Как диетологи избегают переедания в праздники

Не переусердствуйте в этот праздничный сезон, воспользовавшись этими советами и рекомендациями экспертов.

Осознанное питание может помочь уменьшить переедание. Вот как это сделать.

Праздники полны друзей, семьи и много-много еды. Есть много возможностей, где вы можете побаловать себя. Мы попросили зарегистрированных диетологов со всей страны дать лучшие советы, которые помогут свести к минимуму переедание во время курортного сезона.

Ешьте регулярно и перекусывайте в течение дня.

Многие люди думают, что лучший способ насладиться праздничной вечеринкой или застольем — это сэкономить калории на большой обед. Этот метод может иметь неприятные последствия и привести к перееданию. Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy , объясняет: «Чтобы питаться осознанно, мы не хотим приступать к еде или приему пищи с чувством чрезмерного голода. Вместо этого я рекомендую есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. стабильно, начиная с завтрака». Шлихтер говорит: «Когда вы не собираетесь на праздничный обед, чувствуя себя голодным, вы с меньшей вероятностью почувствуете, что теряете контроль во время еды, и действительно наслаждаетесь едой и компанией, в которой вы находитесь, что делает праздничную еду незабываемой. более осознанным и приятным».

Используйте правило трех укусов

«Правило трех укусов волшебно помогает облегчить любое чувство вины, связанное с осознанными потворствами», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, основательница NutritionStarringYOU.com и автор The Protein-Packed Breakfast Club . «Решите составить свой обед, исходя из идеи, что, насладившись тремя кусочками чего-либо, вы сможете принять участие в праздничных традициях, не нарушая при этом свою диету и цели в фитнесе».

Прогуляйтесь вокруг стола

«Прежде чем вы начнете наполнять свою тарелку на вечеринках и собраниях, найдите время, чтобы оценить все доступные варианты еды», — рекомендует Кара Хохрайтер, MS, RDN, LD из Byte Sized Nutrition . «Вы можете обнаружить, что купленный в магазине десерт, стоящий во главе стола, на самом деле является одним из наименее привлекательных доступных вариантов». Хохрейтер говорит, что как только у вас появится возможность полностью оценить ситуацию, начните с подачи себе небольших порций блюд, которые вас больше всего интересуют, а затем вернитесь к более крупным порциям ваших любимых блюд.

Разделите закуски по порциям

Хлоя Швайншаут, доктор медицинских наук, основательница Riverside Nutrition , рекомендует: «Если кусок бри из слоеного теста или морские гребешки, завернутые в бекон, зовут вас по имени, это нормально — просто убедитесь, что они все поместятся на одной коктейльной салфетке». По словам Швайнсхаута, при ограниченном пространстве вы все равно можете выбирать те продукты, которые действительно хотите съесть, не рискуя переедать с самого начала.

Оцените свое FOMO

Страх пропустить что-то, или FOMO, может заставить вас есть больше, чем обычно, или есть, когда вы не голодны. «FOMO часто вызвано сильными социальными и эмоциональными влияниями, которым можно противостоять, планируя снова есть определенные продукты», — объясняет Мишель Редмонд, MS, RDN, FAND из The Taste Workshop . В конечном счете, составление плана по повторному употреблению определенных продуктов может уменьшить необходимость есть больше, даже если вы уже сыты.

Присутствуйте в данный момент

«Когда в этот праздничный сезон в вашей голове проносится миллион вещей, может быть трудно оставаться в настоящем», — говорит Алена Харламенко, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, из AlenaMенко.com . «Если вы заметили, что ваш ум бешено торопится во время еды, или если вы начинаете выполнять несколько задач одновременно, сделайте глубокий вдох и примите решение есть осознанно. Наслаждайтесь каждым кусочком и избавьтесь от отвлекающих факторов. Может быть полезно начать практиковать осознанность. питаться один раз в день».

Замедляйтесь между укусами

Коллин Высоцки-Вудс, магистр наук, владелец RDN компании ZEST Nutrition , советует замедлять прием пищи, просто откладывая еду или посуду между приемами пищи. «Эта привычка не только увеличивает вашу благодарность за еду (о чем мы можем размышлять во время праздников), но также дает вашему телу время понять, когда она сыта», - объясняет Высоцкий-Вус, который говорит, что организму требуется 20 минут. читать эти гормоны голода и распознавать сытость.

Дышать

«Это простое действие, которое мы все воспринимаем как должное, особенно во время праздников», - говорит Сара Хаас, RDN, консультант по кулинарному питанию и автор LDN, которая рекомендует уделить время глубокому вдоху и выдоху. «Это маленькая хитрость, которая поможет вам заземлиться и замедлиться. Используйте ее во время еды или когда вы на праздничной вечеринке своей компании!»

Образцы уникальных продуктов

«Не набивайте свою тарелку едой только потому, что в ней мало калорий; вместо этого пробуйте те продукты, которые уникальны и особенны для вас», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com , автор книги « Прочитайте перед тем, как вы» Ешь - переносишь от этикетки к столу . «Традиционные праздничные угощения следует приветствовать, но вам, возможно, придется учитывать размеры порций, чтобы освободить место для всего, что вы захотите насладиться».

Используйте шкалу вкусности

Эшли Кофф, генеральный директор The Better Nutrition Program, советует использовать шкалу вкуса. По шкале вкуса каждый продукт оценивается по шкале от 1 до 10, где 1 — отвратительно, а 10 — самый восхитительный кусочек или глоток, который вы можете вспомнить. «Ешьте или пейте все, что имеет оценку от 7 до 10», — рекомендует Кофф, который говорит, что набор веса может быть результатом употребления продуктов в диапазоне от 3 до 6. «Поэтому, если после перекуса или глотка что-то окажется в этом диапазоне, тогда пасуйте и ждите своих 7–10».

https://www.foodnetwork.com/healthy/packages/healthy-every-week/healthy-tips/how-nutritionists-avoid-overeating-at-holidays?nl=FNHN_122023_featurecta&%24web_only=true&lid=vf939bi541k1