Самое худшее время для отхода ко сну по мнению врачей-сомнологов

Ложиться спать в это время может негативно сказаться на вашем здоровье в долгосрочной перспективе.

• Не существует одного «худшего» времени отхода ко сну, но постоянный поздний отход ко сну может нарушить ваш циркадный ритм.
• Ложиться спать позже может повлиять на время и продолжительность определенных стадий сна.
• Соблюдение постоянного режима сна и получение утреннего света могут способствовать улучшению сна.

Все говорят о том, сколько спят , но мало кто задумывается о том, когда ложиться спать. И хотя нет единого подходящего времени для всех, время сна может влиять на ваш циркадный ритм и качество сна. На внутренние биологические часы организма влияют свет и темнота, и сон в несинхронизированное с этим ритмом время может способствовать проблемам со сном. 

Итак, какое время хуже всего ложиться спать? Эксперты говорят, что это после полуночи. Оба врача-сомнолога, с которыми мы беседовали, сходятся во мнении, что отход ко сну после полуночи нарушает естественные ритмы сна, влияет на критически важные стадии сна и может быть связан с повышенным риском развития хронических заболеваний. Вот что вам нужно знать.

Почему после полуночи — худшее время для отхода ко сну

Это может нарушить ваш циркадный ритм.

Циркадный ритм — это внутренние 24-часовые биологические часы вашего организма. Он помогает регулировать время бодрствования и сонливости. Он также регулирует гормональный фон , метаболизм, иммунную функцию и восстановление клеток. Свет и темнота — два самых сильных сигнала, которые помогают поддерживать эти внутренние часы в рабочем состоянии. 

Это означает, что не существует универсального времени отхода ко сну, подходящего для всех. Некоторые люди от природы предпочитают ложиться спать раньше, в то время как другие спят позже. Проблема чаще возникает, когда ваше время сна постоянно не совпадает с вашими внутренними биологическими часами или графиком, которого вам необходимо придерживаться.

«Время вашего сна должно строго соответствовать вашему циркадному ритму», — говорит Челси Роршайб, доктор философии. «Сон вне этого временного окна, скорее всего, приведет к ухудшению качества сна и повысит риск возникновения проблем со здоровьем».

Ваши циклы выработки мелатонина и кортизола могут нарушиться.

Мелатонин и кортизол — два гормона, играющие решающую роль в сне, и оба они подчиняются точному суточному графику. Уровень мелатонина, сигнализирующего организму о необходимости сна, достигает пика вечером и снижается с наступлением ночи. Кортизол , естественный гормон бодрствования, повышается в ранние утренние часы, подготавливая организм к пробуждению. Ложиться спать после полуночи может нарушить ваш режим сна, нарушив его естественные ритмы, особенно если вы также подвергаетесь воздействию яркого света поздно ночью. 

«Уровень мелатонина, который зависит от солнечного света и достигает пика вечером, начинает снижаться, когда вы пытаетесь заснуть после полуночи», — говорит доктор Алекс Димитриу. «Уровень кортизола начинает повышаться к утру. Это естественный биологический будильник вашего организма».

Возможно, у вас будет меньше глубокого сна.

Глубокий сон, также называемый медленноволновым сном, является наиболее восстановительной стадией цикла сна. В это время организм восстанавливает ткани, закрепляет воспоминания и выводит продукты метаболизма из мозга. Важно отметить, что глубокий сон приходится на первую половину ночи, а это значит, что чем позже вы ложитесь спать, тем меньше времени вы проводите за сном.

«Поздний отход ко сну сокращает фазу медленного сна, которая часто приходится на первую половину ночи», — говорит Димитриу. «Если ложиться спать слишком поздно, глубокий сон сокращается». 

Те, кто постоянно недосыпает, как правило, просыпаются не отдохнувшими, независимо от того, сколько они спали. Со временем этот дефицит может быть связан с ухудшением когнитивных функций и замедлением физического восстановления.

Это может быть связано с хроническими заболеваниями.

Исследования показывают, что хроническое нарушение циркадных ритмов может привести к повышенному риску развития хронических заболеваний. «У людей, которые бодрствуют или спят в ненормальное время, повышен риск развития многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, деменция и депрессия», — говорит Роршайб.

Это может повлиять на риск развития нарушений сна.

Со временем регулярный поздний отход ко сну может привести к развитию хронических нарушений сна. «Риск развития нарушений сна, таких как бессонница, повышается, если вы регулярно спите вне своего естественного циркадного окна», — говорит Роршайб. «Если ваш циркадный ритм остается постоянно нарушенным, несмотря на все ваши попытки его исправить, это может указывать на скрытую проблему, которую стоит обсудить со специалистом по нарушениям сна».

Стратегии поддержки сна

Рассмотрите следующие дополнительные привычки, которые помогут улучшить качество сна и здоровье в долгосрочной перспективе:

• Соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, — отличный способ поддержать свой циркадный ритм.
  
• Приглушите свет и избегайте использования экранов как минимум за один-два часа до сна. Сокращение воздействия света вечером сигнализирует мозгу о том, что пора расслабиться, и способствует выработке мелатонина.
  
• Получайте достаточно естественного света в течение дня, особенно утром. Утренний свет — один из самых сильных сигналов, которые получает ваш циркадный ритм, и он помогает создать благоприятные условия для более качественного сна ночью.
  
• Избегайте кофеина после 15:00 и не употребляйте алкоголь в качестве снотворного. Период полураспада кофеина составляет от пяти до шести часов, а алкоголь, хотя и может помочь быстрее заснуть, ухудшает качество сна, поскольку метаболизируется в течение ночи.
  
• Поддерживайте прохладу в спальне. Более прохладная среда для сна способствует снижению температуры тела, необходимому для засыпания.

Мнение нашего эксперта

По мнению экспертов по сну, ложиться спать после полуночи — худшее время для этого. Регулярный отход ко сну может сократить продолжительность глубокого сна, нарушить гормональный баланс, регулирующий цикл сна и бодрствования, и повысить риск развития хронических заболеваний. Для большинства взрослых соблюдение постоянного времени отхода ко сну в сочетании с другими правильными стратегиями гигиены сна является основой здорового сна. Если, несмотря на все ваши усилия, вы постоянно сбиваетесь со своего режима сна, обратитесь к врачу или специалисту по сну.

 https://www.eatingwell.com/worst-time-to-go-to-bed-12135209