7-дневный план питания для лета, подходящий для диабетиков, разработанный диетологом

Следуйте нашей недельной диете с простыми блюдами, подходящими для диабетиков, поскольку питаться для поддержания здорового уровня сахара в крови не так уж и сложно.

• Этот 7-дневный план рассчитан на 1800 калорий с поправками для 1500 и 2000 калорий.
• Ежедневно потребляйте не менее 104 граммов белка и 30 граммов клетчатки для поддержания здорового уровня сахара в крови. 
• Для приготовления каждого рецепта требуется не более 30 минут активного времени.

С повышением температуры и заполнением календаря мероприятий многие люди стремятся упростить свой рацион. В этом семидневном простом летнем плане питания, подходящем для диабетиков, мы предлагаем лучшие сезонные вкусы, а также рецепты, требующие 30 минут активного приготовления. Советы по приготовлению блюд вы найдете в начале недели, чтобы вы могли больше времени уделять сезонным развлечениям и меньше времени на подготовку к следующему приему пищи. Чтобы способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови, мы выбрали умеренно низкий уровень углеводов и распределили их по всем основным приемам пищи и перекусам. Мы также увеличили потребление белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые могут помочь замедлить усвоение глюкозы и способствовать более стабильному уровню сахара в крови. 

Дугардин К., Флери Л., Туш В. и др. Исследование роли белков в регуляции всасывания глюкозы в кишечнике . Передняя гайка . 2022;8:769773. doi:10.3389/fnut.2021.769773

Благодаря трем различным уровням калорийности этот план питания, подходящий для диабетиков, подойдет как тем, кто хочет улучшить уровень сахара в крови, так и тем, у кого нет диабета, но есть риск его снижения. Проверьте сами!

Краткий обзор плана питания
ЗАВТРАК/УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС	ОБЕД/ПЕРЕКУС ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ	УЖИН/ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
Яичница-болтунья/Творожная миска	Сэндвич с курицей/ Йогуртовое парфе	Чаша с лососем
Овсяные батончики/Эдамаме и ягоды	Баночка рубленого салата/творога	Курица, зеленая фасоль и рис
Овсяные батончики/Нут Buffalo	Баночка рубленого салата/творога	Салат из трески и черной фасоли
Овсяные батончики/Орехи и вишня	Баночка рубленого салата/творога	Нут и овощи на противне
Овсяные батончики/Орехи и вишня	Салат из рубленых бобов/нута «Баффало»	Тостадас с креветками
Овсяные батончики/Огурцы и хумус	Фаршированные авокадо/Банка творога	Салат из белой фасоли
Яичница-болтунья/Банка творога	Фаршированное авокадо/йогуртовое парфе	Салат с пастой/Орехи и ягоды

День 1

Завтрак (339 калорий, 41 г углеводов)

• 1 порция летнего овощного омлета с яйцом на сковороде
• 1 стакан черники

Утренний перекус (170 калорий, 14 г углеводов)

• 1 порция творожно-ягодного соуса

Обед (374 калории, 35 г углеводов)

• 1 порция сэндвича с авокадо, помидорами и курицей
• ½ стакана нарезанной клубники

Вечерний перекус (301 калория, 35 г углеводов)

• 1 порция парфе из банана и арахисового масла с йогуртом

Ужин (421 калория, 31 г углеводов)

• 1 порция лосося, запеченного в противне, с бок-чой и рисом

Вечерний перекус (176 калорий, 9 г углеводов)

• ¼ стакана несоленых фисташек, обжаренных всухую, очищенных

Всего в день: 1781 калория, 79 г жира, 14 г насыщенного жира, 115 г белка, 164 г углеводов, 30 г клетчатки, 1556 мг натрия.

Увеличьте количество калорий до 1500: исключите перекус во второй половине дня.

Доведите количество потребляемой пищи до 2000 калорий: увеличьте количество нарезанной клубники до 1 стакана на обед и добавьте 1 порцию салата из капусты «Касио э Пепе» к ужину.

День 2

Завтрак (443 калории, 41 г углеводов)

• 1 порция батончиков на завтрак «Персик-Овсянка» 
• 1 стакан обезжиренного процеженного греческого йогурта
• 3 ст. л. измельченных грецких орехов

Утренний перекус (222 калории, 33 г углеводов)

• 1 стакан эдамаме в стручках
• ½ стакана черники

Обед (451 калория, 41 г углеводов)

• 1 порция салата из рубленого нута с чипсами из питы 
• 3 унции вареной куриной грудки
• ½ стакана вишни

Вечерний перекус (219 калорий, 23 г углеводов)

• 1 порция творожной закуски

Ужин (459 калорий, 36 г углеводов)

• 1 порция курицы с чесноком, тимьяном, зеленой фасолью и рисом

Всего в день: 1794 калории, 67 г жира, 13 г насыщенного жира, 146 г белка, 174 г углеводов, 33 г клетчатки, 1525 мг натрия.

Сделайте это в 1500 калорий: исключите утренний перекус и замените вечерний перекус на 1 порцию творога с ягодами .

Увеличьте количество калорий до 2000: добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля в качестве вечернего перекуса.

День 3

Завтрак (443 калории, 41 г углеводов)

• 1 порция батончиков на завтрак «Персик-Овсянка» 
• 1 стакан обезжиренного процеженного греческого йогурта
• 3 ст. л. измельченных грецких орехов

Утренний перекус (109 калорий, 18 г углеводов)

• 1 порция жареного нута «Баффало»

Обед (437 калорий, 38 г углеводов)

• 1 порция салата из рубленого нута с чипсами из питы 
• 3 унции вареной куриной грудки
• 1 клементин

Вечерний перекус (219 калорий, 23 г углеводов)

• 1 порция творожной закуски

Ужин (591 калория, 44 г углеводов)

• 1 порция трески, жареной с лимоном и чесноком
• 1 порция салата из черной фасоли, не требующего варки

Всего в день: 1799 калорий, 75 г жира, 13 г насыщенного жира, 126 г белка, 163 г углеводов, 34 г клетчатки, 1958 мг натрия.

Доведите количество потребляемых калорий до 1500: уменьшите количество измельченных грецких орехов на завтрак до 1 ст. л. и исключите вечерний перекус.

Увеличьте количество калорий до 2000: добавьте 1 порцию яблока с корично-миндальным маслом в качестве вечернего перекуса.

День 4

Завтрак (443 калории, 41 г углеводов)

• 1 порция батончиков на завтрак «Персик-Овсянка» 
• 1 стакан обезжиренного процеженного греческого йогурта
• 3 ст. л. измельченных грецких орехов

Утренний перекус (254 калории, 20 г углеводов)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля
• ½ стакана вишни

Обед (437 калорий, 38 г углеводов)

• 1 порция салата из рубленого нута с чипсами из питы 
• 3 унции вареной куриной грудки
• 1 клементин

Вечерний перекус (219 калорий, 23 г углеводов)

• 1 порция творожной закуски

Ужин (431 калория, 51 г углеводов)

• 1 порция нута с овощами в противне

Всего в день: 1785 калорий, 75 г жира, 14 г насыщенного жира, 117 г белка, 173 г углеводов, 37 г клетчатки, 1455 мг натрия.

Употребите 1500 калорий: исключите утренний перекус и клементин в обед.

Увеличьте количество калорий до 2000: добавьте 1 порцию яблока с корично-миндальным маслом в качестве вечернего перекуса.

День 5

Завтрак (443 калории, 41 г углеводов)

• 1 порция батончиков на завтрак «Персик-Овсянка» 
• 1 стакан обезжиренного процеженного греческого йогурта
• 3 ст. л. измельченных грецких орехов

Утренний перекус (279 калорий, 26 г углеводов)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля
• ¾ стакана вишни

Обед (466 калорий, 45 углеводов)

• 1 порция салата из рубленого нута с чипсами из питы 
• 3 унции вареной куриной грудки
• ¾ стакана черники

Вечерний перекус (109 калорий, 18 г углеводов)

• 1 порция жареного нута «Баффало»

Ужин (500 калорий, 37 г углеводов)

• 1 порция тостадас с жареными креветками 
• 1 порция простого салата из капусты и ананаса

Всего в день: 1797 калорий, 82 г жира, 13 г насыщенного жира, 110 г белка, 167 г углеводов, 33 г клетчатки, 1781 мг натрия.

Увеличьте количество калорий до 1500: исключите утренний перекус.

Увеличьте количество калорий до 2000: добавьте 1 порцию яблока с корично-миндальным маслом в качестве вечернего перекуса.

День 6

Завтрак (443 калории, 41 г углеводов)

• 1 порция батончиков на завтрак «Персик-Овсянка» 
• 1 стакан обезжиренного процеженного греческого йогурта
• 3 ст. л. измельченных грецких орехов

Утренний перекус (156 калорий, 11 г углеводов)

• ½ стакана нарезанного огурца
• ¼ стакана хумуса

Обед (388 калорий, 36 г углеводов)

• 1 порция авокадо, фаршированных лососем 
• 1 среднее яблоко

Вечерний перекус (219 калорий, 23 г углеводов)

• 1 порция творожной закуски

Ужин (416 калорий, 45 г углеводов)

• 1 порция салата из белой фасоли с высоким содержанием белка, фетой и лимонно-чесночной заправкой

Вечерний перекус (176 калорий, 9 г углеводов)

• ¼ стакана несоленых фисташек, обжаренных всухую, очищенных

Всего в день: 1798 калорий, 89 г жира, 13 г насыщенного жира, 104 г белка, 165 г углеводов, 41 г клетчатки, 1421 мг натрия.

Доведите количество потребляемых калорий до 1500: уменьшите количество измельченных грецких орехов на завтрак до 1 ст. л. и исключите вечерний перекус.

Увеличьте потребление на 2000 калорий: добавьте к ужину 1 порцию салата «Цезарь» с брюссельской капустой .

День 7

Завтрак (339 калорий, 41 г углеводов)

• 1 порция летнего овощного омлета с яйцом на сковороде
• 1 стакан черники

Утренний перекус (101 калория, 7 г углеводов)

• 1 порция творожной закуски с помидорами, огурцами и болгарским перцем

Обед (388 калорий, 36 г углеводов)

• 1 порция авокадо, фаршированных лососем 
• 1 среднее яблоко

Вечерний перекус (301 калория, 35 г углеводов)

• 1 порция парфе из банана и арахисового масла с йогуртом

Ужин (431 калория, 44 г углеводов)

• 1 порция салата «Цезарь» с курицей и пастой
• 1 тонкий (1/2 унции) ломтик цельнозернового багета)

Вечерний перекус (216 калорий, 18 г углеводов)

• ¼ стакана несоленых фисташек, обжаренных всухую, очищенных
• ¾ стакана ломтиков клубники

Всего в день: 1775 калорий, 79 г жира, 16 г насыщенного жира, 107 г белка, 182 г углеводов, 35 г клетчатки, 1752 мг натрия.

Увеличьте количество калорий до 1500: исключите перекус во второй половине дня.

Сделайте это на 2000 калорий: добавьте 1 стакан обезжиренного кефира без добавок к завтраку и замените утренний перекус на 1 порцию творожной закуски .

Польза для здоровья от этого плана, благоприятного для диабетиков

• Умеренно низкоуглеводный : этот план питания содержит умеренно мало углеводов, около 40% от общего числа калорий поступают из углеводов вместо 45%-65% калорий из углеводов, рекомендованных Диетическими рекомендациями для американцев.  Мы также распределяем общее количество углеводов достаточно равномерно между приемами пищи и перекусами каждого дня, что может способствовать более стабильному уровню сахара в крови. Если у вас высокий уровень сахара в крови, вы можете подумать, что вам нужно резко сократить потребление углеводов, но часто это не является необходимым или устойчивым. Для многих небольшое сокращение потребления углеводов и сосредоточение внимания на белках и клетчатке, в дополнение к другим изменениям образа жизни, может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Сколько углеводов вам следует съедать в день, может зависеть от нескольких факторов, включая размеры тела и активность. Если вам трудно контролировать уровень сахара в крови, обратитесь к своему врачу за дополнительными рекомендациями.
• Богато клетчаткой : ежедневно употребляйте не менее 30 граммов клетчатки – неперевариваемого углевода, который замедляет усвоение глюкозы и поддерживает здоровый уровень сахара в крови. Клетчатка также улучшает работу кишечника, способствует ощущению сытости и снижает уровень холестерина.  Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах и семенах.
• Высокобелковый рацион : ежедневное потребление не менее 104 граммов белка. Белок помогает чувствовать сытость и снижает скачки уровня сахара в крови, снижая усвоение глюкозы организмом. Мы постарались сочетать богатые белком продукты, такие как рыба, яйца, йогурт, творог, орехи и птица, с продуктами, содержащими углеводы. Сочетание белка с углеводами помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить резкие скачки. 
• Полезно для сердца : поскольку у людей с диабетом риск сердечно-сосудистых заболеваний вдвое выше, чем у людей без диабета, мы разработали этот план питания, заботясь о здоровье сердца. Мы ограничили потребление насыщенных жиров 14 граммами в день, а в дни, когда мы включаем в рацион жирную рыбу, например, лосося, — 20 граммами. Насыщенные жиры могут повышать уровень ЛПНП, часто называемого «плохим» холестерином, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

 https://www.eatingwell.com/7-day-easy-diabetes-friendly-meal-plan-for-summer-11759305