Что происходит с вашим кишечником, если вы регулярно едите бананы?

Бананы — хороший источник пищевых волокон, витаминов и минералов (включая калий), которые способствуют здоровью кишечника.

Этот универсальный фрукт можно включать в свой рацион различными способами.

1. Вы увеличиваете потребление полезной для кишечника клетчатки

Клетчатка важна для общего здоровья и пищеварения, но большинство людей не потребляют достаточное её количество ежедневно. Большинству людей рекомендуется потреблять от 28 до 34 граммов клетчатки в день .  Банан, содержащий около 5 граммов клетчатки, является хорошим выбором для увеличения суточной нормы потребления клетчатки. 

Клетчатка также помогает сохранять стул мягким и облегчает его дефекацию, что может помочь как при запорах, так и при диарее .

2. Вы улучшаете свой кишечный микробиом

Бананы содержат нерастворимую пребиотическую клетчатку, называемую инулином . Пребиотики – это вид клетчатки, которая не полностью переваривается в кишечнике, а ферментируется там. Пребиотики служат пищей для полезных бактерий, составляющих микробиом кишечника (сообщество микроорганизмов). 

Поддержка микробиома помогает сбалансировать уровень сахара в крови, улучшает усвоение питательных веществ, снижает риск  рака толстой кишки и поддерживает иммунную систему. 

Антиоксиданты в бананах также поддерживают микробиом. Антиоксиданты нейтрализуют нестабильные свободные радикалы, естественным образом вырабатываемые организмом. Свободные радикалы вызывают окислительный стресс , который повреждает ДНК. 

3. Вы восполняете запасы калия для поддержания водного баланса и других функций организма.

Бананы содержат калий , который является одним из видов электролитов. Электролиты — это заряженные минералы , которые помогают организму поддерживать гидратацию (водный баланс) и другие функции.  Другие электролиты включают натрий (соль), магний и кальций.

Электролиты выводятся с потом и мочой. Употребление бананов помогает восполнить запасы калия.  Баланс калия критически важен для гидратации и работы нервов и мышц, которые необходимы для правильного пищеварения. 

4. Вы справляетесь с несварением или расстройством желудка

Бананы — домашнее средство от расстройства желудка и диареи. Бананы легко усваиваются и способствуют выработке желудочной слизи. Слизь обволакивает внутреннюю поверхность желудка, защищая его от раздражителей. 

5. Помогает вам чувствовать себя сытым при контроле веса

Бананы относительно низкокалорийны (113 ккал на банан) и содержат пищевые волокна и резистентный крахмал.  Клетчатка и крахмал способствуют ощущению сытости, что крайне важно для поддержания здорового веса. Зелёные бананы содержат больше резистентного крахмала. Жёлтые бананы содержат больше сахара, поскольку крахмал преобразуется в сахар во время созревания. 

Банан может быть частью плана питания по контролю веса, но употребление больше одного или двух бананов в день может добавить слишком много калорий и сахара в рацион, поэтому сбалансируйте их с другими полезными продуктами.

6. Вы получаете заряд энергии

Углеводы быстро расщепляются и используются организмом для получения энергии примерно в течение 30 минут. 27 граммов углеводов в банане включают 18 граммов сахаров, которые обеспечивают быстрый прилив энергии. Кроме того, они содержат витамины и минералы, способствующие выработке и использованию энергии.

Что входит в состав банана?

В состав одного среднего банана (около 115 граммов) входит: 

• Калорийность: 113 килокалорий (ккал)
• Углеводы: 26 граммов (г)
• Клетчатка: 5 г
• Сахара (фруктоза, глюкоза и сахароза): 18 г
• Белок: 0,9 г
• Жиры: 0,3 г
• Кальций: 6 миллиграммов (мг)
• Калий: 375 мг
• Магний: 32 мг
• Марганец: 0,3 мг
  
• Фолат: 16 микрограммов (мкг)
  
• Витамин B6: 0,24 мг
• Витамин С: 14,1 мг
• Вода: 87 г
  

Кому следует ограничить или исключить употребление бананов?

Для многих бананы — отличное дополнение к рациону. Однако есть несколько причин, по которым их следует избегать.

Синдром раздраженного кишечника (СРК): При синдроме раздраженного кишечника (СРК) люди испытывают хроническую боль в животе, запор и/или диарею. Для лечения этого заболевания может применяться диета с низким содержанием FODMAP (ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов). При этой диете употребление бананов может быть ограничено, поскольку спелые бананы содержат большое количество FODMAP. Твёрдый, менее спелый банан содержит мало FODMAP.

Лекарства, взаимодействующие с бананами: Людям, принимающим определённые лекарства, может потребоваться ограничить употребление бананов и других продуктов, содержащих калий. Некоторые препараты от давления могут значительно повышать уровень калия в крови, в том числе: 

• Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ)
• Блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА)

Аллергия на бананы: Бананы не являются основным пищевым аллергеном. Тем не менее, от 0,04% до 1,2% людей имеют аллергию на бананы. Люди с аллергией на бананы часто имеют аллергию на другие продукты питания, латекс, амброзию или пыльцу. 

Мигрень: Люди, страдающие мигренью, могут обнаружить, что определенные продукты, включая бананы, могут вызывать головную боль. 

Как включить бананы в свой рацион?

Бананы — удобный фрукт, который можно очистить и съесть в качестве закуски или десерта. Вы также можете наслаждаться ими другими способами:

• Добавляется в тесто для блинов.
• Выпекается в хлебе, кексах или печенье.
• Смешанный в смузи
• В сэндвиче с ореховой пастой
• В качестве замены сливочного или растительного масла в рецепте выпечки.
• Поверх хлопьев, овсянки или йогурта
• Нарезают и едят с начинкой, например, шоколадом или ореховой пастой.
• Нарезанные и запеченные для приготовления банановых чипсов
  

Поскольку бананы содержат мало белка, употребление их с источником белка, например, ореховым маслом, может обеспечить более сбалансированный перекус или небольшой прием пищи.

Ключевые выводы

• Бананы — хороший источник клетчатки, витаминов и минералов, особенно калия.
• Бананы полезны для общего здоровья и пищеварения, но важно соблюдать умеренность, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий, углеводов и сахара.
• Людям, принимающим определенные лекарства от повышенного артериального давления, страдающим мигренями или соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника, следует избегать или ограничивать употребление бананов.

https://www.verywellhealth.com/bananas-and-gut-health-11771228