Сообщения
Влиятельные лица в социальных сетях, пропагандирующие такие диеты, как кето-диета и диета с высоким содержанием мяса, возвращают насыщенным жирам былую популярность. Сторонники диет с высоким содержанием насыщенных жиров добились политического и политического влияния в Соединенных Штатах. В последнее время они лоббируют правительство США и ведущие органы здравоохранения с целью прекращения «войны с насыщенными жирами» и отказа от давней рекомендации ограничивать потребление таких жиров до менее чем 10% от суточной калорийности (рекомендация, которую уже игнорируют две трети населения).
Их успех был неоднозначным, как показали « Рекомендации по питанию для американцев на 2025-2030 годы» , опубликованные Министерством сельского хозяйства США в начале января 2025 года. Министр здравоохранения и социальных служб США Роберт Ф. Кеннеди-младший представил эти рекомендации прессе, заявив: «Мы заканчиваем войну с насыщенными жирами».
Ключевой визуальный элемент — перевернутая пирамида — похоже, оправдывает это обещание, поскольку в верхнем левом углу prominently изображены сырой стейк, кусок сыра, сковорода с говяжьим фаршем и пакет цельного молока.
В то же время, текст документа содержит те же самые рекомендации, что и раньше: «В целом, потребление насыщенных жиров не должно превышать 10% от общего количества калорий в день». Единственная неопределенность заключается в следующем: «Необходимы дополнительные высококачественные исследования, чтобы определить, какие виды пищевых жиров лучше всего способствуют долгосрочному здоровью».
Эксперты по питанию отмечают , что если вы будете следовать рекомендованной суточной норме потребления, то будете получать гораздо больше 10% калорий из насыщенных жиров.
Эти несоответствия напоминают мне времена рекламных щитов сигарет, на которых красивые и здоровые люди соседствовали с предупреждениями о болезнях, инвалидности и преждевременной смерти. Ввод в заблуждение — ключевая стратегия тех, кто продает вредные продукты, и в письме, представляющем эти рекомендации, ясно указано, в чьих интересах они были разработаны: «Мы перестраиваем нашу продовольственную систему, чтобы поддержать американских фермеров, животноводов и компании, которые выращивают и производят настоящую еду…»
При таком обилии информации неудивительно, что многие чувствуют себя застрявшими между предупреждениями и шумихой. Поэтому давайте замедлимся, проигнорируем экспертов, проповедников и политиков и посмотрим, что на самом деле показывают семь десятилетий науки.
Начнём с понимания того, что такое насыщенные жиры и чем они отличаются от других видов жиров (а также чем отличаются различные типы насыщенных жиров друг от друга). Затем мы рассмотрим, как насыщенные жиры влияют на организм, обобщив наиболее убедительные и надёжные исследования, касающиеся рисков и пользы для здоровья.
Мы увидим, что ситуация гораздо сложнее, чем просто «насыщенные жиры вредны» против «насыщенные жиры полезны». Влияние на здоровье частично зависит от источника (цельные продукты или ультрапереработанные) и контекста (с чем подается). То есть, ваш организм будет по-разному реагировать на насыщенные жиры в пончиках-бургерах, обжаренных на сале, по сравнению с насыщенными жирами в чернично-кокосовом пудинге с семенами чиа.
В заключение мы свяжем результаты исследований с вашим питанием, покажем, где в продуктах питания содержится насыщенный жир (включая некоторые неожиданные «скрытые» источники), и поделимся советами о том, как перевести свой рацион в сторону более здоровых жиров таким образом, чтобы это поддерживало как ваше сердце, так и планету.
Вы узнаете, как поддерживать потребление насыщенных жиров в пределах нормы, не зацикливаясь на этом, каким жирам следует отдавать приоритет и как применять эти знания на практике, готовя простые и вкусные блюда на каждый день (а также три замечательных рецепта).
Основы насыщенных жиров: что это такое (и чем они не являются)
Для начала давайте проясним распространенное заблуждение: насыщенные жиры — это не одно вещество, а категория, включающая несколько типов жирных кислот, «насыщенных» атомами водорода, то есть не содержащих двойных связей. Такая структура обычно делает их твердыми при комнатной температуре, как, например, кокосовое масло, свиной жир и говяжий жир. В отличие от них, ненасыщенные жиры — такие как те, что содержатся в оливковом масле, льняном масле, грецких орехах и авокадо — имеют одну или более двойных связей, обычно жидки при комнатной температуре и, как показали исследования, способствуют поддержанию более здорового уровня холестерина, если заменяют насыщенные жиры в рационе.
Виды насыщенных жиров
Насыщенные жирные кислоты бывают разной длины, и это существенно влияет на их поведение в организме. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются в результате ферментации клетчатки кишечными микробами в толстой кишке, хотя небольшие количества содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт и кефир. Средне- и длинноцепочечные насыщенные жиры поступают непосредственно из пищи.
Жиры со средней длиной цепи перевариваются и усваиваются иначе, чем жиры с длинной цепью, что вызвало значительный интерес, особенно в области детского и клинического питания. Они даже обнаруживаются в грудном молоке, поддерживая быстрый рост и развитие мозга младенцев. Некоторые исследования предполагают, что триглицериды со средней длиной цепи (форма жирных кислот со средней длиной цепи, из которой можно получить масло MCT) могут способствовать контролю веса, регулированию уровня сахара в крови и улучшению неврологического здоровья, хотя данные по этому вопросу противоречивы.
К сожалению для любителей кокосового масла, пока нет убедительных доказательств того, что его употребление улучшает показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с ненасыщенными маслами. Хотя очищенное масло MCT демонстрирует некоторые многообещающие результаты в клинических исследованиях, само кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП аналогично другим насыщенным жирам и не имеет доказательств пользы для сердечно-сосудистой системы.
Нам известно, что высокое потребление некоторых длинноцепочечных насыщенных жиров, таких как пальмитиновая кислота, связано с метаболическими проблемами, включая гестационный диабет.
Как насыщенные жиры влияют на ваш организм
Вашему организму необходимы жиры для здоровья, но не обязательно насыщенные жиры. Хотя некоторые жиры, особенно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, являются незаменимыми и должны поступать с пищей, ваш организм может самостоятельно синтезировать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, поэтому насыщенные жиры не считаются незаменимыми питательными веществами.
Жиры играют важную роль в построении клеточных мембран, производстве гормонов и других сигнальных молекул, а также являются концентрированным источником энергии. Как и все жиры, насыщенные жиры содержат 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превышает энергетическую плотность углеводов и белков.
Насыщенные жиры влияют на липиды крови , включая количество и соотношение холестерина. В частности, они повышают уровень ЛПНП («плохого») холестерина, снижая активность рецепторов ЛПНП в печени. Некоторые насыщенные жиры также повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина, но повышение уровня ЛПНП в большей степени связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем повышение уровня ЛПВП связано со снижением этого риска.
Избыточное потребление насыщенных жиров, особенно из ультрапереработанных продуктов, может способствовать развитию инсулинорезистентности и усилению хронического воспаления.
Пищеварение и всасывание: почему насыщенные жиры ведут себя по-разному в разных продуктах питания.
Мы уже видели, что длина цепи имеет значение. Вот почему: насыщенные жиры с короткой и средней цепью усваиваются более непосредственно и окисляются быстрее; для жиров с длинной цепью необходимы желчные соли и мицеллы (крошечные сферические структуры, которые переносят жировые вещества из пищеварительного тракта в всасывающие клетки, выстилающие тонкий кишечник).
Состав пищи, содержащей насыщенные жиры, также влияет на то, как эти жиры метаболизируются организмом. Продукты, богатые клетчаткой, могут снизить усвоение жиров и сгладить скачки уровня липидов; рафинированные углеводы наряду с насыщенными жирами могут ухудшить липидный/инсулиновый ответ.
Способ приготовления пищи — или то, как она была приготовлена до того, как попала на вашу кухню — также имеет значение. Ультра-обработка может ускорить переваривание и усвоение насыщенных жиров организмом. А повторное использование масла или жарка во фритюре разрушают насыщенные жиры и создают вредные побочные продукты, такие как трансжиры и воспалительные соединения. Эти измененные молекулы делают насыщенные жиры еще более вредными для сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП и ускоряя образование бляшек в артериях.
Существуют также индивидуальные факторы , влияющие на то, как насыщенные жиры воздействуют на ваш организм. К ним относятся уникальная микрофлора кишечника , способность вырабатывать желчь, генетика (особенно гены, определяющие, как ваш организм справляется с пищевыми липидами) и общее состояние метаболизма.
Вредны ли насыщенные жиры? Научное объяснение простым языком.
Более развернутый ответ: да, для большинства людей и в большинстве случаев, но степень вреда зависит от типа, источника и того, чем этот продукт заменяется в вашем рационе.
Некоторые насыщенные жиры в цельных продуктах, по-видимому, не наносят вреда кардиометаболическому здоровью. Например, некоторые наблюдательные исследования предполагают, что ферментированные молочные продукты (в основном йогурт) могут иметь нейтральные или слегка полезные свойства по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, хотя механизмы остаются неясными и могут быть связаны с другими компонентами, такими как пробиотики или пищевая матрица, а не с самим насыщенным жиром.
Некоторые типы жиров, например, среднецепочечные триглицериды (МСТ), содержащиеся в кокосовом масле, метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные насыщенные жиры, распространенные в продуктах животного происхождения и ультрапереработанных продуктах. Очищенное масло МСТ может даже оказывать некоторое положительное воздействие на вес, мозг и обмен веществ, но данные об эффективности самого кокосового масла противоречивы — и оно, как правило, не считается полезным. Таким образом, хотя не все насыщенные жиры одинаково вредны, большинству людей полезно сократить их потребление, особенно тех, которые содержатся в переработанных продуктах и продуктах животного происхождения.
Всё больше ведущих медицинских и общественных организаций теперь говорят нам о необходимости ограничения потребления насыщенных жиров в рационе и их замены ненасыщенными жирами (особенно полиненасыщенными) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендации организаций здравоохранения по насыщенным жирам (2025 г.) содержат актуальные указания от целого ряда авторитетных организаций здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), Американский колледж кардиологии, Академию питания и диетологии, Американскую диабетическую ассоциацию, Американское онкологическое общество и Американскую медицинскую ассоциацию, и многих других.
На каких доказательствах основывались рекомендации этих различных организаций? Это широкий спектр рандомизированных исследований, наблюдательных исследований и официальных заявлений, все они указывают на схожие выводы.
В итоге, общее мнение таково, что сокращение потребления насыщенных жиров и замена их ненасыщенными жирами связаны со снижением уровня холестерина ЛПНП и уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Что они подразумевают под «снижением»? До какого именно уровня? Многие организации, включая ВОЗ и Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют, чтобы потребление насыщенных жиров оставалось ниже 10% от общего количества калорий, а для большей пользы для сердечно-сосудистой системы — еще ниже (около 6%).
Например, при диете в 2000 калорий не более 6–10% калорий должно поступать из насыщенных жиров. Это составляет примерно 120–200 калорий в день, или около 13–22 граммов насыщенных жиров, поскольку жир содержит 9 калорий на грамм. Согласованность мнений в кардиологии, онкологии, педиатрии и глобальном здравоохранении подчеркивает общую идею: следует ограничить потребление насыщенных жиров и отдавать приоритет богатым питательными веществами растительным источникам ненасыщенных жиров для улучшения показателей здоровья.
Можно ли найти исследования, которые приходят к другим выводам? Безусловно. Как мы уже видели, тип насыщенных жиров имеет значение. Также важно, с чем они содержатся и чем заменяются. Но подавляющее большинство данных, полученных в результате тысяч исследований, опубликованных на протяжении многих десятилетий, ясно показывают: люди, которые потребляют меньше насыщенных жиров, особенно если они заменяют их полиненасыщенными жирами, как правило, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа . Они также, как правило, живут дольше и имеют более здоровое здоровье.
Где в рационе появляются насыщенные жиры
Чтобы понять, как поддерживать потребление насыщенных жиров в пределах нормы, необходимо знать, где они чаще всего встречаются. Во многих современных рационах наибольший вклад вносят продукты животного происхождения , включая красное и переработанное мясо, кожу птицы, сливочное масло, сыр, цельное молоко, сливки и мороженое.
Как мы уже убедились, не все насыщенные жиры имеют животное происхождение; к заметным исключениям растительного происхождения относятся кокос и кокосовое масло, пальмовое масло и масло пальмовых ядер, какао-масло, а также веганские масла, сыры и выпечка, изготовленные с использованием этих тропических жиров.
Наконец, и это, пожалуй, наиболее тревожно, обработанные и упакованные продукты — такие как пицца, бургеры, печенье, чипсы, фастфуд и многие замороженные блюда — часто вносят существенный вклад в развитие заболеваний, связанных с питанием, из-за сочетания насыщенных жиров и высоких концентраций рафинированного крахмала и/или сахара.
В завершение, обратите внимание на то, где часто скрываются насыщенные жиры: в, казалось бы, безобидных продуктах, таких как кофейные напитки, сливочные соусы, батончики и немолочные сливки, в состав которых входят кокосовое или пальмовое масло.
Помимо личного здоровья: экологические и этические издержки насыщенных жиров животного происхождения.
До сих пор мы рассматривали локальные последствия воздействия насыщенных жиров, то есть то, что происходит с организмом, который их потребляет. Но поскольку большая часть насыщенных жиров поступает из животноводства, имеет смысл взглянуть на ситуацию в более широком контексте, как с точки зрения здоровья планеты, так и с этической точки зрения на выращивание животных для производства продуктов питания.
Экологические последствия крупномасштабного животноводства
Животноводство, особенно разведение жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, производит значительное количество парниковых газов , в частности метана, и является одним из основных факторов, влияющих на климат в продовольственной системе. Говядина и молочные продукты входят в число продуктов с наибольшим выбросом углерода в пересчете на калорию или грамм белка.
Например, производство говядины генерирует в 10 раз больше выбросов, чем свинина или птица, и более чем в 100 раз больше, чем растительная, богатая белком пища, такая как чечевица или бобы. Более того, выпас скота и выращивание кормовых культур, таких как соя и кукуруза, требуют больших площадей земли. Это способствует потере среды обитания и сокращению биоразнообразия, включая вырубку лесов в некоторых регионах. Переход на растительную диету может сократить использование сельскохозяйственных земель более чем на 75%, тем самым освободив земли для лесовосстановления и позволив экосистемам начать восстанавливаться. Такие усилия могли бы поглотить около 226 миллиардов метрических тонн углерода, что составляет треть избыточных выбросов с момента индустриализации.
Этические последствия крупномасштабного животноводства
Как мы уже видели, большая часть насыщенных жиров в современном рационе поступает от животных, выращенных в промышленных условиях (как мясных, так и молочных). К распространенным проблемам, связанным с благополучием животных, относятся перенаселенность, системы содержания в замкнутых помещениях, болезненные процедуры и сокращение продолжительности жизни.
В промышленном животноводстве этические нормы и общественное здравоохранение часто пересекаются, например, в использовании (я бы сказал, безответственном чрезмерном использовании) антибиотиков для стимуляции роста и профилактики заболеваний . Это не только приводит к выращиванию животных в стрессовых, переполненных условиях, но и вызывает опасения в отношении общественного здравоохранения, поскольку ускоряет развитие устойчивости к антибиотикам, которая поражает как людей, так и животных.
Кроме того, животноводство подрывает усилия по справедливому распределению продовольствия и других ресурсов среди населения. Круговорот калорий и белка в организме животных менее эффективен с точки зрения использования ресурсов , чем их прямое производство из растений. В мире, где так много людей голодают, трудно оправдать использование ограниченных земель и водных ресурсов для кормления скота вместо непосредственного обеспечения питанием людей.
Поскольку основными источниками насыщенных жиров в рационе являются продукты животного происхождения, стратегии, направленные на снижение потребления насыщенных жиров за счет перехода на цельные растительные жиры и белки, могут способствовать как кардиометаболическому здоровью, так и достижению экологических и этических целей.
Практические способы сократить потребление пищи, не чувствуя себя обделенным.
Если вы хотите придерживаться рекомендаций, согласно которым потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий (а в идеале — менее 6%), простая стратегия заключается в замене этих калорий ненасыщенными жирами, а не рафинированными углеводами.
Вот несколько практических вариантов замены, которые помогут это сделать:
- Вместо сливочного масла , топленого масла , кокосового или пальмового масла используйте оливковое , авокадовое, рапсовое или сафлоровое масло .
- Вместо жирного красного/переработанного мяса выбирайте бобы, чечевицу , тофу / темпе или (если это соответствует вашим этическим принципам) рыбу.
- В качестве источников жира выбирайте орехи/семена и ореховые пасты , а не выпечку или чипсы.
- Попробуйте растительные альтернативы молочным продуктам, изготовленные из сои, конопли, овса или миндаля , без кокосового/пальмового масла в качестве основного жира.
А вот краткий список идей для приготовления еды:
- Чтобы добиться кремообразной текстуры без использования сливок, смешайте в блендере белую фасоль, шелковистый тофу, кешью или пюре из цветной капусты.
- Попробуйте подход «запечь и полить»: запеките овощи с небольшим количеством масла или без него, а затем завершите приготовление, добавив оливковое масло первого отжима, лимон и травы.
- Готовьте соусы из цельных продуктов небольшими партиями (томатно-чечевичный, грибно-ореховый, тахини-лимонный).
- Вместо картофельных чипсов перекусите хрустящим печеным нутом или чипсами из капусты кале.
- Насладитесь смузи-боулом на растительной основе, приготовленным из замороженных фруктов и растительного йогурта вместо мороженого.
Комментариев нет:
Отправить комментарий