7 главных преимуществ магния

Магний непосредственно участвует в более чем 600 реакциях организма , включая метаболизм пищи, передачу нервных импульсов, синтез жирных кислот и белков, движения мышц, поддержание генов и образование белков.

Это один из семи важнейших макроминералов, которые необходимо употреблять ежедневно в больших количествах — 100 миллиграммов и более. В нашем организме хранится около 25 граммов магния, причем более 50 процентов из них хранится в костной системе. Остальное поступает в мышцы, мягкие ткани и жидкости организма.

К сожалению, исследования показывают, что около 50 процентов людей в Соединенных Штатах и ​​Европе получают  гораздо меньше  рекомендуемого количества магния. Важно знать, что уровень магния в почве ниже, чем раньше. Кроме того, использование в воде таких химикатов, как фторид и  хлор,  делает магний менее доступным. Кроме того, ежедневное употребление сахара и кофеина также истощает запасы магния в организме . Кроме того, если вы живете в условиях высокого стресса, вполне вероятно, что у вас дефицит магния.

Дефицит магния может привести к ряду хронических проблем со здоровьем . И это лишь некоторые из них: дефицит кальция, плохое здоровье сердца, слабость, беспокойство и высокое кровяное давление. Вы также можете добавить в список диабет 2 типа, проблемы с дыханием, усталость, плохую память и спутанность сознания.

Польза для здоровья магния

Вот лишь краткий обзор некоторых удивительных преимуществ этого крошечного макроминерала и того, почему так важно быть уверенным, что вы получаете его в достаточном количестве.

Баланс сахара в крови

Магний помогает контролировать уровень инсулина в организме и предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови. Он также играет большую роль в контроле артериального давления, предотвращая возникновение высокого кровяного давления , особенно в сочетании с достаточным количеством калия в рационе. Это дает две цели: контролирует стресс, который может повысить уровень инсулина, и улучшает общее кровяное давление, которое, когда оно выходит из-под контроля, увеличивает резистентность к инсулину и может привести к более легкому развитию диабета 2 типа.

Депрессия

Магний необходим для правильной работы мозга и регуляции настроения . Исследования показывают, что без достаточного количества магния вы более  склонны к депрессии.  По данным Альянса поддержки депрессии и биполярного расстройства, от серьезного депрессивного расстройства страдают 14,8 миллиона взрослых американцев.

В одном  исследовании  с участием более 8000 человек исследователи обнаружили, что у людей в возрасте 65 лет и младше, которые потребляли наименьшее количество магния, риск развития депрессии был на 22 процента выше.

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых людей, страдающих депрессией, 450-миллиграммовая добавка магния улучшила настроение так же эффективно, как и антидепрессант  .

Беспокойство

Никто не любит волноваться. Если вы обнаружите, что часто находитесь в этом состоянии, возможно, вам стоит попробовать увеличить дозу магния. Низкий  уровень магния  связывают с увеличением тревожности . Согласно  исследованиям,  диета с низким содержанием магния изменяет типы бактерий, присутствующих в кишечнике, и изменяет поведение, вызванное тревогой.

Здоровье сердца

Исследования  показывают  , что даже незначительное снижение уровня магния может вызвать серьезные изменения в работе сердца, кровеносных сосудов, клеток крови и других тканей. Магний имеет решающее значение для правильного электрического и механического функционирования тканей, таких как  нервы  и мышцы (например, сердце) и кровеносных сосудов.

Мигрени

Исследования показали, что низкий уровень магния в мозге проявляется во время приступа мигрени. Одно  исследование  показало, что регулярный прием магния снижает частоту приступов мигрени чуть более чем на 41 процент. Другое  исследование  показало, что ежедневный прием добавок магния может помочь предотвратить мигрень, связанную с менструацией.

ПМС

По словам доктора Кэролайн Дин, эксперта по магнию и члена медицинского консультативного совета  Ассоциации по пищевому магнию,  магний может быть ответом на множество  предменструальных симптомов.  К ним относятся такие вещи, как перепады настроения, задержка жидкости, депрессия, болезненность груди, головные боли, плохой сон и тяга к сладкому.

Мозговая сила

Исследования показали, что мыши, получавшие дополнительное количество магния, имели лучшую  рабочую память , долговременную память и большую способность к обучению. По словам главного исследователя доктора Лю: «Магний необходим для правильного функционирования многих тканей организма, включая мозг, и в более раннем исследовании мы продемонстрировали, что магний способствует синаптической пластичности в культивируемых клетках мозга».

Признаки дефицита магния

Вот лишь несколько признаков того, что у вас может быть дефицит магния:

• Беспокойство
• Депрессия
• Мышечные спазмы
• Повышенное артериальное давление
• Гормональные проблемы
• Проблемы со сном
• Мало энергии
• Низкий уровень витамина D
• Низкий уровень витамина К

Хорошие источники магния

Продукты, богатые магнием, в изобилии встречаются в природе. Попробуйте эти вкусные варианты:

Шпинат

Шпинат богат многими ключевыми питательными веществами для вашего здоровья, включая магний, белок, витамин Е и витамины группы В. В сыром шпинате содержится всего около  78 миллиграммов  магния на чашку, а в одной чашке приготовленного шпината — более  760 миллиграммов ! Это вдвое больше, чем в капусте и листовой капусте, и только мангольд превосходит шпинат в качестве основного источника листовой зелени.

Семена

Семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа, конопли и льна —  отличные источники магния.  Семена также богаты противовоспалительными жирами и высоким содержанием белка . Попробуйте посыпать пару столовых ложек семян салатами, добавить их в зеленый коктейль или смешать с ягодами и органическим греческим йогуртом, чтобы получить завтрак или перекус с высоким содержанием белка и магния.

Какао и какао

Сырые крупки и какао-порошок являются невероятно богатыми источниками магния , наряду с  темным шоколадом и даже какао-порошком . Хотя вам не следует полагаться только на шоколад для получения магния, небольшой кусочек темного или сырого шоколада (или пара столовых ложек какао), безусловно, будет приятным способом добавить больше магния в ваш день!

Миндаль

Миндаль богат белком, витамином Е и самым высоким источником магния среди всех орехов , второе место занимает кешью. Миндаль содержит примерно  76 миллиграммов на унцию  (около 23 орехов), или 15 процентов вашей ежедневной потребности. В качестве лучшего противовоспалительного средства выбирайте сырой миндаль (необжаренный) или сырое миндальное масло.

Бананы

Бананы часто избегают из-за высокого содержания сахара, но на самом деле этот фрукт является лучшим источником магния среди всех распространенных фруктов . Бананы также являются отличным источником витамина С, калия, клетчатки, витамина B6 и марганца. Банан среднего размера содержит  32 миллиграмма магния .

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе стала еще более захватывающей: кофе — это самый богатый источник жидкого магния, который вы можете потреблять ! Это также выше, чем в любом другом источнике пищи — на случай, если вам интересно. Эспрессо имеет более высокое содержание магния, но весь кофе содержит около  1000 миллиграммов или более  всего в одной чашке на восемь унций. Имейте в виду, что кальций из молока и рафинированного сахара может  мешать  усвоению магния, поэтому пейте кофе черным. Также используйте вместо сахара сырой цельнопищевой подсластитель, например мед.

 https://thenutritionwatchdog.com/top-7-benefits-of-magnesium/