Сообщения
Вкусные способы получить больше клетчатки
Клетчатка — это необходимое питательное вещество, которое играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, здоровье сердца и поддержании веса. Несмотря на свою важную роль, большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Согласно « Руководству по питанию для американцев» , рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, однако исследования показывают, что более 90 процентов американцев не получают ее, а средняя норма потребления составляет около 15 граммов в день. Добавление большего количества клетчатки в ваш ежедневный рацион не должно быть сложным. Отличное место для начала — эти 10 вкусных, богатых питательными веществами продуктов, которые богаты клетчаткой и которыми легко наслаждаться в ваших повседневных приемах пищи.
Семена Чиа
Крошечные, но мощные семена чиа богаты клетчаткой. Всего две столовые ложки дают около 10 граммов. Эти семена впитывают воду и расширяются, способствуя насыщению и помогая пищеварению. Помимо клетчатки, семена чиа являются отличным источником жирных кислот омега-3 , которые помогают уменьшить воспаление, уменьшая выработку молекул, которые его вызывают, и усиливая те, которые помогают бороться с ним, — например, резольвины и протектины. Они также вносят изменения в жиры в наших клеточных мембранах, что может помочь блокировать сигналы, которые включают воспаление. Посыпьте ими йогурт, смешайте их с коктейлями или приготовьте простой пудинг из чиа для сытного повышения уровня клетчатки.
Чечевица
Чечевица — доступный и универсальный источник растительного белка и клетчатки. Одна чашка вареной чечевицы содержит около 15 граммов клетчатки, что делает ее отличным выбором для поддержания здоровья кишечника и стабильного уровня сахара в крови. Чечевица также содержит такие важные минералы, как железо и фолиевая кислота, которые имеют решающее значение для выработки энергии и общего здоровья. Используйте ее в супах, рагу, салатах или даже в качестве основы для вегетарианских бургеров.
Авокадо
Кто может устоять перед свежим, кремовым авокадо? Авокадо чрезвычайно универсален и является хорошим источником клетчатки. Всего одна треть авокадо содержит три грамма диетической клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Диеты, включающие продукты, богатые клетчаткой, такие как авокадо, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. В исследовании , проведенном при поддержке Центра питания авокадо, несколько взрослых с абдоминальным ожирением потребляли по одному авокадо в день в течение шести месяцев. Несмотря на более высокое потребление калорий, они не испытывали увеличения веса по сравнению с контрольной группой, что говорит о том, что добавление авокадо в рацион может улучшить качество питания. Будь то размятый на тосте , смешанный в смузи или добавленный в салаты , авокадо — это вкусный способ увеличить потребление клетчатки.
Малина
Ягоды являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов, а малина является лидером в этом списке. Одна чашка малины обеспечивает около восьми граммов клетчатки, а также изрядную дозу антиоксидантов, которые поддерживают общее здоровье. Исследования показывают, что клетчатка и антиоксиданты в малине — особенно натуральные соединения, такие как антоцианы и эллаготанины — могут помочь сохранить здоровье сердца и уменьшить воспаление. Это может снизить риск сердечных заболеваний и других долгосрочных проблем со здоровьем. Наслаждайтесь ими в свежем виде, в овсянке или в смузи для получения естественно сладкого, наполненного клетчаткой удовольствия.
Черная фасоль
Черная фасоль — еще один фантастический источник клетчатки, обеспечивающий около 15 граммов на приготовленную чашку. Она также богата белком, что делает ее отличным дополнением к вегетарианским блюдам. Эта выигрышная комбинация помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, что отлично подходит для тех, кто хочет поддерживать контроль веса или создать более сбалансированную, растительную тарелку. Помимо клетчатки и белка, черная фасоль богата такими необходимыми питательными веществами, как фолиевая кислота, железо, магний и калий — все они играют роль в выработке энергии, работе мышц и здоровье сердца. Было показано, что растворимая клетчатка в черной фасоли помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (или «плохого»), в то время как ее сложные углеводы помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Черная фасоль невероятно универсальна. Вы можете добавлять ее в тако, буррито, салаты или супы для сытного, питательного заряда клетчатки.
Овес
Овес — это не просто сытный завтрак, это один из лучших источников уникальной растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая широко изучалась на предмет ее влияния на снижение уровня холестерина. Исследования показывают, что ежедневное употребление не менее трех граммов бета-глюкана может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»), что помогает поддерживать здоровье сердца. Одна чашка вареной овсянки обеспечивает около четырех граммов клетчатки, а также сложных углеводов, которые медленно перевариваются, поддерживая вас энергичными и сытыми в течение всего утра. Овес также обеспечивает железом, магнием и антиоксидантами. Попробуйте его в ночной овсянке , теплой миске с ягодами и орехами, или добавьте овес в кексы, блины и домашние батончики мюсли для вкусного заряда клетчатки.
Сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусный, но и богат клетчаткой, около четырех граммов на картофелину среднего размера. Он также богат бета-каротином, формой витамина А, которая поддерживает здоровье глаз, иммунную функцию и здоровую кожу. Его натуральный сладкий вкус делает его отличным выбором как для сладких, так и для соленых рецептов, которые питают ваш организм клетчаткой, антиоксидантами и сложными углеводами. Запекайте его с травами, разомните в качестве гарнира или используйте в супах и мисках с зерном. Вдобавок, из него даже получается невероятно вкусный полезный шоколадный пудинг .
Миндаль
Миндаль — это богатая питательными веществами пища, содержащая клетчатку, полезные жиры, белок и витамин Е, который является мощным антиоксидантом, защищающим ваши клетки от окислительного стресса и поддерживающим здоровье кожи. Всего одна унция (около 23 миндальных орехов) содержит около 3,5 граммов клетчатки, помогая вашей пищеварительной системе работать гладко. Он также богат мононенасыщенными жирами, которые связаны с улучшением здоровья сердца. Наслаждайтесь миндалем в качестве перекуса, посыпайте им йогурт или овсянку или используйте миндальное масло в качестве простого, сытного спреда.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста может быть маленькой, но она полна питательных веществ и клетчатки. Всего одна приготовленная чашка содержит около четырех граммов клетчатки. Как часть семейства крестоцветных овощей (куда также входят брокколи и капуста), брюссельская капуста содержит глюкозинолаты , растительное соединение, которое было изучено на предмет его противовоспалительных и противораковых свойств. Она также является отличным источником витамина К, который важен для здоровья костей и правильного свертывания крови. Попробуйте запечь ее до хрустящей корочки , измельчить в салатах или обжарить с чесноком и оливковым маслом для ароматного, богатого клетчаткой дополнения к вашим блюдам.
Киноа
https://www.foodnetwork.com/healthy/photos/10-ways-to-fight-a-sugar-craving
Комментариев нет:
Отправить комментарий