Сообщения
Кортизол — стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Стероиды характеризуются характерной четырёхкольцевой структурой; другие известные примеры включают тестостерон и эстроген.
Кортизол часто называют гормоном стресса , поскольку он играет важнейшую роль в реакции организма на стресс . Менее известно, что он участвует во многих функциях организма, помимо управления стрессом; кортизол также регулирует обмен веществ и уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, контролирует водно-солевой баланс (который влияет на артериальное давление) и поддерживает бодрствование и энергию в течение дня посредством циркадных ритмов.
Ежедневный график работы кортизола
Уровень кортизола меняется в течение дня, в идеале в зависимости от того, сколько энергии вам требуется в любой момент времени . Этот суточный ритм влияет не только на то, как вы «встаёте и двигаетесь», но и на настроение, обмен веществ и способность справляться со стрессом.
Здоровый рабочий день начинается с утреннего пика уровня кортизола, который обычно достигает максимума через 30–45 минут после пробуждения. Учёные, любящие аббревиатуры, называют это CAR (реакцией пробуждения кортизола). (Вставьте сюда банальную шутку «вуууууу».)
Этот всплеск помогает вам проснуться и чувствовать себя бодрым. Он заставляет ваш метаболизм повышать уровень сахара в крови, чтобы получать энергию для движения. Он поддерживает нормальное кровяное давление и помогает сосредоточиться на важных задачах и сигналах окружающей среды. Представьте, что это встроенная в ваш организм чашка кофе.
Интересно, что CAR также подавляет иммунный ответ . Это предотвращает чрезмерную реакцию иммунной системы на нормальное восстановление тканей, происходящее во время сна. (Это как отключить домашнюю сигнализацию, чтобы рабочие могли прийти и починить протекающий кран на кухне.)
У большинства здоровых людей уровень кортизола естественным образом снижается в течение дня. Постепенное снижение уровня кортизола позволяет поддерживать стабильный уровень энергии, не допуская перевозбуждения (например, переутомления ребёнка после того, как он лёг спать). Кроме того, кортизол способствует поддержанию регулярного режима питания, синхронизируя обмен веществ с потреблением пищи.
К моменту сна уровень кортизола должен снижаться, достигая минимума около полуночи. Это позволяет повысить уровень мелатонина, гормона сна. Ваше тело расслабляется и сосредотачивается на пищеварении и восстановлении тканей, а не на внешней активности. Это приглашает вас в ночь глубокого, восстанавливающего сна.
Кортизол и стресс
Вернёмся к главному достоинству кортизола: когда вы испытываете стресс, мозг отдаёт команду надпочечникам выбросить кортизол в кровоток. Это похоже на игру в телефон, но в данном случае используется не сеть AT&T, а ось HPA, и сигнал не искажается, а усиливается.
Ось HPA названа в честь трёх желез, участвующих в передаче сигналов. Гипоталамус, который можно считать центром управления мозга, обнаруживает стресс и посылает сигнал «выброс кортизола». Этот сигнал улавливается гипофизом , центром доставки сигналов организма. Гипофиз увеличивает объём, добавляет метку «красный код» и отдаёт приказ надпочечникам — фабрикам, которые производят кортизол и выбрасывают его в кровоток.
В результате возникает стрессовая реакция, которая часто выглядит как «бей или беги». То есть тело мобилизуется, чтобы справиться с тем, что разум воспринимает как непосредственную физическую угрозу жизни и здоровью. Хорошо, что у нас есть эта реакция, потому что именно она позволила нашим предкам прожить достаточно долго, чтобы произвести на свет других предков, которые в конечном итоге создали нас.
Проблема не в том, что мы превращаемся во Флэша или Невероятного Халка, столкнувшись с хищником. Проблема в том, что большинство из нас в современном мире постоянно перенасыщают свой организм кортизолом . Современная жизнь бросает нам вызов не в виде хищников и кровожадных соперников, а в виде пробок, споров в социальных сетях и дедлайнов. Мы справляемся со всем этим, используя те же биологические механизмы, которые наши предки использовали для выживания в тундре и саванне. И эти ежедневные стрессоры истощают нашу энергию, портят настроение и вредят здоровью.
К симптомам хронически повышенного уровня кортизола относятся увеличение веса (особенно в области живота), бессонница, тревожность и перепады настроения, повышенное артериальное давление, нарушение регуляции уровня сахара в крови и ослабление иммунной системы. Последнее может привести к частым инфекциям и заболеваниям.
В долгосрочной перспективе хронически повышенный уровень кортизола может привести к депрессии и расстройствам психического здоровья, ускоренному старению, снижению когнитивных способностей и сердечно-сосудистым заболеваниям .
Может ли уровень кортизола быть слишком низким?
Избыток кортизола, особенно в течение длительного времени, может нанести вред организму. Но и его недостаток может стать проблемой. У людей с болезнью Аддисона , редким заболеванием, характеризующимся первичной надпочечниковой недостаточностью, кортизол вырабатывается в недостаточном количестве. Они часто страдают от сильной усталости, низкого артериального давления (особенно в положении стоя), тяги к соленому и плохой переносимости стресса.
Это подводит нас к более спорной теме: истощению надпочечников. Этот термин, популяризированный некоторыми специалистами по альтернативной медицине, описывает совокупность симптомов, таких как усталость, спутанность сознания, тревожность, проблемы с пищеварением и плохой сон, которые они связывают с «выгоранием» надпочечников из-за хронического стресса. Теория гласит, что это приводит к хронически низкому уровню кортизола.
Однако ведущие эндокринологи не признают истощение надпочечников официальным медицинским диагнозом. Исследования не всегда выявляют отклонения уровня кортизола у людей с этим диагнозом, и у многих людей уровень кортизола продолжает вырабатываться в норме.
Тем не менее, это не означает, что проблемы нет. Многие люди с подобными симптомами явно испытывают трудности. Всё больше данных указывает на то, что более глубокой причиной является нарушение регуляции нервной системы, вызванное стрессом, а иногда и хронически повышенный уровень кортизола. Со временем организм может потерять чувствительность к воздействию кортизола или столкнуться с нарушением циркадных ритмов, при этом надпочечники могут не сдавать своих функций.
Другими словами, независимо от того, заключается ли проблема в «усталости надпочечников», она может быть формой стрессовой перегрузки — и решение может заключаться не в повышении уровня кортизола, а в успокоении системы, которая слишком долго работала на повышенной нагрузке.
Как естественным образом снизить высокий уровень кортизола
К счастью, существует множество способов нормализовать высокий уровень кортизола. В их число входят улучшение питания и изменение образа жизни, которое снижает уровень стресса и способствует восстановлению.
Изменения в образе жизни
Умеренные физические нагрузки снижают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, одновременно стимулируя выработку эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими и поднимают настроение. Ключ к успеху — найти золотую середину : лёгкие упражнения, такие как йога , ходьба, тайцзи и умеренные аэробные нагрузки в течение примерно 30 минут в день, могут надёжно снизить уровень кортизола , в то время как высокоинтенсивные тренировки или длительные интенсивные кардионагрузки могут значительно повысить его уровень в краткосрочной перспективе.
Интересно, что умеренные физические нагрузки помогают спокойнее реагировать на будущие стрессовые факторы; утренняя прогулка может помочь вам с большей лёгкостью справиться с дедлайном после обеда. Йога и тайцзи заслуживают особого упоминания, поскольку они сочетают движение с дыхательными практиками и осознанностью , задействуя парасимпатическую нервную систему и активно выводя организм из состояния стресса.
Сон: кнопка сброса уровня кортизола
Мы наблюдали, что уровень кортизола подчиняется суточному ритму: обычно он минимален около полуночи и достигает пика около 9 утра. Недостаток сна может нарушить работу всей системы. Недавние исследования, отслеживающие суточный уровень кортизола и режим сна, показали , что более высокий уровень кортизола перед сном предвещает более короткий сон, его худшее качество и более длительное время засыпания в ту же ночь. Недостаток сна в одну ночь приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер, что ещё больше затрудняет засыпание. Вот вам и замкнутый круг!
Правильная гигиена сна помогает восстановить естественный ритм кортизола . Она включает в себя такие стратегии, как соблюдение режима сна, яркий свет (в идеале солнечный) с утра, отказ от использования экранов вечером и поддержание прохлады, темноты и тишины в спальне.
Кортизол и осознанность
Осознанность и дыхательные практики могут творить чудеса с повышенным уровнем кортизола. Исследование 2021 года показало, что у участников трёхмесячного ретрита по медитации осознанности наблюдалась прямая корреляция между повышением показателей осознанности и снижением уровня кортизола.
Комплексный метаанализ 58 исследований, проведенный в 2024 году, показал, что практики осознанности и релаксации, включая целенаправленную работу с дыханием и сканирование тела, неизменно превосходили другие вмешательства в снижении уровня кортизола, причем наибольшее снижение наблюдалось в утреннем CAR.
Вам не нужны часы медитации; простые дыхательные техники, такие как квадратное дыхание (вдох 4, задержка 4, выдох 4, задержка 4) или техника 4–7–8, могут успокоить вашу нервную систему и снизить уровень кортизола менее чем за 5 минут, напрямую задействуя ваш блуждающий нерв и переводя вас из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай».
Диетические подходы
То, что вы кладёте на тарелку, играет удивительно важную роль в управлении стрессовой реакцией организма. Исследования показывают, что соблюдение диеты, богатой цельными продуктами , овощами, фруктами, бобовыми и полезными жирами, может значительно снизить уровень кортизола по сравнению с рационом, богатым обработанными продуктами, рафинированным сахаром и насыщенными жирами.
Средиземноморская диета, в которой преобладают яркие продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, была специально изучена на предмет её влияния на снижение уровня кортизола. Исследование 2018 года показало, что средиземноморская диета способствует снижению уровня кортизола и уменьшению стрессовой реакции.
Употребление продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, орехи и семена, также может помочь регулировать уровень кортизола , поддерживая нервную систему и успокаивая перевозбужденные участки мозга, которые запускают реакции на стресс.
С другой стороны, хотя кофе и приносит значительную пользу для здоровья, снижение уровня кортизола к ним не относится. Кофеин может повышать базовую секрецию кортизола в течение дня и усиливать реакцию на стресс. Исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных зерновых связаны со значительно более высоким уровнем кортизола, а алкоголь нарушает естественный ритм кортизола и может усилить чувство тревоги на следующий день.
Лучшие продукты для поддержания баланса кортизола
Вот список научно обоснованных цельных продуктов, которые способствуют поддержанию здорового баланса кортизола. Они поддерживают гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, уменьшают воспаление, регулируют уровень сахара в крови и/или смягчают реакцию организма на стресс.
1. Листовые зеленые овощи
Такие овощи, как шпинат, мангольд и капуста кале, богаты магнием , который, как мы только что видели, критически важен для здоровья надпочечников и смягчения реакции организма на стресс. Помимо многих других важных функций , магний способствует снижению реактивности системы HPA и поддерживает сон.
2. Орехи и семена
Миндаль, семена тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа и другие — хорошие источники магния, цинка и полезных жиров. Цинк участвует в регуляции системы HPA, а омега-3 (в большом количестве содержащиеся в семенах льна и чиа) помогают уменьшить системное воспаление.
3. Бобовые (например, чечевица, черная фасоль, нут)
Фасоль, нут , горох и чечевица богаты сложными углеводами, витаминами группы B, растительным белком и клетчаткой. Эти питательные вещества способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и укрепляют нервную систему, что крайне важно для регуляции кортизола.
4. Цельнозерновые продукты (например, овес, киноа, коричневый рис, гречиха)
Цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа, бурый рис, гречка и другие, содержат клетчатку, сложные углеводы и витамины группы B. Как и бобовые, они стабилизируют уровень глюкозы в крови, предотвращают всплески кортизола, вызванные гипогликемией, и питают кишечник, который играет важную роль в здоровой реакции на стресс .
5. Ягоды и фрукты
Клубника, апельсины, киви, гуава и многие другие фрукты богаты витамином С — известным антиоксидантом , снижающим уровень кортизола , который также поддерживает функцию надпочечников .
6. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, мисо, кимчи и темпе, поддерживают разнообразную и здоровую микрофлору кишечника, которая может влиять на выработку кортизола. Улучшение здоровья кишечника связано с повышением устойчивости к стрессу .
7. Зеленые и травяные чаи (а также травяные чаи, например, с ромашкой или мелиссой)
Зелёный чай содержит L-теанин, который способствует расслаблению без сонливости и помогает снизить уровень кортизола в ответ на стресс. Травяные чаи, такие как ромашковый и мелиссовый, поддерживают тонус парасимпатической нервной системы и нормализуют сон.
8. Темный шоколад (справедливая торговля, не менее 70% какао, несладкий или слегка подслащенный)
Из категории «слишком хорошо, чтобы быть правдой»: темный шоколад может снижать воспринимаемый стресс и уровень кортизола, а также снабжать организм магнием и полифенолами, улучшающими настроение и здоровье сосудов.
Исследование 2019 года (что весьма примечательно, проведенное в Швейцарии) показало, что у людей, потреблявших 25 граммов темного шоколада с высоким содержанием полифенолов в день в течение 4 недель, уровень кортизола в слюне был ниже, чем у тех, кто ел темный шоколад с низким содержанием полифенолов. Многие участники, потреблявшие шоколад с высоким содержанием полифенолов, также отметили улучшение настроения. (Представьте себе!)
Понимание анализа уровня кортизола: получение точных результатов
При измерении уровня кортизола время имеет значение. Как мы уже видели, организм естественным образом вырабатывает наибольшее количество этого гормона стресса рано утром, а затем его уровень постепенно снижается в течение дня. Этот естественный ритм означает, что время сдачи анализа так же важно, как и то, что именно вы проверяете, поэтому при любой оценке уровня кортизола необходимо учитывать эти ожидаемые колебания.
Для получения наиболее точных результатов перед тестированием следует учесть несколько факторов. Кофеин и алкоголь, а также интенсивная физическая нагрузка могут повлиять на результаты, поэтому исключение этих факторов перед тестированием позволит вам получить более чёткую картину базового уровня кортизола.
Кроме того, сильные стрессоры могут временно повышать уровень кортизола, поэтому лучше заранее избегать стрессовых ситуаций. (Легче сказать, чем сделать!)
Вид теста, который порекомендует ваш лечащий врач, во многом зависит от испытываемых вами симптомов и состояния вашего здоровья. Если вы столкнулись с постоянной усталостью, необъяснимыми изменениями веса, нарушениями сна или повышенной тревожностью, эти симптомы помогут определить, какой подход к тестированию будет наиболее информативным для понимания вашего уникального профиля кортизола и разработки адекватной стратегии лечения.
| Тип теста | Лучше всего подходит для | Плюсы | Минусы |
| Слюнные | Суточный ритм, стресс, истощение надпочечников | Неинвазивный, многократный анализ | Может меняться в зависимости от гидратации/сна |
| Кровь (сыворотка) | Диагностика заболеваний надпочечников | Стандартизированный, клинический золотой стандарт | Только одноразовый снимок |
| Мочевой (24-часовой) | Общая нагрузка кортизола | Обзор на целый день | Неудобно, влияет на почки |
| ГОЛЛАНДСКИЙ (высушенная моча) | Функциональный взгляд на кортизол + гормоны | Комплексный гормональный профиль | Дорогой, менее популярный |
Могут ли добавки помочь с балансом кортизола?
Хотя ничто не заменит хорошее питание, качественный сон и возможность расслабиться, некоторые натуральные добавки могут дать вам дополнительную поддержку, когда жизнь становится невыносимой.
Вот несколько проверенных временем добавок для снятия стресса и поддержания баланса кортизола.
Ашваганда ( Withania somnifera )
Это адаптогенное растение продемонстрировало значительные перспективы в клинических исследованиях. Исследование 2012 года показало, что приём 300 миллиграммов стандартизированного экстракта два раза в день в течение 60 дней значительно снизил уровень кортизола в сыворотке крови, одновременно повысив стрессоустойчивость и улучшив настроение.
Фосфатидилсерин
Это вещество, название которого напоминает имя главного героя фильма «Парк Юрского периода», играет ключевую роль в регуляции системы гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН). Исследование 2014 года с участием 75 мужчин, находящихся в состоянии стресса, показало, что 400 миллиграммов фосфатидилсерина в сочетании с 400 миллиграммами фосфатидной кислоты снижали чрезмерные выбросы кортизола в ответ на острый стресс.
Родиола розовая
Родиола , известная своими адаптогенными свойствами, показала свою эффективность в повышении умственной работоспособности и энергии, а также помогая нормализовать уровень кортизола, особенно у людей, страдающих от выгорания или хронической усталости.
Магний
Магний необходим для нормальной работы надпочечников и тесно связан с повышением стрессоустойчивости и снижением выработки кортизола. В FRN мы придерживаемся философии «питание прежде всего», которая отдаёт приоритет разнообразному рациону, включающему цельные растительные продукты, богатые природными источниками магния. В некоторых случаях целевые добавки могут быть полезным дополнением, когда необходима дополнительная поддержка. Формы глицината и цитрата обеспечивают превосходную биодоступность и хорошо перевариваются.
L-теанин
Эта аминокислота, естественным образом содержащаяся в зелёном чае (и особенно в большом количестве в матча), способствует расслаблению без седативного эффекта. Исследования демонстрируют её способность снижать вызванный стрессом уровень кортизола, сохраняя при этом ясность ума и концентрацию внимания.
Мы обожаем чай Матча «Богиня Солнца» от наших друзей из Pique.
Омега-3 жирные кислоты (ЭПК/ДГК)
Эти незаменимые жирные кислоты помогают регулировать воспалительные реакции и активность системы HPA. Исследование 2011 года показало, что ежедневный приём 2,5 грамма этих кислот значительно снижает как уровень кортизола, так и субъективные реакции на стресс.
Omega Complex от COMPLEMENT — отличный вариант для пополнения запасов омега-3 жирных кислот EPA, DHA и SDA.
Витамин С
Витамин С критически важен для функции надпочечников и способствует эффективному выведению кортизола из организма после стрессового эпизода. Он также снижает окислительное повреждение, вызванное резкими скачками уровня кортизола. Исследование 2002 года показало, что ежедневный прием 3000 миллиграммов этого витамина приводит к значительному улучшению восстановления после стресса.
Важные соображения
Пищевые добавки следует рассматривать как дополнение, а не как замену основополагающих принципов образа жизни, включая качественный сон, сбалансированное питание, установление разумных границ и методы снижения стресса. Индивидуальная реакция на адаптогены может значительно различаться, и некоторые из них могут даже усиливать стимуляцию у чувствительных людей.
Как правило, лучше всего проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете заболеваниями, связанными с гормональным фоном.
Комментариев нет:
Отправить комментарий