Сообщения
До недавнего времени вы не ожидали увидеть кофе в списке здоровой пищи.
На протяжении десятилетий нам советовали пить меньше этого напитка. Фактически, в 1991 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала кофе возможным канцерогеном в связи с исследованиями, показавшими, что у пьющих кофе чаще возникает заболевание мочевого пузыря. рак, чем у непьющих.Но с 2016 года ВОЗ изменила свою позицию в отношении кофе из-за отсутствия доказательств . И многие исследования с тех пор показали, что кофе действительно приносит огромную пользу для вашего здоровья.
Чтобы внести ясность: нет никаких сомнений в том, что кофе не для всех. Лично я пью его редко, потому что, хотя мне нравится вкус и «кайф», который он приносит, я обнаруживаю, что через несколько часов я чувствую нервозность, беспокойство и даже немного раздражение.
Но меня очень впечатлило исследование, которое показало, что многим людям кофе может принести значительную пользу.
В этой статье вы узнаете о некоторых подтвержденных исследованиями преимуществах кофе для здоровья, о паре потенциальных недостатков его употребления, о том, почему важны поиск и «компания, которую он держит», а также о некоторых здоровых способах насладиться кофе.
Польза кофе для здоровья
Кофе и здоровье сердца
Кофе является сосудорасширяющим средством. Это означает, что он вызывает расширение кровеносных сосудов, что полезно для кровообращения и сердечно-сосудистой системы. Фактически, это может даже снизить риск сердечной недостаточности и смерти.
В ходе одного огромного метаанализа 31 исследования с участием 1 610 543 человек исследователи обнаружили, что все- Причина и риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний снижались при употреблении до четырех чашек кофе в день. Это не значит, что вам нужно выпивать четыре чашки кофе в день, поскольку употребление большего количества кофе не обязательно дает лучшие результаты, а скорее то, что даже те, кто много пьет кофе, видят его преимущество перед теми, кто не пьет.
Анализ факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, проведенный в 2021 году, также обнаружил, что потребление кофе связано со снижением долгосрочного риска сердечной недостаточности. Интересно, что в исследовании также были рассмотрены другие диетические факторы риска и обнаружено, что потребление цельного молока повышает риск сердечной недостаточности. Если вы исключите из кофе молочные продукты, вы не сведете на нет пользу кофе для здоровья.
Кофе, слабоумие и инсульт
Кофе также оказывает особое влияние на кровеносные сосуды, питающие мозг, что делает его союзником в борьбе со всеми формами деменции и инсульта.
В исследовании «Факторы сердечно-сосудистого риска, старение и деменция» (CAIDE) в течение 21 года отслеживалось более 1400 человек, чтобы изучить широкий спектр диеты, образа жизни и здоровья. результаты. В исследовании у людей, которые пили 3–5 чашек кофе в день в среднем возрасте, риск развития деменции в более позднем возрасте снизился на 65%.
В другом более недавнем исследовании как кофе, так и Также было обнаружено, что чай снижает риск деменции и инсульта. Исследователи проанализировали 365 682 участника из Великобритании. И они обнаружили, что когда участники исследования выпивали 2–3 чашки кофе или чая (или комбинации кофе и чая) в день, риск инсульта у них снижался на 32 %, а риск деменции — на 28 %.
Кофе и рак
Борется ли кофе с раком? Или это, как предполагают некоторые сообщения средств массовой информации и более ранние исследования, действительно является причиной этого?
В марте 2018 года судья штата Калифорния постановил, что Starbucks и другие сети кофеен должны размещать предупреждения, поскольку их напитки могут содержат химическое вещество, вызывающее рак.
Целью постановления был акриламид, потенциальный канцероген, который образуется, когда продукты, содержащие как крахмал, так и аминокислоту аспарагин, готовятся при высоких температурах. .
Акриламид — побочный продукт процесса обжарки кофе. Он также содержится в хлебе и крекерах, картофеле фри и картофельных чипсах, консервированных черных оливках, черносливовом соке и даже хлопьях для завтрака.
Так является ли акриламид в кофе серьезной проблемой? Вряд ли. Если мы посмотрим на реальный мир, за пределами залов судебных заседаний и лабораторных теорий, я никогда не слышал ни об одном исследовании, которое выявило бы повышенный риск рака у людей, которые пили больше кофе.
Напротив, согласно одному систематическому обзору и метаанализу, люди, которые употребляют кофе, 1,45 раза реже склонны к развитию ротовой полости и рак горла.
Другие исследования показали, что кофе снижает риск многих видов рака, включая эндометриальный, простата, мозг, толстая кишка , грудь, печень, рак легких и рак кожи.
Мы не знаем наверняка, представляет ли акриламид в кофе риск для здоровья. Но мы знаем, что кофе приносит огромную пользу для здоровья большого количества людей.
Полный отказ от кофе из-за акриламида кажется мне чем-то вроде отказа от пребывания на свежем воздухе, потому что солнечный свет может вызвать рак кожи. Это правда, что некоторая опасность может существовать. Но ваше здоровье, скорее всего, пострадает, если в результате вы проведете всю свою жизнь в помещении.
Кофе и диабет 2 типа
Употребление кофе также может привести к снижению риска развития диабет 2 типа. Увеличение хотя бы одна чашка в день снизила риск на 11 % по сравнению с людьми, которые не меняли рацион.
А для тех, у кого уже диабет 2 типа, кофе может даже продлить продолжительность жизни. Одно исследование почти 4000 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто пил кофе , на 30 % чаще продолжали пить кофе. быть живым после того, как за ним следили 20 лет.
Кофе и антиоксиданты
Кофе является богатым источником полифенолов, класса преимущественно антиоксидантных растительных соединений, известных своим защитным действием для здоровья. Среди наиболее мощных типов полифенолов в кофе — хлорогеновые кислоты, которые борются со свободными радикалами и предотвращают повреждение, вызванное окислительным стрессом, которое может привести к дегенеративным заболеваниям.
Кроме того, оказывается, что кофе также является основным источником других видов антиоксидантов. (Антиоксиданты помогают предотвратить разрушительное воздействие окисления на клетки всего организма.) Фактически,кофе является источником антиоксидантов №1 в американской диете. — с большим отрывом. Мы знаем, что в рационе среднестатистического американца катастрофически не хватает антиоксидантов. И в этом контексте антиоксиданты в кофе явно полезны. Но мы не знаем одного: насколько полезным может быть кофе для людей, которые уже едят большое количество богатых антиоксидантами фруктов и овощей. Если ваш организм не испытывает недостатка антиоксидантов, вполне возможно, что чистая польза от кофе будет менее существенной, поскольку ваша диета и так более здоровая, чем обычно.
Потенциальные недостатки употребления кофе
Кофеин в кофе
Конечно, мы не можем говорить о кофе, не говоря о кофеине.
Кофеин влияет на некоторых людей совершенно по-разному, чем на других, и это, по крайней мере, частично связано с разными способами его метаболизма. Исследования показали, что генетика может играть роль в том, насколько человек чувствителен к кофеину и нервничает он от него или нет. Однако для большинства из нас кофеин является стимулятором, то есть повышает активность нервной системы и улучшает связь с мозгом.
У многих людей кофе может вызвать зависимость из-за содержащегося в нем кофеина. И, как и в случае со многими соединениями, вызывающими привыкание или зависимость, чем больше вы потребляете, тем больше у вашего тела развивается толерантность к нему — и тем меньшее влияние оно оказывает на вас. Поскольку люди начинают полагаться на кофеин для умственной активности и концентрации, они иногда используют его, чтобы замаскировать усталость, которая на самом деле может быть результатом не дефицита кофеина, а, скорее, недостатка сна, плохого питания или других факторов образа жизни. Неприятный побочный эффект заключается в том, что любителям кофе, как правило, требуется все больше и больше, чтобы получить сравнимую пользу, и они испытывают головные боли и другие симптомы абстиненции, если пропускают день.
Поскольку кофеин стимулирует нервную систему, употребление кофе также может ухудшить сон, особенно если вы пьете его в конце дня. И это может еще больше усугубить тревогу и связанные с ней расстройства, даже способствуя приступам паники у некоторых людей.
Кроме того, беременным женщинам рекомендуется избегать употребления кофе, поскольку кофеин может преодолевать не только гематоэнцефалический барьер, но и плацентарный барьер.
В целом, следует ли вам пить кофе или нет, это очень индивидуально и зависит, среди прочего, от таких факторов, как ваш метаболизм, психическое здоровье и статус беременности. Всегда в первую очередь слушайте свое тело.
Сколько кофе — это слишком много?
Как и во многих других вопросах, когда дело касается кофе, ключевым моментом является умеренность. И есть такая вещь, как слишком много кофе. По данным FDA США, 400 миллиграммов считается рекомендуемым верхним пределом потребления кофеина в день.
Сколько кофеина содержится в чашке кофе? В большинстве сортов кофе в среднем содержится 80–100 мг кофеина на чашку, но это зависит от таких факторов, как обработка зерен и используемый метод заваривания. С другой стороны, порция средней обжарки (16 унций) из Starbucks содержит 310 мг кофеина.
А как насчет кофе без кофеина?
Вопреки своему названию, кофе без кофеина все же содержит немного кофеина, но в гораздо меньших количествах. В чашке кофе без кофеина может содержаться около 2–15 мг кофеина, что все равно намного меньше, чем даже в чашке черного или зеленый чай.
К сожалению, существует мало исследований о влиянии кофе без кофеина на здоровье.
Но у нас есть исследования, показывающие, что кофе без кофеина содержит около 75% антиоксидантов, чем версия с кофеином. Это меньше, но потенциально весьма полезно.
И хотя многие методы декофеинизации предполагают использование растворителей, таких как метиленхлорид или этилацетат, швейцарский водный процесс является более экологически чистым и безхимический метод.
Важно то, что вы добавляете в кофе
Хотя кофе сам по себе имеет ряд преимуществ для здоровья, кофе, содержащий сахар, искусственные ароматизаторы, молоко промышленного производства и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, вероятно, не приносит чистой пользы чьему-либо здоровью. Ибольшинство людей, которые пьют кофе не пьют его несладким и черным.
Дело в том, что то, что вы добавляете или не добавляете в кофе, имеет значение. Например, добавление в кофе молочного молока или сливок сведет на нет некоторые мощные антиоксидантные эффекты кофе. При тестировании как на людях, так и в пробирках было обнаружено значительно меньше хлорогеновых кислот при добавлении молока в кофе. Фактически, одно исследование на людях показало, что оно снижает содержание хлорогеновой кислоты более чем наполовину. Тот же эффект не наблюдался в немолочном молоке, например соевом.
Необходимо также учитывать негативное воздействие молочных продуктов на здоровье и окружающую среду. А поскольку сейчас доступно так много растительного молока, существует множество вариантов, которые не нанесут вреда людям, животным или планете.
Итак, тот факт, что кофе может иметь широкий спектр преимуществ для здоровья, не означает, что каждый должен пить его галлонами или ежедневно жрать мокко с соленой карамелью в Starbucks (что , кстати, содержит 59 граммов добавленного сахара на порцию в 16 унций).
Но данные совершенно очевидны: чашка свежесваренного настоящего кофе приносит огромную пользу для здоровья.
Наслаждайтесь более осознанным и этичным кофе
Поскольку кофе является одним из крупнейших экспортных товаров из тропических стран, производство кофе оказывает огромное влияние на жизнь и средства к существованию сотен миллионов людей. семей и фермеров. К сожалению, многие из них живут в странах с относительно низкими доходами и широко распространенной бедностью. Гендерное неравенство и детский труд также являются проблемами, возникающими во всей цепочке поставок кофе, даже для таких крупных кофейных брендов, как Starbucks и Неспрессо.
Кроме того, кофейные плантации часто используют монокультурную систему, что является основной причиной вырубки лесов.: для производства около 125 миллилитров требуется 140 литров воды. кофе большим водным следом.Кофе также является довольно жаждущей культурой с наносит вред биоразнообразию, увеличивает использование пестицидов и приводит к деградации почвы, а также к стоку воды и загрязнению. Монокультура во многих тропических регионах, таких как Амазонка, где выращивают кофе.
Поэтому тот сорт кофе, который вы выберете, окажет реальное влияние на то, какой мир мы оставим будущим поколениям. Покупая кофе, вы можете изменить ситуацию, выбрав бренды, которые инвестируют в более этичные и устойчивые методы выращивания. Хотя он сам по себе далек от совершенства, кофе, выращенный по принципу справедливой торговли, выращенный в тени, сертифицированный Rainforest Alliance или органический кофе, является лучшим выбором для более справедливого и здорового мира. Органический кофе может даже иметь более высокое содержание антиоксидантов, чем неорганический кофе.
Некоторые из наших любимых брендов органического и экологически чистого кофе:
- Lifeboost — наш лучший выбор среди традиционных бобов;
- Four Sigmatic Подумайте о кофе со львиной гривой и amp; Грибы чага — наш лучший выбор для смеси грибов и кофе с кофеином; и
- Four Sigmatic’s Спокойный кофе без кофеина с рейши и amp; Грибы чага — наш любимый вариант без кофеина.
Способы наслаждаться и заваривать кофе
Есть много способов заваривания кофе, и то, как вы его завариваете, может повлиять на силу его полезных соединений, вкус и кислотность.
Популярные методы заваривания горячего кофе включают пуровер, френч-пресс и перколяцию. Одно исследование, сравнивающее методы приготовления горячего кофе, показало, что перколированный кофе сохраняет наибольшее количество фенольных соединений (или антиоксидантов).
Вы можете наслаждаться черным кофе или кофе с добавлением молока или сахара. Но, как обсуждалось в разделе о недостатках этой статьи, молочные продукты и рафинированный сахар могут свести на нет пользу кофе для здоровья. Если вы хотите добавить что-нибудь в кофе для придания ему вкуса, попробуйте растительное молоко, например миндальное, соевое или овсяное молоко (бонусные баллы за ваш здоровья, если вы предпочитаете несладкий сорт). А если вы хотите добавить дополнительный вкус, попробуйте добавить какао, молотую корицу или ваниль. Для сладости попробуйте щепотку стевии или немного кленового сиропа.
А если вас беспокоит кислотность кофе, попробуйте его заварить холодным способом. Холодное заваривание снижает уровень кислотности кофе примерно на две трети. Холодно заваренный кофе также часто характеризуют как более мягкий и сладкий вкус, чем горячий кофе.
Вы можете приготовить холодный напиток дома, положив ⅔ чашки молотого кофе в каменную банку с тремя чашками фильтрованной воды и оставив его в холодильнике минимум на 12 часов. Отфильтруйте его, как любой кофе, и вуаля — у вас есть кофе холодного заваривания. В отличие от горячего кофе, холодный кофе хорошо хранится в холодильнике до двух недель, и при желании его можно также подогреть. Однако он может стать действительно сконцентрированным. Это прекрасно, если вы хотите смешать его с щедрой порцией растительного молока и получить простой латте.
Наслаждайтесь кофе ради здоровья!
Споры о том, полезен ли кофе, продолжаются. Как и все, что вы едите или пьете, все зависит от вашей индивидуальной биохимии (поскольку некоторые люди более чувствительны к кофеину и кислотности), а также от того, что вы в него добавляете. Но сам по себе (или с добавлением более полезных для здоровья веществ) кофе имеет ряд преимуществ для здоровья и может даже снизить общий риск смерти. Теперь это латте, за которое стоит быть благодарным!
Комментариев нет:
Отправить комментарий