Польза спаржи для здоровья

Если бы проводилась церемония вручения премии Оскар за этот продукт, я бы сказал, что спаржа должна быть вечным претендентом на звание «Самый полезный овощ».

И мы увидим, почему немного позже. Но сначала нам придется разобраться с вонючим слоном в комнате. Потому что «Оскар» за «Овощ, вызывающий самую смешную мочу» снова достается спарже. (Вежливые аплодисменты, за которыми следует Спаржа, смущенно бормоча приветственную речь и быстро ускользая со сцены.)

Хорошо, позвольте мне попытаться более зрело подойти к этой странной особенности спаржи, потому что она во многом связана с пользой спаржи для здоровья. Когда вы едите спаржу, одно из соединений, которые метаболизируется в организме, называется спаржевой кислотой . (Я ставлю тому, кто назвал это, пятёрку за точность и тройку за креативность.)

Внутри вашего организма спаржевая кислота превращается в несколько различных побочных продуктов, один из которых называется метантиолом . Именно это вещество придает моче после спаржи особый запах. Теперь не все испытывают ароматную мочу. Некоторые люди могут производить гораздо больше метантиола, чем другие, из-за генетических различий в их метаболизме. А некоторым (повезло или не повезло?) людям просто не хватает обонятельной способности обнаруживать запах, и поэтому они могут ошибочно полагать, что они его не производят или что его вообще не существует.

Хотя запах чая нравится не каждому (если это ваша чашка чая, я могу отклонить приглашение на ваше чаепитие), соединения, ответственные за него, являются частью того, что делает спаржу такой полезной.

В этой статье мы рассмотрим некоторые способы, которыми спаржа может поддержать ваше здоровье. Мы изучим ее питательный профиль, ознакомимся с исследованиями о пользе спаржи для здоровья и расскажем, как выбирать и хранить спаржу, чтобы сохранить ее пользу для здоровья. Кроме того, если вы дочитаете до конца, вы найдете ссылку на нашу сопутствующую статью с семью вкусными рецептами из спаржи.

Питание спаржи

На бумаге спаржа является источником питательных веществ . С точки зрения калорийности, это в основном углеводы с небольшим, но немаловажным количеством белка: 2,4 грамма белка на 100-граммовую порцию спаржи . Эта же порция также содержит два грамма клетчатки, что звучит немного мало, поскольку спаржа иногда бывает очень жевательной (особенно, если вы не готовите ее или не отрезаете жесткие волокнистые стебли).

Спаржа также является отличным источником жирорастворимых и водорастворимых витаминов, особенно витаминов А, С, Е, К и большинства витаминов группы В. Кроме того, здесь нет ничего плохого, когда дело касается минералов, включая медь, марганец, селен и калий. Концентрация большинства питательных веществ в спарже немного увеличивается, когда ее готовят, а не едят сырой, хотя в любом случае вы можете получить массу преимуществ.

Спаржа также содержит «специальные питательные вещества», которые обладают огромной питательной ценностью, в том числе мощные антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз ; глутатион , который является мощным средством борьбы с многими заболеваниями; и кверцетин, обладающий противовоспалительными свойствами.

И, как мы видели (или понюхали), спаржа также содержит серосодержащее соединение спаржевую кислоту, которая придает странный запах вашей моче . Хотя запах серы может вызывать в воображении образы огня и серы, ее присутствие в овощах обычно свидетельствует о сверхспособностях в питании. Другие овощи с высоким содержанием серы включают овощи лука (например, лук и чеснок) и крестоцветные (например, капуста, брокколи и листовая капуста) — две из лучших категорий суперпродуктов .

Эти богатые серой продукты играют важную роль в предотвращении различных заболеваний , включая хронические воспаления, рак, диабет, ожирение и нервную дисфункцию. Их также изучают на предмет их способности усиливать эффекты химиотерапии и поддерживать неврологические функции.

И мы лишь поверхностно понимаем богатый коктейль фитонутриентов спаржи и ее способность укреплять здоровье и бороться с болезнями в широком спектре органов, систем и состояний. Фиолетовая спаржа, в частности, заслуживает Премии за выдающиеся достижения за высокую концентрацию антоцианов .

6 главных преимуществ спаржи для здоровья

Хотя еще многое предстоит узнать о том, как спаржа может помочь нам процветать, есть, в частности, шесть областей, в которых исследования начинают приносить серьезные результаты: здоровье кишечника, лечение рака, здоровье сердца, функции печени и почек, здоровье глаз и кожа. здоровье (также известное как борьба со старением).

Вы заметите, что большая часть этих исследований находится на ранних стадиях, что, к сожалению, означает, что исследователи часто тестируют извлеченные соединения на грызунах, а не просто скармливают спаржу людям и смотрят, что происходит. 

Тем не менее, есть веские основания ожидать, что, по крайней мере, некоторые преимущества для здоровья передаются между видами, особенно потому, что цельные продукты обычно приносят больше питательной пользы, чем отдельные питательные вещества, извлеченные из этих продуктов.

Спаржа и здоровье кишечника

В 2020 году исследователи из Китая кормили экстрактами спаржи мышей, которые находились на диете с высоким содержанием жиров, и обнаружили , что соединения, обнаруженные в спарже, увеличивают разнообразие кишечных бактерий грызунов таким образом, что теоретически можно лечить повышенный уровень холестерина, вызванный их диетой. . Группа сравнения получала лекарства, снижающие уровень холестерина, вместо спаржи и не продемонстрировала такого же увеличения биоразнообразия кишечника.

В следующем году другая китайская исследовательская лаборатория показала, что клетчатка из спаржи не только изменила соотношение кишечных бактерий у мышей, которые находились на диете с высоким содержанием жиров, но также снизила общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды в сыворотке мышей, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров. сидел на диете с высоким содержанием жиров.

Развивая результаты предыдущих исследований, исследователи из Испании также искали в спарже специфические соединения, которые позволяют ей столь значительно улучшить микробное разнообразие. И они отметили некоторые из них, включая ксилозу, инулин, флавоноиды и сапонины, для будущего изучения.

Спаржа и рак

Одним из многообещающих направлений лечения рака является поиск метаболических вмешательств , которые морят раковые клетки голодом, но оставляют здоровые клетки невредимыми. Соединение, содержащееся в спарже, аспарагин, действует именно на клетки лейкемии. И ученые ищут способы использовать эту силу в борьбе с другими видами рака.

Исследование, проведенное в 2021 году международной группой исследователей, показало , что спаржа замедляет прогрессирование рака яичников у мышей, борясь с ростом опухолей и предотвращая их метастазирование в другие органы и части тела.

В том же году группа итальянских ученых также обнаружила , что соединения спаржи, применяемые в сочетании с химиотерапией рака молочной железы, улучшают специфичность лечения. То есть спаржа, по-видимому, позволяет химиотерапевтическим агентам более целенаправленно и эффективно воздействовать на раковые клетки, оставляя здоровые клетки в покое.

Спаржа и здоровье сердца

Изменения в кишечных бактериях, которые может вызвать спаржа, по-видимому, благоприятствуют здоровью сердца за счет снижения уровня циркулирующих жиров в крови, по крайней мере, в исследованиях в пробирках.

В 2013 году ученые-диетологи из Японии обнаружили , что экстракт спаржи снижает кровяное давление у мышей с гипертонией. В рандомизированном контролируемом исследовании экстракт значительно снизил среднее систолическое артериальное давление у мышей (до 160, что на целых 30 пунктов ниже, чем в контрольной группе), и, по-видимому, сделал это по тому же механизму, что и основной класс гипертензивных препаратов, АПФ. ингибиторы.

В результате есть надежда, что соединения спаржи (или даже сырая или приготовленная спаржа!) могут помочь людям снизить гипертонию без побочных эффектов этих препаратов.

Спаржа и заболевания печени и почек

Спаржа также может стать другом вашей печени и почек. Исследование, проведенное в Китае в 2015 году, выявило в образцах спаржи ряд соединений, которые, по-видимому, защищают от химических изменений, связанных с рубцеванием печени (процессом, который приводит к циррозу печени).

В 2018 году иранская группа расширила это направление исследований, на этот раз контролируемым исследованием живых мышей. Они обнаружили, что экстракт спаржи защищает от окислительного стресса, а также от повреждения печени и почек у мышей, которые подвергались воздействию эндокринного разрушителя BPA.

Спаржа и здоровье глаз

Многие из соединений в продуктах питания, которые могут помочь предотвратить заболевания глаз , включая дегенерацию желтого пятна, содержатся в спарже. Фиолетовая спаржа, в частности, кажется, готова пройти по красной дорожке здоровья глаз благодаря высокой концентрации антоцианов.

В исследовании 2020 года иранская исследовательская группа показала , что экстракт спаржи помогает предотвратить образование катаракты у крысят.

Спаржа и здоровье кожи

Одно из химических веществ в вашем организме, которое защищает вашу кожу от повреждения ультрафиолетовым (УФ) излучением, называется «Протеин теплового шока 70» (HSP70), что по названию напоминает дорогой шампунь, названный ду-воп-группой 1950-х годов.

Но в 2018 году японские исследователи взяли нормальные фибробласты кожи человека (клетки, восстанавливающие поврежденную кожу) и подвергли их воздействию УФ-В-излучения в пробирках. В некоторые пробирки исследователи добавляли экстракт стеблей спаржи, а другие служили контролем. Через 24 часа пробирки с экстрактом спаржи содержали значительно больше HSP70, что позволяет предположить, что овощ способен защитить фибробласты от радиационного повреждения.

А исследование, проведенное в Таиланде в 2021 году, также изучало влияние спаржи на развитие морщин. Исследователи протестировали различные части спаржи и обнаружили, что копье содержит наиболее мощные соединения против морщин. Они пришли к выводу, что спаржа может быть эффективным натуральным ингредиентом в продуктах против морщин.

Как выбрать спаржу

Теперь, когда вы полностью впечатлены обширной аптечкой, в которой есть спаржа, я надеюсь, вы думаете о том, как включить этот чудо-овощ в свой рацион.

Первый шаг — научиться выбирать самые вкусные и питательные копья.

Вы можете купить свежую спаржу в сезон (с конца весны до лета) во многих продуктовых магазинах и на фермерских рынках. Это один из первых весенних овощей , появившихся во многих частях мира.

Вы также можете вырастить его самостоятельно, приложив меньше усилий, чем многие другие садовые овощи. Это потому, что спаржа — многолетнее растение. Посадите его один раз, и через 2–3 года каждую весну из грядки будут выскакивать перистые кончики . Все, что вам нужно сделать, это позаботиться о почве, выполоть все, кроме спаржи, при необходимости полить, запомнить, где вы их посадили, чтобы случайно не вспахать эту грядку, и, конечно же, собрать урожай.

Независимо от того, покупаете ли вы спаржу или выращиваете ее самостоятельно, побеги свежей зеленой спаржи должны быть ярко-зелеными и твердыми, с плотно закрытыми кончиками. Фиолетовые и зеленые сорта также должны иметь ярко окрашенные кончики.

Вам также следует избегать склизких или увядших стеблей. Немного понюхайте (не волнуйтесь, никто не смотрит), чтобы убедиться, что стебли источают чистый, слегка сладковатый аромат (так непохожий на то, как они покидают тело!).

Как хранить спаржу

Храните спаржу в холодильнике, пока не будете готовы ее приготовить. Для максимальной свежести необходимо держать нижнюю часть стеблей влажной. Есть несколько простых способов сделать это, в зависимости от того, сколько места по вертикали у вас в холодильнике.

Если есть место, вы можете поставить зеленые, фиолетовые или белые побеги вертикально в контейнер с водой на дне на дюйм или два. Один из способов получить больше места — обрезать нижний дюйм стеблей или около того, что также облегчит спарже впитывание воды и сохранение свежести.

Альтернативно, оберните нижнюю часть стеблей влажным бумажным полотенцем и положите их в пакет для продуктов с застежкой-молнией .

Не мойте спаржу, пока не будете готовы ее использовать, потому что из-за влаги кончики станут мягкими. В любом случае постарайтесь использовать спаржу в течение нескольких дней после покупки. Как и многие овощи, спаржа начинает терять питательные вещества сразу после сбора.

Если у вас большой урожай, который вы не можете съесть сразу, или вы случайно купили в магазине 20 пучков спаржи, вы также можете заморозить побеги спаржи для дальнейшего использования. Бланшируйте их в кипящей воде пару минут, затем опустите в ледяную воду, высушите и заморозьте в герметичных пакетах или контейнерах .

Вы также можете мариновать или консервировать спаржу, но при этом вы потеряете некоторую пищевую ценность.

Ура пользе спаржи для здоровья!

Спаржа может быть странным на вид овощем, из-за которого моча пахнет забавно, но это нечто гораздо большее. В этих заостренных копьях заключен источник питательных веществ, который обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая поддержку здоровья кишечника, помощь в борьбе с раком, защиту сердца и укрепление здоровья глаз и кожи.

Спаржа является отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает ее ценным дополнением к любой диете. А чтобы получить максимальную пищевую пользу, важно правильно выбирать и хранить спаржу. Благодаря своему уникальному вкусу и многочисленным преимуществам для здоровья спаржа — это универсальный овощ, который добавит ценности и красок вашему весеннему и летнему меню.

https://foodrevolution.org/blog/health-benefits-of-asparagus/