Что происходит с вашим мозгом, когда вы добавляете грибы в свой рацион?

Редкий антиоксидант, встречающийся почти исключительно в грибах, может помочь защитить клетки мозга от окислительного стресса и воспаления.

• Грибы содержат ERGO, аминокислоту, которая может защищать клетки мозга и поддерживать когнитивные функции.
• Регулярное употребление грибов связано с улучшением памяти и настроения, а также снижением риска развития деменции.
• Грибы «Львиная грива» могут способствовать росту нервных клеток, что потенциально благотворно влияет на работу мозга.

Грибы занимают особое место в овощном отделе. Технически это не овощ — это грибы, — но на тарелке они ведут себя как овощи, впитывая ароматы при жарке или заменяя мясо в бургере или болоньезе .

Эта необычная растительная особенность также объясняет их выдающийся питательный состав, который может принести особую пользу мозгу. Грибы являются одним из немногих пищевых источников эрготионеина, или ERGO, редкой аминокислоты с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, говорит Мэгги Мун, магистр наук, дипломированный диетолог .
К другим полезным для мозга питательным веществам, содержащимся в грибах, относятся витамины группы В, а в сортах, подвергшихся воздействию ультрафиолета, – витамин D. Вот что говорят исследования о том, как грибы могут влиять на здоровье мозга, а также подтверждённые экспертами идеи о том, как наслаждаться этими удивительными грибами разными способами.

Вы можете снизить риск развития деменции.

В отличие от других антиоксидантов, ERGO, по-видимому, напрямую направляется в мозг, где накапливается в мозговой ткани. Исследователи считают, что ERGO помогает защитить клетки мозга от окислительного стресса и воспаления, связанных с когнитивными нарушениями .

Исследования показали, что люди с более низким уровнем ERGO в крови, как правило, показывают худшие результаты в тестах на память и когнитивные функции. В одном исследовании у взрослых с деменцией уровень ERGO был значительно ниже, чем у когнитивно здоровых взрослых, и этот уровень продолжал снижаться по мере ухудшения когнитивных нарушений. Другое исследование показало, что более высокие уровни ERGO связаны с более низким риском развития деменции .

Другие исследования были посвящены конкретно потреблению грибов. Например, японское исследование показало, что у женщин, которые съедали не менее 15 граммов грибов в день — примерно небольшую горсть — риск развития деменции был значительно ниже, чем у тех, кто грибы не ел. В ходе 18-летнего исследования, проведенного в Великобритании, взрослые, регулярно употреблявшие грибы, продемонстрировали лучшие когнитивные показатели в различных областях по сравнению с участниками, которые прекратили есть грибы в течение этого времени или никогда их не ели

Гриб «Львиная грива» является наиболее изученным видом грибов — в первую очередь из-за обилия эринацинов и гериценонов, соединений, которые могут влиять на фактор роста нервов (NGF) и связанные с ним нейротропные пути, участвующие в росте и поддержании нейронов, — говорит Сандра Картер, магистр общественного здравоохранения, доктор философии .Однако она предупреждает, что эти лабораторные данные не обязательно подтверждают тот же механизм у человека.

Ваша память может улучшиться.

Увеличение потребления грибов может приводить к улучшению памяти, или, по крайней мере, некоторые наблюдательные исследования указывают на такую ​​потенциальную связь. Анализ данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) показал, что пожилые люди, потреблявшие наибольшее количество грибов, показали лучшие результаты в тестах на память и скорость обработки информации, чем те, кто ел их меньше всего.

Многие исследования, посвященные грибам и здоровью мозга, проводились в Азии, где употребляется в пищу большое количество различных видов грибов. Фактически, грибы играют главную роль в диете cMIND — китайской адаптации хорошо изученной диеты MIND, разработанной для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции. «Грибы входят в состав китайской диеты MIND, включающей в себя „грибы и водоросли“, поскольку данные наблюдений показывают, что люди, употребляющие больше этих продуктов, обладают лучшими когнитивными функциями и имеют меньший риск развития деменции», — говорит Мун.

Ваше настроение может подняться  

Дело не только в памяти — грибы также могут улучшить настроение. Анализ данных более чем 24 000 взрослых американцев из исследования NHANES показал, что у людей, употреблявших грибы, вероятность развития депрессии была ниже, чем у тех, кто их не ел, даже после того, как исследователи учли другие факторы.

Анализ 34 исследований выявил аналогичную связь между грибами и настроением, хотя авторы приходят к выводу, что результаты исследований на людях неоднозначны и в основном ограничены определенными видами грибов, такими как львиная грива. В ходе исследования добавок с экстрактом гриба львиная грива исследователи обнаружили, что они связаны с улучшением состояния при тревожности и депрессии.

Исследования, проведенные в Китае, также показывают пользу для настроения. В исследовании, охватившем почти 7000 взрослых китайцев в возрасте 65 лет и старше, более строгое соблюдение диеты cMIND было связано с меньшей частотой возникновения симптомов депрессии и тревоги.16Отдельный анализ данных почти 14 000 пожилых людей в Китае показал, что у тех, кто придерживался диеты cMIND более высокими показателями, риск развития тревожности был на 16–26% ниже, чем у тех, кто имел более низкие показатели, снижая вероятность с примерно 13 из 100 человек до примерно 8 из 100 человек.

Советы по употреблению грибов

Несмотря на их потенциал в качестве мощных средств для поддержания работы мозга, грибы редко входят в ежедневный рацион жителей США, где мы потребляем лишь малую часть того, что едят в более грибных кухнях Европы и Азии. Это одна из причин, почему в рационе американцев обычно меньше ERGO, чем в рационах других стран мира. Этот дефицит был определен как фактор риска некоторых хронических заболеваний, связанных со старением, включая снижение когнитивных функций.

«Грибы — один из моих любимых ингредиентов, потому что существует огромное количество их разновидностей, а их пикантный, умами-вкус делает их простым дополнением к повседневным блюдам», — говорит Лиз Вайс, магистр наук, зарегистрированный диетолог . «Вам не нужен сложный рецепт с грибами. Добавляйте их в блюда, которые вы уже любите, или позвольте им стать главным ингредиентом». Вот несколько ее советов, как чаще наслаждаться грибами:

• Начните утро с грибов . Обжарьте грибы со шпинатом и добавьте их в яичницу или омлет , или же положите грибы на овсяную кашу, посыпав пармезаном.
• Обжарьте грибы шиитаке до хрустящей корочки. Нарезанные грибы шиитаке обжарьте в оливковом масле до золотистой корочки и легкой хрустящей корочки, затем добавьте их в блюда из круп, лапшу, жареные овощи или тосты с авокадо. В некоторых магазинах продаются замороженные грибы шиитаке.
• Добавьте грибы в бургеры или фрикадельки . Мелко нарежьте шампиньоны или белые грибы, обжарьте и смешайте с говяжьим или индейским фаршем. Они добавят сочности и пикантного вкуса, а также позволят добавить в блюдо больше растительной пищи.
• Превратите вечер тако в грибное блюдо. Обжарьте нарезанные грибы кремини или портобелло с луком и приправами для тако, а затем заверните их в тортильи с фасолью, авокадо, сальсой и хрустящей капустой.
• Разнообразьте свой бургер. Приготовьте на гриле или запеките большую шляпку гриба портобелло и подайте ее на цельнозерновой булочке с листьями салата, помидором, авокадо и вашими любимыми начинками для бургера.

Сырые грибы имеют губчатую, почти резиновую текстуру, которая некоторым кажется неприятной. Поэтому, если вам не нравится текстура грибов, приготовление полностью меняет ситуацию. Нагрев разрушает клеточные стенки и высвобождает воду, превращая текстуру в более плотную и делая вкус более пикантным. Более плотные сорта, такие как портобелло, кремини или вешенки, лучше подходят для обжаривания и имеют более плотную, менее губчатую текстуру, чем нежные, такие как эноки или белые шампиньоны, которые могут быть более скользкими.

Мнение нашего эксперта

Грибы получают все большее признание как продукт, полезный для здоровья мозга, но научные исследования в этой области все еще продолжаются. Как советует Вайс, рассматривайте грибы как еще один вкусный продукт, который можно добавить в общий рацион, полезный для мозга и богатый фруктами и овощами. «Когда речь идет о здоровье мозга, я твердо убеждена в необходимости рассматривать весь рацион в целом, а не возводить на пьедестал какой-либо один продукт», — говорит она. Включение грибов в уже любимые блюда — это простой способ поддержать общее здоровье мозга.

 https://www.eatingwell.com/what-mushrooms-do-to-your-brain-12113024