Одно конкретное упражнение снижает риск смертности на 20%

Есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы прожить долгую жизнь — от выбора более здорового питания до снижения стресса и улучшения сна.

Но знаете ли вы, что упражнения – и одно упражнение в частности – могут снизить риск смертности на целых 20%?

Это довольно впечатляющее увеличение ваших шансов прожить долгую и здоровую жизнь, всего лишь сделав одно-единственное действие!

Ниже мы углубимся в научные обоснования этого утверждения, рассмотрим исследования, которые проиллюстрировали преимущества этого упражнения, и рассмотрим другие исследования, подтверждающие это утверждение.

К концу этой статьи вы убедитесь, что выполнение этого типа упражнений — разумный способ увеличить продолжительность жизни и предотвратить широкий спектр заболеваний.

Ключ к более долгой и здоровой жизни: тренировки с отягощениями

Да, вы правильно прочитали: тренировки с отягощениями — это упражнения, которые, как было доказано, приводят к увеличению продолжительности жизни и снижению уровня смертности.

Любое упражнение, которое помогает вам нарастить мышечную массу – будь то поднятие тяжестей, тренировка с собственным весом и т. д. – может привести к значительному улучшению, как доказали исследования, в которые мы собираемся погрузиться.

Первое исследование, которое мы рассмотрим, — это метаанализ 2022 года. В метаанализ были включены данные 16 различных исследований, в каждом из которых участвовали взрослые старше 18 лет. Измерялась связь между тренировками с отягощениями, занятиями по укреплению мышц и последствиями для здоровья, в том числе:

• Смертность от всех причин

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Тотальный рак

• Диабет

• Рак легких

Во-первых, плохие новости: тренировки с отягощениями не снижают риск развития рака, по крайней мере, при любом виде рака (например, рака мочевого пузыря, почек, поджелудочной железы или толстой кишки). Для этого вам придется принять другие меры, такие как сокращение потребления нездоровой пищи, снижение стресса, отказ от курения, сокращение потребления алкоголя и получение достаточного количества витамина D.

Но по остальным изученным состояниям здоровья результаты были, мягко говоря, весьма впечатляющими.

Исследование доказало, что всего 60 минут занятий по укреплению мышц в неделю приводят к значительному снижению риска диабета. Упражнения играют решающую роль в контроле уровня сахара в крови, сжигая глюкозу, хранящуюся в крови и печени, и повышая эффективность вашего тела в регулировании уровня инсулина и глюкозы. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем меньше снижается риск развития диабета и предиабета.

Согласно проанализированным данным, всего лишь 30–60 минут упражнений в неделю было достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая, что упражнения сжигают как жир, так и глюкозу, они могут вывести из кровотока большое количество липидов. В противном случае эти липиды закупорили бы ваши артерии и превратились бы в бляшки, что могло бы увеличить риск атеросклероза и закупорки артерий, которые приводят к инсультам и сердечным приступам. Кроме того, тренировки с отягощениями также укрепляют сердечно-сосудистую систему (сердечные мышцы, мышцы легких и кровеносные сосуды), снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

И, наконец, смертность от всех причин. Это относится к «смерти в результате любого заболевания, осложнения или опасного воздействия». Занятия по наращиванию мышечной массы не защитят вас от опасного воздействия (радиации, химикатов и т. д.), но могут снизить риск смерти из-за болезней или осложнений от болезней.

Согласно данным, уровень смертности от всех причин снизился на целых 20% благодаря всего лишь 30–60 минутам упражнений для наращивания мышечной массы.

Удивительно то, что это не единственное исследование, в котором были получены такие результаты. Фактически, многие прошлые исследования доказали, что аналогичные эффекты напрямую связаны с тренировками с отягощениями и упражнениями по наращиванию мышечной массы.

Исследование 2021 года показало, что до 150 минут еженедельных тренировок с отягощениями приводят к:

• Снижение сердечно-сосудистых заболеваний до 25%.

• Снижение смертности от рака до 20%

• Снижение риска диабета до 30%

• Снижение смертности от всех причин до 25 %

Другое исследование 2021 года показало, что частые упражнения для укрепления мышц могут привести к снижению смертности от рака на 28% по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений.

Исследование 2023 года пришло к выводу, что «если бы все недостаточно активные люди (выполняли достаточную аэробную и мышечную тренировку) достигли 8,75 мМЕТ-часов в неделю, 15,7% всех преждевременных смертей можно было бы предотвратить».

Одно простое дополнение к вашему образу жизни, но какой огромный долгосрочный эффект оно может иметь!

Как легко включить упражнения с отягощениями в свою жизнь

Давайте будем честными: если вы еще не занимаетесь силовыми тренировками и упражнениями для наращивания мышечной массы, скорее всего, это не покажется вам «легким» занятием.

Потому что наращивание мышечной массы – это СЛОЖНО!

Чтобы поднимать тяжелые веса, требуется огромное количество усилий, и делать это снова и снова, неоднократно, в течение недель, месяцев и лет.

Причина, по которой многие из нас выбирают другие формы упражнений, такие как командные виды спорта, боевые искусства, танцы, йога или аэробные упражнения, заключается в том, что они одновременно проще и зачастую доставляют больше удовольствия, чем тренировки с отягощениями.

Но, как показывают приведенные выше исследования, тренировки с отягощениями являются необходимой частью жизни. Это означает, что пришло время включить его в свою неделю.

Как ты можешь это сделать?

• Шаг 1: Начните с одного занятия в неделю. Упомянутые выше преимущества можно получить, уделяя всего 30–60 минут в неделю, поэтому начните с этого. Для начала выделите себе часовую тренировку по тяжелой атлетике каждую неделю. Делайте это дома или в спортзале — просто делайте это!

• Шаг 2: Работайте всем телом. Вначале вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сосредоточиться на отдельных группах мышц или разбить тренировку на несколько дней. Сосредоточьтесь на тренировках, которые задействуют все ваше тело: упражнения для «толкания» мышц груди, трицепсов и плеч; Тяговые упражнения для мышц спины, бицепсов и плеч; основные упражнения, которые укрепляют мышцы пресса, спины и боков; и упражнения для нижней части тела, которые тренируют мышцы ног. Сделайте полноценную тренировку с этими упражнениями, чтобы уже сегодня начать наращивать мышцы всего тела.

• Шаг 3. Протестируйте, чтобы найти то, что подходит именно вам. Чем больше тренировок с отягощениями вы выполняете, тем больше вы можете экспериментировать с различными тренировками. Возможно, вам нравится заниматься круговыми тренировками, которые включают в себя попеременные толчки, тяги и упражнения для ног. Или вы предпочитаете разделить тренировки между верхней и нижней частью тела, или «толканием и тягой», или каким-либо другим вариантом, с которым вы сталкиваетесь. Продолжайте тестировать тренировки, чтобы увидеть, какие из них соответствуют вашему расписанию и окажутся наиболее приятными.

• Шаг 4. Продолжайте добавлять больше тренировок. 30–60 минут тренировок с отягощениями в неделю — это рекомендуемый минимум, а не максимум. Правда в том, что среднестатистическому работающему профессионалу очень трудно проводить СЛИШКОМ МНОГО ВРЕМЕНИ в тренажерном зале, поднимая тяжести — мы просто слишком заняты для этого. Но если вы сможете проводить 4–6 тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 30 до 60 минут, вы начнете видеть реальные результаты. Не только с точки зрения наращивания мышечной массы, но и с точки зрения потери жира, улучшения здоровья, снижения риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, конечно же, снижения риска смертности от всех причин.

Тренируйтесь сегодня, наслаждайтесь завтрашним днем

Как вы видели из приведенных выше данных, время, которое вы вкладываете в тренировки с отягощениями и упражнения по наращиванию мышечной массы, будет иметь долгосрочные положительные последствия — в частности, это предотвратит болезни и поможет вам жить дольше.

Нет лучшего аргумента в пользу включения этого в вашу жизнь!

Но затем, когда вы поймете, что это также поможет вам контролировать свой вес, уровень сахара в крови, липиды в крови и состояние сердечно-сосудистой системы, не говоря уже о том, что это укрепит вашу уверенность в себе и поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, вы сможете понять. почему это абсолютно важно и заслуживает места в вашем еженедельном расписании.

Уделите время тренировкам сегодня, и у вас будет шанс насладиться еще многими завтрашними днями.

https://zonia.com/one-specific-exercise-decreases-risk-of-mortality-by-20