Как предотвратить остеопороз и укрепить здоровье костей

Остеопороз — это заболевание, которое ослабляет кости и может сделать их настолько хрупкими, что они легко ломаются. Наиболее распространенные переломы, связанные с остеопорозом, — это переломы бедра, запястья и позвоночника, а в некоторых случаях причиной могут быть кашель или даже наклон вперед. Является ли остеопороз неизбежной частью старения, или существуют диетические и жизненные стратегии, которые могут сохранить кости здоровыми и крепкими?

Остеопороз — это глобальный кризис здравоохранения, который остается незамеченным. Хотя диагноз остеопороза уже поставлен 23% женщин и 12% мужчин во всем мире , масштабы проблемы еще шире. В США, например, примерно половина женщин старше 50 лет страдают от истончения или хрупкости костей. Эта уязвимость приводит к переломам костей каждые три секунды .

Однако остеопения и остеопороз не являются неизбежной частью старения. При правильном питании, целенаправленном приеме добавок и изменении образа жизни вы можете укрепить и поддерживать кости в крепком состоянии до преклонного возраста.

Что такое остеопороз?

Остеопороз часто называют «тихой болезнью», потому что он практически бессимптомен, пока не проявится. Многие люди не подозревают о наличии у них этого заболевания, пока незначительное падение не приведет к перелому бедра, или пока они не заметят искривление позвоночника или уменьшение роста. В тяжелых случаях кости становятся настолько хрупкими, что чихание, объятие или удар о мебель могут вызвать перелом.

Заболевание развивается, когда организм теряет костную массу быстрее, чем успевает её восстанавливать, в результате чего кости становятся слабыми, пористыми и склонными к переломам. Представьте себе здание, теряющее несущую способность — снаружи оно может выглядеть нормально, но фундамент незаметно разрушается.

Когда начинается потеря костной массы?

Вот чего большинство людей не осознают: потеря костной массы обычно начинается за десятилетия до появления каких-либо симптомов. Ваша костная масса достигает пика примерно в 30 лет , после чего ваш образ жизни определяет, останется ли ваш скелет крепким или постепенно ослабнет.

По мере снижения плотности костной ткани у многих людей развивается остеопения — состояние, при котором кости слабее нормы, но еще не настолько хрупкие, чтобы классифицироваться как остеопороз. Представьте остеопению как желтый сигнал тревоги: ваши кости теряют плотность, но у вас еще есть время вмешаться, прежде чем ситуация перейдет в красную зону — стадию остеопороза.

Это означает, что здоровье костей — это проблема не только для пожилых людей с диагнозом остеопороз. Привычки, которые вы приобретаете в 20, 30 и 40 лет, — и ваш выбор, если у вас диагностирована остеопения, — закладывают основу для того, насколько крепкими будут ваши кости в 60, 70 лет и старше.

Главный вопрос не в том, столкнетесь ли вы с потерей костной массы с возрастом. Вопрос в том, предпримете ли вы сейчас шаги, чтобы предотвратить развитие остеопении и остеопороза, или замедлить, остановить, а в некоторых случаях даже обратить вспять потерю костной массы, если она уже началась.

Что вызывает остеопороз?

Многие факторы могут способствовать процессу ослабления костей с течением времени. 

Некоторые из этих факторов находятся вне нашего контроля. К ним относятся возраст старше 50 лет, женский пол, постменопауза, наличие остеопороза в семейном анамнезе и худощавое телосложение. Гормональные изменения, происходящие естественным образом с возрастом, также могут повышать риск остеопороза, в частности, повышение уровня паратиреоидного гормона , который регулирует уровень кальция и фосфора в костях.

Существуют также факторы образа жизни , которые способствуют риску развития остеопороза. К факторам, повышающим вероятность ослабления костей, относятся:

• Курение
• Ведение малоподвижного образа жизни
• Недостаточный или избыточный вес
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Недостаточное потребление фруктов и овощей
• Потребление большого количества натрия
• Недостаток кальция , витамина D , магния и витамина B12 

Некоторые лекарственные препараты также могут способствовать потере костной массы и развитию остеопороза. 

К ним относятся , например :

• Стероиды, такие как глюкокортикоиды
• Ингибиторы протонной помпы для снижения кислотности желудка 
• Класс антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
• Некоторые препараты от диабета 2 типа (например, тиазолидиндионы)
• Противосудорожные препараты
• Препараты для предотвращения образования тромбов (например, гепарин)
• А также некоторые виды химиотерапии

Если вы принимаете один из этих препаратов и не уверены в том, как он может влиять на здоровье ваших костей, рекомендуется обсудить это с вашим лечащим врачом, чтобы вы могли принять обоснованные решения относительно рисков, преимуществ и способов уменьшения потери костной массы. 

Некоторые уже имеющиеся заболевания также могут повышать риск развития остеопороза. Если у вас целиакия, множественная миелома, воспалительные заболевания кишечника, рак, волчанка или заболевания почек или печени, вероятность развития остеопороза может быть выше. Это означает, что внедрение здорового образа жизни — о котором мы сейчас поговорим — особенно важно, если у вас есть одно или несколько из этих заболеваний. 

Как предотвратить — а в некоторых случаях и обратить вспять — остеопороз

Когда речь заходит о профилактике и обращении вспять остеопороза, оказывается, что многое можно сделать. И все начинается со строительных блоков вашего скелета (и любой другой части вашего тела): пищи, которую вы едите. 

1. Роль кальция в остеопорозе

Кальций — самый распространенный минерал в вашем организме, и около 99% его содержится в костях и зубах. Ваши кости не инертны; они постоянно подвергаются ремоделированию. Одна из их важнейших задач — управление запасами кальция, который необходим им как для формирования, так и для поддержания костной ткани. С возрастом кости, как правило, теряют больше кальция, чем накапливают, что повышает вероятность развития остеопороза. Это особенно часто встречается у женщин в постменопаузе.

Сколько кальция вам нужно? Вот рекомендуемые суточные нормы потребления в зависимости от возраста:

• 0–6 месяцев = 200 мг
• 7–12 месяцев = 260 мг
• 1–3 года = 700 мг
• 4–8 лет = 1000 мг
• 9–13 лет = 1300 мг
• 14–18 лет = 1300 мг
• 19–50 лет = 1000 мг
• 51–70 лет = 1000 мг для мужчин; 1200 мг для женщин
• 71+ лет = 1200 мг

2. Какие растительные продукты следует употреблять в пищу?

Ниже перечислены некоторые из лучших растительных источников кальция, данные взяты из базы данных питательных веществ USDA FoodData Central :

• Зеленые листовые овощи
  • 1 стакан рассыпчатой ​​капусты кале = 53 мг 
  • 1 стакан горчичной зелени = 64 мг
  • 1 стакан салата ромэн = 21 мг
• Бобовые
  • ½ стакана консервированной фасоли = 45 мг
  • ½ стакана нута = 80 мг
  • ½ стакана вареной черной фасоли = 40 мг
  • ½ стакана вареной чечевицы = 20 мг
  • ⅔ стакана зеленого горошка = 40 мг
• Брокколи
  • 1 стакан сырых соцветий брокколи = 35 мг
  • ½ стакана вареной измельченной брокколи = 31 мг
• Цельнозерновые продукты
  • 1 стакан приготовленной киноа = 31 мг
  • 1 стакан вареной овсянки = 21 мг
  • 1 стакан вареного амаранта = 116 мг
• Сухофрукты
  • ¼ стакана сушеного инжира = 57 мг
  • 5 сушеных абрикосов = 20 мг
  • 1 коробка (28 г) изюма = 20 мг
• Семена и орехи
  • 2 столовые ложки семян чиа = 177 мг
  • 2 столовые ложки семян кунжута = 176 мг
  • 1 унция миндаля = 75 мг
  • 1 унция фундука = 56 мг
  • 1 унция тахини = 42 мг
• Соевые продукты (выбирайте органические, чтобы избежать ГМО)
  • ½ стакана эдамаме = 80 мг
  • 85 г тофу = 150 мг
  • 1 стакан темпе = 184 мг

Интересный факт: преимущества чернослива

Исследование, проведенное в 2024 году в Университете штата Пенсильвания, показало , что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно употребляли всего 4-6 черносливов, плотность и прочность костей сохранялись в течение года, в то время как у женщин, которые не ели чернослив, наблюдалось значительное ухудшение этих показателей. Чернослив содержит не только кальций, но и бор, витамин К и полифенолы, которые в совокупности защищают структуру костей. Хотя сам по себе он не является панацеей, это простое и вкусное дополнение к рациону, защищающему кости.

Усвоение кальция: не вся зелень одинакова.

Высокое содержание кальция в продукте не обязательно означает, что ваш организм усвоит весь этот кальций. Некоторые богатые кальцием растительные продукты также содержат щавелевую кислоту (или оксалаты), которая может связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Но выбор зелени с низким содержанием оксалатов может на самом деле обеспечить лучшее усвоение кальция, чем молочные продукты.

Зелень с высоким содержанием оксалатов, такая как шпинат, ревень, мангольд и ботва свеклы, может содержать всего 5% кальция, поступающего в кровь. Хотя эта зелень содержит множество других питательных веществ и не требует исключения из рациона, она не должна быть вашим основным источником кальция.

Секрет пользы кальцийю в зелени с низким содержанием оксалатов, такой как капуста кале, бок-чой, листовая капуста, горчичная зелень и брокколи, заключается в следующем. Ваш организм усваивает примерно 50% кальция из этих овощей, по сравнению с примерно 30% из коровьего молока. Это означает, что чашка приготовленной бок-чой или листовой капусты может обеспечить больше усваиваемого кальция, чем можно было бы ожидать, просто взглянув на цифры.

Практический совет: если вы любите готовить с зеленью, богатой оксалатами, такой как мангольд или ботва свеклы, смешивайте ее с зеленью, богатой оксалатами, например, с капустой кале или листовой капустой. Небольшое количество щавелевой кислоты из мангольда не окажет существенного влияния на усвоение кальция из капусты кале.

В итоге: сосредоточьтесь на листовой зелени с низким содержанием оксалатов в качестве основного источника кальция, и вы будете усваивать кальций эффективнее, чем из молочных продуктов, — при этом получая клетчатку, антиоксиданты, витамин К и другие питательные вещества, поддерживающие здоровье костей.

А что насчет бобов?

Еще одно соединение, которое может препятствовать усвоению кальция, — это фитиновая кислота , которая содержится в основном в бобовых и цельнозерновых продуктах. Но пусть это не отпугивает вас от употребления бобовых . Они являются отличным источником клетчатки , белка, витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье.

Простой способ приготовления снижает содержание фитиновой кислоты: замочите сушеные бобы на несколько часов или на ночь, слейте воду, промойте и отварите в свежей воде . Этот процесс не только уменьшает содержание фитатов, но и улучшает усвояемость (то есть, меньше фитатов!) и повышает биодоступность кальция и других минералов.

Что насчет молочных продуктов и здоровья костей?

Возможно, вы задаетесь вопросом: если молочные продукты богаты кальцием, почему стоит отдавать предпочтение растительным источникам?

На протяжении десятилетий молочная промышленность ( при поддержке государственных ассигнований из средств налогоплательщиков) продвигала высокое потребление кальция как ключевой фактор профилактики остеопороза, рекламируя молочные продукты как лучшие источники кальция. И да, молочные продукты содержат много кальция. В стакане коровьего молока содержится более 300 миллиграммов.

Однако, изучив население разных стран мира, ученые обнаружили удивительную закономерность. В странах с самым высоким потреблением молочных продуктов — таких как США, Великобритания и Скандинавия — как правило, наблюдается один из самых высоких показателей переломов бедра. В то же время, в странах Азии и Африки с очень низким потреблением молочных продуктов часто отмечается гораздо более низкий уровень переломов.

Исследование здоровья медсестер Гарвардского университета, в рамках которого в течение 12 лет наблюдались 77 761 женщина, показало, что те, кто потреблял больше всего кальция из молочных продуктов, ломали кости чаще, чем те, кто редко пил молоко.

Тем не менее, другие исследования показали , что потребление молочных продуктов связано с более низким риском остеопороза. 

Чем объясняется этот парадокс? В этом могут быть задействованы несколько факторов:

• Широта и витамин D: Многие страны с высоким уровнем производства молочной продукции расположены далеко от экватора и имеют ограниченное количество солнечного света, что приводит к широко распространенному дефициту витамина D, который ухудшает усвоение кальция независимо от его потребления.
• Особенности питания: Рацион с высоким содержанием молочных продуктов часто включает продукты с высоким содержанием натрия и переработанные продукты, что может привести к увеличению потери кальция из костей.
• Что содержит кальций: Молочные продукты обеспечивают организм кальцием относительно изолированно. Растительные продукты содержат кальций вместе с магнием, калием, витамином К1 и другими питательными веществами, поддерживающими здоровье костей, которые действуют синергически. Кроме того, как мы уже видели, зелень с низким содержанием оксалатов обеспечивает лучшее усвоение кальция, чем молочные продукты.

Главный вывод: цельные растительные продукты обеспечивают более полный комплекс питательных веществ для здоровья костей, чем одни только молочные продукты . Получая кальций из листовой зелени, бобовых, семян и обогащенного растительного молока, вы также получаете клетчатку, антиоксиданты и ощелачивающие минералы, которые в совокупности поддерживают здоровье скелета.

Не забывайте о белке

Хотя основное внимание уделяется кальцию, белок также жизненно важен для здоровья костей. Примерно половина объема костной ткани состоит из белка, в основном коллагена , который образует гибкую матрицу, придающую костям структуру и упругость.

Исследования показывают , что адекватное потребление белка (около 1,0–1,2 грамма на килограмм массы тела для пожилых людей) связано с более высокой минеральной плотностью костей и снижением риска переломов. Для человека весом 150 фунтов это примерно 68–83 грамма в день.

Растительные белки поддерживают здоровье костей так же эффективно, как и животные, но с дополнительным преимуществом: они содержат калий и магний — минералы, которые нейтрализуют пищевые кислоты, не заставляя организм использовать запасы кальция в костях. 

К хорошим растительным источникам относятся бобовые, соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

3. Каких продуктов следует избегать? 

Хотя включение в рацион разнообразных продуктов из списка выше помогает удовлетворить потребность в кальции, также рекомендуется избегать некоторых продуктов, которые могут нарушить кальциевый баланс. Некоторые продукты и напитки могут даже способствовать потере кальция из костей. 

Натрий: Продукты с высоким содержанием натрия , такие как фастфуд и многие готовые упакованные продукты, могут способствовать потере кальция. К счастью, специи и другие приправы без соли могут придать домашним блюдам восхитительный вкус, оказывая при этом только положительное воздействие на здоровье. 

Пшеничные отруби: Пшеничные отруби богаты фитиновой кислотой, которая, как мы только что видели, препятствует усвоению кальция. В отличие от бобовых, пшеничные отруби — единственный продукт, богатый фитатами, который, по-видимому, препятствует усвоению кальция из других продуктов, употребляемых одновременно. 

Кофеин: Кофеин может снижать усвоение кальция из пищи и способствовать потере костной массы. Если вас беспокоит остеопороз, это может быть причиной ограничить потребление напитков, содержащих кофеин, таких как газировка, чай и кофе. Как минимум, рекомендуется не пить их в течение двух часов после употребления продуктов, богатых кальцием, или приема кальцийсодержащих добавок. 

Газированные напитки: Хотя газировка, безусловно, не является полезным продуктом питания, некоторые ее виды могут особенно негативно влиять на скелет. В частности, темная кола связывается с более низкой плотностью костей, поскольку содержит фосфорную кислоту — синтетическую добавку, используемую для ароматизации и консервирования. Эта неорганическая форма фосфора усваивается гораздо легче, чем фосфор, содержащийся в цельных продуктах. При употреблении в больших количествах она может спровоцировать вымывание кальция из костей для поддержания правильного минерального баланса, особенно если потребление кальция с пищей и так низкое.

Как предотвратить остеопороз с помощью изменения образа жизни

Хотя правильный выбор продуктов питания закладывает основу здоровья костей, он наиболее эффективен в сочетании со стратегическими привычками образа жизни. Давайте рассмотрим, как движение и физические упражнения способствуют укреплению костей.

Оказывается, кости работают по принципу «используй или потеряешь». Ваши кости реагируют на механическое напряжение, становясь крепче, и одним из источников этого напряжения является просто вес вашего тела.

Вот интересный парадокс: в большинстве аспектов здоровья худоба является преимуществом. Но когда речь идёт о здоровье костей, избыточный вес, наоборот, приносит пользу — он постоянно нагружает скелет, стимулируя кости оставаться крепкими. Это одна из причин, почему очень худые люди, особенно стройные женщины в постменопаузе, подвержены более высокому риску переломов и должны особенно тщательно подходить к силовым тренировкам.

Наиболее эффективный способ создать необходимую нагрузку для укрепления костей — это физические упражнения с отягощением: ходьба, бег, поднятие тяжестей, танцы, подъем по лестнице и игра в теннис (или, если вы следите за последними тенденциями, пиклбол или падел). Эти виды активности используют вес вашего тела и помогают поддерживать прочность костей. Напряжение мышечной активности стимулирует организм к укреплению костей.

Сколько физических упражнений оптимально? Многие эксперты рекомендуют как минимум 30 минут силовых упражнений в день, большую часть дней недели. 

Однако, если у вас тяжелая форма остеопороза, следует проявлять осторожность. Хотя никогда не поздно начать заниматься спортом, людям с уже имеющимся остеопорозом следует начинать постепенно. Перед началом новой программы тренировок вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом, который может порекомендовать пройти оценку физической подготовки и тест на плотность костной ткани, чтобы определить оптимальные дальнейшие шаги. 

К числу наиболее часто рекомендуемых людям с остеопорозом видов деятельности относятся упражнения на стабильность и равновесие, аэробные упражнения на гибкость и с нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, а также силовые тренировки , направленные на укрепление верхней части спины. При запущенном остеопорозе физиотерапевт может помочь разработать безопасную и подходящую программу упражнений.

Вибрация всего тела

Платформы для вибрации всего тела (WBV) создают мягкие высокочастотные вибрации, которые стимулируют сокращение мышц и оказывают умеренную механическую нагрузку на кости. Теория заключается в том, что эти вибрации заставляют кости и мышцы работать интенсивнее для стабилизации, подобно тому, как они реагируют на гравитацию во время упражнений с отягощением.

Клинические исследования и недавние обзоры показывают, что вибрационная терапия всего тела может умеренно улучшить или помочь сохранить плотность костной ткани, особенно в области бедра, и может снизить риск падений за счет улучшения силы и равновесия — хотя результаты зависят от настроек вибрации и общей программы, а польза, как правило, невелика или умеренна.

Вибрационная тренировка всего тела может быть удобным вариантом для людей, которые не могут выполнять традиционные упражнения с отягощением из-за ограничений подвижности или проблем с суставами. Однако она не должна заменять регулярные физические упражнения для тех, кто может ходить, поднимать тяжести или заниматься другими видами деятельности, укрепляющими кости.

Стратегическое применение добавок для укрепления костей

Когда речь заходит о добавках для здоровья костей, три основных питательных вещества: кальций, витамин D3 и витамин K2. Вот почему они лучше всего работают вместе — и как безопасно и эффективно их принимать в качестве добавок.

Кальций: Когда еды недостаточно

Хотя получение кальция из цельных растительных продуктов является идеальным вариантом, не все удовлетворяют свои потребности только за счет питания. Женщинам старше 50 лет необходимо около 1200 мг в день, но многие приверженцы растительной диеты потребляют около 700–900 миллиграммов, что создает значительный дефицит.

Это важно: анализ данных исследования Adventist Health Study II, проведенный в 2021 году , показал, что у женщин-веганок, не принимавших добавки с кальцием и витамином D, риск перелома бедра был примерно в 3 раза выше, чем у невегетарианок. Обнадёживает то, что при соответствующем приеме добавок этот чрезмерный риск полностью исчезал.

Если вы не получаете достаточно кальция из пищи, умеренный прием добавок может восполнить этот дефицит. Научно обоснованный подход таков:

• Форма выпуска: Малат цитрата кальция обладает высокой усваиваемостью и щадит пищеварение.
• Содержание: 400–500 миллиграммов элементарного кальция на порцию
• Время приема: Для оптимального усвоения принимайте во время еды, хотя цитрат-малат кальция хорошо усваивается даже натощак, что делает его более универсальным, чем другие формы, такие как карбонат кальция, для усвоения которых необходима желудочная кислота.
• Частота приема: Разделите большие дозы (если вы принимаете более 500 мг в день) на две порции, поскольку усвоение достигает максимума примерно в 500 миллиграммов на дозу.

В клинических исследованиях цитрат-малат кальция показал наилучшие результаты в замедлении потери костной массы в постменопаузальный период и, как правило, вызывает меньше проблем с пищеварением, чем карбонат кальция.

Решение проблем сердечно-сосудистой системы

Некоторые кардиологи выражают обеспокоенность по поводу приема высоких доз кальция (обычно 1000 миллиграммов и более за один раз), что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому современные научно обоснованные протоколы рекомендуют умеренный прием добавок — около 400–500 миллиграммов за раз, принимаемых с пищей, — что обеспечивает пользу для костей без такого же уровня риска для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, прием кальция вместе с витаминами D3 и K2 помогает обеспечить его поступление в кости, а не накопление в артериях, что решает эту проблему с другой стороны.

Витамин D3: средство, улучшающее усвоение.

Витамин D3 играет двойную роль в здоровье костей: он улучшает усвоение кальция в кишечнике и поддерживает мышцы, которые помогают сохранять равновесие и предотвращать падения. Без достаточного количества витамина D риск переломов костей значительно возрастает с возрастом.

Как показало исследование Adventist Health Study II, добавки витамина D — наряду с кальцием — особенно важны для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако дефицит витамина D встречается крайне часто: систематический обзор 2014 года, опубликованный в журнале The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, показал , что более миллиарда человек во всем мире страдают от его дефицита. Другие исследователи обнаружили, что примерно у каждого четвертого американца уровень витамина D считается слишком низким для здоровья костей.

Получение достаточного количества витамина D

Существует два основных подхода:

Солнечный свет: Ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии прямого ультрафиолетового излучения. Большинству людей полезно проводить на солнце от 10 до 30 минут в день, распределяя облучение по большей части тела, хотя тем, кто живет далеко от экватора или имеет более темный цвет кожи, может потребоваться больше времени. (Примечание: посещение соляриев не рекомендуется, так как это увеличивает риск развития рака кожи.)

Дополнительный прием: Многие медицинские специалисты рекомендуют поддерживающую дозу 2000 МЕ витамина D3 в день, хотя индивидуальные потребности могут различаться. Если вы никогда не проверяли свой уровень витамина D, подумайте о том, чтобы попросить своего врача сделать анализ на 25-гидроксивитамин D (или заказать набор для анализа витамина D онлайн ). Многие эксперты по здоровью костей считают, что оптимальный уровень в крови должен составлять от 30 до 50 нг/мл (75–125 нмоль/л).

Поскольку витамин D является жирорастворимым, его избыток может накапливаться в организме и потенциально причинять вред, включая потерю костной массы. Именно поэтому, если вы принимаете значительные дозы витамина D, целесообразно периодически проверять его уровень в организме.

Многие добавки с витамином D3 получают из продуктов животного происхождения, например, из ланолина, содержащегося в овечьей шерсти. Однако веганские добавки с витамином D3 становятся все более доступными и обычно изготавливаются из лишайников — организмов, которые образуются из водорослей или цианобактерий. Витамин D2, или эргокальциферол, — это синтетическая версия, подходящая для веганов, но обычно менее эффективная в повышении уровня витамина D в крови, чем витамин D3. 

Витамин К2: Директор по организации дорожного движения

Витамин К2 (в частности, форма МК-7) работает синергически с витамином D , направляя кальций в кости, а не позволяя ему накапливаться в мягких тканях и артериях. Представьте это как регулирование движения кальция: витамин D помогает его усвоению, а К2 обеспечивает его доставку туда, где он необходим.

Одним из клинических маркеров остеопороза и других заболеваний костей является повышение уровня гормона остеокальцина, вырабатываемого костными клетками, называемыми остеобластами. Было показано, что как витамины К1, так и К2 снижают уровень остеокальцина . Высокие дозы витамина К2 также используются для предотвращения дальнейшей потери костной массы и переломов у женщин в постменопаузе с остеопорозом.

Получение витамина К2 из пищи

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин К1 из многих продуктов, включая листовую зелень, крестоцветные овощи, чернослив, горох, петрушку и зеленый лук. Организм может преобразовывать часть витамина К1 в витамин К2 в кишечнике, но этот процесс индивидуален и не всегда эффективен, особенно для тех, у кого нарушено здоровье кишечника.

Хотя основными источниками витамина К2 для многих всеядных являются жирные молочные продукты и субпродукты, люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать его из натто (японское ферментированное блюдо из соевых бобов, исключительно богатое витамином К2) и других ферментированных продуктов, таких как темпе, квашеная капуста и кимчи. Однако, поскольку широко распространенного анализа крови для определения уровня витамина К2 не существует, а конверсия витамина К1 варьируется, прием добавок может быть полезен, особенно для людей, придерживающихся растительной диеты и не употребляющих регулярно натто или другие ферментированные продукты с высоким содержанием витамина К2.

Ежедневная доза 50 мкг витамина К2 (в форме МК-7) в сочетании с соответствующим уровнем витамина D3 и кальция обеспечивает комплексную поддержку костной ткани, а также помогает решить проблемы с сердечно-сосудистой системой, которые могут возникнуть у некоторых людей в связи с приемом добавок кальция.

Почему их нужно брать вместе?

Эти три питательных вещества действуют синергически:

• Витамин D3 улучшает усвоение кальция в кишечнике.
• Кальций является основным материалом для построения и поддержания костной ткани.
• Витамин К2 направляет усвоенный кальций в кости (а не в артерии).

Прием обоих препаратов одновременно, в идеале в одной форме, обеспечивает оптимальное усвоение и использование, сводя к минимуму риски для сердечно-сосудистой системы. Это также избавляет от необходимости гадать и принимать множество отдельных таблеток.

Дополнительные добавки

Витамин В12

Дефицит витамина B12 может повысить риск развития остеопороза. Состояние, называемое пернициозной анемией, — вызванное либо недостаточным потреблением витамина B12, либо недостаточным усвоением витамина из-за проблем с кишечником — является фактором риска остеопороза, особенно среди пожилых женщин .

К счастью, дополнительный прием витамина B12 может привести к значительному улучшению состояния костей у пациентов с тяжелым остеопорозом и пернициозной анемией. 

Хотя веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита витамина B12, исследования показывают, что многие всеядные люди также испытывают его нехватку. Фактически, исследователи из Университета Тафтса пришли к выводу , что около 40% взрослых в когорте потомков Фрамингемского исследования имели низкий нормальный (пограничный) уровень витамина B12, а около 9% соответствовали стандартному лабораторному определению дефицита. Это означает, что прием добавок B12 — это не только проблема веганов (хотя она определенно более выражена у веганов), — это в целом актуально для всех, кто заботится о здоровье костей. К счастью, добавить добавку B12 в свой рацион легко и недорого. Разумная поддерживающая доза составляет 50 мкг/день . 

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — это хорошо изученная добавка, которая помогает поддерживать мышечную силу с возрастом, а новые данные свидетельствуют о том, что он также может защищать кости, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

В рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном в Университете Саскачевана, изучалось, может ли прием креатина помочь женщинам в постменопаузе поддерживать плотность костной ткани. В течение года одна группа принимала 10 граммов креатина ежедневно во время силовых тренировок, а другая группа выполняла те же тренировки с плацебо. Женщины, принимавшие креатин, потеряли значительно меньше минеральной плотности костной ткани в шейке бедренной кости — ключевой части бедра и частом месте переломов — по сравнению с теми, кто принимал плацебо. 

Почему? Вероятно, потому что креатин увеличивает силу и размер мышц, что создает большую механическую нагрузку на кости во время упражнений с отягощением — именно тот стимул, который необходим костям для поддержания прочности. Более сильные мышцы также снижают риск падений, обеспечивая дополнительную защиту костей.

Хотя для полного понимания прямого воздействия креатина на плотность костной ткани необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прием умеренной ежедневной дозы в сочетании с регулярными силовыми тренировками может принести значительную пользу здоровью скелета, особенно женщинам в постменопаузе и пожилым людям, подверженным повышенному риску остеопороза и остеопении.

Воспринимайте креатин как дополнение, а не замену здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям с отягощением.

Магний

Магний играет жизненно важную роль в здоровье костей. Около 60% магния в организме хранится в костях, где он помогает поддерживать их структуру и прочность. Он также играет регулирующую роль, помогая снизить активность клеток, разрушающих костную ткань. Магний необходим для активации витамина D, который, в свою очередь, помогает организму эффективно усваивать и использовать кальций — поэтому он является ключевым партнером в поддержании прочности костей. 

Если ваш рацион не обеспечивает достаточного количества магния, бисглицинат магния — это щадящий и хорошо усваиваемый вариант. Типичная порция содержит 150–200 миллиграммов элементарного магния, что значительно ниже верхнего предела в 350 мг/день для добавок и может стать разумным дополнением для многих взрослых.

Борон

Бор – это мощный, но очень эффективный элемент; он помогает организму удерживать кальций и магний, значительно уменьшая количество этих минералов, теряемых с мочой. Исследования показывают, что бор также продлевает период полураспада витамина D и эстрогена в организме, которые жизненно важны для поддержания плотности костной ткани с возрастом.

Большинство добавок с бором содержат очень небольшое количество бора — обычно от 0,15 до 6 мг в день. Они выпускаются в таких формах, как цитрат бора или в сочетании с аминокислотами. Прием 2 мг в день (в виде хелата цитрата-глицината бора) — это безопасное и типичное количество, которое вы получаете из пищевых добавок.

Цинк

Цинк является важнейшим кофактором минерализации костей, выступая в качестве биологического «стимулятора» для клеток, которые строят новую костную ткань, и одновременно подавляя клетки, которые ее разрушают. Исследования также показывают, что цинк необходим для производства коллагена — гибкой белковой матрицы, которая придает костям структурную прочность, — и что даже незначительный дефицит может замедлить рост и восстановление костной ткани.

Если вы испытываете недостаток цинка, умеренный прием добавок может помочь восполнить его. Обычно используется низкая «поддерживающая» доза, составляющая около 5–10 мг элементарного цинка в день, что помогает обеспечить достижение рекомендуемой суточной нормы для взрослых (8–11 мг/день), при этом значительно снижая потребление до верхнего предела в 40 мг/день.

Почему пиколинат цинка может быть лучшим выбором: Пиколинат цинка — это цинк, связанный с пиколиновой кислотой, природным хелатором, который ваш организм уже использует для транспортировки минералов через кишечную стенку. В единственном известном мне сравнительном исследовании, опубликованном в журнале Agents and Actions еще в 1987 году, пиколинат цинка значительно превзошел цитрат цинка и глюконат цинка по усвояемости, показав гораздо более высокие уровни в тканях после приема добавок. Эта превосходная биодоступность означает, что цинк действительно достигает ваших клеток, участвующих в построении костей (остеобластов), там, где он необходим, — и вы можете использовать меньшие дозы, снижая риск тошноты, которую некоторые люди испытывают при использовании более дешевых форм, таких как сульфат цинка.

Здоровые привычки способствуют здоровью костей.

Остеопороз — распространённое заболевание, но даже при наличии нескольких факторов риска вы всё равно можете принимать решения, которые сведут к минимуму вероятность его развития. Выбор богатых кальцием цельных растительных продуктов, регулярные физические упражнения с нагрузкой на кости, пребывание на солнце и приём добавок при необходимости — отличные привычки. Если у вас есть хроническое заболевание, вы принимаете лекарства или боретесь с вредными привычками, которые могут повышать риск ухудшения состояния костей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего поддержать свой скелет, чтобы он продолжал вас поддерживать. 

 https://foodrevolution.org/blog/how-to-prevent-osteoporosis/?frn_source=sfmc&frn_medium=email-blo&frn_campaign=blo-26-&frn_content=email-osteoporosis-article-