранение:
Хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней или в морозильной камере до 30 дней.

https://foodrevolution.org/recipes/mexican-bean-soup/