Три стратегии питания для борьбы с воспалением, вызванным стрессом

Стресс стал почти общепринятой частью нашей повседневной жизни.

От ответственной работы до семейных обязанностей и постоянного цифрового отвлечения — стрессоры окружают нас повсюду. Когда стресс становится хроническим, он может оказывать глубокое воздействие на наш организм и может значительно влиять на воспаление . Понимание этой связи и того, как управлять ею с помощью питания и корректировки образа жизни, может быть невероятно полезным для снижения стресса и общего благополучия.

Связь стресса и воспаления

Когда мы сталкиваемся со стрессом, наши тела запускают реакцию «бей или беги», высвобождая гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. В краткосрочной перспективе эта реакция полезна, помогая нам быстро реагировать на непосредственные угрозы. Однако, когда стресс становится хроническим, непрерывное высвобождение этих гормонов может привести к состоянию длительного воспаления.

Воспаление — это естественный защитный механизм организма от травм и инфекций. В то время как острое воспаление необходимо для заживления, хроническое воспаление может быть пагубным. Хотя связь до сих пор не полностью понята, стресс может вызывать или ухудшать сердечно-сосудистые заболевания, заболевания печени, депрессию, нейродегенеративные заболевания и рак через периферическое и неврологическое воспаление. Хронический стресс способствует этому вредному воспалению, последовательно активируя иммунную систему, которая со временем может повредить здоровые ткани и органы.

Важно отметить, что вам следует поговорить с вашим лечащим врачом и изучить основные причины хронического воспаления, поскольку оно может выходить за рамки образа жизни и питания. Существуют воспалительные состояния, которые требуют медицинского вмешательства и могут даже принести пользу от лекарств. Если это так, вы все равно можете внести определенные изменения в образ жизни и питание в сочетании с рекомендуемым медицинским вмешательством.

Стратегии питания для борьбы с воспалением, вызванным стрессом

Один из самых эффективных способов смягчить последствия хронического воспаления — это питание. Вот три подхода к питанию:

Включайте больше растительной пищи

Продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь противодействовать влиянию хронического стресса и воспаления. Некоторые из них включают:

• Фрукты и овощи: ягоды, листовая зелень, помидоры и болгарский перец богаты антиоксидантами и витаминами, которые помогают смягчить последствия воспаления.
• Полезные жиры: Омега-3 жирные кислоты содержатся не только в жирной рыбе (например, лососе и скумбрии). Вы также можете найти их в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.
• Цельное зерно: такие продукты, как киноа, коричневый рис и овес, богаты клетчаткой и могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
• Травы и специи: куркума, имбирь и чеснок обладают мощными противовоспалительными свойствами.

Ограничьте употребление ультраобработанных продуктов

Большинство продуктов питания подвергаются обработке, что на самом деле хорошо с точки зрения безопасности пищевых продуктов. Однако есть продукты, которые проходят несколько уровней обработки, и в результате содержат мало необходимых витаминов и минералов и много таких вещей, как добавленный сахар и соль. Диеты с высоким содержанием ультраобработанных продуктов связаны с нарушением иммунной регуляции и хроническими заболеваниями . Старайтесь ограничить рафинированные сахара и углеводы, а также обработанное мясо с высоким содержанием натрия и нитратов.

Оставайтесь гидратированными

Правильная гидратация необходима для поддержания оптимальных функций организма, что может помочь снизить риск хронического воспаления. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день и больше, если вы физически активны или живете в жарком климате.

Изменения образа жизни для уменьшения стресса и воспалений

Помимо изменений в рационе питания, включение в повседневную жизнь практик, снижающих стресс, может существенно повлиять на уровень воспаления.

Регулярная физическая активность: упражнения — мощный инструмент для снижения стресса и воспаления. Они помогают снизить уровень кортизола и высвобождают эндорфины, которые являются естественными лифтерами настроения. Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным упражнениям, таким как ходьба, езда на велосипеде или йога, большую часть дней недели.

Методы осознанности и релаксации : такие практики, как медитация, упражнения на глубокое дыхание и осознанность, могут помочь справиться со стрессом. Эти методы способствуют расслаблению и могут снизить воспалительную реакцию организма. Даже несколько минут в день могут иметь существенное значение.

Достаточный сон : качественный сон необходим для управления стрессом. Стремитесь к семи-девяти часам непрерывного сна в сутки. Установите регулярный режим сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, и создайте успокаивающую обстановку перед сном.

Социальные связи : Прочные социальные связи и поддерживающая сеть могут помочь смягчить последствия стресса. Уделяйте время друзьям и семье, участвуйте в общественной деятельности и ищите поддержку, когда это необходимо. Социальные взаимодействия могут обеспечить эмоциональную поддержку и чувство принадлежности, оба из которых имеют решающее значение для управления стрессом.

Роль профессиональной поддержки : Иногда для управления стрессом и воспалением требуется больше, чем просто личные усилия. Обращение за профессиональной поддержкой может быть невероятно полезным. Работа с дипломированным диетологом может помочь вам разработать индивидуальный план питания для борьбы с воспалением и стрессом. Кроме того, специалисты по психическому здоровью могут предоставить стратегии и инструменты для эффективного управления стрессом.

Связь между стрессом и воспалением часто упускается из виду, хотя она играет важную роль в нашем общем здоровье. Хронический стресс может привести к длительному воспалению, что способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Однако, придерживаясь сбалансированной диеты и придерживаясь образа жизни, снижающего стресс, мы можем смягчить эти последствия. Помните, что управление стрессом и воспалением — это не просто временные изменения; это принятие устойчивого, целостного подхода к здоровью. Принимая упреждающие меры, мы можем улучшить свое благополучие и повысить качество жизни.

https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/ways-to-eat-combat-stress-inflammation