Овощные Мигасы

 

Людям, которые постоянно в движении, может быть сложно втиснуть рекомендуемое количество овощей в ежедневный рацион.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2½ чашки овощей в день, включая разнообразные цвета и виды, для людей, придерживающихся диеты в 2000 калорий.

Свежие, консервированные или замороженные овощи — все это хороший выбор. При использовании консервированных овощей ищите те, которые имеют маркировку «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», а также промывайте и сливайте воду перед использованием. При использовании замороженных овощей избегайте тех, которые приправлены или находятся в соусах.

Этот рецепт, полный овощей, обеспечивает мощный питательный удар и может помочь вам получить ежедневную порцию овощей. Обязательно прокрутите страницу ниже, чтобы получить дополнительный совет по приготовлению пищи.

Этот рецепт предоставлен Американской кардиологической ассоциацией.

Рецепт вегетарианского Мигаса

Ингредиенты

• 2 очень больших яйца
• 3 больших яичных белка
• 1/4 стакана воды
• 1/8 чайной ложки перца (предпочтительно крупномолотого)
• 1/16 чайной ложки соли (щепотка)
• 1 чайная ложка рапсового или кукурузного масла и 2 чайные ложки рапсового или кукурузного масла, разделенные на порции
• 1/2 небольшой красной луковицы, мелко нарезанной
• 1/2 среднего красного болгарского перца, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1/2 стакана тертой моркови
• 1/2 стакана тертого цуккини
• 1/2 стакана мелко нарезанных помидоров
• 1/2 стакана мелко нарезанного зеленого лука
• 1 средний свежий халапеньо, мелко нарезанный (если вы не хотите слишком острого, выбросьте семена и перегородки)
• 3 кукурузные лепешки длиной 6 дюймов, разрезанных вдоль на полоски шириной 1 дюйм
• 2 столовые ложки сальсы (с самым низким содержанием натрия)

Направления

1. В небольшой миске взбейте вилкой яйца, яичные белки, воду, перец и соль. Отставьте в сторону.
2. В средней сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 чайную ложку масла на среднем огне, помешивая, чтобы покрыть дно. Обжарьте лук, болгарский перец, морковь и цуккини в течение 4–5 минут или пока лук не станет мягким, а овощи — мягкими, часто помешивая.
3. Добавьте помидоры, зеленый лук и халапеньо. Готовьте 1–2 минуты. Переложите смесь на большую тарелку. Отложите в сторону.
4. В той же сковороде, все еще на среднем огне, разогрейте оставшиеся 2 чайные ложки масла, помешивая, чтобы покрыть дно. Готовьте полоски тортильи в течение 3–4 минут или до золотистого цвета, постоянно помешивая лопаткой. Добавьте сальсу. Готовьте в течение 1 минуты. Добавьте яичную смесь. Готовьте в течение 2 минут или пока яйца не загустеют, постоянно помешивая. Снимите с огня.
5. Добавьте овощную смесь.

На 4 порции | 1 1/4 чашки на порцию.

Совет повара: подавайте с консервированной черной фасолью без соли и ломтиками авокадо.

Анализ пищевой ценности (на порцию): * Калории 136, Общий жир 6,5 г (насыщенные жиры 1,0 г, трансжиры 0,0 г, полиненасыщенные жиры 1,5 г, мононенасыщенные жиры 3,5 г), Холестерин 104 мг, Натрий 177 мг, Углеводы 11 г, Пищевые волокна 2 г, Сахара 4 г, Белки 8 г.

Диетические обмены: 1/2 жира, 1 постного мяса, 1/2 крахмала, 1 овоща

*Если указано более одного варианта ингредиентов, анализируется первый из них.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/vegetable-migas