Сообщения
Хотите верьте, хотите нет, но по всему миру разбросано более 50 видов орехов (хотя съедобными для человека считаются только около 20).
В целом орехи — невероятно богатая питательными веществами пища, обладающая удивительными, но часто упускаемыми из виду, пользой для здоровья. Они сытны, богаты белком и являются отличным источником полезных растительных жиров.
Вот больше о том, почему орехи так полезны, а также о 10 самых полезных орехах, которые вы можете есть.
Что такого хорошего в орехах?
Орехи представляют собой съедобные ядра семян, заключенные в очень твердую оболочку. Это отличает их от других типов семян, таких как семена тыквы или подсолнечника, которые растут внутри плода или имеют более мягкую оболочку.
(Итак, технически все орехи — это семена, но не все семена — орехи — на случай, если вы когда-нибудь захотите произвести на кого-то впечатление своими знаниями.)
Независимо от технического определения, семена, которые мы обычно называем орехами, имеют схожие характеристики, хотя каждый орех имеет свои уникальные преимущества.
Например, большинство орехов являются отличным источником клетчатки, белка и жира. Эта комбинация обеспечивает долгосрочную энергию, помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также может помочь в потере веса или управлении им. Орехи также являются полезной для сердца пищей, которая может даже способствовать снижению риска сердечных заболеваний.
Кроме того, орехи богаты антиоксидантами, минералами и жирными кислотами омега-3, которые помогают сохранить здоровье вашей кожи и всего тела.
Суть в том, что если вы еще не едите орехи регулярно, вам следует начать это делать! Особенно лучшие варианты, которым стоит следовать…
10 самых полезных орехов, которые можно есть
Миндаль
Миндаль имеет много преимуществ. Одним из их самых выдающихся свойств является высокое содержание витамина Е (самое высокое содержание среди всех орехов). Фактически, всего одна порция миндаля весом в одну унцию содержит около 45% дневной нормы витамина Е.
Витамин Е является важным антиоксидантным питательным веществом. Он помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами и необходим для здоровой и молодой кожи. Употребление его вместе с миндалем может даже помочь уменьшить появление морщин.
Помимо витамина Е, 1 унция миндаля также содержит:
- Жир : 15 грамм
- Белок : 6 грамм
- Клетчатка : 3 грамма
- Марганец : 27% от дневной нормы.
- Магний : 19% от дневной нормы.
- Кальций : 7% от дневной нормы
Исследования показали , что регулярное употребление миндаля может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также определенных маркеров воспаления и HbA1c. Клетчатка в миндале также способствует здоровью пищеварения, отчасти поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике.
Грецкие орехи
Грецкие орехи определенно возглавляют список самых полезных для мозга орехов.
Они содержат мощные антиоксиданты с противовоспалительными свойствами, которые, как было доказано , уменьшают нейровоспаление. Кроме того, грецкие орехи исключительно богаты медью (50% дневной нормы в порции в 1 унцию), которая играет ключевую роль в синтезе нейромедиаторов.
По этой причине некоторые исследования показывают, что употребление 1–2 унций грецких орехов в день может снизить некоторые факторы риска развития деменции и помогает защитить функцию мозга.
Помимо антиоксидантов и меди, 1 унция грецких орехов также содержит:
- Жир : 18,5 граммов
- Белок : 4 грамма
- Клетчатка : 2 грамма
- Марганец : 42% дневной нормы.
- Магний : 11% от дневной нормы.
- Витамин B6 : 10% дневной нормы.
Как и многие другие орехи, грецкие орехи полезны для сердца. Исследования показали, что они могут помочь снизить кровяное давление , уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.
В качестве бонуса грецкие орехи являются одним из лучших источников альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — незаменимой жирной кислоты омега-3 растительного происхождения .
Фисташки
Фисташки являются полноценным источником белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. Это довольно редко встречается в растительной пище и делает фисташки одним из лучших белков растительного происхождения .
Фисташки также содержат меньше жира и калорий, чем большинство других орехов, и являются одними из немногих орехов, которые содержат значительное количество лютеина и зеаксантина. Эти два соединения принадлежат к группе антиоксидантов, известных как каротиноиды, и необходимы для здорового зрения.
Вот некоторые другие важные питательные вещества в порции фисташек на 1 унцию:
- Жир : 13 грамм
- Белок : 6 грамм
- Клетчатка : 3 грамма
- Витамин B6 : 28% дневной нормы.
- Витамин B1 : 21% от дневной нормы.
- Магний : 8% от дневной нормы.
- Железо : 6% от ДВ.
- Калий : 6% от дневной нормы
Несколько исследований даже показали, что употребление фисташек может улучшить работу мозга, улучшить здоровье кишечника и помочь сбросить вес .
Интересный факт : слово «фисташка» происходит от греческого слова pistákion , что означает «зеленый орех».
Кешью
Кешью особенно богаты магнием , который является важным минералом, которого не хватает многим людям. Магний играет ключевую роль в качестве сна, настроении и здоровье мозга, а также необходим для правильного функционирования мышц и нервов.
Наряду с витамином D и кальцием магний имеет решающее значение для поддержания крепости и здоровья костей. Это делает кешью одним из самых полезных орехов для костей, особенно потому, что они также содержат витамин К, который снижает риск переломов костей.
Вот обзор того, что еще вы получите из 1 унции кешью:
- Жир : 12 грамм
- Белок : 5 грамм
- Клетчатка : 1 грамм
- Магний : 20% дневной нормы.
- Марганец : 20% от дневной нормы.
- Железо : 10% от ДВ.
- Витамин К : 8% от дневной нормы.
Некоторые исследования показали , что кешью могут быть особенно полезны для снижения артериального давления. Регулярное их употребление также может помочь снизить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень триглицеридов и холестерина .
Орехи пекан
Орехи пекан содержат повышающую энергию смесь полезных жиров и белков, а также клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению.
Они также довольно богаты цинком, который является важным минералом, необходимым вашему организму для иммунной функции и синтеза ДНК, а также для чистой и молодой кожи. В исследованиях он показал свойства борьбы с прыщами и даже продемонстрировал способность защищать кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
В целом порция орехов пекан в 1 унцию содержит:
- Жир : 21 грамм
- Белок : 3 грамма
- Клетчатка : 3 грамма
- Марганец : 48% дневной нормы.
- Цинк : 13% от дневной нормы.
- Витамин B1 : 11% от дневной нормы.
- Магний : 8% от дневной нормы.
Пекан также богаче антиоксидантами, чем многие другие орехи. Они особенно богаты особой формой витамина Е, известной как гамма-токоферолы.
Одно исследование связало это превосходное содержание антиоксидантов с важными преимуществами для здоровья сердца, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 16,5% после «диеты, обогащенной орехами пекан». Новые исследования подтвердили эти результаты и показали, что орехи пекан также могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Фундук
Фундук очень питателен, и большая часть его жиров относится к полезным для сердца мононенасыщенным типам. Как и орехи пекан, они чрезвычайно богаты антиоксидантами, что является одной из причин, по которой они входят в список самых полезных орехов, которые следует регулярно употреблять в пищу.
Фундук содержит изрядное количество витамина Е, который, как вы помните, является мощным антиоксидантом. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как кверцетин, эпикатехин, кофейная кислота и галловая кислота. Эта комбинация дает им мощную способность бороться с воспалением и бороться со свободными радикалами.
Употребление унции этих орехов обеспечивает:
- Жир : 17 грамм
- Белок : 4 грамма
- Клетчатка : 3 грамма
- Марганец : 76% дневной нормы.
- Витамин Е : 28% дневной нормы.
- Магний : 11% от дневной нормы.
- Калий : 4% от дневной нормы
Как видите, фундук также содержит большое количество марганца. О марганце часто не говорят, но это важный микроэлемент, который необходим для здоровья мозга, нервной системы и костей. Он также является частью одного из самых важных антиоксидантов в организме: супероксиддисмутазы (СОД).
Бразильский орех
Бразильские орехи наиболее известны содержанием селена. Фактически, съев всего 1-2 таких ореха (которые довольно крупные) вы получите весь селен, необходимый вам на день!
Селен — это микроэлемент, который действует в организме как антиоксидант. Ваше тело нуждается в нем для синтеза ДНК, и это особенно важно для правильной функции щитовидной железы и гормонального баланса. Селен также необходим для вашей кожи, поскольку он помогает защитить ее от ультрафиолетового излучения.
Вот что содержит порция бразильских орехов в 1 унцию:
- Жир : 19 грамм
- Белок : 4 грамма
- Клетчатка : 2 грамма
- Селен : 989% дневной нормы
- Магний : 25% дневной нормы.
- Витамин Е : 11% от дневной нормы.
- Кальций : 4% от дневной нормы.
Имейте в виду, что возможно потребление слишком большого количества селена, что может привести к таким симптомам, как диарея, тошнота и кожная сыпь. Это гораздо чаще происходит с селеном из добавок, а не с цельными продуктами, но вы все равно можете ограничить свое потребление несколькими бразильскими орехами в день.
Орехи макадамии
Несмотря на довольно высокое содержание жира, орехи макадамия являются одними из самых полезных орехов, которые вы можете есть. Помните, что орехи содержат много ненасыщенных жиров, которые гораздо более полезны для сердца и здоровья, чем насыщенные жиры, которые можно найти, например, в красном мясе.
Например, исследования показали, что орехи макадамия сравнимы с другими древесными орехами по снижению общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Они также могут помочь снизить уровень триглицеридов и улучшить уровень HbA1c и сахара в крови.
Унция орехов макадамии богата такими питательными веществами, как:
- Жир : 21,5 грамм
- Белок : 2 грамма
- Клетчатка : 2,5 грамма
- Марганец : 51% дневной нормы
- Витамин B1 : 28% дневной нормы.
- Медь : 24% от дневной нормы
- Магний : 8% от дневной нормы.
Конечно, еще одним преимуществом более высокого содержания жира в орехах макадамия является то, что оно придает им маслянистую текстуру и восхитительный вкус.
Вы даже можете использовать их для приготовления домашнего сливочного орехового масла без добавления сахара. Просто смешайте орехи со щепоткой морской соли в кухонном комбайне до получения однородной массы. (Если вы предпочитаете немного сладости, добавьте немного сырого меда.)
Каштаны
Если вы никогда раньше не пробовали каштаны, включите их в свой список! Этот праздничный фаворит — один из самых обезжиренных орехов, который вы найдете, и он полон витаминов и минералов.
Вот посмотрите, что порция каштанов (жареных) в 1 унцию содержит:
- Жир : 0,6 грамма
- Белок : 0,9 грамма
- Клетчатка : 1,4 грамма
- Медь : 16% от дневной нормы.
- Марганец : 14% от дневной нормы.
- Витамин B6 : 8% от дневной нормы.
- Витамин С : 8% от дневной нормы.
- Витамин B1 : 6% от дневной нормы.
- Фолат : 5% от дневной нормы
В дополнение к этому уже впечатляющему составу питательных веществ, каштаны содержат меньшее количество калия, магния, витамина К, витамина В5 и витамина В6. Употребление их в сыром виде повышает содержание витамина С почти до 13% от дневной нормы.
Каштаны также удивительно богаты антиоксидантами , включая полифенолы, лютеин и зеаксантин. Это означает, что они могут помочь защитить ваше зрение и сохранить ваше здоровье с возрастом.
Арахис
Технически арахис вовсе не орех. Они принадлежат к семейству бобовых (тому же, что горох и фасоль) и растут под землей, а не на деревьях, как остальные упомянутые орехи.
Тем не менее, поскольку в названии арахиса есть слово «орех», он попал в этот список самых полезных орехов из-за его довольно значительной пользы для здоровья.
Одним из главных преимуществ арахиса является его способность снижать уровень холестерина и улучшать другие показатели здоровья сердца (включая триглицериды). Фактически, одно крупное исследование показало, что употребление арахиса или древесных орехов хотя бы два раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на 19%.
Интересно, что арахис также богат соединениями, которые могут снимать стресс и стимулировать работу мозга . Они являются отличным источником фолиевой кислоты и содержат другие необходимые питательные вещества (на порцию в 1 унцию):
- Жир : 13,5 граммов
- Белок : 7 грамм
- Клетчатка : 2,5 грамма
- Витамин B3 : 23% дневной нормы.
- Витамин B9 (фолат) : 17% от дневной нормы.
- Магний : 12% от дневной нормы.
- Железо : 7% от ДВ.
Примечание . Выбор органических орехов, сертифицированных Министерством сельского хозяйства США, всегда является лучшим вариантом, чтобы свести к минимуму воздействие остатков пестицидов. Однако это особенно важно в случае с арахисом. Их часто чередуют в поле с хлопком, который является культурой с высоким содержанием глифосата и является одной из наиболее загрязненных пестицидами культур.
Сколько орехов следует есть?
Не существует универсального ответа на вопрос, сколько орехов следует съедать каждый день. Большинство исследований показывают, что 1–2 унции орехов в день (или, по крайней мере, 4–6 унций в неделю) — это хороший диапазон для получения максимальной пользы.
Исключением, конечно, являются бразильские орехи, которые лучше всего употреблять в меньших количествах из-за высокого содержания в них селена.
Вообще говоря, унция орехов — это примерно горстка. В зависимости от размера и веса орехов, унция также эквивалентна примерно 1/5–1/4 чашки.
Комментариев нет:
Отправить комментарий