Что происходит с вашим телом, если вы регулярно едите нектарины

Нектарины снабжают здоровье клетчаткой, витаминами и минералами.

Ключевые выводы

• Нектарины — это разновидность косточковых фруктов, богатая клетчаткой, кальцием, калием, медью, витаминами и антиоксидантами и являющаяся частью здорового рациона питания.
• Клетчатка в нектаринах помогает пищеварению, способствует снижению веса и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Антиоксиданты, витамины и минералы в нектаринах приносят дополнительную пользу для здоровья, включая снижение риска рака, поддержку иммунной функции, поддержание здоровья костей и защиту здоровья глаз.

Нектарины относятся к семейству косточковых, наряду с персиками, сливами и вишней. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой и обладают множеством полезных свойств.

1. Способствует пищеварению 

Нектарины содержат 2,4 грамма (г) клетчатки в одном плоде среднего размера. Клетчатка способствует здоровому пищеварению и здоровью кишечника. Клетчатка также может способствовать регулярному стулу и снижать вероятность запоров.

Косточковые фрукты, включая нектарины, содержат оба типа пищевых волокон — нерастворимые и растворимые : 

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через пищеварительный тракт не переварившись. Она помогает продвижению пищи по пищеварительному тракту.
• Растворимая клетчатка растворяется в воде. Некоторые виды служат источником энергии для кишечных бактерий, что может влиять на пищеварение и общее состояние здоровья.

2. Обеспечивает антиоксидантную защиту

Нектарины богаты мощными антиоксидантами, включая полифенолы , витамин С и каротиноиды, такие как бета-каротин и криптоксантин. Самая высокая концентрация антиоксидантов находится в кожуре плода.

Антиоксиданты — это вещества, которые могут помочь противодействовать воздействию свободных радикалов в организме.  Свободные радикалы — это высокоактивные вещества, которые могут повреждать клеточные структуры и ДНК, потенциально способствуя развитию хронических заболеваний и других проблем со здоровьем. 

Витамин С в нектаринах может поддерживать функцию иммунных клеток и способствовать выработке коллагена — белка, необходимого для поддержания здоровья суставов и эластичности кожи. Антиоксиданты, присутствующие в нектаринах, могут помочь уменьшить воспаление, тем самым поддерживая способность организма бороться с инфекцией.

3. Способствует снижению веса

Пищевые волокна, содержащиеся в нектаринах, могут способствовать как снижению веса, так и поддержанию здоровой массы тела. Клетчатка — важнейший нутриент для контроля веса, поскольку она способствует ощущению сытости без добавления лишних калорий.  Она также поддерживает полезную микрофлору кишечника и регулирует жировой обмен.

24-летнее исследование показало, что люди, потреблявшие больше фруктов и овощей, более успешно поддерживали свой вес с возрастом. 

4. Укрепляет кости

Большинство косточковых фруктов содержат значительное количество витамина К — жирорастворимого витамина, участвующего в процессе свертывания крови. Витамин К также играет роль в здоровье костей, а его достаточное потребление может помочь снизить риск переломов, потери костной массы и остеопороза (прогрессирующей потери костной массы).

5. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы 

Регулярное употребление косточковых фруктов, таких как нектарины, связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки и антиоксидантов. 

Употребление 30–40 граммов клетчатки в день снижает риск развития метаболического синдрома на 27% .  Всего 1 грамм фруктовой клетчатки на 1000 калорий снижает риск развития метаболического синдрома на 6%. Метаболический синдром — это группа заболеваний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. 

Пищевые волокна во фруктах могут уменьшить следующие компоненты метаболического синдрома: 

• Он помогает бороться с инсулинорезистентностью , которая возникает, когда клетки организма не реагируют адекватно на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
• Уменьшает жир на животе .
• Помогает снизить уровень холестерина в крови .

Косточковые фрукты, такие как нектарины, содержат антиоксиданты и калий, которые могут способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления.  Антиоксиданты в нектаринах также способны уменьшать воспаление в кровеносных сосудах. Исследования также показывают, что употребление в пищу большого количества фруктов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

6. Оказывает положительное влияние на здоровье кожи

Полифенолы в нектаринах известны своими разнообразными полезными свойствами для кожи, включая омолаживающие, противовоспалительные и защитные свойства. 

7. Снижает риск рака

Употребление разнообразных фруктов, в том числе косточковых, таких как нектарины, может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак предстательной железы, молочной железы, кожи и мочевого пузыря. 

Согласно отчету за 2020 год, обширная литература свидетельствует о том, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск развития некоторых видов рака, в первую очередь благодаря наличию природных полифенолов.  Эта связь объясняется содержанием полифенолов в этих фруктах.

8. Защищает здоровье глаз

Нектарины содержат лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, полезными для здоровья глаз. Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут помочь защитить сетчатку и хрусталик от возрастных изменений.

Питательные вещества в нектаринах

Один средний нектарин (142 грамма) содержит: 

• Калории: 60
• Жиры: 0 г
• Клетчатка: 2,41 г
• Углеводы: 15,1 г
• Белок: 1,5 г
• Клетчатка: 2,41 г
• Кальций: 8,5 миллиграммов (мг)
• Калий: 285 мг
• Магний: 12,8 мг
• Фосфор: 36,9 мг
• Магний: 285 мг
• Витамин С: 7,67 мг
• Медь: 0,12 мг
• Ниацин (витамин B3): 1,57 мг
• Цинк: 0,241 мг
• Железо: 0,398
• Лютеин + зеаксантин 185 микрограммов (мкг)

Нектарины богаты такими питательными веществами, как кальций, калий, витамин С, медь и ниацин:

• Кальций — это минерал, необходимый организму для формирования и поддержания крепости костей. 
• Витамин С необходим для поддержания иммунитета, обеспечения антиоксидантной защиты и улучшения здоровья кожи. 
• Калий обладает рядом полезных свойств, включая поддержку функции почек и сердца, облегчение сокращения мышц и улучшение передачи нервных импульсов. 
• Медь необходима для производства энергии и функционирования нервов, иммунных клеток, соединительных тканей и кровеносных сосудов. 
• Ниацин , также известный как витамин B3, играет роль в преобразовании пищи в энергию и необходим для формирования и функционирования клеток. 

Ключевые выводы

• Нектарины — это разновидность косточковых фруктов, богатая витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. 
• Этот косточковый фрукт особенно богат кальцием, калием, медью и клетчаткой. 
• Регулярное употребление нектаринов и других косточковых фруктов может принести ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения и здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска рака и укрепление иммунной функции. 

https://www.verywellhealth.com/nectarine-benefits-11775537