Сообщения
Представьте, что фармацевтическая компания разработала по-настоящему эффективное лекарство от деменции, способное предотвратить заболевание у многих людей и замедлить его прогрессирование у других.
Миллионы жизней стали бы намного лучше, а инвесторы этой компании действительно стали бы очень богаты.К сожалению, большинство препаратов, предназначенных для лечения деменции и болезни Альцгеймера, не оправдали своих ожиданий. Несмотря на некоторые недавние прорывы, новые препараты всё ещё не предотвращают развитие когнитивных нарушений. Вместо этого наиболее эффективные, такие как леканемаб (продаётся под торговой маркой Leqembi), по-видимому, лишь немного замедляют прогрессирование заболевания, но при этом имеют серьёзные побочные эффекты.
Физические упражнения — это не таблетка, поэтому их нельзя запатентовать. Но хотя это значительно снижает их рыночную привлекательность, они не менее примечательны. На протяжении тысячелетий мы знали, что образ жизни играет важную роль в развитии (или отсутствии) хронических заболеваний. Исследования, проведённые за последние полвека, убедительно показывают, что физические упражнения — один из лучших инструментов здорового образа жизни для здорового старения, а также профилактики и лечения широкого спектра заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, остеопороз, инсульт и деменция.
Профилактика последнего заболевания, деменции, особенно тесно связана с физическими упражнениями. Организации, занимающиеся борьбой с болезнью Альцгеймера, рекомендуют физические упражнения как средство снижения риска развития этого заболевания. Кроме того, они могут быть полезны для людей, уже живущих с этим заболеванием.
Итак, как же физические упражнения оказывают такое положительное влияние на мозг? Что на самом деле говорят исследования о профилактике и лечении деменции и болезни Альцгеймера? И есть ли какие-то конкретные упражнения, наиболее полезные при деменции?
Что такое деменция?
Деменция — это общее название ряда прогрессирующих неврологических заболеваний. Она характеризуется потерей способности мыслить, запоминать и рассуждать, а иногда и контролировать эмоции и поведение. Изменения в определённых областях мозга приводят к нарушению нормальной работы нейронов (нервных клеток) и их связей. В большинстве случаев истинные причины деменции неизвестны.
Болезнь Альцгеймера — наиболее распространённая форма деменции, но не единственная. К другим типам деменции относятся лобно-височная деменция , деменция с тельцами Леви , сосудистая деменция , деменция при болезни Паркинсона (ДБП) и болезнь Крейтцфельдта-Якоба .
Хотя деменцию невозможно вылечить, лекарства и изменение образа жизни могут замедлить прогрессирование заболевания. Стратегии изменения образа жизни также могут снизить риск развития заболевания, иногда весьма существенно. Давайте рассмотрим, что говорят исследования об одной из стратегий образа жизни: физической активности.
Исследования физических упражнений и деменции
Поскольку исследователи не уверены в причинах возникновения болезни Альцгеймера и других форм деменции, они не уверены в том, как физические упражнения помогают предотвратить ее, замедлить прогрессирование и даже улучшить когнитивные функции у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Но это работает.
Одним из механизмов действия может быть непосредственное воздействие физических упражнений на мозг. Они могут усилить приток крови к мозгу, стимулировать рост новых клеток и усилить синаптические связи, необходимые для когнитивных функций.
Исследования также показывают, что физические упражнения могут уменьшить нейровоспаление, вызванное нейрофибриллярными клубками и отложениями амилоида в мозге, которые являются ключевыми факторами в развитии и прогрессировании болезни Альцгеймера.
Профилактический эффект упражнений
Один из вопросов, касающихся физических упражнений и защиты от деменции, заключается в следующем: о каком объёме физических упражнений идёт речь? Хотя существует ряд исследований, показывающих, что ходьба 6000 шагов и более в день связана со снижением риска болезни Альцгеймера, не все пожилые люди способны на такую активность. Лучше ли хоть немного физических упражнений, чем их отсутствие?
Конечно, так оно и есть.
Исследование 2023 года, посвященное изучению вопроса о пользе сокращения физической активности, показало, что для пожилых людей (старше 50 лет) даже одна прогулка 15–30 минут в неделю (примерно 1500–3000 шагов) снижает риск развития деменции вдвое. У людей, которые могли гулять по 15–30 минут почти каждый день, риск был в пять раз ниже, чем у тех, кто вообще не занимался спортом.
В некоторых недавних исследованиях изучалось влияние физических упражнений на физиологию и функционирование мозга. Метаанализ 12 клинических испытаний, проведённый в 2023 году, показал , что физические упражнения улучшают такие когнитивные навыки, как глобальное познание (это общая когнитивная функция, а не какой-то супернавык запоминать столицы на глобусе) и исполнительные функции (организация и принятие решений), но не влияют на скорость обработки информации или кратковременную память. (Поэтому, вероятно, подпрыгивание не поможет, если вы потеряли ключи.)
Клинические испытания также включали оценки ЭЭГ (электроэнцефалограммы) и фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии), которые показали, что физические упражнения улучшают работу нейронов мозга в ответ на стимулы.
В обзорной статье 2023 года исследователи отметили , что физические упражнения могут снизить риск развития деменции, уменьшая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, которые связаны с лёгким снижением когнитивных способностей. Они также способствуют здоровью кровеносных сосудов, облегчая кровоток (что может снизить повышенное артериальное давление).
В меньших масштабах, в клетках организма, аэробные упражнения могут помочь уменьшить воспаление мозга и улучшить гибкость нейронных синапсов за счет высвобождения соединений с забавными названиями, такими как иризин, катепсин B, CLU и GPLD1.
Управление заболеваниями
Исследования также показывают, что физические упражнения могут помочь людям, уже страдающим деменцией.
Метаанализ 16 клинических испытаний, проведенный в 2022 году, показал , что у пациентов с болезнью Альцгеймера, которые занимались спортом 3–4 раза в неделю по 30–45 минут, улучшилось общее когнитивное развитие всего через 12 недель.
Другой метаанализ 15 рандомизированных контролируемых исследований, проведённый в 2022 году, показал , что 30-минутные занятия спортом 3 раза в неделю значительно улучшили результаты теста MMSE (краткая шкала оценки психического состояния), который широко используется для оценки когнитивных функций. (Он включает вопросы о вашем местоположении и текущей дате, а также такие задания, как копирование рисунка и написание короткого грамматически правильного предложения.)
В очередном метаанализе 2022 года (очевидно, это был знаменательный год для метаанализов, посвященных связи деменции и физических упражнений) были рассмотрены 22 исследования с участием более 1600 пациентов с болезнью Альцгеймера, в которых изучалось влияние физических упражнений на когнитивные функции. Совокупность данных показывает, что физическая активность улучшила результаты по шкале MMSE, а также результаты других когнитивных тестов (в том числе теста, направленного на проверку исполнительных функций).
Почему физические упражнения полезны для мозга
Как мы видели, исследователи в настоящее время ищут механизмы, посредством которых физические упражнения улучшают когнитивное здоровье и устойчивость. Две популярные идеи заключаются в том, что физическая активность снижает накопление вредных веществ в мозге и стимулирует рост новых клеток и нейронных связей.
Если говорить более конкретно, физические упражнения увеличивают экспрессию нейротрофических («нейрон-растущих») факторов, таких как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF — мы еще встретимся с ним немного позже) и фактор роста эндотелия сосудов, оба из которых необходимы для нейропластичности и когнитивных функций.
Увеличение притока крови к мозгу
Физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, усиливает приток крови ко всему телу, включая мозг. Исследователи обнаружили , что при увеличении кровоснабжения мозга ускоряется его метаболизм.
Это важно, поскольку у людей с деменцией может наблюдаться снижение кровотока из-за сосудистых изменений (как при сосудистой деменции), дегенерации нервных клеток и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистых заболеваний , которые сопровождают или предшествуют снижению когнитивных функций.
Другим фактором является нарушение, известное как дисфункция гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) . Гематоэнцефалический барьер служит своего рода «охранником» мозга, не пропуская токсины и патогены, но пропуская вещества, необходимые мозгу для его функционирования. Когда этот барьер разрушается или перестает функционировать, может развиться нейродегенерация и атрофия мозга, часто задолго до появления клинических симптомов деменции.
Усиление оборота бета-амилоида
Одним из отличительных признаков болезни Альцгеймера является выработка и отложение в мозге бета-амилоидного пептида (Aβ, если хотите выглядеть учёным). Аномально высокий уровень этого белка, который также встречается в здоровом мозге, скапливается, образуя отложения, которые нарушают нормальное функционирование клеток.
Физическая активность может помочь уменьшить отложение бета-амилоида и улучшить его выведение из мозга, что может способствовать профилактике или лечению болезни Альцгеймера.
Нейрогенез
Познакомьтесь с гиппокампом — областью мозга, которая выполняет множество функций . К основным из них (и наиболее связанным с деменцией) относятся обучение, память и регуляция эмоций. (Заметка для себя: пожалуйста, перестаньте представлять бегемотов в выпускных мантиях, думая о гиппокампе.)
Благодаря процессу, называемому гиппокампальным нейрогенезом, опосредованным физическими упражнениями, здоровый мозг генерирует новые нейроны, которые включаются в гиппокампальные нейронные сети. По-видимому, одним из факторов этого процесса является BDNF , уровень которого, как известно, повышается при физической активности.
Болезнь Альцгеймера нарушает баланс между нейрогенезом и нейродегенерацией, отдавая предпочтение разрушению, а не созиданию. Физические упражнения могут восстановить баланс , по крайней мере, в некоторой степени, борясь с нейродегенерацией, вызванной деменцией.
Улучшение настроения
Настроение страдает при многих типах деменции, как из-за физических изменений в мозге, так и в результате реакции на болезнь и её последствия. У людей с тяжёлой деменцией наблюдается снижение уровня эндорфинов, которые связаны с облегчением боли, снижением стресса и улучшением настроения.
Любой, кто испытывал «эйфорию бегуна» или чувствовал себя в блаженстве на коврике для йоги, знает, что физические упражнения могут улучшить настроение , повышая уровень эндорфинов и запуская выработку множества других «радостных соков» (очень хотелось бы, чтобы неврологи переняли этот жаргон). Среди них серотонин и дофамин, связанные с удовольствием и вознаграждением.
Насколько полезны физические упражнения?
Не существует определённого количества или типа упражнений, рекомендованных специально для лечения и профилактики деменции. Одно исследование показало , что у людей в возрасте от 40 до 79 лет, которые проходили 9826 шагов в день, риск развития деменции в течение семи лет был на 50% ниже. (Когда я прочитал статью, я подумал: «Какая странная цифра», пока не увидел, что это среднее значение.)
Ходьба — это прекрасное и доступное занятие для многих, но это далеко не единственный вариант. Исследование, проведённое в 2022 году в Великобритании, показало , что всё — от интенсивных физических упражнений до работы по дому — снижает риск развития нескольких видов деменции.
Упражнения , полезные для сердца, также полезны для мозга . Они стимулируют выработку организмом большего количества оксида азота — ключевого химического вещества, расширяющего кровеносные сосуды и улучшающего кровоток, — а его уровень у пациентов с болезнью Альцгеймера снижен.
Такие организации здравоохранения, как Центр по контролю и профилактике заболеваний США и Министерство здравоохранения Великобритании, рекомендуют взрослым заниматься 150 минут физической активностью умеренной интенсивности в неделю и 2 дня заниматься упражнениями по укреплению мышц.
Исследователи также сходятся во мнении, что взрослым следует стремиться минимизировать время, проводимое в сидячем положении, поскольку физическая активность любого уровня лучше, чем её полное отсутствие. Как мы уже видели, существуют убедительные доказательства того, что даже лёгкая активность имеет значение в профилактике деменции.
Тем не менее, наибольшую пользу, по всей видимости, приносят физические нагрузки умеренной и высокой интенсивности. Пожилым людям также стоит добавить упражнения на развитие равновесия как минимум два раза в неделю.
Упражнения для лечения и профилактики деменции и болезни Альцгеймера
Профилактика деменции не ограничивается одним видом деятельности или даже одним видом активности. Это логично, поскольку суть упражнений — двигаться, учащать пульс (пусть даже незначительно) и взаимодействовать с окружающим миром.
Обзор и метаанализ 2022 года под названием « Досуговые мероприятия и риск развития деменции » показали, что широкий спектр занятий может снизить риск развития деменции. К ним относятся «ходьба для физических упражнений, пешие прогулки или экскурсии, бег трусцой, плавание, подъём по лестнице, езда на велосипеде, использование тренажёров, игры в мяч или ракеточные виды спорта, участие в групповых упражнениях, занятия цигун или йогой, гимнастика и танцы».
Учитывая широту возможностей, исследователи пришли к вполне научному выводу : людям следует «выполнять те упражнения, которые им нравятся».
При составлении протокола двигательной активности против деменции можно выбрать четыре основные категории упражнений. К ним относятся аэробные упражнения, силовые и силовые тренировки, упражнения на равновесие и вибрационные упражнения для всего тела.
Аэробные упражнения
Как мы уже видели, всё, что приносит пользу сердцу, приносит пользу и мозгу. И один из лучших способов позаботиться об обоих (и практически обо всех остальных частях тела) — это регулярные аэробные упражнения , то есть движения, повышающие частоту сердечных сокращений.
По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения, а не тех, кто делал Томми ), аэробные упражнения следует выполнять сессиями продолжительностью не менее 10 минут, с целью достижения 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут интенсивной активности в неделю.
Они могут включать в себя любое из следующих действий, а также аналогичные мероприятия:
- Быстрая ходьба
- Бег
- Занятия танцами и аэробикой
- Баскетбол
- Езда на велосипеде
- Плавание и аквааэробика
- Пеший туризм
- Теннис или настольный теннис
- Садоводство
- Домашние дела (у меня такое чувство, что моей жене понравится напоминать мне об этом!)
Некоторые исследователи различают упражнения на развитие открытых и закрытых навыков для профилактики деменции. Упражнения на развитие открытых навыков, требующие от участников принятия активных решений и адаптации к непредсказуемым ситуациям, по-видимому, более эффективны для поддержания когнитивных функций. Такие виды спорта, как теннис, настольный теннис, бадминтон и все виды спорта с мячом, являются примерами упражнений на развитие открытых навыков.
Упражнения на развитие закрытых навыков включают использование беговой дорожки, велотренажера или другого аэробного тренажера, или даже ходьбу по ровной поверхности. (И нет, я не рекомендую объезжать поток машин на автостраде, чтобы усложнить себе утреннюю прогулку.)
Силовые и силовые тренировки
Размер и сила мышц тесно связаны с хорошим когнитивным здоровьем. Некоторые исследования показывают улучшение памяти сразу после однократной силовой тренировки. Существуют убедительные доказательства того, что интенсивная тренировка и укрепление мышц положительно влияют как на когнитивные способности, так и на физиологию мозга.
Вот некоторые формы силовых тренировок, которые, как было доказано, снижают риск развития деменции:
- Упражнения с гантелями
- Поднятие тяжестей
- Использование спортивного оборудования
- Калистеника (отжимания, планки, приседания и т. д.)
- Использование эспандеров
Упражнение на равновесие
Хотя упражнения, направленные на развитие равновесия и развитие когнитивных способностей, не доказано улучшают когнитивные функции, они, тем не менее, способствуют снижению числа падений у людей с лёгкой и тяжёлой деменцией. Это важно, поскольку люди с лёгкими когнитивными нарушениями падают примерно в два раза чаще, чем люди без когнитивных нарушений.
Упражнения на равновесие включают в себя, среди прочего:
- Йога и йога на стуле
- Тайцзи
- Подъемы
- Подъемы коленей
- Стоя на одной ноге
Упражнение на вибрацию всего тела
Тренажёры, которые мягко вибрируют всё тело, могут имитировать воздействие физических упражнений на мышечные волокна и кости. Упражнения с вибрацией всего тела могут вызывать изменения на клеточном и даже молекулярном уровне и, как известно, оказывают положительное влияние на нервно-мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Также было доказано , что они улучшают когнитивные функции у людей с деменцией. Это особенно интересный вариант для людей с ограниченной подвижностью, для которых более интенсивные формы активности невозможны. Если вам это интересно, ознакомьтесь с примечанием редактора о Power Plate ниже.
Двигайтесь — ваш мозг зависит от этого!
Существует убедительная взаимосвязь между физической активностью и здоровьем мозга, особенно в плане профилактики и лечения деменции. Физические упражнения играют жизненно важную роль не только в улучшении физического благополучия, но и в укреплении когнитивных функций, отсрочке развития деменции и смягчении последствий нейродегенеративных заболеваний. Разнообразие полезных физических упражнений, от аэробных упражнений до силовых тренировок и упражнений на равновесие, свидетельствует о том, что включение любой формы регулярных физических упражнений в образ жизни может значительно способствовать здоровью мозга.
Хотя точное количество и тип упражнений, подходящие каждому человеку, могут различаться, общая идея ясна: поддержание активности любого уровня предпочтительнее бездеятельности. Использование физических упражнений в качестве профилактического и терапевтического средства в борьбе с деменцией открывает обнадеживающий путь.
А если вы молоды и читаете это и думаете: «Ладно, начну заниматься спортом, когда мне стукнет 60», возможно, вам стоит начать раньше. Австралийские исследователи измерили уровень физической подготовки группы детей в 1985 году, а затем провели последующее наблюдение более 30 лет спустя. В 2022 году они сообщили, что дети с наивысшей физической подготовкой стали взрослыми с наивысшим уровнем когнитивных функций. Никогда не рано взять под контроль своё здоровье!
Исследования показывают, что вибрация всего тела также может быть полезна для когнитивного здоровья. Именно поэтому его теперь используют ведущие мировые врачи, больницы, профессиональные спортсмены и актёры, такие как Серена Уильямс и Морган Фримен.
Комментариев нет:
Отправить комментарий