Как грибы могут помочь при депрессии, тревоге и общем психическом здоровье

Грибы представляют собой универсальную группу функциональных продуктов питания, имеющих множество кулинарных применений и полезных для здоровья. 

Чем больше мы их изучаем, тем больше обнаруживаем их потенциал для улучшения нашей жизни. По всем направлениям грибы продемонстрировали потенциал положительного воздействия на такие состояния психического здоровья, как депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство.
Употребление в пищу грибов или напитки, содержащие грибные порошки, могут стать отличным способом использовать силу грибов для естественного поддержания психического здоровья.

И это заставляет меня думать об анекдоте. Почему гриб помог вам почувствовать себя лучше? Потому что он был весельчаком!

Люди по всему миру употребляют грибы в пищу на протяжении тысячелетий. С тех пор, как мы научились добывать и в некоторых случаях выращивать их, мы стали придумывать все больше и больше кулинарных применений: от супов и бульонов до макарон и блюд из лапши, а в последнее время и в качестве альтернативы мясу в растительных блюдах.

Некоторые грибы используются в качестве лекарств, особенно в традиционной китайской медицине и древней аюрведической дисциплине Индии. Недавно наука подтвердила большую часть этой мудрости исследованиями, показывающими, что грибы обладают мощными противораковыми, анти-альцгеймерскими и иммуноподдерживающими свойствами. Джоэл Фурман, давний ведущий саммита Food Revolution Network, доктор медицинских наук, включил грибы в букву М в свою знаменитую мнемонику G-BOMBS, обозначающую полезные для здоровья продукты (буквы обозначают зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды и семена).

Грибы для психического здоровья?

Как показывает разнообразие их использования и пользы, грибы невероятно универсальны и ценны для здоровья человека. Помимо того, что грибы полезны для физического здоровья, недавно была признана их польза для психического здоровья.

Изучение того, как мы можем предпринять шаги для повышения устойчивости и благополучия человека, особенно актуально, учитывая нынешнее состояние мира. Проблемы психического здоровья растут во всем мире. Одна только депрессия составляет 4,3% глобального бремени болезней и является одной из крупнейших причин инвалидности во всем мире, особенно среди женщин.

Во многих сообществах ситуация еще больше усугубилась пандемией COVID -19 и мерами социального дистанцирования, принятыми для сглаживания кривой ее распространения.

Употребление грибов, конечно, не решает напрямую социальные, политические и экономические проблемы, которые вызывают столько эмоциональных страданий. Но они могут предоставить нам дополнительную медицину для поддержки традиционных методов лечения тревоги, депрессии и других психических заболеваний, а в некоторых случаях даже сделать фармацевтические препараты ненужными.

Какие виды грибов полезны для мозга?

Хотя человеческий разум — это нечто большее, чем просто физический орган, известный как мозг, наличие ясного и хорошо функционирующего ума зависит, по крайней мере частично, от здорового мозга. И кажется, что большинство, если не все виды съедобных грибов, приносят пользу для мозга.

Вот видео об исследовании, проведенном в период с 2011 по 2017 год, в котором изучалась связь между потреблением грибов и легкими когнитивными нарушениями у 600 китайских пожилых людей. Исследование показало, что у пожилых людей, которые потребляли более двух стандартных порций грибов в неделю, легкие когнитивные нарушения снижались вдвое:

Питательные вещества и функциональные качества грибов также полезны для регулирования настроения. Употребление грибов не только снижает риск возникновения многих заболеваний, в том числе деменции, но и может улучшить субъективное качество жизни.

Давайте углубимся в детали, чтобы конкретно изучить, как обычные кулинарные грибы и адаптогенные грибы могут принести пользу нашему психическому здоровью.

Чем грибы полезны для мозга и психического здоровья?

Вообще говоря, есть три класса грибов, которые люди склонны потреблять или склонны потреблять и жить, чтобы говорить об этом. (Существует множество разновидностей ядовитых грибов, которые не следует держать под рукой). К съедобным грибам относятся кулинарные, адаптогенные и, соответственно помещенные в отдельную категорию, (и выходящие за рамки этой статьи) психоделические грибы .

Кулинарные грибы

Кулинарные грибы — это те, которые можно есть в относительно больших количествах без каких-либо побочных эффектов. Подумайте об обычных белых или коричневых шампиньонах, которые можно найти практически в любом продуктовом магазине или на рынке, а также о нескольких сортах грибов, используемых в азиатской кухне, свежих или сушеных.

Интересный факт: из примерно 300 съедобных видов грибов мы одомашнили только 30 (а это значит, что мы можем специально выращивать их там, где захотим). Из них только 10 обычно выращиваются в коммерческих целях. Кулинарные сорта грибов, о которых вы, возможно, слышали (или даже наслаждались), включают белую пуговицу, портобелло, кремини, устрицу, шиитаке (надо любить это лишнее «i»), эноки, деревянное ухо и белые грибы.

Кулинарные грибы и депрессия

Эти обычные белые шампиньоны могут быть одними из самых полезных продуктов для мозга. Мы знаем, что они являются хорошим источником нескольких мощных антиоксидантов, эрготионеина и глутатиона, которые оказывают нейропротекторное действие.

Опрос почти 3000 американцев старше 60 лет показал, что употребление большого количества грибов , по самооценке, было связано с лучшими показателями в серии когнитивных тестов.

В другом исследовании были проанализированы данные о питании и психическом здоровье, собранные почти у 25 000 взрослых американцев в период с 2005 по 2016 год. Исследователи классифицировали участников в зависимости от того, как они едят грибы. Существовала группа без грибов , состоящая (поразительно для такого любителя грибов, как я) почти из 24 000 человек. Остальные тысячи участников, которые ели разное количество грибов, значительно реже сообщали о симптомах депрессии. Интересно, что эффект не зависел от дозы. Это причудливый способ сказать, что употребление большого количества грибов, по-видимому, не вызывает у людей меньшую депрессию, чем употребление всего лишь нескольких грибов.

Эрготионеин и глутатион в грибах

Существует ли правдоподобный механизм, с помощью которого грибы могут защитить от депрессии?

Ученые, возможно, обнаружили его в эрготионеине, аминокислоте, которая действует как антиоксидант. Он получен из гистидина, одной из девяти незаменимых аминокислот (тех, которые мы должны получать с пищей, потому что наш организм не может их производить). Грибы являются самым богатым известным источником эрготионеина, который может защитить от повреждения клеток и тканей организма, включая мозг (таким образом предотвращая снижение когнитивных функций). А уменьшение окислительного стресса также может помочь объяснить снижение заболеваемости такими психическими расстройствами, как депрессия .

Другим вероятным помощником является глутатион, антиоксидант , дефицит которого также может способствовать окислительному стрессу. Низкий уровень глутатиона наблюдается в моче людей с депрессией, что позволяет предположить, что увеличение его концентрации в организме может помочь в выздоровлении. Хотя давно известно, что грибы содержат много эрготионеина, только в 2017 году ученые обнаружили , что уровень глутатиона в некоторых видах грибов на самом деле выше, чем в любой другой растительной пище. И оказывается, что обычные белые шампиньоны содержат наибольшее количество как эрготионеина, так и глутатиона.

Бета-глюканы в грибах

Если этого было недостаточно, кулинарные грибы также содержат клетчатку бета-глюкана, которая борется с воспалением в важнейшей оси кишечник-мозг. Хотя есть и другие продукты, такие как овес, которые также содержат этот тип клетчатки, исследователи обнаружили , что бета-глюкановая клетчатка в обычных съедобных грибах, в частности, повышает структурную целостность префронтальной коры человеческого мозга.

Адаптогенные грибы

Адаптоген — это соединение или пища, которая помогает организму поддерживать или восстанавливать баланс во время внутреннего или внешнего стресса . Адаптогенными свойствами обладают несколько разновидностей грибов, в том числе рейши, чага, кордицепс, львиная грива и индюшиный хвост. Эти и другие также известны как лекарственные грибы (разве вы не можете представить их в милых лабораторных халатах и ​​стетоскопах?). FreshCap — один из наших любимых поставщиков адаптогенных грибов.

В обзорной статье 2021 года, опубликованной в Международном журнале молекулярной науки, фармакологическая активность лекарственных грибов обобщается следующим образом: «… противоаллергическое, антибактериальное, противогрибковое, противовоспалительное, антиоксидантное, противовирусное, цитотоксическое, иммуномодулирующее, антидепрессивное, антигиперлипидемическое, противодиабетическое, пищеварительное. гепатопротекторное, нейропротекторное, нефропротективное, остеопротекторное и гипотензивное».

Одним из путей, реагирующих на адаптогенные грибы, является гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковый (ось HPA), ключевой компонент системы реакции на стресс. Соединения, обнаруженные в грибах, взаимодействуют с осью HPA, помогая регулировать стресс и настроение, а также улучшать память.

Грибы львиной гривы, в частности, могут оказывать значительное нейропротекторное действие благодаря паре молекул, которые напоминают монстров из греческой мифологии — «гериценонам» и «эринацинам». Они известны как факторы роста нервов (NGF), поскольку стимулируют рост и защиту нейронов головного мозга. Нарушения NGF были связаны с психическими расстройствами и более низким уровнем функциональности мозга.

Адаптогенные грибы от тревоги и депрессии

Помимо воздействия на физическое здоровье, эти грибы также оказывают поддержку психическому здоровью, эмоциональному благополучию и настроению.

Грибы Рейши

Было показано , что грибы рейши уменьшают усталость и беспокойство, связанные с раком, у пациентов с раком молочной железы. Исследование на животных показало, что рейши обладает антидепрессивным потенциалом, а также способен снижать тревожность у крыс , которые подверглись ряду стрессовых ситуаций в лабораторных условиях. 

Грибы Львиная грива

Разве львиная грива не забавное название для гриба? К сожалению, я никогда не слышал, чтобы кто-то из них ревел. Но исследование на женщинах в период менопаузы действительно использовало грибы львиной гривы для облегчения симптомов менопаузы и показало, что они также помогают уменьшить тревогу и депрессию. Другое исследование показало, что добавление порошка из львиной гривы улучшает настроение при расстройствах депрессивно-тревожного характера и помогает людям лучше спать.

То же исследование показало, что львиная грива также увеличивает уровень циркулирующего соединения под названием про-BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), которое преобразуется в активную форму BDNF. Поскольку дефекты в механизме превращения про-BDNF в активную форму BDNF связаны с когнитивными нарушениями, психическими расстройствами и тревожным поведением, есть надежда, что грибы могут помочь восстановить здоровый баланс и улучшить когнитивное и психическое здоровье.

Грибы Кордицепс

Исследование 2020 года показало, что крысы, которым давали высокие концентрации кордицепса и пории (еще одного адаптогенного гриба), реагировали на «легкие стрессоры» меньшей депрессией и тревогой, чем контрольная группа . Исследователи пришли к выводу, что грибы могут быть полезны для предотвращения депрессии и тревоги у людей. В начале 2022 года исследовательская группа из Китая искала вероятные биохимические механизмы, посредством которых кордицепс может оказывать антидепрессивное действие. Они обнаружили несколько, в том числе CREB-связывающий белок, который, по-видимому, является фактором депрессии и шизофрении.

Рецепты грибов для борьбы с депрессией и тревогой

Накормите свой мозг, расслабьте свой разум и помогите облегчить беспокойство с помощью великолепных грибных блюд на основе растений, наполненных ароматом, представленных ниже.

Начните свой день с Mind Milk, который может похвастаться не одним, не двумя, не тремя, а СЕМЬЮ ингредиентами, поддерживающими здоровье мозга, включая адаптоген львиную гриву . К тому же, это чертовски вкусно. Далее следует согревающий и питательный салат с множеством растений, а также бекон из грибов шиитаке, который заменяет традиционный бекон , чтобы улучшить вкус, текстуру и питательность этого блюда.

Хотите узнать наш совет по приготовлению суперзеленого грибно-картофельного супа? Сделай это. И не откладывайте. Он полон вкуса, прост в приготовлении и дает возможность использовать любые грибы, которые вы уже любите или хотели бы попробовать.

По-бой из устричных грибов — это растительная версия луизианского по-бой, который традиционно готовится из мяса или морепродуктов. Замена грибов означает замену ингредиентов, вызывающих воспаление (в том числе в мозге), на добавление ингредиентов, таких как клетчатка и антиоксиданты, которые борются с ним.

Наконец, белые грибы придают сливочному крему из кешью глубокий землистый и ореховый вкус, создавая очень сытный, восхитительный и пикантный грибной гриб Cacio e Pepe, который идеально подходит для всей семьи!

https://foodrevolution.org/blog/mushrooms-for-depression-anxiety-mental-health/