Сообщения
Существует широко распространенный миф о том, что только продукты животного происхождения содержат «высококачественные» белки.
Но на самом деле многие растительные и веганские источники белка содержат большое количество полезного для здоровья белка. Например, одними из лучших веганских источников белка являются фасоль и бобовые . И процент калорий, поступающих из белка в темпе, тофу или зеленой чечевице, на самом деле выше, чем в беконе или коровьем молоке.Если вы хотите получать достаточное количество белка, вот несколько мощных растительных источников белка:
1. Органический темпе (1/2 чашки, приготовленный): 16 г белка.
Этот ферментированный соевый продукт содержит большое количество растительного белка. Попробуйте его вместо бекона в BLT, нарежьте во вкусном салате или обжарьте с красочными овощами. Темпе также является отличным дополнением к чили. Просто убедитесь, что вы выбрали органические сорта темпе, чтобы избежать ГМО-сои.
2. Чечевица — (1 чашка, приготовленная): 18 г белка.
Чечевица является вкусным дополнением ко многим блюдам, и в среднем менее 4 долларов за фунт (до приготовления), она также является довольно доступным источником белка!
Попробуйте красную, зеленую, коричневую, желтую или черную чечевицу и добавьте ее в миску , приготовьте суп из чечевицы или добавьте ее в буррито или тако.
3. Органический эдамаме — (1 чашка, приготовленная): 17 г белка.
Этот азиатский основной продукт — соя в ее наиболее естественном состоянии. И влюбиться в него очень просто!
Ешьте эдамаме без скорлупы, завернув в летние булочки, или как обычный источник белка в своем салате. Только обязательно ищите органические сорта, чтобы избежать ГМО-сои .
4. Нут – (1 чашка, приготовленная): 16 г белка.
Нут, также известный как фасоль нут, очень сытный. Они также являются основным ингредиентом одного из моих любимых спредов: хумуса!
Попробуйте добавить нут в салаты и тарелки или поджарьте его, чтобы получить хрустящее лакомство на ходу.
5. Черная фасоль — (1 чашка, приготовленная): 12 граммов белка.
Ешьте эти богатые белком бобы в любое время дня.
Смешайте их с цельнозерновыми продуктами, чтобы получить богатую белком комбинацию, превратите их в пасту или взбейте в виде питательного супа.
6. Семена конопли — (3 столовые ложки): 10 граммов белка.
Эти крошечные маленькие семена обладают мощным диетическим эффектом; они богаты растительным белком, а также омега-3 жирными кислотами.
Маленькие, но мощные семена конопли отлично подходят для смузи и тарелок или для добавления в салаты. Вместо добавления протеинового порошка в смузи попробуйте добавить ложку семян конопли.
7. Киноа – (1 чашка, приготовленная): 9 г белка.
Это все более популярное семя (да, технически это семя , а не зерно, хотя оно готовится и на вкус похоже на зерно), кажется, в наши дни присутствует в меню повсюду.
Попробуйте лебеду вместо риса в суши на растительной основе , используйте ее в качестве основы для тарелок или даже используйте для приготовления пирога с заварным кремом.
8. Органический сверхтвердый тофу (3 унции): 9 граммов белка.
Если вы не поклонник тофу — вы, вероятно, просто не нашли свой любимый способ его есть. Возможности этого древнего растительного белка практически безграничны.
Попробуйте очень твердый сорт тофу в жарком, замаринуйте его в своем любимом соусе, запеките или добавьте в суп. Как и в случае с эдамаме, выбирайте органические сорта тофу, чтобы избежать ГМО-сои.
9. Миндаль – (1/4 стакана, сырой): 8 г белка.
Идеальный перекус на ходу , миндаль богат полезными жирами и другими полезными ингредиентами, включая клетчатку, магний и витамины группы В.
Ешьте миндаль отдельно, смазывайте миндальным маслом бутерброды или яблоки или нарежьте его и добавьте в качестве хрустящей добавки к своему любимому блюду.
10. Семена подсолнечника — (1/4 стакана, сырые): 7 граммов белка.
Эти маленькие семена обладают сверхспособностями растительного белка!
Попробуйте семена подсолнечника сами по себе, посыпьте их салатами или блюдами из лапши или даже превратите их в масло из семян подсолнечника.
11. Овес — (1 чашка, приготовленная): 6 граммов белка.
Теперь не только на завтрак, овес можно включить во множество рецептов!
Приготовьте овсянку на ночь, попробуйте сладкую или соленую овсянку, добавьте немного в свой смузи или приготовьте овсяные вафли.
12. Брокколи — (1 чашка, приготовленная): 6 г белка.
Брокколи — полезный крестоцветный овощ, а также удивительно хороший источник белка.
Добавляйте его в салаты, добавляйте в суп, обжаривайте или добавляйте в миску с зерном, чтобы приготовить белковое блюдо.
13. Семена чиа — (2 столовые ложки): 6 граммов белка.
Ч-ч-ч-чиа! Звучит знакомо? Для многих людей их единственный опыт выращивания семян чиа , возможно, был связан с печально известными Chia Pets. Но эти крошечные семечки в настоящее время становятся все более популярным суперпродуктом из-за высокого содержания белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот.
Приготовьте пудинг из семян чиа, используйте семена чиа в коктейлях или добавляйте их в салаты и овсянку. И вот важный совет : как и льняное семя, семена чиа лучше измельчать, чтобы убедиться, что вы усвоили как можно больше питательных веществ.
14. Тыквенные семечки – (1 унция, приготовленные): 4 грамма белка.
Для многих людей жарка свежих тыквенных семечек из тыквенного фонаря — веселое (и вкусное) осеннее занятие. Но даже если это не сезон, вы можете купить эти сытные семена (также известные как «пепиты») практически где угодно.
Ешьте их в качестве закуски во время путешествий, добавляйте их в салаты и тарелки или добавляйте в хумус или другой соус.
Комментариев нет:
Отправить комментарий