Сообщения
Орехи бывают разных форм и размеров. Но большинство различных видов орехов подпадают под категорию древесных орехов.
Как следует из названия, они растут на деревьях. Но с ботанической точки зрения часть того, что мы знаем как орехи, технически может быть фруктами, костянками или семенами.В общем, слово « орех» используется для описания твердой оболочки или скорлупы, окружающей ядро или «мясо» внутри.
Некоторые из наиболее распространенных типов орехов включают в себя:
- Миндаль
- пекан
- Грецкие орехи
- Фундук
- Кешью
- бразильский орех
- Орехи макадамии
- Фисташки
- кедровые орехи
- Каштаны
Есть также несколько других продуктов, в названии которых есть слово «орех», и которые могут вас заинтересовать. Например, являются ли кокосы орехами? Технически кокосы являются костянками, потому что у них три слоя: гладкий внешний слой, жесткий волокнистый слой и мясистая часть, окружающая середину.
Арахис также относится к категории орехов, но на самом деле является бобовыми. Это съедобные семена арахиса, которые растут под землей, а не на дереве. Но с точки зрения кулинарного использования они очень похожи на орехи.
Кроме того, мускатный орех происходит не из ореха, а из семени. Водяные каштаны на самом деле представляют собой корни или клубни. А кукурузные орехи по-прежнему остаются кукурузой; их просто поджаривают, пока они не станут твердыми и хрустящими, как орехи.
Ореховое питание
Орехи всех видов были важным источником пищи для человека на протяжении веков. Фактически, существует теория, что открытие и включение орехов в наш рацион, возможно, помогло сформировать наш мозг и интеллект.
Это имеет смысл, особенно если учесть грецкий орех. Грецкие орехи напоминают крошечные мозги внутри черепа. В результате их часто связывали со здоровьем мозга. Но многие орехи содержат множество питательных веществ, полезных для здоровья мозга и не только.
Орехи являются богатым источником сложных углеводов. Углеводы в орехах различаются, но кешью и миндаль имеют одно из самых высоких уровней содержания углеводов — 8,6 и 6,1 грамма на порцию в одну унцию соответственно.
Орехи также содержат большое количество белка , поэтому их часто рекомендуют в качестве источника белка для включения в растительную диету. Арахис занимает первое место по содержанию белка , за ним следуют миндаль, фисташки и кешью.
Кроме того, орехи содержат клетчатку, способствующую сытости. Фундук и миндаль содержат больше всего клетчатки на унцию — 3 и 4 грамма соответственно.
Орехи содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Высокое содержание жира в орехах также способствует относительно высокому количеству калорий на порцию. Если вы пытаетесь контролировать вес, возможно, вам стоит употреблять некоторые из самых низкокалорийных орехов , например сырые каштаны или кешью, или ограничить свою порцию не более чем одной или двумя унциями в день.
В целом орехи также содержат значительное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Порция кешью в одну унцию содержит 1,9 миллиграмма железа , жизненно важного минерала для транспортировки кислорода в крови. А миндаль, кешью и арахис — хорошие источники магния . Один бразильский орех также может обеспечить всю дневную норму селена .
Итак, учитывая все это, какой орех самый полезный? Мнения могут различаться, но грецкие орехи обладают одним из самых высоких уровней антиоксидантов, а также являются одним из лучших растительных источников жирных кислот омега-3 . Исследователи обнаружили, что грецкие орехи приносят наибольшую пользу для здоровья среди всех орехов, изученных в PREDIMED , знаковом рандомизированном клиническом исследовании средиземноморской диеты.
Польза орехов для здоровья, о которой стоит знать
Когда дело доходит до пользы орехов для здоровья, стоит знать о многом. Кажется, что, если у вас нет на них аллергии, все орехи могут быть так или иначе полезны для вас.
Орехи и здоровье сердца
Эпидемиологические исследования связали употребление орехов со снижением уровня сердечно-сосудистых заболеваний . И это очень хорошая новость для всех, поскольку болезни сердца являются основной причиной смертности во всем мире .
Обзор орехов и риска сердечно-сосудистых заболеваний показал, что более высокое потребление орехов привело к снижению заболеваемости на 19% и снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 25%. Исследователи также обнаружили корреляцию между орехами и более низким риском фибрилляции предсердий и смертности от инсульта.
Более того, корейское групповое исследование показало , что даже одна 15-граммовая порция орехов в неделю (около пол-унции) связана со снижением риска высокого кровяного давления.
Орехи и диабет
Кроме того, недавние исследования также показали, что потребление орехов может помочь контролировать или предотвратить диабет 2 типа.
Многие люди с диабетом 2 типа также страдают той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний из-за его метаболического воздействия на организм. В результате исследователи использовали систематический обзор, чтобы оценить уровень липидов в крови у людей с диабетом 2 типа. Они обнаружили , что арахис и древесные орехи влияют на общий уровень холестерина и триглицеридов в рационе пациентов с диабетом.
Метаанализ клинических исследований 2021 года также показал , что потребление лесных орехов снижает уровень глюкозы и уровень HbA1c у пациентов с диабетом 2 типа.
Орехи и здоровье мозга
Грецкие орехи действительно похожи на маленькие мозги и могут также способствовать здоровью мозга. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что грецкие орехи обладают мощным защитным действием против нейровоспалений. Это важное качество, поскольку нейровоспаление напрямую связано с развитием нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Еще один недавний обзор также предполагает , что орехи оказывают положительное влияние на когнитивное здоровье на протяжении всей жизни и могут особенно помочь предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей. В частности, грецкие орехи были отмечены как наиболее многообещающие орехи для поддержки когнитивных функций из-за содержания в них жирных кислот омега-3.
Орехи и долголетие
Говоря о защите на протяжении всей жизни, исследование адвентистов седьмого дня (религиозной конфессии, которая делает упор на здоровый образ жизни и вегетарианскую диету) показало, что те, кто ел орехи по крайней мере пять раз в неделю , в среднем набирали на два года больше здоровья. продолжительность жизни. У тех, кто ест орехи, также наблюдалось значительное снижение риска сердечных заболеваний.
И, возможно, самым драматичным из всех является то, что крупномасштабное 30-летнее исследование показало, что люди, которые регулярно съедали одну унцию орехов не менее семи раз в неделю, имели на 20% меньшую вероятность умереть по любой причине по сравнению с теми, кто избегал этого. орехи в своем рационе.
Орехи и рак
Многие орехи также связаны со снижением заболеваемости некоторыми видами рака. Исследования, проведенные на грецких орехах, в частности, показали, что они особенно защищают от рака молочной железы и простаты . Грецкие орехи и многие другие орехи содержат ряд мощных питательных веществ , которые могут помочь в борьбе с раком и улучшить общее состояние здоровья. Эти питательные вещества включают эллаговую кислоту, фитохимическое вещество, и гамма-токоферол, антиоксидант и основную форму витамина Е, оба из которых обладают сильным противовоспалительным и защитным от рака действием.
Орехи и эректильная дисфункция
В клиническом исследовании, опубликованном в Международном журнале исследований импотенции, изучалось, что происходило с мужчинами с эректильной дисфункцией (ЭД) , которые съедали три-четыре горсти фисташек в день в течение трех недель. Они испытали значительное улучшение кровотока в интимных местах. Исследователи пришли к выводу , что три недели употребления фисташек «привели к значительному улучшению эректильной функции… без каких-либо побочных эффектов». Это довольно впечатляюще, учитывая побочные эффекты рецептурных лекарств от ЭД .
Результаты исследования FERTINUTS , изучавшего влияние орехов на качество спермы, также дали положительные результаты. Употребление 60 граммов смеси орехов в день по сравнению с полным отсутствием орехов показало значительное улучшение сексуальной функции и желания среди мужчин.
Недостатки орехов
Несмотря на всю впечатляющую пользу орехов для здоровья, есть несколько вещей, которые следует учитывать при добавлении их в свой рацион.
Аллергия на орехи
Пожалуй, самым очевидным недостатком орехов является то, что у многих детей и взрослых на них аллергия. Аллергия на древесные орехи является наиболее распространенным типом пищевой аллергии . А у большинства детей с аллергией на древесные орехи аллергия возникает более чем на один орех, и аллергия обычно не перерастает, как это иногда бывает с другими пищевыми аллергенами.
Хотя арахис с ботанической точки зрения является бобовым, а не древесным орехом, существует также значительная разница между аллергией на арахис и древесные орехи. Около 25–40% людей с аллергией на арахис также имеют аллергию на древесные орехи.
Аллергия на арахис и лесные орехи может иметь целый ряд симптомов: от кашля и одышки до расстройства желудка, крапивницы и, что наиболее тяжело, анафилаксии. Очевидно, что если у вас аллергия на арахис или древесные орехи, не употребляйте их.
Американская академия аллергии, астмы и иммунологии (AAAAI) предполагает , что семена (кунжута, подсолнечника или тыквы) часто лучше переносятся людьми с аллергией на орехи. Кокосы, орехи макадамии и кедровые орехи также считаются допустимыми для многих людей с аллергией на древесные орехи, поскольку первые с ботанической точки зрения являются фруктами, а два последних также подпадают под категорию семян. Людям следует проконсультироваться со своим медицинским персоналом, чтобы подтвердить безопасность этих продуктов.
Плотность питательных веществ
Орехи — одни из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Это имеет смысл, учитывая, что это небольшой пакет, способный вырасти в дерево! Но поскольку они богаты питательными веществами (и калориями), даже небольшое их количество может иметь большое значение.
Так какой же рекомендуемый размер порции орехов? В целом, текущие рекомендации по питанию рекомендуют порцию в 30 граммов или чуть больше унции. Тем не менее, в качестве допустимого (хотя, по общему признанию, не очень научного) размера порции орехов также предлагается несколько штук .
Единственным исключением являются бразильские орехи. Поскольку один бразильский орех может содержать до 96 микрограммов селена , что почти вдвое превышает рекомендуемое количество, вероятно, лучше всего потреблять только один-два бразильских ореха в день. Бразильские орехи также содержат барий, который в больших дозах может быть токсичным.
Антипитательные вещества в орехах
Поскольку орехи и семена содержат строительные блоки для новой жизни, они также, как правило, имеют защиту, гарантирующую успех жизни. Антипитательные вещества — это растительные химические вещества, которые призваны сделать растение менее вкусным и отпугнуть хищников.
Орехи содержат антипитательные вещества , такие как фитаты , дубильные вещества , лектины и оксалаты . Антинутриенты названы так потому, что они мешают усвоению определенных питательных веществ. Итак, является ли это причиной избегать употребления орехов?
Хотя антинутриенты вызывают споры в мире питания, они не такие уж плохие парни, какими их часто изображают. Как мы увидели в этой статье, орехи обладают удивительными преимуществами. С другой стороны, многие исследования антинутриентов рассматривают их изолированно, а не так, как они потребляются.
Антинутриенты содержатся во многих растительных продуктах, а также в различных полезных витаминах, минералах, антиоксидантах и других растительных соединениях. Фактически, само их включение может фактически способствовать некоторой пользе для здоровья, наблюдаемой в орехах и других продуктах растительного происхождения.
Так что не стоит бояться антипитательных веществ в орехах. Но если вы по какой-либо причине хотите снизить потребление антинутриентов, вы можете сделать это, замочив орехи в воде на 24–48 часов. Приготовление, проращивание или ферментация орехов также имеет тот же эффект.
Как наслаждаться орехами
Основываясь на многочисленных исследованиях, оказывается, что употребление хотя бы одной порции орехов в неделю, а возможно и до порции в день, может принести огромную пользу для здоровья . Но то, как вы получите эти преимущества, зависит от вас.
Вы можете наслаждаться орехами в чистом виде в качестве закуски , с добавлением соли или другой приправы, в виде смеси или мюсли или в смузи. Орехи также хорошо сочетаются с ореховым хлебом или запеканкой, в качестве начинки для салатов, с ореховым молоком или с ореховым сыром , ореховым маслом или даже с корочками для пирогов.
Однако, поскольку орехи содержат разные типы жиров, они склонны к порче. В частности, грецкие орехи богаты омега-3 и могут портиться быстрее, чем другие орехи. Лучше всего использовать свежие грецкие орехи в скорлупе. Если вы любите приключения, вы можете взять щелкунчик и расколоть его самостоятельно.
Если вы выберете грецкие орехи в скорлупе, храните их в герметичных контейнерах в холодильнике, чтобы их масла не прогоркли. По данным Калифорнийского университета сельскохозяйственных и природных ресурсов , орехи сохраняют свои питательные и вкусовые качества до одного года при хранении в холодильнике или двух лет в морозильной камере.Выбросьте (или компостируйте!) любые орехи, которые пахнут или имеют кислый или горький вкус.
И, конечно же, еда полезна настолько, насколько полезна компания, которую она составляет. Когда орехи чрезмерно соленые или перегружены сахаром или искусственными добавками и ароматизаторами, они теряют большую часть своей питательной ценности и могут стать менее полезным для здоровья.
Комментариев нет:
Отправить комментарий